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Ge­sun­de Er­näh­rung für die gan­ze Fa­mi­lie

Für die Fa­mi­lie ge­sund und aus­ge­wo­gen zu ko­chen kann mit­un­ter eine Her­aus­for­de­rung sein

Familie am Esstisch
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We­nig Zu­cker, vom Fett mög­lichst nur die un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren und dann stellt sich noch die Fra­ge nach dem tie­ri­schen Ei­weiss. Aus­ser­dem: Vie­le Kin­der mö­gen Ge­mü­se nicht auf An­hieb.

So lernt Ihr Kind gut es­sen


Die meis­ten Kin­der lie­ben Pas­ta, das Ge­mü­se dazu bleibt aber oft auf dem Tel­ler lie­gen. Wenn es ums Es­sen geht, kön­nen Kin­der sehr pin­ge­lig sein und so­gar die Ker­ne der To­ma­ten aus dem Sugo pu­len. All­zu häu­fig kommt es vor, dass El­tern den Kin­dern oder dem Fa­mi­li­en­frie­den zu­lie­be ver­schie­de­ne Me­nüs ko­chen.

Vie­le Kin­der mö­gen kein Ge­mü­se und das ist auch ganz nor­mal. Für eine ge­sun­de kör­per­li­che und geis­ti­ge Ent­wick­lung und ein star­kes Im­mun­sys­tem brau­chen Kin­der aber die Nähr­stof­fe, Vit­ami­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, die in pflanz­li­chen Le­bens­mit­teln ent­hal­ten sind.

Kin­der än­dern ihre Vor­lie­ben häu­fig und brau­chen bis zu zehn Ver­su­che ei­nes neu­en Le­bens­mit­tels, bis sie es mö­gen. Auch wenn Sie da­mit ei­nen klei­nen Kampf mit Ih­rem Kind ris­kie­ren, kann es sich län­ger­fris­tig durch­aus loh­nen.

FAQHäu­fi­ge Fra­gen zum The­ma

Nein, si­cher nicht! Schon die ganz Klei­nen ha­ben ein gut funk­tio­nie­ren­des Sys­tem der Selbst­re­gu­lie­rung. Das ge­still­te Baby wen­det sich von der Mut­ter­brust ab, wenn es satt ist, das ge­füt­ter­te Kind ver­wei­gert sich dem vol­len Löf­fel, das Klein­kind schiebt den Tel­ler weg. Das Kind mit …

Un­ge­sun­der Zu­cker


Dass Zu­cker nicht ge­sund ist, wis­sen die meis­ten El­tern. Zu­cker ist aber ge­ra­de bei Kin­dern un­glaub­lich be­liebt, sie ken­nen den süs­sen Ge­schmack schon von der Mut­ter­milch oder der Säug­lings­nah­rung.

Die Zahl der über­ge­wich­ti­gen Kin­der steigt seit Jah­ren an und Schuld dar­an ist un­ter an­de­rem auch der Zu­cker.  Zu­cker lie­fert dem Kör­per nichts, was die­ser braucht. Ein En­er­gie­lie­fe­rant ist Zu­cker, wie häu­fig an­ge­nom­men wird, auch nicht. Die not­wen­di­ge En­er­gie kann der Kör­per aus Koh­len­hy­dra­ten sel­ber her­stel­len.

Eine Er­näh­rung ganz ohne Zu­cker ist also sehr ge­sund. Dies je­doch mit Kin­dern um­zu­set­zen ist na­he­zu un­mög­lich. Eine zu­cker­ar­me Er­näh­rungs­form hin­ge­gen ist als Fa­mi­lie er­stre­bens­wert und auch mach­bar. Wenn Sie im All­tag den raf­fi­nier­ten Zu­cker mit Al­ter­na­ti­ven er­set­zen, kön­nen Sie auch mal ein Auge zu­drü­cken, wenn Ihr Kind an ei­nen Kin­der­ge­burts­tag ein­ge­la­den ist, in der Badi ein Glace schleckt oder der Os­ter­ha­se ein Nest­chen vol­ler Süs­sig­kei­ten ver­steckt.

Ist Fett wirk­lich un­ge­sund?


Fett hat ei­nen schlech­ten Ruf, ei­gent­lich völ­lig un­be­grün­det. Fett ist ne­ben Ei­weiss und Koh­len­hy­dra­ten ei­ner der wich­tigs­ten Haupt­nähr­stof­fe für un­se­ren Kör­per und so­mit ein un­ver­zicht­ba­rer En­er­gie­lie­fe­rant. Aus­ser­dem ist Fett ein Ge­schmacks­trä­ger und da­für ver­ant­wort­lich, dass wir di­ver­se fett­lös­li­che Vit­ami­ne auf­neh­men kön­nen.

Den schlech­ten Ruf hat das Fett vor al­lem von den ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren. Die­se sind haupt­säch­lich in tie­ri­schen Pro­duk­ten wie Fleisch, Milch oder But­ter ent­hal­ten und kön­nen bei über­mäs­si­ger Zu­fuhr die Blut­fett­wer­te an­stei­gen las­sen und so­mit Scha­den in un­se­rem Kör­per an­rich­ten.

Eine er­folg­rei­che Diät soll­te ei­gent­lich gar kei­ne Diät sein, denn die­se ist meist zeit­lich be­grenzt. Viel­mehr wäre eine dau­er­haf­te Um­stel­lung der Er­näh­rung das Ziel. Wenn Sie gut in­for­miert und be­reit dazu sind, kön­nen Ih­nen auch die ge­fähr­li­chen Ver­su­chun­gen kei­nen Strich durch die Rech­nung ma­chen.

Ei­weis­s­ar­me Er­näh­rung für Kin­der?


Das Wachs­tum ei­nes Kin­des ist ra­sant, es be­trägt durch­schnitt­lich 4 bis 6 Zen­ti­me­ter pro Jahr. In der Pu­ber­tät kann es so­gar noch mehr sein. Die­ser Wachs­tums­pro­zess be­nö­tigt vie En­er­gie, wel­che die Kin­der durch die Nah­rung auf­neh­men.

Ei­weiss ist ei­ner der drei Haupt­nähr­stof­fe, lie­fert aber im Ge­gen­satz zu Koh­len­hy­dra­ten und Fett sel­ber kei­ne En­er­gie. Ei­weiss ist aber un­er­läss­lich für den Auf­bau und die Er­neue­rung von Zel­len und Ge­we­be. Aus­ser­dem ist Ei­weiss un­ter an­de­rem für die Bil­dung von Hor­mo­nen und für den Auf­bau von An­ti­kör­pern und Ge­rin­nungs­fak­to­ren zu­stän­dig.

Die Grün­de für eine ei­weis­s­ar­me Er­näh­rung sind viel­fäl­tig. Di­ver­se Kin­der oder Fa­mi­li­en leh­nen tie­ri­sche Pro­duk­te aus ethi­schen oder öko­lo­gi­schen Über­le­gun­gen ab. Ge­nau die­se Nah­rungs­mit­tel ge­hö­ren aber zu den wich­tigs­ten Ei­weiss­li­fe­ran­ten.

Zum an­dern mö­gen vie­le Kin­der kei­ne Milch­pro­duk­te, auch Fleisch und Fisch sind nicht über­all be­liebt.

Wenn Sie für Ihre Fa­mi­lie eine Er­näh­rung ohne tie­ri­sches Ei­weiss be­vor­zu­gen, be­ach­ten Sie bit­te, dass Sie gnü­gend pflanz­li­ches Ei­weiss zu sich neh­men. Dies bei­spiels­wei­se in Form von Hül­sen­früch­ten und So­ja­pro­duk­ten.

FAQHäu­fi­ge Fra­gen zum The­ma

Fleisch­lo­se Er­näh­rung wird im­mer be­lieb­ter: In Um­fra­gen ge­ben sie­ben bis zehn Pro­zent der Er­wach­se­nen an, sich ve­ge­ta­risch zu er­näh­ren. Müt­ter und Vä­ter, die auch ihr Kind aus öko­lo­gi­schen oder welt­an­schau­li­chen Grün­den grund­sätz­lich fleisch­frei er­näh­ren wol­len, soll­ten fol­gen­de Emp­feh­lun­gen der …
Bei der ve­ga­nen Er­näh­rung wird völ­lig auf tie­ri­sche Nah­rungs­mit­tel ver­zich­tet. Wie bei der ve­ge­ta­ri­schen Er­näh­rung ist Fleisch tabu, zu­sätz­lich aber auch Milch und alle Milch­pro­duk­te, Fisch, Eier, Ho­nig und Ge­la­ti­ne. Rein wis­sen­schaft­lich ge­se­hen ist „ve­gan“ kei­ne art­ge­rech­te Er­näh­rung für …
Man­che Kin­der mö­gen ein­fach kei­ne Milch trin­ken – nicht ein­mal ge­mischt mit Ka­kao oder als heis­se  Schog­gi. Dann ist es sinn­los, ein Kind trotz­dem dazu über­re­den zu wol­len. Milch ist zwar ein wich­ti­ger Lie­fe­rant des für Zäh­ne und Kno­chen un­ent­behr­li­chen Nähr­stoffs Cal­ci­um und ver­schie­de­ner B-Vit­a­mi…

Ge­sun­de Ge­trän­ke 


Mit dem heu­ti­gen Über­an­ge­bot an Süss­ge­trän­ken und Säf­ten ist es mit­un­ter ganz schön schwie­rig, den Kin­dern Was­ser schmack­haft zu ma­chen. Da­bei ist und bleibt Was­ser der bes­te Durst­lö­scher so­wohl für Kin­der als auch für Er­wach­se­ne. Es ent­hält we­der Ka­lo­ri­en, noch Zu­cker, Aro­men oder Farb­stof­fe.

Der Kör­per ei­nes Kin­des be­steht bis zu 75 Pro­zent aus Was­ser. Dies zeigt eben­falls auf, wie wich­tig die Zu­fuhr von H2O ist.

Wer aber et­was Ab­wechs­lung in den Ge­trän­ke-All­tag brin­gen möch­te, kann für die Fa­mi­lie Früch­te- oder Kräu­ter­tees zu­be­rei­ten, die­se schme­cken auch kalt sehr gut. Aus­ser­dem kön­nen sie Lei­tungs­was­ser mit Kräu­tern, Bee­ren oder Früch­ten aro­ma­ti­sie­ren.

Von Süss­ge­trän­ken ist im All­tag ab­zu­ra­ten, sie ent­hal­ten ein­fach zu viel Zu­cker. Wenn Sie Ih­rem Kind aber zu Hau­se nur Was­ser oder Tee an­bie­ten, scha­det ihm ein Glas Cola zu spe­zi­el­len An­läs­sen be­stimmt nicht.

Ge­sun­de Er­näh­rung für zwei


In der Schwan­ger­schaft soll­ten Sie men­gen­mäs­sig nicht für zwei es­sen, da­für umso nähr­stoff­rei­cher und hoch­wer­ti­ger. Ihr Baby ist über die Na­bel­schnur mit Ih­nen ver­bun­den und nimmt da­mit al­les auf, was Sie es­sen.

In ers­ter Li­nie be­nö­tigt Ihr Baby ei­nen gros­sen Teil der Vit­ami­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, die Sie zu sich neh­men. Da­mit Sie sel­ber trotz­dem aus­rei­chend da­mit ver­sorgt sind, soll­ten Sie die Zu­fuhr er­hö­hen. Dies kön­nen Sie durch eine fri­sche, aus­ge­wo­ge­ne und nähr­stoff­rei­che Er­näh­rung tun.

Wenn Sie als Stär­ke­bei­la­ge auf Voll­korn­pro­duk­te ach­ten, sind Sie län­ger satt. Um Heiss­hun­ger­at­ta­cken vor­zu­beu­gen, pla­nen Sie am bes­ten re­gel­mäs­si­ge klei­ne Zwi­schen­mahl­zei­ten ein. Und über­fällt Sie doch ein­mal der Hun­ger, grei­fen Sie zu Obst, Nüs­sen, Ge­trei­de­rie­gel oder Tro­cken­früch­ten.

FAQHäu­fi­ge Fra­gen zum The­ma

Eine ve­ge­ta­ri­sche Diät, die nur auf Fleisch ver­zich­tet, aber tie­ri­sches Ei­weiss wie Eier, Milch­pro­duk­te, viel­leicht so­gar Fisch und ei­nen Zu­satz be­stimm­ter Vit­ami­ne und Mi­ne­ral­stof­fe (v.a. Ei­sen, Jod, Zink und Cal­ci­um) ein­schliesst, muss für das Un­ge­bo­re­ne nicht nach­tei­lig zu sein. Zu­min­dest geht …
Nein, das ist ein al­tes Vor­ur­teil. Koch­salz­ar­me Kost kann für Schwan­ge­re so­gar ge­fähr­lich wer­den, weil da­durch das Durst­ge­fühl und die wich­ti­ge zu­sätz­li­che Flüs­sig­keits­auf­nah­me ge­bremst wird. Aus­ser­dem ent­hält Koch­salz auch wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe. Nicht ein­mal bei Was­ser­ein­la­ge­run­gen (Öde­men) oder …

Auch un­ter­wegs ge­sund es­sen


Wenn Sie mit Kin­dern ver­rei­sen, ist dies an und für sich schon eine gros­se Her­aus­for­de­rung. Die Ver­pfle­gung un­ter­wegs möch­te man sich da­her eher ein­fach ma­chen und häu­fig läuft dies auf Fast Food hin­aus.

Wenn Sie die Mahl­zei­ten un­ter­wegs aber ein we­nig pla­nen, kann die Er­näh­rung auf Rei­sen durch­aus auch ge­sund und aus­ge­wo­gen sein.

Ess­stö­run­gen und Un­ver­träg­lich­kei­ten


Ei­gent­lich ist es bei den meis­ten Kin­dern ja so, dass sie fast pau­sen­los es­sen. Hier ein Ap­fel­schnitz, da ein Rie­gel und zwi­schen­durch mal ein Gum­mi­bär­li. Für Kin­der, die an ei­ner Ess­stö­rung lei­den, ist die­ses Ver­hal­ten nicht nor­mal.

Kin­der, die über län­ge­re Zeit gar nicht es­sen und die Nah­rungs­auf­nah­me ver­wei­gern, sind deut­lich un­ter­ge­wich­tig und lei­den we­gen der feh­len­den En­er­gie­zu­fuhr un­ter an­de­rem an Mü­dig­keit und Kon­zen­tra­ti­ons­stö­run­gen.

Über­ge­wich­ti­ge Kin­der hin­ge­gen sind in un­se­rer Ge­sell­schaft wei­ter ver­brei­tet und die Zahl steigt kon­stant an. Die Grün­de da­für sind man­geln­de Be­we­gung und ein Über­an­ge­bot an un­ge­sun­den Nah­rungs­mit­teln.

Eine Nah­rungs­mit­te­lun­ver­träg­lich­keit (-In­to­le­ranz) zeich­net sich da­durch aus, dass der Kör­per nicht in der Lage ist, be­stimm­te Nah­rungs­be­stand­tei­le zu ver­dau­en oder mit­tels Stoff­wech­sel zu ver­wer­ten. Eine Nah­rungs­mit­tel­in­to­le­ranz ist aber nicht zu ver­wech­seln mit der Nah­rungs­mit­tel­über­emp­find­lich­keit (-All­er­gie). Bei ei­ner sol­chen bil­det der Kör­per An­ti­kör­per ge­gen ei­nen be­stimm­ten Nah­rungs­be­stand­teil.

Prof. Dr. Si­mo­ne Munsch

Ess­stö­run­gen vor­beu­gen und hei­len: die Psy­che im Fo­kus

Vortrag Muntsch Kosmos Kind

Dysfunktionales Essverhalten wie Essen ohne Hunger, anfallsartiges Essen und Essstörungen wie die Anorexia und Bulimia Nervosa sowie die Binge Eating Störung (BES) und die seltener vorkommende Anorexia Nervosa beginnen häufig im Kindesalter, werden jedoch teilweise erst während der Adoleszenz oder im Erwachsenenalter erkannt und behandelt.

Aktuelle Ergebnisse der Ursachen- und Behandlungsforschung sprechen für eine Behandlung, die – nebst störungsspezifischen – auch die übergreifenden Determinanten psychischer Beeinträchtigung miteinbezieht. Vor diesem Hintergrund kommt der Fähigkeit zur Emotions- und Impulsregulation eine bedeutende Rolle zu. Die Fähigkeit, Emotionen und Handlungen den Umweltanforderungen und eigenen Bedürfnissen entsprechend zu steuern, entwickelt sich in enger Interaktion mit dem psychosozialen Umfeld. Eine verringerte Fähigkeit zur Emotions- und Impulsregulation ist wiederum mit einem erhöhten Stresserleben assoziiert, das die Entstehung psychischer Störungen bei Kindern begünstigt. Dieser Zusammenhang ist insbesondere deswegen wichtig, weil Kinder und Jugendliche über Social Media-Kanäle einer hohen Frequenz und Intensität von Rückmeldungen exponiert sind, die sich auf den Körper und das Aussehen beziehen.

Aktuelle Behandlungsansätze berücksichtigen diese Überlegungen, um die Wirksamkeit der Interventionen zu verbessern, und verwenden zudem neue Technologien, um einer grossen Gruppe betroffener Kinder und Jugendlicher den Zugang zu Behandlung zu garantieren.

Dienstag, 1. November, 18.00 Uhr, Stiftung. Für das Kind (Aula), Falkenstrasse 26, 8008 Zürich

Weitere Infos und Tickets hier

Das Früh­stück – Die wich­tigs­te Mahl­zeit des Ta­ges


Am Mor­gen brau­chen wir En­er­gie für die Her­aus­for­de­run­gen des Ta­ges. So­wohl der Kör­per als auch – und das ist ge­ra­de bei Schul­kin­dern sehr wich­tig – das Ge­hirn kön­nen nur zu­ver­läs­sig ar­bei­ten, wenn sie mit ge­nü­gend Nähr­stof­fen ver­sorgt wer­den.

Zwi­schen­mahl­zei­ten


Kin­der ver­brau­chen Un­men­gen von En­er­gie. Ei­ner­seits sind sie stän­dig in Be­we­gung, an­de­rer­seits braucht der Kör­per für das Wachs­tum und die Ent­wick­lung sehr viel Kraft. Vor­al­lem das kind­li­che Ge­hirn, das täg­lich mit dem Er­ler­nen von Neu­em stark be­an­sprucht wird, muss mit ge­nü­gend Ka­lo­ri­en ver­sorgt wer­den.

Da der Ma­gen des Kin­des aber nicht auf ein­mal sol­che Men­gen an En­er­gie auf­neh­men kann, sind Zwi­schen­mahl­zei­ten sehr wich­tig. Sie sor­gen auch da­für, dass der Blut­zu­cker­spie­gel ih­res Kin­des im­mer ei­nen ge­wis­sen Pe­gel hält. Fällt die­ser näm­lich ab, wird das Kind müde und die Kon­zen­tra­ti­on nimmt ab.

Vor­sicht!


Schim­mel ist ein Über­be­griff für ei­nen spe­zi­el­len Pilz, von dem es meh­re­re tau­send Ar­ten gibt. Zum Wach­sen braucht der Schim­mel­pilz Feuch­tig­keit, dar­um setzt er sich auch so ger­ne auf Le­bens­mit­teln ab, zum Bei­spiel auf Früch­ten.

Ei­ni­ge Schim­mel­pil­ze sind harm­los, sie wer­den so­gar zur Her­stel­lung von Le­bens­mit­teln wie be­stimm­ter Käse-Sor­ten, Sa­la­mi und Bier be­nutzt. Sehr vie­le Schim­mel­pilz­ar­ten sind je­doch gif­tig und weil die­se nicht von den un­ge­fähr­li­chen zu un­ter­schei­den sind, ist es rat­sam, von Schim­mel be­fal­le­ne Le­bens­mit­tel zu ent­sor­gen, auch wenn es schwer fällt.

Ei­nes der prak­tischs­ten Kü­chen­ge­rä­te ist die Mi­kro­wel­le. Doch die Art und Wei­se, wie sie das Es­sen er­hitzt, kann auch ver­un­si­chern.

Aus der For­schung


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Letzte Aktualisierung: 04.03.2021, KM

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