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Er­näh­rungs­tipps für Kin­der, die ve­ge­ta­risch es­sen

Mit ei­ner gut ge­plan­ten ovo-lac­to-ve­ge­ta­ri­schen Er­näh­rung be­kommt Ihr Kind al­les, was für sei­ne ge­sun­de Ent­wick­lung wich­tig ist.

Kind hält Zwiebelringe vor die Augen
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GettyImages

Dass Kin­der ver­kün­den, kein Fleisch mehr zu es­sen, kommt häu­fig vor. Bei man­chen ist dies nur eine vor­über­ge­hen­de Pha­se, bei an­de­ren eine Ent­schei­dung, die ein Le­ben lang hält. So oder so ist es wich­tig, dass Ihr Kind auch mit ve­ge­ta­ri­scher Er­näh­rung al­les be­kommt, was es braucht. 

Eig­net sich ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung für Kin­der?


Die Grün­de, war­um Kin­der sich ve­ge­ta­risch er­näh­ren wol­len, sind un­ter­schied­lich: Man­che mö­gen Fleisch ganz ein­fach nicht, an­de­re emp­fin­den Mit­leid mit den Tie­ren und ver­zich­ten dar­um auf Würst­chen, Plätz­li und Schin­ken­sand­wich. Bei Teen­agern spielt zu­dem oft die Sor­ge ums Kli­ma oder um die be­droh­ten Re­gen­wäl­der eine Rol­le. Mit zu­neh­men­dem Al­ter er­wacht dann auch all­mäh­lich das Be­wusst­sein für ge­sun­de Er­näh­rung.

Alle die­se Be­weg­grün­de, auf Fleisch und Fisch zu ver­zich­ten, sind kein An­lass, sich Sor­gen zu ma­chen. Mit ei­ner gut ge­plan­ten ovo-lac­to-ve­ge­ta­ri­schen Er­näh­rung sind Kin­der und Ju­gend­li­che bes­tens mit al­len Nähr­stof­fen und Vit­ami­nen ver­sorgt. Zu­dem ha­ben Stu­di­en ge­zeigt, dass sie sel­te­ner an Über­ge­wicht lei­den. So­mit liegt auch das Ri­si­ko tie­fer, an Dia­be­tes mel­li­tus oder an­de­ren chro­ni­schen er­näh­rungs­be­ding­ten Krank­hei­ten zu er­kran­ken. Ver­kün­det also Ihr Kind, dass es ab jetzt ve­ge­ta­risch le­ben will, soll­ten Sie es nicht dar­an hin­dern, die­sen Ent­schluss in die Tat um­zu­set­zen. Un­ter­stüt­zen Sie es viel­mehr da­bei, sich ab­wechs­lungs­reich und voll­wer­tig zu er­näh­ren. 

Et­was an­ders sieht es aus, wenn nicht über­ge­wich­ti­ge Ju­gend­li­che ihre Er­näh­rung um­stel­len, um ab­zu­neh­men oder das Ge­wicht zu hal­ten. Ve­ge­ta­risch zu es­sen kann in die­sem Fall eine Me­tho­de sein, ein un­ge­sun­des Ess­ver­hal­ten oder eine Ess­stö­rung zu ka­schie­ren. Wer hun­gert, ern­tet von an­de­ren Kri­tik - wer aber auf Fleisch und Fisch ver­zich­tet so­wie auf ge­sun­de Er­näh­rung ach­tet, ist ge­sell­schaft­lich ak­zep­tiert und wird mög­li­cher­wei­se auch be­wun­dert. Stu­di­en ha­ben ge­zeigt, dass ins­be­son­de­re bei jun­gen Frau­en ein Zu­sam­men­hang zwi­schen Ess­stö­run­gen und Ve­ge­ta­ris­mus be­stehen kann. Auch wenn Ihr Kind ge­wis­se Le­bens­mit­tel oder gan­ze Le­bens­mit­tel­grup­pen mei­det, ist Wach­sam­keit an­ge­zeigt. Nah­rungs­mit­tel soll­ten nie ein­fach weg­ge­las­sen wer­den, son­dern müs­sen mit gleich­wer­ti­gen ve­ge­ta­ri­schen Al­ter­na­ti­ven er­setzt wer­den. An­sons­ten be­steht das Ri­si­ko ei­ner Man­gel­er­näh­rung. 

Un­ser Kind isst ve­ge­ta­risch - wor­auf müs­sen wir ach­ten?


Bei Kin­dern gel­ten erst ein­mal die glei­chen Grund­sät­ze wie bei Er­wach­se­nen: mög­lichst frisch, ab­wechs­lungs­reich und voll­wer­tig es­sen. Fleisch und Fisch soll­ten nicht ein­fach weg­ge­las­sen, son­dern durch an­de­re pro­te­in­rei­che Le­bens­mit­tel er­setzt wer­den. Gut ge­eig­net sind Milch, Ei­er­spei­sen, Tofu, Seit­an, Tem­peh, Hül­sen­früch­te und Käse. Was bei ve­ge­ta­ri­scher Er­näh­rung aus­ser­dem wich­tig ist:

  • Der Kör­per nimmt das in tie­ri­scher Kost ent­hal­te­ne Ei­sen bes­ser auf als das­je­ni­ge aus pflanz­li­chen Le­bens­mit­teln. Durch die Kom­bi­na­ti­on mit Vit­amin C wird die Ei­sen­auf­nah­me ver­bes­sert. Da­mit Ihr Kind gut mit Ei­sen ver­sorgt ist, kom­bi­nie­ren Sie dar­um ei­sen­rei­che pflanz­li­che Le­bens­mit­tel wie Voll­korn­ge­trei­de, Hül­sen­früch­te und Nüs­se im­mer mit Vit­amin C-rei­chen Le­bens­mit­teln wie Pe­pe­ro­ni, Zi­trus­früch­ten, Kiwi etc. Falls bei Ih­rem Kind ein Ei­sen­man­gel fest­ge­stellt wird und es ein Prä­pa­rat ein­neh­men muss, soll­te es dies mit ei­nem Glas Oran­gen­jus tun. Milch, Ka­kao­ge­trän­ke, Schwarz­tee, Kaf­fee, Cola und En­er­gy­drinks hem­men die Ei­sen­auf­nah­me. Die Ei­sen­ta­blet­te mit ei­nem Milch­kaf­fee run­ter­zu­spü­len, ist da­her kei­ne gute Idee.

  • Beim Zink ver­hält es sich ähn­lich wie beim Ei­sen: Der Kör­per kann es aus tie­ri­schen Le­bens­mit­teln bes­ser auf­neh­men. Wer­den Ge­trei­de und Hül­sen­früch­te ein­ge­weicht, ver­bes­sert dies die Ver­füg­bar­keit von Zink. Für eine aus­rei­chen­de Ver­sor­gung soll­te Ihr Kind re­gel­mäs­sig Voll­korn­pro­duk­te, Ha­fer­flo­cken, Käse, Hül­sen­früch­te, Nüs­se und Sa­men es­sen. Li­mo­na­den, Kaf­fee, Schwarz- und Grün­tee hem­men die Zink­auf­nah­me. 

  • Um die Jod­ver­sor­gung zu ge­währ­leis­ten, soll­ten Sie beim Ko­chen stets jo­dier­tes Spei­se­salz ver­wen­den. Ach­ten Sie bei Fer­tig­pro­duk­ten dar­auf, dass auch die­se jo­dier­tes Salz ent­hal­ten. 

  • Von April bis Sep­tem­ber ist die Ver­sor­gung mit Vit­amin D in der Re­gel kein Pro­blem, wenn sich Ihr Kind viel im Frei­en auf­hält. Täg­lich 10 bis 15 Mi­nu­ten Son­nen­licht auf Ge­sicht, Ar­men und Hän­den (ohne Son­nen­creme) rei­chen, da­mit der Kör­per das not­wen­di­ge Vit­amin D bil­den kann. Um die Haut vor Son­nen­brand zu schüt­zen na­tür­lich nicht dann, wenn die Son­ne am höchs­ten steht, son­dern am Vor­mit­tag oder am spä­ten Nach­mit­tag. Von Ok­to­ber bis März ist es in un­se­ren Brei­ten­gra­den schwie­ri­ger, den Be­darf zu de­cken. Für Ve­ge­ta­ri­er ist die Aus­wahl an Vit­amin D-rei­chen Le­bens­mit­teln ein­ge­schränkt, denn es ist vor­wie­gend in fett­rei­chem Fisch und Aus­tern ent­hal­ten. Ve­ge­ta­ri­sche Le­bens­mit­tel mit ver­gleichs­wei­se ho­hem Vit­amin D-Ge­halt sind Hüh­ner­ei­er, in der Na­tur ge­wach­se­ne Pil­ze wie Stein­pil­ze, Ei­er­schwäm­me und Cham­pi­gnons, Avo­ca­dos, Gou­da, Voll­milch und Voll­rahm. In den Som­mer­mo­na­ten ist der Vit­amin D-Ge­halt in Milch­pro­duk­ten hö­her als im Win­ter.

  • Kin­der, die täg­lich 3 Por­tio­nen Milch­pro­duk­te und ge­le­gent­lich Eier kon­su­mie­ren, sind in der Re­gel gut ver­sorgt mit Vit­amin B12. Falls Ihr Teen­ager Kuh­milch­pro­duk­te häu­fig mit pflanz­li­chen Al­ter­na­ti­ven er­setzt, ist es wich­tig, dass die­se mit Vit­amin B12 an­ge­rei­chert sind. 

  • Bei Milch­al­ter­na­ti­ven ist es all­ge­mein wich­tig, die Zu­ta­ten­lis­te ge­nau zu stu­die­ren. Nicht je­des Pro­dukt ist gleich gut ge­eig­net, um den Be­darf an Pro­te­in, Kal­zi­um und Vit­ami­nen zu de­cken. So­ja­pro­duk­te bei­spiels­wei­se kön­nen im Pro­te­in­ge­halt sehr gut mit Kuh­milch mit­hal­ten, ent­hal­ten je­doch we­ni­ger Kal­zi­um. Pflanz­li­che Al­ter­na­ti­ven, die aus Ge­trei­de oder Nüs­sen her­ge­stellt sind, sind von Na­tur aus pro­te­in- und kal­zi­um­arm, wes­halb sie den Be­darf nicht de­cken kön­nen. Oft wer­den sie des­halb mit Kal­zi­um, Vit­amin B12, Vit­amin B2 und Vit­amin D an­ge­rei­chert. Ach­ten Sie un­be­dingt auch dar­auf, ob die Pro­duk­te mit Zu­cker oder Süss­stof­fen ge­süsst sind. "Pflanz­lich" kann lei­der nicht im­mer mit "ge­sund" gleich­ge­setzt wer­den.

  • Ge­ben Sie Ih­rem Kind nicht ein­fach auf gut Glück ein Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel. Wenn Sie das Ge­fühl ha­ben, es neh­me nicht ge­nü­gend Vit­amin B12-hal­ti­ge Le­bens­mit­tel zu sich, lei­de an ei­nem Ei­sen­man­gel oder brau­che Vit­amin D-Trop­fen, las­sen Sie ärzt­lich ab­klä­ren, ob tat­säch­lich ein Man­gel be­steht. In­for­mie­ren Sie sich in der Apo­the­ke, wel­che Prä­pa­ra­te für Kin­der ge­eig­net sind und hal­ten Sie sich an die emp­foh­le­ne Do­sie­rung. 

Ge­sund ve­ge­ta­risch es­sen: Was und wie viel?


Je­den Tag aus­ge­wo­gen und voll­wer­tig zu es­sen, ist kaum mög­lich - schon gar nicht mit­ten im Fa­mi­li­en­all­tag. Dies ist aber auch nicht das Ziel. Wich­tig ist, dass Ihr Kind ins­ge­samt be­kommt, was es für ein ge­sun­des Ge­dei­hen braucht. Da­bei ist es hilf­reich, in Le­bens­mit­tel­grup­pen zu den­ken und nicht in ein­zel­nen Nähr­stof­fen. Für eine aus­ge­wo­ge­ne ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung kön­nen Sie die Emp­feh­lun­gen der Schwei­ze­ri­schen Ge­sell­schaft für Er­näh­rung (SGE) als Richt­li­nie neh­men:

Men­gen­emp­feh­lun­gen für 10- bis 12-jäh­ri­ge Kin­der

  • 1 l Was­ser oder un­ge­süss­ter Früch­te- oder Kräu­ter­tee
  • 3 Por­tio­nen Ge­mü­se à 80 g und 2 Por­tio­nen Früch­te à 120 g in verschiedenen Farben
  • 3 bis 4 Por­tio­nen Ge­trei­de, Kar­tof­feln und Hül­sen­früch­te, z. B. 100 g Voll­korn­brot; 65 g Hül­sen­früch­te (Tro­cken­ge­wicht); 270 g Kar­tof­feln; 60 g Knä­cke­brot, Cra­ckers, Flo­cken, Mehl, Reis, Mais oder Pas­ta (Trockengewicht)
  • 3 Por­tio­nen Milch­pro­duk­te, z. B. 2 dl Milch; 150 - 200 g Jo­ghurt, Quark oder Cot­ta­ge Chee­se; 30 g Hart- oder 60 g Weich­kä­se
  • Zu­sätz­lich 1 Por­ti­on (90 g) eines weiteren proteinreichen Lebensmittels wie Käse, Tofu, Seitan, Quorn, Quark oder Ei (2 - 3 Stk.)
  • 4 KL Pflan­zen­öl, die Hälf­te da­von Raps­öl; 20 g un­ge­sal­ze­ne Nüs­se; evtl. 2 KL But­ter, Mar­ga­ri­ne oder Rahm

Ge­mäss An­ga­ben der SGE kann eine Früch­te- oder Ge­mü­se­por­ti­on am Tag durch 1 - 1,5 dl Frucht- oder Ge­mü­se­saft ohne Zu­cker­zu­satz er­setzt wer­den. 

Süs­sig­kei­ten, sal­zi­ge Snacks und Süss­ge­trän­ke sind nicht Teil ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung. Strik­te Ver­bo­te be­wir­ken je­doch oft, dass der Reiz umso grös­ser wird. Sie fah­ren dar­um wohl bes­ser da­mit, wenn die­se Din­ge er­laubt sind. Mehr als eine Por­ti­on am Tag soll­te es je­doch nicht sein. Eine Por­ti­on ent­spricht z. B. ei­ner Rei­he Scho­ko­la­de, drei Guetz­li, 20 g Chips oder 2 dl Li­mo­na­de. 

Wie viel Ihr Kind ef­fek­tiv es­sen mag, hängt na­tür­lich stark da­von ab, wie gross es ist, wie viel es sich be­wegt, wel­chen Ak­ti­vi­tä­ten es nach­geht etc. Je nach­dem fal­len die Por­tio­nen, die es isst, da­her klei­ner oder grös­ser aus. Die Men­gen­emp­feh­lun­gen für klei­ne­re Kin­der fin­den Sie im Merk­blatt "Er­näh­rung für Kin­der" der SGE

Sind Flei­scher­satz­pro­duk­te nö­tig?


Mit dem Flei­scher­satz ist es ähn­lich wie bei den Milch­al­ter­na­ti­ven: Nicht al­les ist ge­sund, bloss weil es ve­ge­ta­risch oder ve­gan ist. Dar­um ist es auch hier wich­tig, sich die Zu­ta­ten­lis­te ge­nau an­zu­schau­en. Ba­sis­pro­duk­te wie Tofu, Seit­an, Tem­peh etc. kom­men meist ohne Zu­satz­stof­fe aus und eig­nen sich gut als Er­satz, wenn Sie be­lieb­te Ge­rich­te in ei­ner fleisch­lo­sen Ver­si­on auf den Tisch brin­gen möch­ten. Sie tra­gen dazu bei, den Pro­te­in­be­darf zu de­cken und er­leich­tern Ih­nen die Um­stel­lung, falls Sie mit ve­ge­ta­ri­scher Kü­che noch we­nig ver­traut sind. Da­durch las­sen sich viel­leicht so­gar Fa­mi­li­en­mit­glie­der zum Pro­bie­ren ver­lei­ten, die vom fleisch­lo­sen Es­sen we­ni­ger be­geis­tert sind.

Et­was an­ders sieht es mit Vegi-Schnit­zel, Nug­gets, Würst­chen und Auf­schnitt aus. Da­bei han­delt es sich um hoch ver­ar­bei­te­te Fer­tig­pro­duk­te, die oft viel Salz, Zu­cker, Fett und Zu­satz­stof­fe ent­hal­ten. Meis­tens kom­men sie auch mit ziem­lich viel Ver­pa­ckung da­her, was die Um­welt un­nö­tig be­las­tet. Sie eig­nen sich da­her nicht für die All­tags­kü­che. Den­noch gibt es Si­tua­tio­nen, in de­nen sol­che Pro­duk­te nütz­lich sein kön­nen:

  • Man­chen Kin­dern macht es gar nichts aus, auf der Schul­rei­se ein Kä­se­sand­wich zu es­sen, wäh­rend alle an­de­ren eine Wurst über die Glut hal­ten. An­de­re hin­ge­gen wol­len um kei­nen Preis auf­fal­len und schät­zen es dann sehr, dass sie et­was Ve­ge­ta­ri­sches zum Gril­lie­ren mit­neh­men kön­nen.

  • Wenn Sie für den Rest der Fa­mi­lie vor­wie­gend Fleisch mit Bei­la­gen zu­be­rei­ten, be­steht ein ge­wis­ses Ri­si­ko, dass Ihr ve­ge­ta­ri­sches Kind sich nur noch von Ge­mü­se- und Stär­ke­bei­la­gen er­nährt. Falls Sie ge­nü­gend Zeit ha­ben zum Ko­chen, ist ein Ge­schnet­zel­tes aus Flei­scher­satz schnell zu­be­rei­tet. Aber im Fa­mi­li­en­all­tag müs­sen Mahl­zei­ten zu­wei­len im Null­kom­ma­nix auf den Tisch kom­men und dann ha­ben ve­ge­ta­ri­sche Fer­tig­pro­duk­te durch­aus ihre Be­rech­ti­gung.

  • Kei­ne Fra­ge - ge­sun­des Es­sen ist wich­tig. Aber auch Kin­der, die auf Fleisch ver­zich­ten, ha­ben nichts da­ge­gen ein­zu­wen­den, wenn es ab und zu mal Pom­mes mit Bur­ger gibt - so­fern die Pro­duk­te ve­ge­ta­risch sind. Er­nährt sich Ihr Kind ve­ge­ta­risch, weil es Fleisch nicht mag, wird es je­doch sehr wahr­schein­lich den "blu­ti­gen" ve­ga­nen Bur­ger nicht mö­gen. Mit ei­nem Grill­kä­se oder ei­nem Ge­mü­se­bur­ger ist es dann bes­ser be­dient. 

Letzte Aktualisierung: 26.09.2022, TV
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