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Ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung - ge­sund und voll­wer­tig

Wor­auf Sie ach­ten müs­sen, wenn Sie we­der Fleisch noch Fisch es­sen.

Eltern, Kinder und Grossmutter beim gemeinsamen Essen
©
GettyImages

Der Ver­zicht auf Fleisch und Fisch ist für im­mer mehr Men­schen selbst­ver­ständ­lich. Wäh­rend frü­her vor al­lem vor Man­gel­er­schei­nun­gen ge­warnt wur­de, zei­gen neue­re Un­ter­su­chun­gen deut­lich: Ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung hat vie­le Vor­zü­ge und eig­net sich für fast jede Le­bens­la­ge. Wie bei al­len an­de­ren Er­näh­rungs­for­men ist es aber auch hier wich­tig, dar­auf zu ach­ten, dass der Kör­per al­les be­kommt, was er braucht. 

Wel­che Ar­ten von ve­ge­ta­ri­scher Er­näh­rung gibt es?


Es gibt ein grund­le­gen­des Kri­te­ri­um, das al­len ve­ge­ta­ri­schen Er­näh­rungs­for­men ge­mein ist: der Ver­zicht auf Nah­rungs­mit­tel, die von ge­tö­te­ten Tie­ren stam­men. Auf wel­che Le­bens­mit­tel im All­tag kon­kret ver­zich­tet wird, ist je­doch un­ter­schied­lich:

  • Lak­to-ovo-Ve­ge­ta­ri­er es­sen Milch­pro­duk­te und Eier, je­doch we­der Fleisch noch Fisch. 

  • Lak­to-Ve­ge­ta­ri­er ver­zich­ten auf Eier, Fleisch und Fisch, es­sen aber Milch­pro­duk­te.

  • Ovo-Ve­ge­ta­ri­er las­sen ne­ben Fleisch und Fisch auch Milch­pro­duk­te weg, es­sen je­doch Eier. 

Na­tür­lich zählt auch die ve­ga­ne Er­näh­rung zu den ve­ge­ta­ri­schen Er­näh­rungs­for­men. Hier­bei wer­den sämt­li­che Le­bens­mit­tel tie­ri­schen Ur­sprungs weg­ge­las­sen, un­ab­hän­gig da­von, ob sie von le­ben­den oder ge­tö­te­ten Tie­ren stam­men. Auf­grund die­ses Ver­zichts gel­ten für Men­schen, die sich ve­gan er­näh­ren, nicht ganz die glei­chen Er­näh­rungs­emp­feh­lun­gen wie für an­de­re Ve­ge­ta­ri­er. Die un­ten ste­hen­den In­for­ma­tio­nen be­zie­hen sich auf eine ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung, die Milch­pro­duk­te und Eier mit ein­schliesst.

Zu­wei­len be­geg­net man auch dem Be­griff "Pud­ding­ve­ge­ta­ri­er". Da­mit sind Men­schen ge­meint, die zwar auf Fleisch ver­zich­ten, ins­ge­samt aber we­nig auf ge­sun­de Er­näh­rung ach­ten. Fer­tig­pro­duk­te und Süs­sig­kei­ten kom­men bei ih­nen oft auf den Tisch, wes­halb Über­ge­wicht und Man­gel­er­näh­rung ein Pro­blem sein kön­nen. Dies zeigt, dass "ve­ge­ta­risch" nicht ein­fach mit "ge­sund" gleich­ge­setzt wer­den kann.

Pe­sce­tari­er, also Men­schen, die zu­sätz­lich zur ve­ge­ta­ri­schen Kost auch Fisch kon­su­mie­ren, zäh­len streng ge­nom­men nicht zu den Ve­ge­ta­ri­ern. Das­sel­be gilt für "Fle­xi­ta­ri­er", also Men­schen, die mehr­heit­lich ve­ge­ta­risch le­ben, je­doch ge­le­gent­lich (weis­ses) Fleisch oder Fisch es­sen. Vie­le von ih­nen ach­ten je­doch sehr dar­auf, nur sel­ten und aus­schliess­lich nach­hal­tig pro­du­zier­te Fleisch- und Fisch­pro­duk­te zu es­sen. 

Wel­che Vor­zü­ge hat ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung?


Ob­schon fleisch­lo­se Er­näh­rung heu­te sehr viel wei­ter ver­brei­tet ist als noch vor ein paar Jah­ren, wer­den Ve­ge­ta­rie­rin­nen zu­wei­len wei­ter­hin als blas­se freud­lo­se "Chörn­li­pi­cker" ab­ge­stem­pelt. Die ne­ga­ti­ven Fol­gen von über­mäs­si­gem Fleisch­kon­sum wer­den da­bei ger­ne aus­ge­blen­det. Da­bei gibt es ei­ni­ges, was für ei­nen ver­mehr­ten Ver­zicht auf Fleisch und Fisch spricht: 

  • Zahl­rei­che Stu­di­en zei­gen, dass ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung ge­sund­heit­li­che Vor­tei­le mit sich bringt. Men­schen, die sich mehr­heit­lich pflan­zen­ba­siert er­näh­ren, ha­ben sel­te­ner Über­ge­wicht und Adi­po­si­tas. Auch das Ri­si­ko für Dia­be­tes Typ 2, Blut­hoch­druck, Herz-Kreis­lauf­erkran­kun­gen und Krebs­er­kran­kun­gen ist tie­fer. Dies scheint je­doch nicht al­lei­ne mit der Er­näh­rung zu­sam­men­zu­hän­gen. Ve­ge­ta­ri­er sind oft auch ins­ge­samt ge­sund­heits­be­wusst, ver­zich­ten auf Rau­chen und über­mäs­si­gen Al­ko­hol­kon­sum und trei­ben mehr Sport. 

  • Pflanz­li­che Le­bens­mit­tel sind reich an Vit­ami­nen, Mi­ne­ral­stof­fen und se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, die sich auf viel­fäl­ti­ge Wei­se po­si­tiv auf die Ge­sund­heit aus­wir­ken. Ve­ge­ta­rie­rin­nen, die viel fri­sches Obst und Ge­mü­se so­wie voll­wer­ti­ge Ge­trei­de­pro­duk­te es­sen, sind des­halb meist bes­tens ver­sorgt mit die­sen In­halts­stof­fen.

  • Ve­ge­ta­ri­sches Es­sen ist äus­serst viel­sei­tig. Um dies zu er­ken­nen, braucht es zu­wei­len ein be­wuss­tes Um­den­ken, denn das saf­ti­ge Steak spielt jetzt nicht mehr die Haupt­rol­le auf dem Tel­ler. Mit et­was Übung wer­den Ih­nen die Me­nü­ide­en aber nicht mehr so schnell aus­ge­hen, denn die ver­schie­de­nen Kü­chen der Welt bie­ten eine end­lo­se Viel­falt an köst­li­chen ve­ge­ta­ri­schen Ge­rich­ten. 

  • Auch öko­lo­gi­sche Grün­de spre­chen für eine ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung. Die Mas­sen­pro­duk­ti­on von Fleisch ist en­er­gie­in­ten­siv, scha­det dem Kli­ma und trägt mit dem An­bau von Fut­ter­mit­teln stark zur Ab­hol­zung der Re­gen­wäl­der bei. Die Über­fi­schung der Mee­re rich­tet schwe­re Schä­den in die­sen ein­zig­ar­ti­gen Öko­sys­te­men an. Ve­ge­ta­ri­sche Le­bens­mit­tel wei­sen ins­ge­samt eine deut­lich bes­se­re Öko­bi­lanz auf. Wie sehr die fleisch­lo­se Er­näh­rung Ih­ren öko­lo­gi­schen Fuss­ab­druck ver­klei­nert, hängt je­doch da­von ab, wel­che Pro­duk­te Sie wäh­len. Auch ve­ge­ta­ri­sche Le­bens­mit­tel kön­nen aus un­ter­schied­li­chen Grün­den pro­ble­ma­tisch sein. Nüs­se und Früch­te, die von weit­her ein­ge­flo­gen wer­den, der hohe Was­ser­ver­brauch beim An­bau von Avo­ca­dos oder Eier von Hüh­nern aus Mas­sen­tier­hal­tung sind nur ei­ni­ge Bei­spie­le da­für. 

  • Voll­wer­ti­ges Es­sen hat sei­nen Preis - das gilt auch bei vor­wie­gend pflanz­li­cher Er­näh­rung. Ve­ge­ta­ri­sche Pro­te­in­quel­len wie Hül­sen­früch­te, Tofu, Eier etc. sind je­doch güns­ti­ger als Fleisch oder Fisch. Aus­ser­dem bie­tet die ve­ge­ta­ri­sche Kü­che viel In­spi­ra­ti­on für ein­fa­che und den­noch nahr­haf­te Ge­rich­te. Teu­er sind vor al­lem Fer­tig­pro­duk­te, als "Su­per­food" an­ge­prie­se­ne Le­bens­mit­tel und Func­tio­n­al Food, also Le­bens­mit­tel, die mit zu­sätz­li­chen In­halts­stof­fen an­ge­rei­chert sind. Ge­sun­de Er­näh­rung kommt je­doch bes­tens ohne sol­che Pro­duk­te aus. So­fern Sie frisch, sai­so­nal und mit mög­lichst we­nig ver­ar­bei­te­ten Le­bens­mit­teln ko­chen, lässt sich mit fleisch­lo­ser Kost durch­aus Geld spa­ren.

Ge­sun­des ve­ge­ta­ri­sches Es­sen: Was und wie viel? 


Nach heu­ti­ger Er­kennt­nis ist es für ge­sun­de Er­wach­se­ne gut mög­lich, mit ei­ner ovo-lak­to-ve­ge­ta­ri­schen Er­näh­rung den Be­darf an den Haupt­nähr­stof­fen (Koh­le­hy­dra­te, Pro­te­in und Fett) so­wie an Vit­ami­nen, Mi­ne­ral­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten zu de­cken. Ge­nau wie bei der Misch­kost ist es aber auch hier wich­tig, auf Viel­sei­tig­keit, Ab­wechs­lung und Voll­wer­tig­keit zu ach­ten, da­mit der Kör­per al­les be­kommt, was er braucht. Ein­sei­ti­ge Er­näh­rung oder das strik­te Weg­las­sen von ge­wis­sen Le­bens­mit­tel­grup­pen kön­nen zu Män­geln füh­ren. Auch soll­ten Fleisch und Fisch nicht ein­fach er­satz­los ge­stri­chen wer­den, son­dern durch an­de­re pro­te­in­rei­che Le­bens­mit­tel er­setzt wer­den.

Für eine ovo-lak­to-ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung, die den Be­darf gut deckt, emp­fiehlt die Schwei­ze­ri­sche Ge­sell­schaft für Er­näh­rung täg­lich:

  • 1 bis 2 Li­ter Ge­trän­ke, vor­zugs­wei­se Was­ser und un­ge­süss­ter Kräu­ter- oder Früch­te­tee

  • 3 Por­tio­nen Ge­mü­se und 2 Por­tio­nen Früch­te in ver­schie­de­nen Far­ben (1 Por­ti­on ent­spricht 120 g)

  • 3 Por­tio­nen Ge­trei­de, Kar­tof­feln und Hül­sen­früch­te: z. B. 75 bis 125 g Brot; 60 bis 100 g Hül­sen­früch­te (Tro­cken­ge­wicht); 180 bis 300 g Kar­tof­feln

  • 3 Por­tio­nen Milch und / oder Milch­pro­duk­te: z. B. 2 dl Milch; 150 bis 200 g Jo­ghurt, Quark oder Cot­ta­ge Chee­se; 30 g Hart­kä­se oder 60 g Weich­kä­se

  • 1 Por­ti­on ei­nes wei­te­ren pro­te­in­rei­chen Le­bens­mit­tels z. B. Eier; 100 bis 120 g Tofu, Seit­an, Quorn oder Lu­pi­nen­pro­duk­te; 150 bis 200 g Quark; 30 g Hart- oder 60 g Weich­kä­se

  • 2 bis 3 Ess­löf­fel Pflan­zen­öl, da­von min­des­tens die Hälf­te mit ei­nem ho­hen Ge­halt an Ome­ga-3-Fett­säu­ren (Raps-, Lein- oder Leind­ot­ter­öl)

  • 1 Por­ti­on un­ge­sal­ze­ne Nüs­se, Sa­men oder Ker­ne (1Por­ti­on ent­spricht 20 bis 30 g)

  • Evtl. zu­sätz­lich 1 Ess­löf­fel But­ter, Mar­ga­ri­ne oder Rahm

Die­se Emp­feh­lun­gen gel­ten für ge­sun­de Er­wach­se­ne zwi­schen 19 und 65 Jah­ren. Der ef­fek­ti­ve En­er­gie­be­darf hängt von ver­schie­de­nen Fak­to­ren ab: Kör­per­grös­se, Ge­schlecht, Al­ter, kör­per­li­che Ak­ti­vi­tät etc. Dar­auf an­ge­passt soll­ten die Por­tio­nen klei­ner oder grös­ser sein. Weil für Kin­der, schwan­ge­re und stil­len­de Frau­en so­wie äl­te­re Men­schen ge­sun­de Er­näh­rung be­son­ders wich­tig ist, soll­ten die gel­ten­den Emp­feh­lun­gen un­be­dingt be­rück­sich­tigt wer­den. Aus­führ­li­che In­fos fin­den Sie auf der Web­site der Schwei­ze­ri­schen Ge­sell­schaft für Er­näh­rung

Auf wel­che Nähr­stof­fe soll­ten Ve­ge­ta­ri­er be­son­ders ach­ten?


Wenn Sie auf Fleisch und Fisch ver­zich­ten, be­deu­tet dies kei­nes­falls, dass Sie frü­her oder spä­ter an Man­gel­er­schei­nun­gen lei­den wer­den. Ei­ni­ge Nähr­stof­fe sind je­doch aus pflanz­li­cher Kost nicht so gut ver­füg­bar oder kom­men fast aus­schliess­lich in tie­ri­schen Pro­duk­ten vor. Als Ve­ge­ta­rie­rin soll­ten Sie des­halb bei den fol­gen­den Nähr­stof­fen be­son­ders auf eine aus­rei­chen­de Ver­sor­gung ach­ten: 

Nährstoffvegetarische QuellenTipp
ProteineMilch, Milchprodukte, Soja- und Lupinenprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Seitan, Tempeh etc.Kombinieren Sie Getreide und Hülsenfrüchte. So kann der Körper pflanzliches Protein besser verwerten.
EisenVollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Trockenfrüchte, Spinat, Schwarzwurzeln etc.Vitamin C sorgt dafür, dass der Körper das Eisen besser aufnehmen kann. Kaffee, Tee, Milch und Cola hemmen die Eisenaufnahme.
ZinkHaferflocken, Kürbiskerne, Emmentaler, Edamer, Linsen, Roggen, Weizenmehl (Vollkorn) etc.Zink aus pflanzlichen Quellen ist besser verfügbar, wenn Getreide und Hülsenfrüchte eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden.
SelenParanüsse, Eier, Haferflocken, Sesam, Linsen etc.Mit einer Paranuss am Tag kann der Selenbedarf bereits gedeckt werden. Wegen des Radiumgehalts sollten Sie jedoch täglich max. 2 Paranüsse essen.
Jodjodertes Speisesalz, Milchprodukte, getrocknete Algen (stark schwankender Jodgehalt, der auch zu hoch sein kann!)Meersalz und teure Spezialsalze sind meistens nicht jodiert. Das günstige Tafelsalz ist daher die beste Wahl.
Vitamin B12Eier, Milchprodukte, angereicherte LebensmittelWenn Sie nur selten Eier und Milchprodukte konsumieren, sollte der Vitamin B12-Status regelmässig bestimmt werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Vitamin DEier, in der Natur gewachsene Speisepilze Um eine Überdosierung zu vermeiden, halten Sie sich an die empfohlene Dosierung, wenn Sie Vitamin D-Tropfen verschrieben bekommen.
Omega-3 Fettsäuren EPA & DHAMikroalgen, angereicherte PflanzenöleDer Körper kann Alpha-Linolensäure (ALA) in begrenztem Ausmass in EPA und DHA umwandeln. ALA ist in Baumnüssen, Lein- und Rapsöl enthalten.
Letzte Aktualisierung: 29.09.2022, TV

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