Er­näh­rung in der Still­zeit

Die gute Nach­richt zu­erst: Roh­milch­kä­se, Su­shi und Räu­cher­lachs, ein halb­ro­hes Steak dür­fen Sie wie­der ge­nies­sen, da nun Le­bens­mit­tel­in­fek­tio­nen wie To­xo­plas­mo­se oder Lis­te­rio­se kei­ne Ge­fahr mehr für Ihr Baby dar­stel­len.

Mehr es­sen oder we­ni­ger?

Eine spe­zi­el­le Diät wäh­rend der Still­zeit ist nicht not­wen­dig. Aber wie be­reits wäh­rend der Schwan­ger­schaft soll­ten Frau­en in der Still­zeit auf eine be­son­ders aus­ge­wo­ge­ne und hoch­wer­ti­ge Nähr­stoff­zu­fuhr ach­ten. Durch das Stil­len wer­den Sie reich­lich Ka­lo­ri­en ver­bren­nen, ca. 500 kcal mehr pro Tag. Ein ge­sun­der Ap­pe­tit ist also völ­lig in Ord­nung. Denn Stil­len ist schwe­re kör­per­li­che Ar­beit! Nicht zu­letzt wird die Qua­li­tät der Mut­ter­milch auch durch die Er­näh­rung der Mut­ter be­ein­flusst.

Es ist trotz­dem wich­tig, nur sei­nem Hun­ger­ge­fühl zu fol­gen und nicht rein vor­sorg­lich mehr zu sich zu neh­men. Un­ter­ernäh­rung wie auch Über­ernäh­rung ver­rin­gert die Milch­pro­duk­ti­on - und das soll­te ver­mie­den wer­den.

Wenn gleich­mäs­sig über den Tag ver­teilt koh­len­hy­drat­hal­ti­ge Nah­rungs­mit­tel wie Brot, Kar­tof­feln, Teig­wa­ren und Früch­te ge­ges­sen wer­den, trägt dies zu ei­nem sta­bi­len Blut­zu­cker­spie­gel bei. Es wird emp­foh­len, Voll­korn­pro­duk­te zu be­vor­zu­gen, da die­se ge­gen­über raf­fi­nier­ten Stär­ke­pro­duk­ten mehr Nah­rungs­fa­sern, Vit­ami­ne und Mi­ne­ral­stof­fe ent­hal­ten und aus­ser­dem die Ver­dau­ung auf Trab brin­gen.

Wel­che Le­bens­mit­tel sind wich­tig und was ver­trägt das Baby gut?

Die Ge­mü­se­sor­ten Möh­ren, Brok­ko­li, Fen­chel und Spi­nat so­wie die Obst­sor­ten Ap­fel, Ba­na­nen, Trau­ben, Apri­ko­sen und Man­go wer­den meist gut vom Baby ver­tra­gen. Den spä­te­ren Ge­schmack des Kin­des kann man beim Stil­len ein we­nig be­ein­flus­sen. Kin­der es­sen be­stimm­te Obst- und Ge­mü­se­sor­ten lie­ber, wenn die Mut­ter sie be­reits wäh­rend der Still­zeit häu­fi­ger zu sich ge­nom­men hat.

Drei­mal in der Wo­che soll­ten fett­ar­mes Fleisch oder Fleisch­wa­ren auf dem Spei­se­zet­tel ste­hen. Sie lie­fern Pro­te­ine, Zink, Ei­sen und B-Vit­ami­ne. Für den klei­nen Hun­ger zwi­schen­durch soll­ten Sie zu leich­ten Zwi­schen­mahl­zei­ten wie Früch­ten, Jo­ghurt oder Voll­korn­pro­duk­ten grei­fen. Mit der Aus­wahl von Milch­pro­duk­ten wird zu­sätz­lich der er­höh­te Be­darf an Pro­te­inen und Kal­zi­um ab­ge­deckt.

Ob­wohl der Fett­be­darf wäh­rend der Still­zeit nicht er­höht ist, lohnt es sich, das Au­gen­merk auf eine qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ge Fett­zu­fuhr zu rich­ten. Die es­sen­ti­el­len Fett­säu­ren - ins­be­son­de­re Ome­ga-3-Fett­säu­ren - sind beim Baby für die Ent­wick­lung des Ner­ven­sys­tems und so­mit auch des Ge­hirns nö­tig und be­ein­flus­sen die Funk­ti­on der Le­ber, die Au­gen­netz­haut so­wie das Im­mun­sys­tem des Kin­des po­si­tiv. Ba­sie­rend auf ak­tu­el­len For­schungs­er­geb­nis­sen emp­fiehlt die Eu­ropean Food Stan­dard Agen­cy (EFSA) des­halb zwei Por­tio­nen fett­hal­ti­gen See­fisch, d.h. Ma­kre­le, Lachs, He­ring, pro Wo­che zu es­sen. Mit dem Ein­satz von hoch­wer­ti­gem Öl, wie z.B. Raps­öl, kann der Be­darf er­gänzt wer­den.

Mee­res­fi­sche wie He­ring oder Lachs lie­fern aus­ser­dem Jod. Die­ses es­sen­zi­el­le Spu­ren­ele­ment spielt eine wich­ti­ge Rol­le für die kör­per­li­che und geis­ti­ge Ent­wick­lung des Ba­bys. Aber auch die Mut­ter pro­fi­tiert da­von. Denn in Mit­tel­eu­ro­pa ist eine zu ge­rin­ge Jod­zu­fuhr weit ver­brei­tet, auch bei an­sons­ten gu­ter Er­näh­rung. Des­halb soll­ten Frau­en nicht nur wäh­rend der Schwan­ger­schaft, son­dern auch in der Still­zeit jo­dier­tes Koch­salz ver­wen­den und mit ih­rer Frau­en­ärz­tin dar­über spre­chen, ob es sinn­voll wäre, zu­sätz­lich Jod in Ta­blet­ten­form zu sich zu neh­men.

Bit­te ver­zich­ten Sie Ih­rem Baby zu­lie­be auf Zi­ga­ret­ten und Dro­gen. Ba­bys von Rau­che­rin­nen ha­ben ein viel­fach er­höh­tes Ri­si­ko für den plötz­li­chen Kinds­tod (SIDS) und Atem­wegs­er­kran­kun­gen.

Ve­ge­ta­risch oder ve­gan - geht das?

Grund­sätz­lich spricht nichts da­ge­gen, sich wäh­rend der Still­zeit ve­ge­ta­risch zu er­näh­ren. In die­sem Fall ist es je­doch er­for­der­lich, dass die Mut­ter sich in­ten­siv mit der rich­ti­gen Zu­sam­men­stel­lung der Nah­rungs­mit­tel be­schäf­tigt. Sie soll­te be­son­ders dar­auf ach­ten, dass es zu kei­nem Man­gel an Ei­weiss und Ei­sen kommt.

Sich wäh­rend der Still­zeit ve­gan zu er­näh­ren, ist da­ge­gen nicht zu emp­feh­len. Jah­re­lan­ge stren­ge Ve­ga­ne­rin­nen lei­den oft­mals un­ter ei­nem Vit­amin B12-Man­gel. Kann die­ses Vit­amin mit der Mut­ter­milch so­mit nicht wei­ter­ge­ge­ben wer­den, sind blei­ben­de neu­ro­lo­gi­sche Schä­den bei dem Säug­ling zu be­fürch­ten.

Was hemmt und was för­dert die Milch­bil­dung?

Be­stimm­te Nah­rungs­be­stand­tei­le wir­ken hem­mend auf die Milch­bil­dung. Dazu ge­hö­ren Kräu­ter wie Pe­ter­si­lie, Sal­bei oder Pfef­fer­min­ze (auch in Form von Tee).

För­der­lich da­ge­gen sind Kreuz­küm­mel, Anis, Küm­mel, und Fen­chel­sa­men, die sich auch in den so ge­nann­ten Milch­bil­dungs­tees fin­den, aus­ser­dem Ing­wer, Ko­ri­an­der Kar­da­mom, Kur­ku­ma, Pa­pri­ka­pul­ver und Stern­anis. Die­se Ge­wür­ze las­sen sich so­gar ge­zielt ein­set­zen, wenn Ihr Baby un­ter Blä­hun­gen lei­det. Die Milch­bil­dung kön­nen Sie an­re­gen mit so­ge­nann­ten Still­ku­geln, hoch­ka­lo­ri­schen En­er­gie­lie­fe­ran­ten, die Sie ein­fach selbst her­stel­len kön­nen.