Ernährung in der Stillzeit

Die gute Nachricht zuerst: Rohmilchkäse, Sushi und Räucherlachs, ein halbrohes Steak dürfen Sie wieder geniessen, da nun Lebensmittelinfektionen wie Toxoplasmose oder Listeriose keine Gefahr mehr für Ihr Baby darstellen.

Mehr essen oder weniger?

Eine spezielle Diät während der Stillzeit ist nicht notwendig. Aber wie bereits während der Schwangerschaft sollten Frauen in der Stillzeit auf eine besonders ausgewogene und hochwertige Nährstoffzufuhr achten. Durch das Stillen werden Sie reichlich Kalorien verbrennen, ca. 500 kcal mehr pro Tag. Ein gesunder Appetit ist also völlig in Ordnung. Denn Stillen ist schwere körperliche Arbeit! Nicht zuletzt wird die Qualität der Muttermilch auch durch die Ernährung der Mutter beeinflusst.

Es ist trotzdem wichtig, nur seinem Hungergefühl zu folgen und nicht rein vorsorglich mehr zu sich zu nehmen. Unterernährung wie auch Überernährung verringert die Milchproduktion - und das sollte vermieden werden.

Wenn gleichmässig über den Tag verteilt kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln, Teigwaren und Früchte gegessen werden, trägt dies zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Es wird empfohlen, Vollkornprodukte zu bevorzugen, da diese gegenüber raffinierten Stärkeprodukten mehr Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe enthalten und ausserdem die Verdauung auf Trab bringen.

Welche Lebensmittel sind wichtig und was verträgt das Baby gut?

Die Gemüsesorten Möhren, Brokkoli, Fenchel und Spinat sowie die Obstsorten Apfel, Bananen, Trauben, Aprikosen und Mango werden meist gut vom Baby vertragen. Den späteren Geschmack des Kindes kann man beim Stillen ein wenig beeinflussen. Kinder essen bestimmte Obst- und Gemüsesorten lieber, wenn die Mutter sie bereits während der Stillzeit häufiger zu sich genommen hat. Fencheltee sollte vermieden werden. Das Gemüse ist unbedenklich.

Dreimal in der Woche sollten fettarmes Fleisch oder Fleischwaren auf dem Speisezettel stehen. Sie liefern Proteine, Zink, Eisen und B-Vitamine. Für den kleinen Hunger zwischendurch sollten Sie zu leichten Zwischenmahlzeiten wie Früchten, Joghurt oder Vollkornprodukten greifen. Mit der Auswahl von Milchprodukten wird zusätzlich der erhöhte Bedarf an Proteinen und Kalzium abgedeckt.

Obwohl der Fettbedarf während der Stillzeit nicht erhöht ist, lohnt es sich, das Augenmerk auf eine qualitativ hochwertige Fettzufuhr zu richten. Die essentiellen Fettsäuren - insbesondere Omega-3-Fettsäuren - sind beim Baby für die Entwicklung des Nervensystems und somit auch des Gehirns nötig und beeinflussen die Funktion der Leber, die Augennetzhaut sowie das Immunsystem des Kindes positiv. Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen empfiehlt die European Food Standard Agency (EFSA) deshalb zwei Portionen fetthaltigen Seefisch, d.h. Makrele, Lachs, Hering, pro Woche zu essen. Mit dem Einsatz von hochwertigem Öl, wie z.B. Rapsöl, kann der Bedarf ergänzt werden.

Meeresfische wie Hering oder Lachs liefern ausserdem Jod. Dieses essenzielle Spurenelement spielt eine wichtige Rolle für die körperliche und geistige Entwicklung des Babys. Aber auch die Mutter profitiert davon. Denn in Mitteleuropa ist eine zu geringe Jodzufuhr weit verbreitet, auch bei ansonsten guter Ernährung. Deshalb sollten Frauen nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch in der Stillzeit jodiertes Kochsalz verwenden und mit ihrer Frauenärztin darüber sprechen, ob es sinnvoll wäre, zusätzlich Jod in Tablettenform zu sich zu nehmen.

Bitte verzichten Sie Ihrem Baby zuliebe auf Zigaretten und Drogen. Babys von Raucherinnen haben ein vielfach erhöhtes Risiko für den plötzlichen Kindstod (SIDS) und Atemwegserkrankungen.

Vegetarisch oder vegan - geht das?

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, sich während der Stillzeit vegetarisch zu ernähren. In diesem Fall ist es jedoch erforderlich, dass die Mutter sich intensiv mit der richtigen Zusammenstellung der Nahrungsmittel beschäftigt. Sie sollte besonders darauf achten, dass es zu keinem Mangel an Eiweiss und Eisen kommt.

Sich während der Stillzeit vegan zu ernähren, ist dagegen nicht zu empfehlen. Jahrelange strenge Veganerinnen leiden oftmals unter einem Vitamin B12-Mangel. Kann dieses Vitamin mit der Muttermilch somit nicht weitergegeben werden, sind bleibende neurologische Schäden bei dem Säugling zu befürchten.

Was hemmt und was fördert die Milchbildung?

Bestimmte Nahrungsbestandteile wirken hemmend auf die Milchbildung. Dazu gehören Kräuter wie Petersilie, Salbei oder Pfefferminze (auch in Form von Tee).

Förderlich dagegen sind Kreuzkümmel, Anis und Kümmel, die sich auch in den so genannten Milchbildungstees finden, ausserdem Ingwer, Koriander Kardamom, Kurkuma, Paprikapulver und Sternanis. Diese Gewürze lassen sich sogar gezielt einsetzen, wenn Ihr Baby unter Blähungen leidet. Die Milchbildung können Sie anregen mit sogenannten Stillkugeln, hochkalorischen Energielieferanten, die Sie einfach selbst herstellen können. Fencheltee sollte in der Stillzeit nicht verwendet werden.