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Mutter mit Baby im Supermarkt liest die Zutatenliste auf einer Lebensmittelpackung
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So fin­den Sie ver­steck­ten Zu­cker


Cola, Gum­mi­bär­chen und Scho­ko­la­de ent­hal­ten viel Zu­cker - das weiss je­des Kind. Aber wie sieht es aus mit Fer­tig- und Halb­fer­tig­pro­duk­ten wie To­ma­ten­sauce, Mües­li­mi­schun­gen und In­stant-Tee? Und sind spe­zi­ell für Kin­der her­ge­stell­te Pro­duk­te wirk­lich so ge­sund, wie an­ge­prie­sen? Oft ist es gar nicht so ein­fach, dem ver­steck­ten Zu­cker auf die Schli­che zu kom­men, denn er ver­steht es meis­ter­haft, sich zu tar­nen.

Wie viel Zu­cker ist noch ge­sund?


Die Vor­lie­be für Süs­ses ist an­ge­bo­ren und je­des Kind liebt Süs­ses. Ge­mäss des Bun­des­am­tes für Sta­tis­tik wur­den im Jahr 2017 fast 41 kg Zu­cker pro Kopf kon­su­miert, was deut­lich über den Emp­feh­lun­gen der WHO liegt. Die Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­ti­on emp­fiehlt für Er­wach­se­ne wie auch für Kin­der, die täg­li­che En­er­gie­zu­fuhr durch Zu­cker auf ma­xi­mal 10%, idea­ler­wei­se auf we­ni­ger als 5% zu be­schrän­ken. Bei ei­nem En­er­gie­be­darf von 2000 kcal ent­spricht dies für Er­wach­se­ne ma­xi­mal 25 - 50 g Zu­cker, für Kin­der ma­xi­mal 15 - 30 g Zu­cker am Tag.

Was ist ver­steck­ter Zu­cker über­haupt?


Doch wenn wir von Zu­cker spre­chen, ist meist nicht nur der weis­se Haus­halts­zu­cker (Sac­cha­ro­se) ge­meint. Als ver­steck­ter Zu­cker wer­den alle Ein­fach- und Dop­pel­zu­cker be­zeich­net, wel­che durch den Le­bens­mit­tel­her­stel­ler hin­zu­ge­fügt wur­den, also Trau­ben­zu­cker (Glu­ko­se), Haus­halts­zu­cker (Sac­cha­ro­se), Fruk­to­se, Ho­nig oder Si­rup. Aus­ge­schlos­sen da­von sind die in Früch­ten, Ge­mü­se, Milch- und Ge­trei­de­pro­duk­ten ent­hal­te­nen na­tür­li­che Zu­cker­ar­ten wie Frucht­zu­cker, Milch­zu­cker oder Stär­ke.

Ver­steck­ter Zu­cker wird ver­ant­wort­lich ge­macht für das ver­mehr­te Auf­tre­ten er­näh­rungs­be­ding­ter Er­kran­kun­gen wie Über­ge­wicht, Dia­be­tes und Ka­ri­es. Da­von sind nicht nur Er­wach­se­ne be­trof­fen, son­dern zu­neh­mend auch Kin­der und Ju­gend­li­che.

Hin­ter wel­chen Be­grif­fen ver­steckt sich der Zu­cker?


Wie kön­nen Sie nun auf ver­steck­ten Zu­cker ach­ten? Dies ist nicht ganz ein­fach, da ver­steck­ter Zu­cker nicht of­fen­sicht­lich als sol­cher de­kla­riert wird. Ach­ten Sie bei ver­pack­ten Pro­duk­ten auf die Nähr­wert­an­ga­ben. Un­ter dem Be­griff «Koh­len­hy­dra­te» müs­sen alle Koh­len­hy­dra­te de­kla­riert sein, wel­che im Kör­per um­ge­setzt wer­den. Dar­un­ter fal­len Mo­nosac­chari­de (Ein­fach­zu­cker), Dis­ac­chari­de (Dop­pel­zu­cker), Oli­gosac­chari­de (Viel­fach­zu­cker) und Po­lys­ac­chari­de (Mehr­fach­zu­cker).

Im Ge­gen­satz zur EU ist in der Schweiz die De­kla­ra­ti­on «da­von Zu­cker» nicht er­for­der­lich. Un­ter «da­von Zu­cker» wer­den die im Pro­dukt ent­hal­te­nen Ein­fach- und Dop­pel­zu­cker zu­sam­men­ge­fasst wie z.B. Glu­ko­se (Trau­ben­zu­cker), Fruk­to­se (Frucht­zu­cker), Lak­to­se (Milch­zu­cker) und Sac­cha­ro­se (Haus­halts­zu­cker). Viel­fach­zu­cker und Mehr­fach­zu­cker sind un­ter die­sem Punkt nicht auf­ge­führt. Bei der De­kla­ra­ti­on «da­von Zu­cker» muss es sich aber nicht aus­schliess­lich um zu­ge­setz­ten Zu­cker han­deln. Ent­hält ein Pro­dukt Milch oder Früch­te, sind dies na­tür­li­che vor­kom­men­de Zu­cker­ar­ten. Die Men­ge an ver­steck­tem Zu­cker ex­akt zu be­nen­nen, ist da­durch kaum mög­lich, je­doch gibt es Tipps, um Zu­cker­fal­len zu ver­mei­den.

Die Auf­schrift «ohne Zu­cker­zu­satz» weist dar­auf hin, dass bei der Le­bens­mit­tel­her­stel­lung kein zu­sätz­li­cher Zu­cker hin­zu­ge­fügt wur­de. Das Pro­dukt kann trotz­dem ei­nen ho­hen na­tür­li­chen Zu­cker­ge­halt auf­wei­sen.

Am bes­ten be­ach­ten Sie auch die Zu­ta­ten­lis­te. Auf der Zu­ta­ten­lis­te wer­den die ver­wen­de­ten Zu­ta­ten in ab­stei­gen­der men­gen­mäs­si­ger Rei­hen­fol­ge de­kla­riert. Je wei­ter oben die Zu­tat steht, des­to mehr ist da­von im Pro­dukt ent­hal­ten. Zu­cker hat auf ei­ner Zu­ta­ten­lis­te di­ver­se Na­men.

Zu­ta­ten, die aus Zu­cker be­stehen:


  • Glu­ko­se, Trau­ben­zu­cker, Dex­tro­se

  • Fruk­to­se, Frucht­zu­cker, Lä­vu­lo­se

  • D-Taga­to­se, Lak­to­se

  • Sac­cha­ro­se, Kris­tall-, Haus­halts-, Pu­der-, Kan­dis­zu­cker, Cas­so­na­de, Rohr­zu­cker (inkl. Voll-, Roh-), Rü­ben­zu­cker etc.

  • Mal­to­se, Malz­zu­cker, Iso­mal­tu­lo­se

  • „Aro­ma­ti­sier­te“ Zu­cker: Ca­ra­mel­zu­cker, Va­nil­le­zu­cker, Va­nillin­zu­cker, Zimt­zu­cker

Zu­ta­ten, die Zu­cker ent­hal­ten:


  • Flüs­sig­zu­cker

  • Zu­cker­rü­ben­si­rup

  • Zu­cker­dünn­saft, Zu­cker­dick­saft, Zu­cker­rohr­saft

  • Frucht­süs­se

  • Stär­ke­si­rup, Glu­ko­se­si­rup, Fruk­to­se­si­rup, Glu­co­se-Fruc­to­se­si­rup, Mais­si­rup, High-Fruc­to­se-Corn-Sy­rup (HFCS)

  • Ca­ra­mel­si­rup

  • Ho­nig

  • In­vertzu­cker (Pas­te oder Si­rup)

  • Me­las­se

  • Frucht­säf­te und Frucht­saft­kon­zen­tra­te

  • Dick­säf­te (z.B. Bir­nen­dick­saft, Aga­ven­dick­saft)

  • Si­ru­pe (z.B. Frucht­si­rup, Ahorn­si­rup)

  • Frucht­pul­ver, –pul­pe, -pü­ree, -mark

Al­ter­na­ti­ven für zu­cker­hal­ti­ge Pro­duk­te


Lebensmittel mit ZuckerzusatzZuckerarme Alternativen
SüssgetränkeUngezuckerter Früchtetee
KnuspermüesliGetreideflocken nature
Joghurt gezuckertNaturejoghurt oder mit Frucht
Fruchtmus, gezuckertFrucht
Aromatisierter MilchdrinkMilch
Aromatisierte MineralwasserHahnenwasser
Milchschnitte, Schokolade und SüssigkeitenRohes Gemüse, Frucht, Naturejoghurt
FruchtsaftFruchtsaftschorle, 1/3 Saft, 2/3 Wasser

Sind Light Pro­duk­te eine Al­ter­na­ti­ve?


Künst­lich ge­süss­te Al­ter­na­ti­ven (Light-Pro­duk­te) sind nur be­dingt emp­feh­lens­wert, da die zu­läs­si­gen Höchst­men­ge an künst­li­chem Süs­sungs­mit­tel pro Kilo Kör­per­ge­wicht vor al­lem bei Klein­kin­dern schnell er­reicht wird.

Tipps im Um­gang mit ver­steck­tem Zu­cker


  • Ach­ten Sie wenn mög­lich auf un­ver­ar­bei­te­te, fri­sche Pro­duk­te.

  • Er­set­zen Sie ge­zu­cker­te Pro­duk­te durch Pro­duk­te, die von Na­tur aus Zu­cker ent­hal­ten.

  • Be­ach­ten Sie die Nähr­wert­an­ga­ben und die Zu­ta­ten­lis­te von Pro­duk­ten, die Sie re­gel­mäs­sig kau­fen.

  • Ver­bie­ten Sie Ih­rem Kind ge­zu­cker­te Pro­duk­te nicht grund­sätz­lich, son­dern ler­nen Sie mit ihm den be­wuss­ten und mass­vol­len Um­gang.

  • Ach­ten Sie dar­auf, dass Süs­ses oder zu­cker­hal­ti­ge Pro­duk­te be­wusst ge­ges­sen wer­den, nicht vor dem Fern­se­her.

  • Ge­nies­sen Sie auch mal ohne schlech­tes Ge­wis­sen eine ge­zu­cker­te Mahl­zeit zu ei­nem spe­zi­el­len An­lass.

  • Re­du­zie­ren Sie den Zu­cker im Tee und Kaf­fee.

  • Re­du­zie­ren Sie den Zu­cker­ge­halt in Re­zep­ten um 10 %.

  • Ach­ten Sie auf zu­cker­freie Ge­trän­ke oder stark ver­dünn­te Frucht­säf­te und Si­ru­pe.

  • Ver­mei­den Sie Ak­tio­nen oder das An­le­gen von Vor­rä­ten von ge­zu­cker­ten Le­bens­mit­teln, denn auch die­se müs­sen ir­gend­wann ge­ges­sen wer­den.

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Letzte Aktualisierung: 25.03.2020, JK
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