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Honig, Birnel

Zu­cker-Al­ter­na­ti­ven


Zu viel Zu­cker ist schlecht, das wis­sen wir alle. Er ist der Grund für Ka­ri­es, trägt mit Schuld am Über­ge­wicht, lässt den Blut­zu­cker- und In­su­lin­spie­gel in die Höhe schnel­len und ist da­mit mit­ver­ant­wort­lich für Dia­be­tes. Die Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­ti­on (WHO) emp­fiehlt, nur fünf Pro­zent der täg­li­chen Ka­lo­ri­en in Form von Zu­cker auf­zu­neh­men. Das sind ca. 25 g rei­ner Zu­cker täg­lich, was ca. ei­nem ge­häuf­ten Ess­löf­fel pro Tag ent­spricht. Durch­schnitt­lich neh­men wir aber im Jahr über 30 Ki­lo­gramm Zu­cker zu uns… das sind ca. 100 Gramm pro Tag und da­mit vier­mal so viel wie die emp­foh­le­ne Men­ge. Aber Süs­ses schmeckt doch so gut… hel­fen Zu­cker­al­ter­na­ti­ven da­bei, sich an die Emp­feh­lung zu hal­ten?

Süss­stof­fe


Süss­stof­fe wer­den in der Be­völ­ke­rung oft ge­ne­rell als Übel­tä­ter ver­däch­tigt und sind doch in vie­len Pro­duk­ten ent­hal­ten. Die zu­ge­las­se­nen Stof­fe wer­den lan­ge ge­prüft, be­vor sie als Zu­satz­stof­fe zu­ge­las­sen wer­den und eine E-Num­mer er­hal­ten. Für die All­ge­mein­be­völ­ke­rung, aber auch für Schwan­ge­re und Stil­len­de, sind Süss­stof­fe nach heu­ti­gem Kennt­nis­stand in ge­wis­sen Men­gen si­cher.

Nichts des­to trotz wer­den Süss­stof­fe kri­tisch be­äugt und be­son­ders Aspar­tam hat ein sehr ne­ga­ti­ves Image. Un­ter­su­chun­gen der EU-Le­bens­mit­tel­be­hör­de EFSA (Eu­ro­päi­sche Be­hör­de für Le­bens­mit­tel­si­cher­heit) ha­ben al­ler­dings er­ge­ben, dass we­der der Süss­stoff selbst noch sei­ne Ab­bau­pro­duk­te in haus­halts­üb­li­chen Men­gen ge­fähr­lich sind. Le­dig­lich eine be­stimm­te Ver­brau­cher­grup­pe, Per­so­nen mit der an­ge­bo­re­nen Stoff­wech­sel­krank­heit PKU (Phe­nyl­ke­to­nurie), müs­sen Aspar­tam mei­den.

Ge­gen die Ver­wen­dung von Süss­stof­fen bei Kin­dern spricht, dass sie sich an die ex­tre­me Süs­se ge­wöh­nen und da­durch das Ver­lan­gen nach Süs­sem schu­len. Aus­ser­dem kön­nen Kin­der schnel­ler den ak­zep­ta­blen, täg­li­chen Auf­nah­me­wert, der sich nach dem Kör­per­ge­wicht rich­tet, über­schrei­ten.

Zu den als Le­bens­mit­tel­zu­satz­stof­fe zu­ge­las­se­nen Süss­stof­fen ge­hö­ren u.a. Ace­sul­fam K (E 950), Aspar­tam (E 951), Cy­cla­mat (E 952), Sac­cah­rin (E 954), Su­cra­lo­se (E 955), Thau­ma­tin (E 957), Neo­he­spe­ri­din DC (E 959), Neo­tam (E 951), Aspar­tam-Ace­sul­fam­salz (E 962) und Ad­van­tam (E 969).

Stevia (Steviol­gly­co­si­de, E960), gilt als na­tür­li­cher Süss­stoff. Bei Stevia reb­au­dia­na han­delt es sich um eine süd­ame­ri­ka­ni­sche Pflan­ze mit süss­schme­cken­den In­halt­stof­fen, den Steviol­gly­co­si­den. Im Ge­gen­satz zur Pflan­ze selbst sind die iso­lier­ten Steviol­gly­co­si­de seit 2011 als Le­bens­mit­tel­zu­satz­stof­fe (Süs­sungs­mit­tel) zu­ge­las­sen. Die Steviol­gly­co­si­de, die wir als na­tür­lich be­zeich­nen, ha­ben mit dem Bild des Na­tur­pro­dukts al­ler­dings re­la­tiv we­nig zu tun, da sie durch auf­wän­di­ge che­mi­sche Pro­zes­se aus der Pflan­ze ge­won­nen wer­den müs­sen (aber auch Zu­cker wird durch che­mi­sche Pro­zes­se ge­won­nen). Nichts­des­to­trotz ist Stevia, wie die an­de­ren Süss­stof­fe auch, ka­lo­ri­en­frei, ver­ur­sacht kei­ne Ka­ri­es und ist um ein Viel­fa­ches süs­ser als Zu­cker. Da­mit es beim Ba­cken ähn­lich ver­wen­det wer­den kann wie Zu­cker und das­sel­be Vo­lu­men hat, wird Stevia­pul­ver oft mit an­de­ren Zu­cker­ar­ten oder nor­ma­lem Zu­cker ge­streckt. Nur weil ir­gend­wo Stevia ent­hal­ten ist, ist das Pro­dukt dem­zu­fol­ge nicht gleich­zei­tig zu­cker­frei, ge­schwei­ge denn ka­lo­ri­en­frei. An­de­rer­seits ist die Fra­ge bei der Über­do­sie­rung von Stevia noch nicht voll­stän­dig ge­klärt, wes­halb es rat­sam ist, nicht aus­schliess­lich mit Stevia zu süs­sen.

Zu­cker­aus­tausch­stof­fe


Zu den Zu­cker­aus­tausch­stof­fen ge­hört z.B. Xy­lit (auch Bir­ken­zu­cker ge­nannt, E 967). Xy­lit wird aus Mais oder Bir­ken her­ge­stellt und ist so­mit kein syn­the­ti­scher Aus­tausch­stoff, son­dern na­tür­li­chen Ur­sprungs. Wie fast alle Zu­cker­aus­tausch­stof­fe kann Xy­lit in grös­se­ren Men­gen ab­füh­ren­den wir­ken. Die in­di­vi­du­el­le Ver­träg­lich­keit va­ri­iert aber. Xy­lit wird vor al­lem in Zahn­pfle­ge-Kau­gum­mis ver­wen­det, da er an­ti­bak­te­ri­ell wirkt. Xy­lit ist von der Ver­wen­dung her ähn­lich wie nor­ma­ler Zu­cker zu hand­ha­ben und weist die glei­che Süss­kraft, aber ei­nen um 40% ge­rin­ge­ren Ka­lo­ri­en­ge­halt auf.

Die Süss­kraft und der Ka­lo­ri­en­ge­halt an­de­rer Zu­cker­aus­tausch­stof­fe (Sor­bit (E 420), Man­nit (E 421), Iso­malt (E 953), Po­ly­gly­ci­tol­si­rup (E 964), Mal­tit (E965), Lac­tit (E 966) lie­gen leicht un­ter dem von Haus­halts­zu­cker.

Ery­thrit (E 968) un­ter­schei­det sich von den an­de­ren Zu­cker­aus­tausch­stof­fen da­durch, dass er kaum Ka­lo­ri­en und Aus­wir­kun­gen auf den Blut­zu­cker- und In­su­lin­spie­gel hat. Aus­ser­dem ist Ery­thrit bes­ser ver­träg­lich, da Ne­ben­wir­kun­gen wie Blä­hun­gen und Durch­fall deut­lich sel­te­ner sind. Eine gute Al­ter­na­ti­ve also für emp­find­li­che Per­so­nen.

Sor­bit ist für Men­schen mit Fruk­to­se­into­le­ranz und –mal­ab­sorp­ti­on un­ge­eig­net.

Na­tür­li­cher Zu­cker­er­satz


An was den­ken Sie als ers­tes? Ho­nig? Ahorn­si­rup, Yacón­si­rup, Dat­tel­si­rup, Aga­ven­dick­saft oder an­de­re Dick­säf­te? Die­se wei­sen et­was mehr Mi­kro­nähr­stof­fe (Vit­ami­ne und Mi­ne­ra­li­en) als nor­ma­ler Zu­cker auf und ha­ben eine ähn­li­che Ka­lo­ri­en­zahl. Auf­grund der hö­he­ren Frucht­zu­cker­ge­hal­te kön­nen sie aber meist et­was spar­sa­mer ver­wen­det wer­den, da Fruk­to­se et­was stär­ker süsst. Bei Per­so­nen mit Fruk­to­se­into­le­ranz kann es da­durch zu Be­schwer­den kom­men.

Ko­kos­blü­ten­zu­cker und Palm­zu­cker, die im Ver­gleich mit her­kömm­li­chem Zu­cker we­ni­ger ver­ar­bei­tet sind, schme­cken et­was we­ni­ger süss und leicht nach Ka­ra­mell. Ein neu­er Trend ist auch Ro­tes Ba­na­nen­pul­ver. Die­se Art von Zu­cker­er­satz ist kaum ver­ar­bei­tet und ent­hält ge­rin­ge Men­gen an Ei­weis­sen, Bal­last­stof­fen und ß-Ca­ro­ti­nen (Vit­amin A-Vor­stu­fen).

Alle hier auf­ge­führ­ten Ar­ten ent­hal­ten etwa gleich viel oder et­was we­ni­ger Ka­lo­ri­en als Zu­cker, da teil­wei­se Was­ser ent­hal­ten ist. Der Un­ter­schied be­trägt im Schnitt ca. 3 kcal auf 10 g (also ca. die Men­ge, die auf ei­nen Ess­löf­fel passt), nicht ge­ra­de viel, wenn man be­denkt, dass man täg­lich ca. 2000 kcal auf­nimmt. Ein Vor­teil der Zu­cker­al­ter­na­ti­ven ist ihr et­was nied­ri­ge­rer gly­kä­mi­scher In­dex, das heisst, sie ge­lan­gen nicht ganz so schnell ins Blut und las­sen den Blut­zu­cker nicht so schnell an­stei­gen wie nor­ma­ler Zu­cker.

Nicht nur Süs­se son­dern auch ei­nen cha­rak­te­ris­ti­schen Ei­gen­ge­schmack, grös­se­re An­tei­le an Mi­kro­nähr­stof­fen und se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen so­wie Bal­last­stof­fe lie­fert Obst. Im Obst liegt der Zu­cker an das Frucht­fleisch ge­bun­den vor und ge­langt des­halb we­ni­ger schnell als frei­er Zu­cker, wie aus Süs­sig­kei­ten oder Li­mo­na­den, ins Blut. Das heisst, der Blut­zu­cker- und In­su­lin­an­stieg fällt ge­rin­ger aus. Tro­cken­früch­te (z.B. Dat­teln) sind süss und för­dern ne­ben­bei die Ver­dau­ung, wes­halb sie häu­fig bei Ver­stop­fung zum Ein­satz kom­men. Ge­ra­de in der Schwan­ger­schaft, wenn Hor­mo­ne zur Ver­lang­sa­mung der Ver­dau­ung füh­ren und Ver­stop­fun­gen auf­tre­ten, sind (Tro­cken)früch­te also eine gute Zu­cker­al­ter­na­ti­ve, die das Wohl­be­fin­den so­gar för­dern kön­nen. Auch hier bit­te die in­di­vi­du­el­le Ver­träg­lich­keit aus­tes­ten, man­che Men­schen re­agie­ren schon auf ge­rin­ge Men­gen mit Blä­hun­gen.

Ist brau­ner Zu­cker bes­ser?


Nein, nicht wirk­lich. Brau­ner Zu­cker ist häu­fig so­gar ein­fach nur ge­färb­ter weis­ser Zu­cker. Voll­rohr­zu­cker hin­ge­gen, der nicht mit brau­nem Zu­cker zu ver­wech­seln ist, hat sei­ne brau­ne Far­be durch die ent­hal­te­ne Me­las­se, die bei der Auf­ar­bei­tung (Raf­fi­na­ti­on) nicht ent­fernt wird, aber weist ei­nen ähn­li­chen gly­kä­mi­schen In­dex wie nor­ma­ler Zu­cker auf. Auch Voll­rohr­zu­cker schmeckt et­was nach Ka­ra­mell und ent­hält Spu­ren von Mi­kro­nähr­stof­fen.

Fa­zit


Egal wel­cher Zu­cker bzw. wel­che Zu­cker­al­ter­na­ti­ve – viel da­von ist nie gut. Zu­cker­al­ter­na­ti­ven sind zwar et­was rei­cher an Mi­kro­nähr­stof­fen, aber auch hier sind die­se nur in Spu­ren vor­han­den, die zur täg­li­chen Be­darfs­de­ckung kaum bei­tra­gen kön­nen. Mi­kro­nähr­stof­fe las­sen sich deut­lich bes­ser über an­de­re Quel­len (Voll­korn­ge­trei­de, Obst und Ge­mü­se,…) ab­de­cken. Süss­stof­fe sind auch nicht die gol­de­ne Al­ter­na­ti­ve, sie scha­den zwar den Zäh­nen nicht, sind ka­lo­ri­en­frei, ha­ben kei­ne Aus­wir­kung auf den Blut­zu­cker (und eig­nen sich des­halb auch bei Schwan­ger­schafts­dia­be­tes) und gel­ten in nor­ma­len Ver­zehrs­men­gen auch für Schwan­ge­re und Kin­der als si­cher - aber sie hel­fen nicht da­bei sich lang­fris­tig die Vor­lie­be für Süs­ses ab­zu­ge­wöh­nen. Um die ge­sund­heit­lich un­be­denk­li­chen Men­gen nicht zu über­schrei­ten gilt wie bei al­len Din­gen im Le­ben gilt: mass­voll ge­nies­sen.

Die bes­te Lö­sung: so we­nig Zu­cker, auch Zu­cker­al­ter­na­ti­ven, wie mög­lich und Süs­sig­kei­ten am bes­ten ge­gen Obst aus­tau­schen. Das Ziel soll­te es sein, die per­sön­li­che „Süss­schwel­le“ lang­sam zu sen­ken und ge­ne­rell we­ni­ger zu süs­sen, an­statt ka­lo­ri­en­freie Süss­stof­fe zu ver­wen­den. Das heisst, man soll­te sich nach und nach an we­ni­ger süs­se Pro­duk­te ge­wöh­nen. Also: die­se Wo­che et­was we­ni­ger Zu­cker im Kaf­fee, nächs­te Wo­che die Zu­cker­men­ge im Back­re­zept re­du­zie­ren…

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7/5/2021
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Letzte Aktualisierung: 25.03.2020, BH
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