Die wichtigsten Ernährungstipps für die Schwangerschaft
Eine Übersicht, worauf werdende Mütter beim Essen und der Zubereitung achten sollten.
Der Schwerpunkt Ihrer Ernährung sollte auf einer abwechslungsreichen Frischkost mit hohem Nährwert und einem ausgewogenen Verhältnis der verschiednen Nahrungsgruppen liegen. Versuchen Sie grundsätzlich, auf Konserven und Fastfood zu verzichten, die oft künstliche Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten.
Hygiene bei der Zubereitung
Achten Sie auf besondere Hygiene im Umgang mit Lebensmitteln, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden. Das bedeutet: Früchte und Gemüse gründlich waschen und nur tierische Lebensmittel konsumieren, die erhitzt – also gekocht, gebraten oder pasteurisiert – wurden. Ausserdem das Händewaschen nicht vergessen und auf Sauberkeit in der Küche achten.
Obst und Gemüse
Da Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten Sie davon täglich mindestens fünf Beilagenportionen essen. Diese Nahrungsgruppe ist aber auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die gegen Übelkeit und Verstopfung helfen. Am besten sind Rohkost und frisches Gemüse, das bei schwacher Hitze gedämpft oder gedünstet wird, weil so Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben.
Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreideprodukte
Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sollten Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein, da sie hochwertige Kalorien, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern. Essen Sie möglichst oft Vollkornprodukte!
Fleisch, Geflügel, Fisch
Dazu gehören auch andere proteinreiche Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nehmen Sie täglich eine Portion aus dieser Nahrungsgruppe zu sich, da sie besonders reich an Eiweiss, Eisen und anderen Mineralstoffen und Vitaminen sind. Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Bohnen, Erbsen und Linsen sind ein wichtiger pflanzlicher Eiweisslieferant für Vegetarierinnen und Veganerinnen. Fisch ist ausserdem sehr wichtig zur Deckung Ihres gesteigerten Jodbedarfs.
Milchprodukte
Produkte wie Milch, Käse, Joghurt und Quark sind allesamt wichtige Eiweisslieferanten und darüber hinaus reich an Kalzium und anderen Mineralstoffen sowie an Vitaminen.
Essen Sie täglich 3 bis 4 Portionen dieser Produkte in möglichst fettarmer Variante. Eine Portion entsprechen
2 Deziliter Milch
180 Gramm Joghurt
30 Gramm Hartkäse
60 Gramm Weichkäse.
Vorsicht bei Rohmilchprodukten: Sie können Listerien enthalten und zu für Schwangere gefährlichen Listeriose führen.
Fette
Achten Sie auf hochwertige Fette wie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl) mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versteckte und niedrigwertige Fette sind in Wurstwaren und Frittiertem – darauf sollten Sie weitestgehend verzichten.
Getränke
In der Schwangerschaft transportiert Ihr Körper deutlich mehr Blut. Das bedeutet, dass auch Ihr Flüssigkeitsbedarf erhöht ist. Indem Sie viel – vor allem Wasser – trinken, können Sie diesen konstant halten.
Süssigkeiten
Geniessen Sie fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel wie Schoggi, Kuchen, Glace, Cremen und stark gesüsste Getränke mit Mass und planen Sie pro Tag nicht mehr als eine kleine Süssigkeit ein. Versuchen Sie, Ihren unausbleiblichen Heisshunger nach Kalorienbomben mit geringem Nährwert in den Griff zu bekommen. Denken Sie aber auch daran, dass die Schwangerschaft nicht die richtige Zeit für eine Diät oder einseitige Ernährung ist.
Worauf Sie jetzt verzichten sollten
Gewisse Lebensmittel und Getränke sind während der Schwangerschaft nicht oder nur im Mass zu empfehlen.