Schwangere mit einem Apfel in der Hand
Schwangerschaft | Ernährung | Gewicht

Die wichtigsten Ernährungstipps auf einen Blick

Der Schwerpunkt Ihrer Ernährung sollte auf einer abwechslungsreichen Frischkost von hohem Nährwert mit einem ausgewogenen Verhältnis der unten genannten Nahrungsgruppen liegen. Versuchen Sie grundsätzlich, auf Konserven und Fastfood zu verzichten, die oft künstliche Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten. Achten Sie auf besondere Hygiene im Umgang mit Lebensmitteln, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden. Und trinken Sie möglichst viel – Mineralwasser, fettarme Milch, Früchtetee und verdünnte Obstsäfte sind besonders zu empfehlen.

  • Obst und Gemüse. Da Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten Sie davon täglich mindestens fünf Beilagenportionen essen. Diese Nahrungsgruppe ist aber auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die gegen Übelkeit und Verstopfung helfen. Am besten sind Rohkost und frisches Gemüse, das bei schwacher Hitze gedämpft oder gedünstet wird, weil so Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben.
  • Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreideprodukte (stärkehaltige Nahrungsmittel). Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sollten Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein, da sie hochwertige Kalorien, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern. Essen Sie möglichst oft Vollkornprodukte!
    • Fleisch, Geflügel, Fisch und andere proteinreiche Nahrungsmittel, wie z.B. Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nehmen Sie täglich eine Portion aus dieser Nahrungsgruppe zu sich, da sie besonders reich an Eiweiss, Eisen und anderen Mineralstoffen und Vitaminen sind. Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen, sind ein wichtiger pflanzlicher Eiweisslieferant für Vegetarierinnen und Veganerinnen. Fisch ist ausserdem sehr wichtig zur Deckung Ihres gesteigerten Jodbedarfs. Achten Sie aber darauf, dass rotes Fleisch immer gut durchgebraten ist, wenn Sie noch keine Toxoplasmose hatten.
    • Milchprodukte. Produkte wie Milch, Käse, Joghurt und Quark sind allesamt wichtige Eiweisslieferanten und darüber hinaus reich an Kalzium und anderen Mineralstoffen sowie an Vitaminen. Essen Sie täglich 3 - 4 Portionen dieser Produkte (1 Portion = 2 dl Milch oder 180 g Joghurt oder 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse) aber möglichst die fettarmen Varianten. Vorsicht bei Rohmilchprodukten: Sie können Listerien enthalten und zu für Schwangere gefährlichen Listeriose führen.
    • Fette. Achten Sie auf hochwertige Fette wie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl) mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versteckte und niedrigwertige Fette sind in Wurstwaren und Frittiertem - darauf sollten Sie weitestgehend verzichten.
    • Süssigkeiten. Geniessen Sie fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel wie Schoggi, Kuchen, Glace, Cremen und stark gesüsste Getränke mit Mass und planen Sie pro Tag nicht mehr als eine kleine Süssigkeit ein. Versuchen Sie, Ihren unausbleiblichen Heisshunger nach Kalorienbomben mit geringem Nährwert in den Griff zu bekommen. Denken Sie aber auch daran, dass die Schwangerschaft nicht die richtige Zeit für eine Diät oder einseitige Ernährung ist!

    Es gibt einige Nahrungsmittel, die man in der Schwangerschaft mit Vorsicht geniessen oder ganz vermeiden sollte. Das gilt ebenso für Umweltgifte, Medikamente, Alkohol,Rauchen und Drogen.

    Allergie-Vorbeugung schon in der Schwangerschaft

    Häufige Fragen zum Thema

    Ich habe gehört, dass viele Lebensmittel bestrahlt werden. Sollte ich in der Schwangerschaft auf solche dann besser verzichten?

    Sind Zusatzstoffe in Lebensmitteln gefährlich für mein Baby?

    Mehr häufige Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft.


    Wissen

    Keine Angst vor Salz in der Schwangerschaft!

    Mütterliche Ernährung beeinflusst Geschlecht der Kinder


    Newsticker

    Gut fürs Gehirn | 30.11.2019

    Nüssen wird in vielerlei Hinsicht eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit zugesprochen. Jetzt haben spanische Wissenschaftler feststellen können, dass während der Schwangerschaft auch die neurologische Entwicklung des Kindes positiv beeinflusst wird. Es wird angenommen, dass der hohe Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), eine dreifach ungesättigte Fettsäure, den Lernerfolg und die Gedächtnisleistung positiv beeinflusst. Über 2.200 Schwangere nahmen an der Studie teil, danach wurden die Kinder bis zum achten Lebensjahr befragt und regelmässig neuropsychologisch getestet. Etwa ein Drittel der schwangeren Frauen verzehrte keine Nüsse. Bei den Müttern jedoch, die mindestens 30 g Nüsse pro Woche gegessen hatten, zeigte sich ein eindeutiger positiver Effekt: Die Kinder erzielten bei den Aufmerksamkeits- und Reaktionstests deutlich bessere Ergebnisse als solche, deren Mutter keine oder nur wenig Nüsse verzehrt hatte.

    Ballaststoffe sind wichtig | 03.09.2019

    Dass Schwangere viele Ballaststoffe zu sich nehmen sollen, ist bekannt – kann man doch so die leidige Verstopfung in den Griff bekommen. Jetzt ist noch ein weiterer Grund dazu gekommen: In einer Studie mit Daten von mehr als 88.000 Kindern zeigte sich, dass sie auch das Zöliakie-Risiko des Kindes um bis zu 34% senken können. Je mehr Ballaststoffe die Mutter isst, umso geringer die Wahrscheinlichkeit für eine spätere Glutenunverträglichkeit des Kindes. Dabei zeigten sich die Ballaststoffe aus Früchten und Gemüse wirksamer als jene aus Getreide. Ob die Mutter in der Schwangerschaft glutenhaltige Lebensmittel (z. B. Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste) verzehrte oder nicht, hatte keine Auswirkung auf das Zöliakie-Risiko des Kindes. Nach ersten Mäusestudien aber vermutet man, dass eine glutenfreie Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft das Diabetes-Typ1-Risiko des Kindes senken kann.

    Fetale Programmierung | 17.11.2018

    Viele Grundlagen späterer Erkrankungen werden bereits vor und in der Schwangerschaft durch das Verhalten der Mutter gelegt. Dieser Zusammenhang ist seit Langem bekannt. Jetzt haben Wissenschaftler der Universität Potsdam in Tierversuchen belegen können, dass auch das Ernährungsverhalten des Vaters einen Einfluss auf die Reifung und Qualität der Spermien hat und so die spätere Gesundheit des Kindes massgeblich beeinflusst. Eine ungesunde, Fastfood-reiche Ernährung des Vaters führte beim Nachwuchs zu mehr Körpergewicht und einer erhöhten Körpergrösse direkt bei der Geburt. Messungen an Leber und Bauchspeicheldrüse der Babys zeigten einen gestörten Glucosestoffwechsel und eine Veranlagung für Diabetes sowie andere deutliche Gesundheitsbeeinträchtigungen im Vergleich zu Kindern, deren Väter sich gesund ernährt hatten.

    Fett weg! | 16.09.2017

    Es gibt ihn wirklich, den Winterspeck. Das haben Forscher der Cornell-Universität (USA) gerade bewiesen und eigentlich ist er fast nicht vermeidbar. Im September bringen wir über das Jahr gesehen am wenigsten, um die Weihnachtstage herum am meisten auf die Waage. Das liegt nicht nur an den bekanntlich kulinarisch-schwerwiegenden Feiertags-Events, sondern auch an nicht ganz so offensichtlichen Kalorien wie beispielsweise denen im Champagner und Glühwein (200 kcal pro Glas!). Und wie wird man die Pfunde wieder los? Kleinere Teller lassen uns bis zu 30% weniger essen - und bunte Teller machen schneller satt. Dazu Bewegung, konsequentes Snackverbot und ausreichend Schlaf. Das ist übrigens auch der beste Weg, gar nicht erst in die Winterspeck-Falle zu tappen. Denn wer ab Oktober überflüssige Kalorien vermeidet, braucht im Januar die Pölsterli nicht wieder loszuwerden.

    Nuss und Mandelkern | 22.12.2016

    Eine grosse norwegisch-britisch-amerikanische Untersuchung, die 29 Publikationen mit mehr als 800.000 Teilnehmern ausgewertet hat, brachte jetzt ein deutliches Ergebnis: Nüsse aller Sorten (u.a. Haselnüsse und Baumnüsse, aber auch Erdnüsse, Cashews, Paranüsse und Pistazien) und Mandelkerne erweisen sich laut einer Studie gut gegen eine Vielzahl von Leiden. Eine Portion Nüsse (28 Gramm) pro Tag reduziert offenbar das Risiko für Herzinfarkt um 29 Prozent, für Schlaganfall um 7 Prozent und für Krebs um 15 Prozent. Insgesamt scheint die sogenannte „Mittelmeerdiät“ mit Olivenöl, Nüssen, fischreicher und fleischarmer Frischkost auch gegen Demenz zu schützen. Ein gelegentliches (!) Glas Wein verbessert die Vorteile dieser Ernährungsweise, was wissenschaftlich als „Französisches Paradox“ bezeichnet wird.

    Newsticker

    Schwangere, trinkt Milch! Setzen Frauen während einer Schwangerschaft viele Calcium-reiche Milchprodukte wie Joghurt oder Käse auf ihren Speiseplan, kann dies das Risiko ihres Nachwuchses für (atopische) infantile Ekzeme und Asthma bronchiale senken. Das zeigte sich in einer japanischen Studie an 1354 Mutter-Kind-Paaren mit Kindern zwischen 23 und 29 Monaten. Nahm die Schwangere hingegen überdurchschnittlich viel Vitamin D auf, erhöhte sich das Ekzemrisiko. Vitamin-D-Lieferanten sind v.a. Fleisch, Leber, in Öl eingelegter Fisch, Lachs und Seefisch sowie Eigelb. Allerdings ist die Gefahr einer Vitamin-D-Überdosierung in unserer Region kaum gegeben. In Mitteleuropa besteht eher eine Vitamin-D-Unterversorgung. (swissmom Newsticker, 24.9.14).

    Achtung, Listerien!Listerien sind gefährliche Keime in Lebensmitteln, die dem ungeborenen Kind schaden und schlimmstenfalls zu dessen Frühgeburt oder Tod führen. Zwar sind Listerien-Infektionen sehr selten, Schwangere sind aber besonders empfindlich. Dies sind die bedenklichen Lebensmittel: Verzichten sollten werdende Mütter daher auf Milchprodukte aus Rohmilch (z.B. direkt vom Bauernhof), weiche Käsesorten mit sogenannter Oberflächenschmiere wie Limburger oder Munster, ebenfalls auf rohen Fisch und Austern, vorgegarte Garnelen und Krebstiere sowie geräucherte oder gebeizte Fische (z.B. Lachs). Auf rohen Sprossen, ungewaschenem Obst und Gemüse sowie geräucherten Wurstwaren und Fleischpasteten können die Keime ebenfalls sitzen. Rohes Fleisch wie Tartare oder Carpaccio ist sowieso tabu (Toxoplasmose). (swissmom Newsticker, 12.6.15)

    Allergien schon vor der Geburt? Allergien entstehen offenbar nicht nur in den ersten Lebensmonaten. Eine australische Untersuchung, die jetzt in Science Translational Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass auch vorgeburtliche Faktoren eine Rolle spielen. Mehr als tausend Kindern wurden schon in der Schwangerschaft begleitet. Nach der Geburt wurde das Nabelschnurblut aufgefangen und eingelagert. Im Alter von einem Jahr wurden bei den Kindern Hauttests auf häufige Nahrungsmittel-Allergien durchgeführt. Dabei fiel auf, dass Kleinkinder mit Nahrungsmittelallergien schon bei der Geburt auffällige Blutwerte, v.a. überaktive Immunzellen, hatten. Die Forscher vermuten, dass die Mütter während der Schwangerschaft bestimmten Faktoren ausgesetzt sind, die sich auf das Immunsystem der Kinder auswirken. (swissmom Newsticker, 13.3.16)

    Letzte Aktualisierung : 17-03-19, BH / NBR

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