Die wichtigsten Ernährungstipps für die Schwangerschaft

Ihre Ernährung sollte nun abwechslungsreich und frisch sein, einen hohen Nährwert und ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Nahrungsgruppen haben. Versuchen Sie, auf Konserven und Fastfood zu verzichten, da diese oft künstliche Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten.

Hygiene beim Kochen in der Schwangerschaft

Achten Sie auf eine besonders gute Hygiene im Umgang mit Lebensmitteln, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden. Das bedeutet: Waschen Sie Früchte und Gemüse gründlich und esse Sie nur tierische Lebensmittel, die erhitzt – also gekocht, gebraten oder pasteurisiert – wurden. Vergessen Sie ausserdem das Händewaschen nicht und achten Sie auf Sauberkeit in der Küche.

Vitaminlieferant in der Schwangerschaft: Obst und Gemüse

Da Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten Sie davon täglich mindestens fünf Portionen essen. Diese Nahrungsgruppe ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die gegen Übelkeit und Verstopfung helfen. Am besten sind Rohkost und frisches Gemüse, das bei schwacher Hitze gedämpft oder gedünstet wird, weil so Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben.

Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreideprodukte in der Schwangerschaft

Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sollten Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein, da sie hochwertige Kalorien und damit Energie liefern. Aber auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sind in darin enthalten. Versuchen Sie, möglichst oft auch Vollkornprodukte zu essen.

Eiweissreiche Nahrungsmittel für Schwangere

Dazu gehören Fleisch, Fisch und Geflügel sowie Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nehmen Sie täglich eine Portion aus dieser Nahrungsgruppe zu sich, da sie besonders reich an Eiweiss, Eisen und anderen Mineralstoffen und Vitaminen sind. Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Bohnen, Erbsen und Linsen sind ein wichtiger pflanzlicher Eiweisslieferant für Vegetarierinnen und Veganerinnen. Fisch ist ausserdem sehr wichtig zur Deckung Ihres gesteigerten Jodbedarfs. 

Milchprodukte in der Schwangerschaft

Produkte wie Milch, Käse, Joghurt und Quark sind allesamt wichtige Eiweisslieferanten und darüber hinaus reich an Kalzium und anderen Mineralstoffen sowie an Vitaminen.

Essen Sie täglich 3 bis 4 Portionen dieser Produkte in möglichst fettarmer Variante. Eine Portion entsprechen:

• 2 Deziliter Milch

• 180 Gramm Joghurt

• 30 Gramm Hartkäse

• 60 Gramm Weichkäse.

Vorsicht bei Rohmilchprodukten: Sie können Listerien enthalten und zu für Schwangere gefährlichen Listeriose führen.

Welche Fette in der Schwangerschaft?

Achten Sie auf hochwertige Fette wie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl) mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versteckte und niedrigwertige Fette sind in Wurstwaren und Frittiertem – darauf sollten Sie weitestgehend verzichten.

Getränke für Schwangere

In der Schwangerschaft transportiert Ihr Körper deutlich mehr Blut. Das bedeutet, dass auch Ihr Flüssigkeitsbedarf erhöht ist. Indem Sie viel – vor allem Wasser – trinken, können Sie diesen konstant halten.

Lust auf Süssigkeiten in der Schwangerschaft?

Geniessen Sie fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel wie Schoggi, Kuchen, Glace, Cremen und stark gesüsste Getränke mit Mass und planen Sie pro Tag eine Süssigkeit ein. Versuchen Sie, den Heisshunger nach Kalorienbomben mit geringem Nährwert durch Süssigkeiten, die nicht künstlich gesüsst wurden, zu ersetzen. Denken Sie aber auch daran, dass die Schwangerschaft nicht die richtige Zeit für eine Diät oder einseitige Ernährung ist.

Was Sie als Schwangere nicht essen sollten

Gewisse Lebensmittel und Getränke sind während der Schwangerschaft nicht oder nur im Mass zu empfehlen.

Aus der Forschung