Neue En­er­gie durch mehr Ruhe

swiss­mom: Mehr Le­bens­freu­de im All­tag - un­ter die­ses Mot­to ha­ben Sie Ihre Ar­beit ge­stellt. Im hek­ti­schen Fa­mi­li­en­all­tag ge­rät die Le­bens­freu­de zu­wei­len in den Hin­ter­grund. Ha­ben Sie Tipps, wie El­tern die­se trotz Hek­tik pfle­gen kön­nen?

Urs Mal­ke: Die kur­ze Ant­wort dar­auf ist: Trotz al­lem liegt die Kraft - und so­mit die Le­bens­freu­de - in der Ruhe. Und im Aus­tausch. Um zu die­ser Le­bens­freu­de zu ge­lan­gen, sind für mich drei Schrit­te ent­schei­dend: In­ne­hal­ten, ent­span­nen und dann um­set­zen oder ge­zielt los­le­gen. Kurz .stop.re­lax.go. Da­bei ist der ers­te Schritt, also das In­ne­hal­ten, wohl der schwers­te. Ohne .stop ist kei­ne Ent­span­nung mög­lich. Und ohne .re­lax, resp. Ruhe, kommt kei­ne neue Kraft. Las­sen Sie das Han­dy auch mal klin­geln, la­chen Sie je­den Tag min­des­tens ein­mal herz­haft und at­men Sie tief durch, das hilft ent­span­nen. Und dann ent­schei­den Sie, ob Sie viel­leicht nicht doch zur Nach­ba­rin oder zum Kol­le­gen auf ei­nen kur­zen Kaf­fee vor­bei­ge­hen wol­len und das Ra­sen­mä­hen auf nächs­te Wo­che ver­schie­ben. We­ni­ger ist manch­mal mehr. 

swiss­mom: Und wie lau­tet die lan­ge Ant­wort?

Urs Mal­ke: Was ich da­mit sa­gen will, ist, dass man mal dar­über nach­den­ken könn­te, was man für ei­nen ge­wis­sen Zeit­raum et­was zu­rück­stel­len könn­te. Ne­ben Face­book die Sau­ber­keit zum Bei­spiel. Muss die Woh­nung wirk­lich kli­nisch sau­ber sein? Gäbe eine ge­wis­se Gruns­dau­ber­keit nicht ein­fach mehr Ruhe in den All­tag, auch wenn der ei­ge­ne Per­fek­ti­ons­drang dar­ob wahr­schein­lich laut­hals pro­tes­tiert? Ich plä­die­re nicht da­für, al­les lie­gen zu las­sen und nach mir die Sint­flut... Aber wenn man sich aus der Ruhe be­wusst für ge­wis­se Ab­stri­che wäh­rend ei­ner ge­wis­sen Zeit ent­schei­det, ent­steht Raum für Ruhe, die Kraft gibt. Ich er­wäh­ne aber aus­drück­lich auch den Aus­tausch. Es hat mich über­rascht, dass die Mehr­heit der El­tern in ers­ter Li­nie oft nicht das Fach­li­che mit nach Hau­se nimmt, wenn sie an ei­ner Ver­an­stal­tung teil­neh­men, zum Bei­spiel zu ei­nem El­tern- oder Le­bens­the­ma. Viel­mehr gibt ih­nen die Er­fah­rung, dass fast aus­nahms­los alle aus der Grup­pe mit den glei­chen Si­tua­tio­nen zu kämp­fen ha­ben, wie­der Mut, um ge­stärkt nach Hau­se zu fah­ren. Das Aus­tau­schen ver­än­dert die ei­ge­ne Wahr­neh­mung. Und es tut viel­leicht auch ein­fach gut, ein­mal aus­ser­halb der ei­ge­nen Fa­mi­lie un­ter Sei­nes­glei­chen zu wei­len. Das gibt Kraft für die nächs­ten hek­ti­schen Wel­len. Im All­tag ver­gisst man all­zu schnell, dass man ei­gent­lich nicht al­lei­ne ist. Und auch wenn es für Vie­le viel­leicht schon selbst­ver­ständ­lich ist: Be­su­chen Sie öf­ters mal die Müt­ter- und Vä­ter­be­ra­tung oder die Er­zie­hungs­be­ra­tung. Die An­ge­bo­te sind kos­ten­los und was man im re­la­tiv kur­zen Aus­tausch mit nach Hau­se nimmt, kann Stun­den des Hin­ter­fra­gens er­spa­ren. Auch das ver­hilft zu mehr Le­bens­qua­li­tät und hat über­haupt nichts da­mit zu tun, et­was "nicht im Griff zu ha­ben". Im Ge­gen­teil.  

swiss­mom: Zur Ruhe kom­men ist oft schwie­rig, wenn man in der Fa­mi­lie und im Job voll ge­for­dert ist. Sie plä­die­ren da­für, dass man sich die­se Zeit trotz­dem nimmt. War­um? 

Urs Mal­ke: Weil es vor­beu­gend wirkt, ru­hi­ge Mo­men­te zu schaf­fen und sich aus­zu­tau­schen. Ge­ra­de in die­sen Ta­gen konn­te man le­sen, dass die An­zahl der An­ru­fe beim El­tern­not­ruf we­gen Über­for­de­rung stark zu­ge­nom­men ha­ben. Dazu kommt, dass es aus­lau­gend ist, auf das Well­ness­wo­chen­en­de war­ten zu müs­sen, um ge­fühlt zur Ruhe zu kom­men. Wenn man die Ruhe im Klei­nen nicht fin­det, kann man das Well­ness­wo­chen­en­de mei­ner Er­fah­rung nach gar nicht voll ge­nies­sen. Des­halb: Han­dy weg und öf­ters mal eine kur­ze Pau­se mit be­wuss­tem At­men. Um zu mehr Ruhe zu kom­men, hilft es auch, an­zu­schau­en, wel­che Wer­te ich habe und wel­che ich wirk­lich lebe. Es ist eine span­nen­de, mit­un­ter aber auch et­was schmerz­haf­te Aus­ein­an­der­set­zung mit sich selbst. Wenn zum Bei­spiel je­mand sagt, die Fa­mi­lie sei das Al­ler­wich­tigs­te im Le­ben, aber sie oder er ar­bei­tet Tag und Nacht und ist nur je­des zwei­te Wo­chen­en­de wirk­lich zu Hau­se, ja, dann stimmt wahr­schein­lich et­was in der Wer­te­hier­ar­chie der Per­son nicht ganz. Ar­bei­ten ist per se nichts Fal­sches, aber wenn man sich der ei­ge­nen wirk­li­chen Wer­te nicht be­wusst ist - nicht den an­er­zo­ge­nen oder den von aus­sen auf­ge­schwatz­ten -, ent­steht eben der Spa­gat, den vie­le ma­chen. Jetzt nicht nur in Be­zug auf Fa­mi­lie und Ar­beit. Die­ser Spa­gat ent­steht auch, wenn sich je­mand zum Bei­spiel 3 Mal pro Wo­che Sport in die Agen­da schreibt, aber ei­gent­lich tief drin kei­ne wirk­li­che Freu­de dar­an hat. 

swiss­mom: Wel­che Mög­lich­kei­ten se­hen Sie, die­sen Spa­gat zu ver­mei­den?

Zum Bei­spiel, in­dem man ver­mehrt wirk­lich in die Stil­le geht, zum Bei­spiel durch Me­di­ta­ti­on oder stil­les Qi-Gong. Wenn man sich auf die Ruhe ein­lässt, sei­en es auch nur 5 oder 10 Mi­nu­ten zum Be­gin­nen, rea­li­siert man nach und nach, dass man in der Ruhe in sich selbst im­mer wie­der neue En­er­gie be­kom­men kann. Und dann wer­den die ru­hi­gen Mo­men­te au­to­ma­tisch län­ger. Weil man die Zeit da­für nimmt und fin­det. Sie se­hen, ich brin­ge kei­ne neu­en Re­zep­te. Sie sind recht ein­fach und ei­gent­lich be­kannt. Ich kann le­dig­lich be­stä­ti­gen, dass in der Ruhe viel mehr mög­lich ist, als vie­le es je für mög­lich hal­ten. Aber es braucht Dis­zi­plin.

swiss­mom: Ein wei­te­res wich­ti­ges The­ma ist das At­men. Wel­che Aus­wir­kun­gen kann die Atem­tech­nik auf das Wohl­be­fin­den ha­ben?

Urs Mal­ke: Ha­ben Sie sich schon ein­mal be­ob­ach­tet, wie Sie at­men, wenn Sie Angst ha­ben? Wahr­schein­lich sehr flach und nur im obe­ren Brust­be­reich. Da­mit ver­la­gern Sie den Schwer­punkt im Kör­per au­to­ma­tisch nach oben und sind nicht mehr so ge­er­det. Ba­na­le Phy­sik: Je hö­her der Schwer­punkt, des­to schnel­ler fällt man um. Wenn Sie also be­wusst den Bauch beim At­men mit­ein­be­zie­hen, sinkt der Schwer­punkt wie­der. Und Sie ste­hen sta­bi­ler auf dem Bo­den. Sie füh­len sich ein­fach ge­er­de­ter. Be­ob­ach­ten Sie das mal. 

swiss­mom: Wie kön­nen Atem­übun­gen in den All­tag ein­ge­baut wer­den? 

Urs Mal­ke: Je­der­zeit und über­all. Wenn Sie sich beim Ein­at­men nur schon vor­stel­len, wie es den gan­zen Kör­per mit Ruhe füllt, at­men Sie au­to­ma­tisch tie­fer als sonst. Den­ken Sie zu­dem beim Aus­at­men an Ent­span­nung. Mit et­was Übung schaf­fen Sie das auch vor dem Com­pu­ter. So kön­nen Sie den Atem spie­le­risch durch den gan­zen Kör­per "wan­dern" las­sen. Und plötz­lich be­mer­ken Sie viel­leicht eine leich­te Ent­span­nung hier und dort... Pro­bie­ren Sie es aus. Zum Ent­span­nen zwi­schen­durch kön­nen Sie auch fol­gen­de ein­fa­che Übung ma­chen: Be­quem hin­set­zen (Bü­ro­stuhl, beim Mö­bel­kauf, etc.) oder hin­ste­hen (Bus­hal­te­stel­le, Bahn­hof etc.), Au­gen schlies­sen und be­gin­nen, tief aber sanft durch das eine Na­sen­loch ein­zu­at­men, das an­de­re hal­ten Sie zu. Wenn die gan­ze Lun­ge ge­füllt ist, at­men Sie eben­so sanft durch das­sel­be Na­sen­loch wie­der aus. Dar­auf­hin wech­seln Sie das Na­sen­loch und war­ten, bis der Ein­atem­re­flex au­to­ma­tisch wie­der ein­setzt. Und so wei­ter: Ein­at­men, aus­at­men, Pau­se, Sei­te wech­seln, ein­at­men, aus­at­men. Je mehr Sie üben, des­to län­ger kön­nen die Pau­sen wer­den, bis das Ein­at­men wie­der ein­setzt. Wenn Sie die Na­sen­hälf­te nicht zu­hal­ten wol­len, stel­len Sie sich ein­fach vor, dass Sie nur links oder rechts at­men. Wie lan­ge Sie die­se Übung ma­chen sol­len? So lan­ge es Ih­nen ge­fällt, 1 Mi­nu­te oder 5 Mi­nu­ten. Auch hier gilt: Pro­bie­ren geht über stu­die­ren. Fin­den Sie her­aus, ob die Dau­er ei­nen Un­ter­schied macht. 

swiss­mom: In wel­chem Zu­sam­men­hang ste­hen La­chen und Wohl­be­fin­den?

Urs Mal­ke: Beim La­chen lo­ckern sich eben mehr als nur die Ge­sichts­mus­keln. Es lo­ckern sich auch Ge­dan­ken­mus­ter, was au­to­ma­tisch eine ver­än­der­te Sicht auf die Din­ge zu­lässt. Wer lacht, ist zu­dem ge­sün­der und hat mehr Le­bens­freu­de. Eine kur­ze Re­cher­che bringt eine Fül­le an wis­sen­schaft­li­chen Be­le­gen da­für. Das funk­tio­niert üb­ri­gens auch, wenn man aus­ser sich ist. Nur schon das Mi­men von La­chen ver­än­dert die Ge­dan­ken. Auch hier: Ex­pe­ri­men­tie­ren Sie da­mit, wenn Ih­nen der pu­ber­tie­ren­de Nach­wuchs oder das zwän­gen­de Kind das nächs­te Mal den letz­ten Nerv aus­reis­sen. Zie­hen Sie sich kurz zu­rück und la­chen Sie herz­haft. Erst wird es sich un­na­tür­lich und doof an­füh­len, aber mit ein we­nig Übung fal­len Sie re­la­tiv schnell aus dem er­zwun­ge­nen Grin­sen ins wirk­li­che La­chen. Ge­wis­se Quel­len ge­ben an, dass man den Un­mut weg­la­chen kann, wenn man die Übung un­un­ter­bro­chen eine Mi­nu­te lang durch­zieht. Und wenn Sie das so lan­ge ge­übt ha­ben, bis Sie es di­rekt vor Ih­ren Kin­dern oder dem Mann / der Frau ab­ru­fen kön­nen, wer­den die­se frü­her oder spä­ter durch die Wut hin­durch mit­la­chen und die An­span­nung ist weg. Zu­ge­ge­be­ner­mas­sen macht das un­se­re Toch­ter zu­erst noch viel wü­ten­der, aber wenn wir es ge­nug lan­ge durch­hal­ten, lacht auch sie. Es be­dingt viel­leicht, dass man das vor­gän­gig in ei­ner ru­hi­gen Si­tua­ti­on ein­mal er­klärt, da­mit es nicht den An­schein macht, dass man je­man­den aus­la­chen will. 

swiss­mom: Sie ar­bei­ten viel mit Hyp­no­se. In wel­cher Fa­mi­li­en­si­tua­ti­on kann Hyp­no­se hel­fen?

Urs Mal­ke: Es geht eher um per­sön­li­che Si­tua­tio­nen. Wenn El­tern zum Bei­spiel nicht mehr ab­schal­ten kön­nen oder nicht mehr eine Stun­de ohne So­ci­al Me­dia und Han­dy le­ben kön­nen. Aber auch Selbst­wert, Schul­stress, Schlaf­pro­ble­me und Ängs­te sind The­men. Auch beim Bett­näs­sen zeigt die Hyp­no­se gute Er­fol­ge. Die Hyp­no­se ist ein ent­spann­ter, aber sehr fo­kus­sier­ter Wach­zu­stand. Sie er­leich­tert des­halb den Zu­gang zu Pro­zes­sen, die Er­in­nern, Ler­nen und Hei­len för­dern. Und sie hat nichts zu tun mit Büh­nen­hyp­no­se, also das, was Sie viel­leicht auch schon mal im TV ge­se­hen ha­ben. Das A und O da­bei ist, dass das Ver­trau­en stimmt und dass je­mand auch wirk­lich will. Es nützt nichts, wenn El­tern ei­nen Teen­ager zur Hyp­no­se schi­cken, weil er mit dem Kif­fen auf­hö­ren soll, er aber Kif­fen cool fin­det. Wenn der Teen­ager je­doch aus frei­en Stü­cken auf­hö­ren will, dann ge­lingt das auch. 

swiss­mom: Ein gros­ses Pro­blem für vie­le El­tern ist der Schlaf­man­gel. Sie bie­ten Un­ter­stüt­zung bei Ein- und Durch­schlaf­pro­ble­men von Kin­dern. Wie sieht die­se Un­ter­stüt­zung kon­kret aus? 

Urs Mal­ke: Oft be­trifft dies ja El­tern mit Säug­lin­gen und Klein­kin­dern bis 2 Jah­re. Was die­se Kin­der be­trifft, ha­ben Kin­der­ärz­te oder die Müt­ter- und Vä­ter­be­ra­tung ein brei­tes Wis­sen. Be­trof­fe­ne El­tern un­ter­stüt­ze ich so, dass sie sich in der Zeit, die zum Schla­fen bleibt, auch wirk­lich er­ho­len kön­nen und dann nicht noch lan­ge Ge­dan­ken wäl­zen. Wie die Un­ter­stüt­zung aber kon­kret aus­schaut, ist in­di­vi­du­ell und er­gibt sich aus der spe­zi­fi­schen Si­tua­ti­on der Be­trof­fe­nen. Zu­erst steht da­her das Ge­spräch im Vor­der­grund. 

swiss­mom: Sie emp­feh­len El­tern, als Ein­schlaf­hil­fe mit hyp­no­ti­schen Ge­schich­ten zu ar­bei­ten. Was muss man sich dar­un­ter vor­stel­len?

Urs Mal­ke: Dazu nutzt man zum Bei­spiel die kind­li­che Vor­stel­lungs­kraft. Ich ma­che Ih­nen ein Bei­spiel: Wenn der Sohn Fuss­ball über al­les liebt, schi­cken Sie ihn zu sei­ner Lieb­lings­mann­schaft. Da­mit er sich das mög­lichst bild­lich vor­stel­len kann, bit­ten Sie ihn, die Au­gen zu schlies­sen und ein paar Mal tief durch­zu­at­men. Dann las­sen Sie ihn ins Sta­di­on ein­tre­ten und sich zum Bei­spiel auf den An­spiel­punkt set­zen. Das Sta­di­on ist voll, das Spiel in den letz­ten Zü­gen, er ist live da­bei. Dann ist es aus und alle Zu­schau­er ver­las­sen die Rän­ge, un­spek­ta­ku­lär und ru­hig. Auf dem Platz ki­cken die Spie­ler noch ein biss­chen vor sich hin, bis ei­ner nach dem an­de­ren müde wird, sich hin­setzt und ein­schläft. Je ver­las­se­ner das Sta­di­on und je mehr Spie­ler ein­schla­fen, des­to dunk­ler wird es im Sta­di­on und des­to mü­der wird auch der Sohn. Er legt sich schluss­end­lich an die Sei­te sei­nes Lieb­lings­spie­lers, der sich zu­letzt hin­legt und schläft ne­ben ihm ein. Die Ge­schich­te kann auch ein Spa­zier­gang durch den Zoo sein oder eine Rei­se im U-Boot. Der Phan­ta­sie sind we­nig Gren­zen ge­setzt. Na­tür­lich gibt es da schon noch den ei­nen oder an­de­ren Punkt zu be­ach­ten, wie und mit wel­chen Wor­ten man das dann ge­nau er­zählt. Auch die Stimm­la­ge, etc. spielt eine Rol­le. Ich stel­le mich aber auf den Stand­punkt, dass man nicht im­mer ein Spe­zia­list sein muss und wenn Ih­nen mit ei­ner sol­chen An­re­gung die eine oder an­de­re Ein­schlaf­tra­gö­die zur Ein­schlaf­tro­phäe wird, dann sol­len Sie das an­wen­den.

swiss­mom: Was kön­nen sol­che Ge­schich­ten be­wir­ken?

Urs Mal­ke: Nun, wenn ein Kind ein ge­wis­ses Sprach­ver­ständ­nis und Vor­stel­lungs­ver­mö­gen hat, be­wir­ken sie, dass es sich re­la­tiv rasch ent­span­nen kann. Das ist die Vor­aus­set­zung fürs Ein- und Durch­schla­fen. Na­tür­lich kann es mit der Zeit sein, dass man zwei, drei Ge­schich­ten be­reit ha­ben muss, denn im­mer die­sel­be zu hö­ren zu krie­gen, kann lang­wei­lig wer­den. Da ist Phan­ta­sie ge­fragt. Und es braucht ein biss­chen Sach­kennt­nis - Spie­ler­na­men, Schlaf­ge­ba­ren von Tie­ren, etc. 

swiss­mom: Was tun, wenn je­man­dem die Fan­ta­sie fehlt, um sel­ber Ge­schich­ten zu er­fin­den?

Urs Mal­ke: Kom­men Sie auf mich zu. In­di­vi­du­ell, oder wenn Sie ein paar In­ter­es­sier­te zu­sam­men­brin­gen, kom­me ich vor­bei und ma­che ei­nen klei­nen Work­shop spe­zi­ell für swiss­mom-Le­se­rin­nen und -Le­ser. Zu­dem gibt es in je­der Re­gi­on der Schweiz Hyp­no­se­pra­xen, die Sie un­ter­stüt­zen kön­nen. 

swiss­mom: Sie bie­ten auch Ge­burts­vor­be­rei­tung für Män­ner an. Wel­che The­men be­han­deln Sie mit wer­den­den Vä­tern?

Urs Mal­ke: Bei der Ge­burt ste­hen die Frau und das Kind im Zen­trum. Män­ner müs­sen wis­sen, dass ihre An­we­sen­heit zwar wich­tig ist, weil sie der Frau Kraft und Ge­bor­gen­heit ge­ben kann. Die Be­dürf­nis­se der Män­ner sind je­doch zweit­ran­gig. Der Ma­cher im Kreis­saal ist die Frau. Der Mann ist höchs­tens As­sis­tent. Und sich ein­fach sa­gen "Ja, ja, easy" ist ein Trug­schluss. Denn mit so ein biss­chen Mit­at­men ist die Ge­burt noch nicht ge­macht. Wir ge­hen vie­len Fra­gen nach: Wie gehe ich da­mit um, wenn die Schmer­zen der Frau un­er­träg­lich wer­den? Wenn sie die Schmer­zen ein­fach her­aus­schreit, sonst aber eher eine stil­le Per­son ist? Was macht das mit mir? Hal­te ich das aus? Kann ich an­neh­men, dass es ihr Schmerz ist und dass ich nichts tun muss, aus­ser ihre Hand zu hal­ten? Atme ich über­haupt noch? Frau­en wach­sen bei der Ge­burt über sich hin­aus. Kön­nen das Män­ner auch? Und was, wenn die Frau nichts mehr von mir wis­sen will? Sie mit sich al­lei­ne sein will in die­sem Pro­zess? Mich bit­tet, sie los­zu­las­sen, auf den Stuhl zu sit­zen und ein­fach nur da zu sein? Schaf­fe ich das, ohne be­lei­digt zu sein? Hin­ga­be ist ge­fragt, sei­ne ei­ge­nen Be­dürf­nis­se zu­guns­ten der Frau zu­rück­zu­ste­cken. In Stress­si­tua­tio­nen re­agie­ren wir nie so, wie wir es uns am Sonn­tags­tisch vor­stel­len. Und dar­auf soll­te man als Va­ter vor­be­rei­tet sein.