Frau liegt im Bett und schaut auf den Wecker
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Schlaflosigkeit

Wenn Sie müde sind, kämpfen Sie nicht dagegen an – schlafen Sie! Während der Schwangerschaft sollte man sich so viel Schlaf und Ruhe gönnen wie nur möglich. Nach der Geburt Ihres Babys werden Sie eine ganze Zeit lang nicht mehr durchschlafen können.

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... trotz Müdigkeit?

Unter Schlafstörungen leiden jedoch viele Frauen während der Schwangerschaft, obwohl sie sich ständig müde genug zum Einschlafen fühlen. Am Anfang kann das durch die mit den anderen Umständen zusammenhängenden Ängste bedingt sein, später stören eher  der zunehmende Körperumfang und die Schwierigkeiten, sich im Bett zu drehen und zu wenden und eine geeignete Schlafposition zu finden. Auch die Kindsbewegungen können einer werdenden Mutter den Schlaf rauben! Hinzu kommen Sodbrennen (Magenbrennen), häufiger Harndrang, Wadenkrämpfe, unruhige Beine (RLS =  Restless-Legs-Syndrom).

Die besten Tipps gegen Schlaflosigkeit

  • Legen Sie sich, wenn möglich, auch tagsüber hin.
  • Reduzieren Sie Licht und Lärm im Schlafzimmer.
  • Vermeiden Sie Elektrosmog - schalten Sie Ihr Mobilphon in den Flugmodus oder lassen Sie es ausserhalb des Schlafzimmers liegen.
  • Das ideale Raumklima: Zwischen 18 und 20°C, gut gelüftet und mit ausreichender Feuchtigkeit.
  • Nehmen Sie vor dem Zubettgehen ein warmes, aber nicht zu heisses Bad (oder auch nur Fussbad). Es ist besonders entspannend, wenn Sie dem Badewasser etwas Melissen- oder Lavendelöl hinzufügen.
  • Warme Milch (auch Cashew-, Mandel-, oder Hafermilch) mit Honig oder eine heisse Schoggi wirken beruhigend. Die in Milch und Kakao enthaltene Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.
  • Ein Kräutertee aus z.B. Baldrianwurzeln, Melisse, Herzspannkraut, Hafer, Orangenblüten, Passionsblume und Hopfenblüten macht Sie etwas müder und hilft beim Durchschlafen. Ab Nachmittag besser keine koffeinhaltigen Getränke!
  • Keine üppigen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen - die Verdauung erfordert Höchstleistungen von Ihrem Verdauungssystem, und dabei kann man nicht schlafen.
  • Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt fördern die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das sind z.B. Geflügel, Lachs oder Thunfisch, Bananen, Kirschen, Erdnüsse und Baumnüsse. Dank ihres hohen Magnesiumgehalts begünstigen Avocado und Spinat Entspannung und Schlaf.
  • Tagsüber viel und abends wenig trinken, um die nächtlichen Unterbrechungen für den Gang aufs WC zu reduzieren.
  • Machen Sie ein paar leichte Entspannungsübungen, z.B. Yoga, autogenes Training.
  • Auch sanfte Musik, lesen oder fernsehen (aber nichts Aufregendes!) entspannen und machen schläfrig.
  • Wenn Ihr Baby schon vor der Geburt ein aktiver kleiner Fussballspieler ist, versuchen Sie mal den Trick mit der Spieluhr: Einfach auf den Bauch legen und abspielen. Viele Babys reagieren auf Musik, werden ruhiger oder schlafen sogar ein. Genauso können Streicheleinheiten über die Bauchdecke helfen.
  • Schreiben Sie Ihrem ungeborenen Kind einen langen Brief.
  • Sehr beruhigend kann es auch sein, wenn Ihr Partner Ihnen vorliest.
  • Bitten Sie Ihren Partner, Sie zu massieren. Sollte der Bauch spannen und jucken, kann er ihn vor dem Schlafengehen mit Babyöl eincremen.
  • Gegen nächtliche Muskelkrämpfe in den Waden hilft u.a. Magnesium und eine Bein-Massage.
  • (Ausdauer-)Sport sorgt dafür, dass Sie abends nicht nur vom Kopf her müde, sondern auch körperlich ausgelastet sind. Vor allem Schwimmen ist günstig, weil es zusätzlich die nächtlichen Toilettengänge reduziert. Wenn Sie nachmittags schwimmen, werden Wassereinlagerungen (Ödeme) abgebaut, die sonst nachts über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Bei Ödemen hilft es auch, das Bett am Fussende etwas zu erhöhen.
  • Bei Magenbrennen hilft es, das Kopfteil etwas höher zu stellen. Mehr Tipps bei Sodbrennen...
  • Tauschen Sie mit Ihrem Partner Zärtlichkeiten aus. Kuscheln und Herzeln hilft, Spannungen abzubauen.
  • Schlafen Sie auf der linken Seite oder betten Sie sich in verschiedenen Positionen auf zusätzlichen Kissen, um eine bequeme Lage für sich selbst und Ihr Baby zu finden. Sehr angenehm schon während der Schwangerschaft sind die sogenannten Stillkissen oder Lagerungskissen. Einfach zwischen Beine und Bauch gelegt stützen sie den Babybauch.
  • Auf Schlaftabletten sollten Sie unbedingt verzichten. Eine allfällige Medikamenteneinnahme sollte immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprochen werden - auch wenn es nur Baldrian ist!
  • Falls Sie sich Sorgen über die Zukunft mit Ihrem Kind machen oder Angst vor der Geburt die Ursachen für Ihre Schlaflosigkeit sind, sollten Sie sich einen Gesprächspartner/in suchen, zu der oder dem Sie Vertrauen haben und die Ihre Gedanken ernst nehmen.
  • In einem Kurs zur Geburtsvorbereitung, eventuell mit Ihrem Partner oder mit einer Freundin, erhalten Sie Gelegenheit, Ihre Fragen zu stellen und über Unsicherheiten  zu sprechen. Vor allem merken Sie dann, dass es allen werdenden Müttern genauso geht und Sie mit Ihren Sorgen nicht allein sind.
  • Erkundigen Sie sich, ob das von Ihnen gewählte Spital Informationsabende für werdende Eltern durchführt. Hier können Sie die Räumlichkeiten, die Hebammen und Geburtshelfer kennen lernen, Fragen stellen und so die Angst vor dem Unbekannten abbauen.

Häufige Fragen zum Thema

Gegen Ende der Schwangerschaft haben viele Frauen Schlafprobleme, obwohl sie sich ständig müde genug zum Einschlafen fühlen. Schwangere schlafen nicht so tief und werden bei jeder falschen Bewegung ihres schwer gewordenen Körpers wach. Eine bequeme Schlafposition gibt es oft nur noch für Minuten....

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Solange es Ihnen bequem ist, dürfen Sie ruhig auf dem Bauch schlafen. Ihr Baby liegt im Fruchtwasser geschützt und gut gepolstert. Die meisten Frauen ziehen aber im letzten Drittel der Schwangerschaft die Seitenlage zum Schlafen vor, unterstützt durch möglichst viele Kissen, z.B. zwischen den Knien...

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Wenn Sie mit den bekannten Hausmittelchen (Abendtee, Entspannungsbad mit Aromaöl, Wärmflasche gegen kalte Füsse) immer noch keine Ruhe finden, können Sie pflanzliche Mittel aus der Apotheke probieren. Das ist z.B. Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Melisse. Beachten Sie aber, dass in Tropflösungen...

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Wissen

Schwanger nicht auf dem Rücken schlafen


Newsticker

Frauen brauchen mehr Schlaf | 05.03.2020

Ab sofort können sich Frauen morgens guten Gewissens im Bett nochmal umdrehen – mit Unterstützung der Wissenschaft: Britische Forscher haben bewiesen, dass Frauen im Schnitt 20 Minuten mehr Schlaf brauchen als Männer. Frauen haben komplexere Gehirne, die anders verdrahtet sind und aufwändiger arbeiten als die von Männern, weshalb sie längere Erholungsphasen benötigen. Prof. Jim Horne, Direktor des Loughborough University Sleep Research Center: „Frauen tendieren zum Multitasking – sie sind flexibel und tun mehrere Dinge gleichzeitig – und so nutzen sie einen grösseren Teil ihres Gehirns als Männer.“ Bekommen Frauen zu wenig Schlaf, wirkt sich das laut Prof. Horne auch stärker auf ihre Gemütslage und ihre Gesundheit aus: „Für Frauen hängt Schlafmangel stark mit einem hohen Mass an psychischem Leid und stärkeren Gefühlen von Feindseligkeit, Depressionen und Ärger zusammen. Bei Männern treten diese Gefühle bei dem gleichen Schlafmangel nicht auf.“

Schlaf auf der Seite | 27.11.2017

Schwangere sollten in der Spätschwangerschaft nach Möglichkeit in einer Seitenlage schlafen – egal ob links oder rechts. In Rückenlage kommt es beim Feten häufig zu Störungen der Bewegungen und der Herzaktivität, wie eine gerade veröffentlichte Schlaflabor-Studie an 30 Schwangeren in der 34. bis 38. Schwangerschaftswoche zeigt. Da der Uterus bei Rückenlage die untere Hohlvene einengt, kann die Herzleistung eingeschränkt werden (Vena-Cava-Syndrom), wodurch der Blutfluss zur Plazenta vermindert wird und der Fetus weniger Sauerstoff erhält. Darauf reagiert er mit messbarer körperlicher Passivität - was eher ein schlechtes Zeichen ist. In den meisten Fällen dürfte dies aber nur kurzfristig sein und ohne Folgen für das Kind bleiben. Die Seitenlage kann man z.B. mit einem normalen Kissen oder besser noch Lagerungskissen im Rücken stabilisieren.

Newsticker

Schokolade zum Einschlafen: In Kakao steckt Tryptophan. Dies sind Eiweissbausteine, die die Serotoninbildung fördern. Das Glückshormon steuert wiederum die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Auch in Milch ist Tryptophan enthalten. Eine heisse Schoggi am Abend (25 Gramm Zartbitterschokolade in einer Tasse Milch auflösen) hilft also doppelt gut bei Schlafstörungen. Verschiedene Forscher stellten ausserdem fest, dass die Pflanzenstoffe des Kakaos einen positiven Effekt auf Blutgefässe und Blutdruck haben, was Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugt. Neben dem erwähnten Tryptophan liefert Schokolade auch den glücklich machenden Stoff Phenylethylamin. Der wird sonst nur produziert, wenn man verliebt ist … (swissmom Newsticker, 11.12.14)

Letzte Aktualisierung : 19-07-20, AG

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