Gymnastik mit Baby
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So werden Sie nach der Schwangerschaft wieder fit

Schwangerschaft und Geburt haben Ihren Körper verändert - sowohl Ihre Figur als auch die Haut und das Haar. Viele Frauen fühlen sich nach der Geburt nicht mehr so wohl in Ihrem Körper wie vor der Schwangerschaft. Wenn Sie also wieder Ihre alte Figur erlangen und Ihre Fitness steigern möchten, müssen Sie etwas dafür tun. Sport und eine gesunde Ernährung, aber auch Entspannungspausen für sich selbst, können Ihnen dabei helfen, zu einem guten Körpergefühl zurückzufinden.

Sport nach der Schwangerschaft

Weiches Gewebe, überdehnte Haut und ein strapazierter Beckenboden: Schwangerschaft und Geburt hinterlassen Spuren. Um Ihren Körper wieder in Form zu bringen und sich für den Alltag mit dem Baby fit zu fühlen, ist Sport unverzichtbar. Dadurch wird auch das Selbstbewusstsein wird gestärkt und dies kann Ihnen dabei helfen, die neuen Herausforderungen zu bewältigen.

Gönnnen Sie Ihrem Körper nach der Geburt als erstes eine Pause, damit er sich erholen kann. Die Muskulatur des Beckenbodens und des Bauchs brauchen die Zeit des Wochenbetts, um zu regenerieren. Bauen Sie aber trotzdem Bewegung in den Alltag ein, zum Beispiel mit einem täglichen Spaziergang mit dem Kinderwagen. Nach ein paar Wochen, wenn allfällige Geburtswunden verheilt sind, können Sie mit Rückbildungsübungen beginnen.

Fokussieren Sie sich auf die Körpermitte und den Beckenboden und tasten Sie sich langsam wieder an die körperliche Belastung heran. Vermeiden Sie zu Beginn längere Trainingseinheiten und zusätzliche Gewichte. Mit dem falschen Training können Sie nämlich auch Schaden anrichten. 

Häufige Frage zum Thema

Das Gerücht, beim Sport würde die Brustmilch "sauer", gehört definitiv in den Bereich der Ammenmärchen!

Ausreichende Bewegung ist in allen Lebensphasen wichtig. Deshalb wird auch stillenden Frauen empfohlen, körperlich aktiv zu sein und sich – je nach persönlicher Verfassung – mit moderater...

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Beckenboden und Bauch nach der Geburt

Die Bauchmuskeln haben sich in der Schwangerschaft stark gedehnt und sind dadurch geschwächt. Bei vielen Frauen entsteht durch die Überdehnung zwischen den geraden Bauchmuskeln eine kleine Lücke, die sogenannte Rektusdiastase. Wenn Sie in dieser Situation versuchen, Sit-ups und ähnliche Übungen zu machen, kann durch die Aufwärtsbewegung die Rektusdiastase noch vergrössert werden. Die Organe im Bauch, speziell die weiche und noch nicht zurückgebildete Gebärmutter, werden damit weiter nach unten in Richtung des ebenso schwachen Beckenbodens geschoben. 

Ein solches Training baut Ihren Körper also nicht auf, denn die geschwächten Muskeln können den Druck gar nicht halten und werden gezwungen, etwas zu tun, was sie noch nicht können. Warten Sie also mit dem Bauchmuskeltraining bis zur ärztlichen Nachkontrolle 6 bis 8 Wochen nach der Geburt. 

In der Zwischenzeit können Sie mit sanften Übungen für Bauch und Beckenboden die Rückbildung der überdehnten Muskulatur begünstigen und eine erste Kräftigung erzielen.

Häufige Frage zum Thema

Unwillkürlicher Harnverlust bei Anspannung, also z.B. beim Heben, Niesen, Husten, aber auch beim Lachen, ist in den Wochen und Monaten nach der Geburt ganz normal. Vor allem, wenn Sie stillen, ist eine leichte Inkontinenz (Blasenschwäche) nicht aussergewöhnlich, weil auch die Muskulatur der Harnwege...

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Video-Tutorials von Gesundheitsförderung Schweiz

Die Videos von Gesundheitsförderung Schweiz geben Tipps für die Zeit nach der Geburt. 

Den Beckenboden kennenlernen

Der Beckenboden ist in der Schwangerschaft sowie vor und nach der Geburt von grosser Bedeutung. In diesem Einführungsvideo erfahren Sie viel über die wichtige Rolle der Beckenbodenmuskulatur, wo diese genau liegt und wie sie funktioniert.

 

Den Beckenboden nach der Geburt wieder stärken

Nachdem Sie den Beckenboden wieder reaktiviert haben und wahrnehmen, muss er nun gekräftigt werden. Neben dem Beckenboden sind aber auch die Bauch- und die Rückenmuskeln wichtig. 

Versuchen Sie, diese Übungen so häufig wie möglich durchzuführen. Es sind einfache Bewegungsabläufe, die Sie sehr gut auch zu Hause einüben können, während Ihr Baby neben Ihnen liegt.

 

Fit werden mit dem Baby

Wenn Sie Ihren Beckenboden wieder wahrnehmen und Ihnen die Übungen keine Mühe bereiten, können Sie wieder sportlich aktiv werden. In diesem Video erhalten Sie Tipps, wie sich ein Training mit dem Baby im Kinderwagen durchführen lässt.

Gesunde Ernährung nach der Geburt

Das Baby ist da, der Körper aber noch längst nicht wieder dort, wo er einmal war. Viele Frauen wünschen sich nach der Geburt möglichst schnell wieder ihre vorherige Figur zurück, was durchaus nachvollziehbar ist.

Während der Schwangerschaft ist aber nicht einfach nur Ihr Bauch gewachsen. Die hormonelle Umstellung hatte auch einen Einfluss auf Ihre Haut und Ihr Gewebe. Es braucht seine Zeit, bis diese Veränderungen sich zurückgebildet haben.

Haben Sie sich schon während der Schwangerschaft bewusst ernährt? Fahren Sie einfach damit fort. Wenn Sie Ihr Baby stillen, dann bedenken Sie, dass dies schwere körperliche Arbeit ist und ungefähr 500 zusätzliche Kilokalorien pro Tag verbraucht.

Versuchen Sie, sich bezüglich Ihres Gewichts nicht unter Druck zu setzen und möglichst schnell abzunehmen. Der Alltag mit Ihrem Baby braucht viel Energie, die Sie mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bekommen. Zugleich verlieren Sie langsam, aber stetig Ihre überflüssigen Babypfunde.

Häufige Frage zum Thema

Viele Frauen nutzen die Stillzeit nach der Geburt dazu, das in der Schwangerschaft angelegte Gewicht wieder zu verlieren. Wenn zu wenig gegessen wird, kann die für die Milchproduktion notwendige Energie aus den Reserven gewonnen werden, und es kommt zu einer Gewichtsabnahme.

Stillende kommen...

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Zeit für sich

Sich rund um die Uhr um ein Baby zu kümmern, das seine Bedürfnisse noch nicht mit Worten äussern kann und unendlich viel Zuwendung und Liebe braucht, beansprucht die Mama oft mehr, als sie erwartet hätte. 

In dieser intensiven Zeit, in der Ihr bisheriges Leben so ziemlich auf den Kopf gestellt ist, sind Pausen zur Entspannung sehr wichtig. Sie helfen Ihnen, zur Ruhe zu kommen und Ihre Gedanken zu sortieren.

Ausserdem hat Ihr Körper während der Schwangerschaft viel mitgemacht und braucht seine Zeit, bis er wieder ist, wie zuvor. Mit der Aufmerksamkeit, die Sie ihm und seiner Pflege nun widmen, können Sie diese Übergangszeit einigermassen entspannt und zufrieden vorbeiziehen lassen.

Häufige Frage zum Thema

Etwa ab der zweiten Hälfte der Schwangerschaft haben Sie sicher festgestellt, dass Ihr Haar dicker und glänzender geworden ist. Die Schwangerschaftshormone halten den natürlichen Haarausfall zurück und plustern das einzelne Haar auf.

Nach der Geburt wird sich das sehr wahrscheinlich leider wieder...

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Newsticker

Dehnübungen | 09.03.2020

Stretching gehört für viele Menschen fest zum Fitnessprogramm dazu. Vor dem Sport soll es durch Aufwärmen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Nach dem Training soll es den Muskelkater reduzieren. Das funktioniert aber nicht. So ergab eine oft zitierte Untersuchung aus dem Jahr 2000, dass Dehnübungen das Risiko von Muskelverletzungen beim Sport lediglich minimal senken. Auch dass Dehnübungen gegen Muskelkater helfen, gilt mittlerweile als widerlegt. Muskelkater ist die Folge kleinster Muskelrisse auf Zellebene. Durch Dehnen wird das nicht rückgängig gemacht. Der unbestrittene Vorteil von Dehnübungen: Sie verbessern die Beweglichkeit oder helfen zumindest, sie im Alter zu erhalten. Auch kann Stretching zur Behandlung von chronischen Rückenschmerzen eingesetzt werden - und um gezielt Muskelpartien zu entkrampfen, wie die Waden von Fußballern oder die Schultern bei Schwimmern. Fazit: Freizeitsportler können, müssen jedoch kein Stretching betreiben.

Letzte Aktualisierung : 15-05-20, BH

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