Trai­ning für Be­cken­bo­den und Bauch

Ein sanf­tes Trai­ning für den Bauch und auch den eben­so ge­schwäch­ten Be­cken­bo­den ist nach der Schwan­ger­schaft und Ge­burt sinn­voll. Vie­le Übun­gen kön­nen Sie zu Hau­se durch­füh­ren, man­che so­gar ganz ne­ben­bei.

Übun­gen für den Bauch nach der Ge­burt

Über­for­dern sie Ihre Bauch­mus­ku­la­tur nicht, denn durch die Über­deh­nung kann sie sich noch gar nicht so zu­sam­men­zie­hen, wie Sie es sich viel­leicht wün­schen.

• Die Bauch­mus­keln las­sen sich ide­al wäh­rend des Stil­lens trai­nie­ren. Zie­hen Sie den Bauch ein, hal­ten Sie die Span­nung und las­sen Sie wie­der lo­cker. Wie­der­ho­len Sie die­se An­span­nung min­des­tens zwan­zig mal bei je­dem Stil­len.

• Bauch­mus­keln an­span­nen, den Rü­cken wie ein Kat­zen­bu­ckel rund ma­chen, dann lang­sam ent­span­nen und den Rü­cken vor­sich­tig durch­drü­cken. 

• Schon ab dem zwei­ten Tag nach der Ent­bin­dung kön­nen Sie es mit fol­gen­der Übung ver­su­chen: Le­gen Sie sich mit an­ge­win­kel­ten Bei­nen flach auf den Bo­den. Zie­hen Sie den Bauch ein, stre­cken Sie Ihre Arme in Rich­tung Knie und he­ben Sie Kopf und Schul­tern. Hal­ten Sie die Span­nung eine Wei­le, dann le­gen Sie lang­sam Kopf und Schul­tern wie­der ab. Die Dau­er die­ser Hal­tung kön­nen Sie mit zu­neh­men­der Kraft ver­län­gern. Be­gin­nen Sie mit sechs Wie­der­ho­lun­gen und stei­gern Sie sich bis auf zwan­zig.

Ein­fa­che Übung für den Be­cken­bo­den

Be­cken­bo­den­übun­gen kön­nen prak­tisch über­all und un­be­merkt durch­ge­führt wer­den. Im Auto an ei­ner Am­pel, im Ge­schäft an der Kas­se, wäh­rend des Ko­chens oder dem Zäh­ne­put­zen. 

• Span­nen Sie alle Mus­keln Ih­res Un­ter­leibs, vom Po bis zur Ge­bär­mut­ter und der Schei­de, gleich­zei­tig an. Heb­am­men be­schrei­ben das Ge­fühl, als wür­de man ver­su­chen, jeg­li­che Darm­be­we­gung und den Urin­fluss zu stop­pen und gleich­zei­tig ei­nen Tam­pon fest­zu­hal­ten. Zäh­len Sie bis sechs und ent­span­nen Sie wie­der. 

Yoga und Pi­la­tes zur Rück­bil­dung

Spe­zi­ell auf Müt­ter nach der Ge­burt an­ge­pass­tes Yoga oder Pi­la­tes eig­nen sich sehr gut für die Rück­bil­dung. Die­se bei­den Sport­ar­ten ha­ben vie­le po­si­ti­ve Ef­fek­te auf die Fit­ness und alle Be­we­gun­gen im Mama-All­tag. Das ef­fek­ti­ve Ganz­kör­per­trai­ning be­inhal­tet ge­ziel­te Übun­gen zur Be­cken­bo­den­kräf­ti­gung. Die meis­ten Work­outs fin­den im Lie­gen statt, denn da­bei wirkt die Schwer­kraft nicht un­güns­tig auf den Be­cken­bo­den und die Be­cken­ge­len­ke wer­den we­nig be­las­tet.

Aus der For­schung