Trai­ning für Be­cken­bo­den und Bauch

Nach der Ge­burt sind die Bauch­mus­keln stark ge­dehnt und ge­schwächt. Viel­leicht er­tas­ten Sie so­gar vorn zwi­schen den mitt­le­ren Mus­keln eine klei­ne Lü­cke (Rek­tus­dia­sta­se). Jetzt ist es wich­tig, dass Sie die Bauch­mus­ku­la­tur nicht über­for­dern, durch die Über­deh­nung kann sie sich noch gar nicht so zu­sam­men­zie­hen, wie Sie es sich viel­leicht wün­schen. Ein sanf­tes Trai­ning für den Bauch und auch den eben­so ge­schwä­chen Be­cken­bo­den ist jetzt sinn­voll. Vie­le Übun­gen kön­nen Sie zu Hau­se durch­füh­ren, man­che so­gar ganz ne­ben­bei.

Übun­gen für den Bauch 

• Die Bauch­mus­keln las­sen sich ide­al wäh­rend des Stil­lens trai­nie­ren. Zie­hen Sie den Bauch ein, hal­ten Sie die Span­nung und las­sen Sie wie­der lo­cker. Wie­der­ho­len Sie die­se An­span­nung min­des­tens zwan­zig mal bei je­dem Stil­len.

• In der Ba­de­wan­ne lässt sich die­se Übung gut durch­zu­füh­ren: Bauch­mus­keln an­span­nen, den Rü­cken wie ein Kat­zen­bu­ckel rund ma­chen, dann lang­sam ent­span­nen und den Rü­cken vor­sich­tig durch­drü­cken. 

• Schon ab dem zwei­ten Tag nach der Ent­bin­dung kön­nen Sie es mit fol­gen­der Übung ver­su­chen: Le­gen Sie sich mit an­ge­win­kel­ten Bei­nen flach auf den Bo­den. Zie­hen Sie den Bauch ein, stre­cken Sie Ihre Arme in Rich­tung Knie und he­ben Sie Kopf und Schul­tern. Hal­ten Sie die Span­nung eine Wei­le, dann le­gen Sie lang­sam Kopf und Schul­tern wie­der ab. Die Dau­er die­ser Hal­tung kön­nen Sie mit zu­neh­men­der Kraft ver­län­gern. Be­gin­nen Sie mit sechs Wie­der­ho­lun­gen und stei­gern Sie sich bis auf zwan­zig.

Ein­fa­che Übung für den Be­cken­bo­den

Be­cken­bo­den­übun­gen kön­nen  prak­tisch über­all un­be­merkt durch­ge­führt wer­den. Die ein­fachs­te, aber durch­aus ef­fek­ti­ve Me­tho­de, ist die so­ge­nann­te "Am­pel-Übung". An je­der ro­ten Am­pel, an der Sie an­hal­ten, ma­chen Sie die­ses Mini-Be­cken­bo­den­trai­ning:

• Span­nen Sie alle Mus­keln Ih­res Un­ter­leibs, vom Po bis zur Ge­bär­mut­ter und der Schei­de, gleich­zei­tig an. Heb­am­men be­schrei­ben das Ge­fühl, als wür­de man ver­su­chen, jeg­li­che Darm­be­we­gung und den Urin­fluss zu stop­pen und gleich­zei­tig ei­nen Tam­pon fest­zu­hal­ten. Zäh­len Sie bis sechs, dann ent­span­nen Sie wie­der. Wie­der­ho­len Sie die­se Übun­gen fünf oder sechs mal pro Stun­de, sie ist be­son­ders hilf­reich, wenn Sie nach der Ge­burt eine Bla­sen­schwä­che ha­ben.

Ver­su­chen Sie, das Trai­ning aus­zu­wei­ten und nicht nur an Am­peln durch­zu­füh­ren, son­dern zum Bei­spiel an der Kas­se im La­den oder wäh­rend des Zäh­ne­put­zens.

Als Rück­bil­dungs­trai­ning eig­net sich auch spe­zi­ell auf jun­ge Müt­ter an­ge­pass­tes Yoga und Pi­la­tes. Die­se Sport­ar­ten ha­ben vie­le po­si­ti­ve Ef­fek­te auf die Fit­ness und alle Be­we­gun­gen im Mama-All­tag. Das ef­fek­ti­ve Ganz­kör­per­trai­ning be­inhal­tet ge­ziel­te Übun­gen zur Be­cken­bo­den­kräf­ti­gung. Die meis­ten Work­outs fin­den im Lie­gen statt, denn da­bei wirkt die Schwer­kraft nicht un­güns­tig auf den Be­cken­bo­den und die Be­cken­ge­len­ke wer­den we­nig be­las­tet.

Aus der For­schung

Das fol­gen­de Vi­deo wur­de uns zur Ver­fü­gung ge­stellt von www.yo­ga­ma­mi.ch: