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Mami Workout mit Kamera icon

Das 20-Mi­nu­ten Mami-Work­out


Die­ses ef­fi­zi­en­te 20-Mi­nu­ten Ganz­kör­per­trai­ning bringt Ih­ren Kör­per nach Schwan­ger­schaft und Ge­burt wie­der in Form. Das spe­zi­ell für Müt­ter zu­sam­men­ge­stell­te Work­out führt Sie nach und nach zu­rück zu Ih­rer ur­sprüng­li­chen Fi­gur. Es trai­niert ge­zielt die stra­pa­zier­te Bauch-, Rumpf- und Ske­lett­mus­ku­la­tur so­wie den Rü­cken, gleich­zei­tig aber auch an­de­re wich­ti­ge Mus­kel­grup­pen. Die ef­fek­ti­ven Übun­gen sor­gen für die Ver­bes­se­rung von Gleich­ge­wicht und Kör­per­span­nung so­wie ei­nen er­höh­ten Ka­lo­ri­en­ver­brauch. Auch der Be­cken­bo­den, der durch Schwan­ger­schaft und Ge­burt stark be­an­sprucht wor­den ist, wird trai­niert.

Wich­tig - Nach ei­ner Spon­tan­ge­burt kön­nen Sie be­reits ei­ni­ge Wo­chen nach der Ge­burt mit dem Trai­ning be­gin­nen. Mit dem Bauch­mus­kel­trai­ning soll­ten Sie je­doch noch bis zur ärzt­li­chen Nach­kon­trol­le (6 bis 8 Wo­chen nach der Ge­burt) zu­war­ten. Wenn Sie per Kai­ser­schnitt ge­bo­ren ha­ben, emp­fiehlt es sich, 4 bis 6 Wo­chen lang auf kör­per­li­che Be­an­spru­chung und Bauch­trai­ning zu ver­zich­ten. Nach ei­nem Damm­schnitt (Epi­sio­to­mie) soll­ten Sie mit Dehn­übun­gen zu­war­ten, bis die Naht ver­heilt ist. 

Bauch- und Rü­cken­mus­ku­la­tur ar­bei­ten stets als Spie­ler und Ge­gen­spie­ler zu­sam­men. Dies wur­de in den Übungs­blö­cken be­rück­sich­tig. Sie sind so auf­ge­baut, dass sie in sich stim­mig sind. Die Übun­gen in­ner­halb der Blö­cke soll­ten des­halb nicht ver­tauscht wer­den. Die Rei­hen­fol­ge der Übungs­blö­cke kön­nen Sie je­doch nach Be­lie­ben va­ri­ie­ren. 

Die­se Mus­keln wer­den in den Übun­gen trai­niert: 

  • Ge­ra­de Bauch­mus­ku­la­tur

  • Schrä­ge Bauch­mus­ku­la­tur

  • Que­re Bauch­mus­ku­la­tur 

  • Rü­cken­stre­cker

  • Tra­pez­mus­kel

  • La­tis­si­mus

  • Hüft­beu­ger

  • Ge­säss­mus­ku­la­tur

  • Arm­mus­ku­la­tur 

Scho­nen­des Trai­ning für Bauch, Rumpf und Rü­cken


Um den Bauch nach der Schwan­ger­schaft mit­tels Bauch­mus­kel­trai­ning wie­der in Form zu brin­gen, kommt es auf die rich­ti­gen Übun­gen an. Die klas­si­schen ge­ra­den Sit-Ups und Crun­ches stel­len für den Kör­per eine gros­se Be­las­tung dar und soll­ten an­fangs nicht aus­ge­führt wer­den. Bes­ser sind spe­zi­el­le Übun­gen zur Stär­kung der seit­li­chen Bauch­mus­ku­la­tur. Dazu zäh­len bei­spiels­wei­se:

  • Be­cken­dre­hun­gen / Be­cken­kip­pen

  • Übun­gen für den que­ren Bauch­mus­kel

  • Bein­stre­cken

  • Stär­kung des Un­ter­bauchs / Be­cken­bo­dens (Or­gan­he­ber) 

Mit den aus­ge­wähl­ten Rumpf-Übun­gen trai­nie­ren Sie nicht nur den Bauch und den Rü­cken, son­dern auch vie­le an­de­re wich­ti­ge  Mus­kel­grup­pen. Doch war­um ist das Trai­ning der Rumpf­mus­ku­la­tur so wich­tig? Weil sie den auf­rech­ten Gang er­mög­licht und ver­hin­dert, dass der Mensch in der Kör­per­mit­te zu­sam­men­fällt oder nach hin­ten kippt. Sie sta­bi­li­siert die Wir­bel­säu­le bei al­len Be­we­gun­gen und hält den Kör­per im Gleich­ge­wicht. Da­durch wer­den die Ge­len­ke und die Wir­bel ent­las­tet. 

Vor al­lem in den let­zen Mo­na­ten der Schwan­ger­schaft lei­det der Rü­cken. Die Wir­bel­säu­le ver­liert an Sta­bi­li­tät, durch den wach­sen­den Bauch­um­fang ge­rät der Kör­per in eine Vor­la­ge. Über­ge­wicht stellt eine zu­sätz­li­che Be­las­tung für den Rü­cken dar. Nach der Ge­burt hat die­ser kaum Zeit, sich von den Stra­pa­zen zu er­ho­len, denn das Baby will oft ge­tra­gen wer­den. Auch das häu­fi­ge He­ben des Kin­der­wa­gens und das Tra­gen der Wi­ckel­ta­sche set­zen dem Rü­cken zu. Kom­men dann noch we­nig Schlaf und ganz all­ge­mein eine un­ge­wohn­te Le­bens­si­tua­ti­on hin­zu, führt dies un­wei­ger­lich zu Ver­span­nun­gen und Mus­kel­ver­här­tun­gen. Höchs­te Zeit also, et­was für den Rü­cken zu tun! 

Auch wenn es zu­wei­len ein we­nig Über­win­dung kos­ten mag, soll­ten Sie sich so oft als mög­lich die Zeit für das Mami-Work­out neh­men. Nach­dem Ihr Kör­per in den ver­gan­ge­nen Mo­na­ten Gros­ses ge­leis­tet hat, hat er sich die­se Auf­merk­sam­keit ver­dient.

Jana Her­re­ro

Jana Herrero 2

Jana Herrero ist Sport- und Sekundarlehrerin (Masterstudium ETH und PH Luzern), SAFS Dozentin, Dancess Mastertrainerin, bodyART®️Instruktorin, Ernährungstrainerin und hat diverse Weiterbildungen im Sport-Ernährungs-und Körpertrainingsbereich absolviert. Sie ist Mami einer kleinen Tochter.

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