Anzeige

Lauf ein­fach los! - Oder eben doch nicht so ein­fach?

Wie der (Wie­der-)Ein­stieg ins Lau­fen nach ei­ner Schwan­ger­schaft ge­lingt. Ein Gast­bei­trag von San­dra Baum­gart­ner, run­d8­fit

Wir von run­d8­fit.ch wer­den im­mer wie­der ge­fragt: "Wie und wann lau­fe ich nach ei­ner Schwan­ger­schaft wie­der los?" Eine an sich ein­fa­che Fra­ge, die ich un­se­rer Ex­per­tin Ste­fa­nie Mey­er ge­stellt habe. Er­fah­ren habe ich so ei­ni­ges, das auch mir da­mals vie­les er­leich­tert hät­te.

Seit dem po­si­ti­ven Schwan­ger­schafts­test wa­ren kaum ein paar Tage ver­gan­gen, da ent­deck­te ich an ei­ner gros­sen Sport­ar­ti­kel­mes­se mein Traum­ge­fährt: Ei­nen Mul­tisport-Kin­der­wa­gen! Ich sah mich schon das na­tür­lich aus­schliess­lich zu­frie­de­ne Kind vor mich hin­schie­bend die ge­wohn­te wö­chent­li­che Ki­lo­me­ter­an­zahl ab­spu­len. In mei­ner Vor­stel­lung wür­de mein Hob­by, das Lau­fen, ähn­lich ein­fach von­stat­ten ge­hen wie vor der Schwan­ger­schaft (noch mehr "Haha"). Dank die­sem Wun­der­ding, die­sem eben er­späh­ten Kin­der­wa­gen (mein heu­ti­ges "Ich" schüt­telt nur noch den Kopf).

Dass es nach fast 40 Wo­chen Schwan­ger­schaft und ei­ner Ge­burt mehr brau­chen wür­de für den Wie­der­ein­stieg ins Lau­fen als tech­ni­sche Hilfs­mit­tel, war mir da­mals nicht be­wusst. Oder woll­te ich das nicht wahr­ha­ben? Auf je­den Fall stand ich nach je­der mei­ner drei Schwan­ger­schaf­ten da und rea­li­sier­te: "Mein Kör­per ist ein an­de­rer als vor­her." Ein­fach lo­cker drauf­los lau­fen: un­vor­stell­bar. Aber wann und vor al­lem wie läuft Frau nach der Schwan­ger­schaft und Ge­burt wie­der los?

Kur­zer Aus­flug zu­rück in die Ku­gel-Zeit


Wes­halb ge­stal­te­te sich da­mals bei mir der Wie­der­ein­stieg in den Lauf­sport über­haupt so an­ders, als dass ich es mir hät­te vor­stel­len kön­nen? Wel­che mass­ge­ben­den Ver­än­de­run­gen hat mein Kör­per wäh­rend der Schwan­ger­schaft er­fah­ren und be­ein­fluss­ten nun - doch eine gute Zeit nach der Ge­burt - im­mer noch mein Kör­per­ge­fühl?

"Der Kör­per durch­läuft ge­ra­de wäh­rend ei­ner Schwan­ger­schaft gros­se Ver­än­de­run­gen, wel­che sich auch noch in die Zeit nach der Schwan­ger­schaft hin­ein­zie­hen", so die Sport­wis­sen­schaft­le­rin, Prä- und Post­na­tal-Ex­per­tin und bald drei­fa­che Mut­ter, Ste­fa­nie Mey­er von run­d8­fit. "Der Be­cken­bo­den wur­de durch die Schwan­ger­schaft und die Ge­burt stark be­an­sprucht und es kann Mo­na­te dau­ern, bis die­ser wie­der voll be­last­bar ist. Die Ge­bär­mut­ter bil­det sich nach der Ge­burt re­la­tiv schnell wie­der auf ihre Aus­gangs­grös­se zu­rück. Die Bän­der, wel­che die Ge­bär­mut­ter in Po­si­ti­on hal­ten, brau­chen je­doch ei­ni­ges län­ger für die Rück­bil­dung. So hat die Ge­bär­mut­ter viel mehr Spiel­raum, was na­tür­lich bei High Im­pact-Be­las­tun­gen pro­ble­ma­tisch sein kann. Eben­falls wur­den die Bauch­mus­keln stark ge­dehnt, was sich un­ter an­de­rem auf die Hal­tung aus­wirkt. Die Schwan­ger­schafts­hor­mo­ne lo­ckern Seh­nen und Bän­der über die Schwan­ger­schaft hin­aus, be­son­ders wenn frau stillt. Dies führt oft zu In­sta­bi­li­tät. Die Schwan­ger­schafts­kilos ver­schwin­den meis­tens nicht so­fort, was ganz nor­mal ist, und die zu­sätz­li­chen Ki­los set­zen dem Be­we­gungs­ap­pa­rat beim Lau­fen zu­sätz­lich zu."

Wei­ter gibt Ste­fa­nie Mey­er zu be­den­ken, dass beim Lau­fen durch die Bo­den­re­ak­ti­ons­kraft eine Be­las­tung für den Be­we­gungs­ap­pa­rat und be­son­ders auch für die Kör­per­mit­te ent­steht - und auch für den Be­cken­bo­den. Des­halb sei es wich­tig, nicht ein­fach los­zu­lau­fen, son­dern mit dem nö­ti­gen Wis­sen und ei­nem sinn­vol­len Auf­bau zu star­ten.

Die Fra­ge nach dem Wann


Aber wann wäre ich denn da­mals idea­ler­wei­se los­ge­lau­fen? Hät­te ich ein­fach län­ger zu­war­ten sol­len? "So ein­fach ist es nicht. Denn auf die Fra­ge nach dem Wann gibt es kei­ne nütz­li­che Stan­dard­ant­wort mit ei­ner kor­rek­ten Zeit­an­ga­be", meint Ste­fa­nie Mey­er. Oft wer­de von Frau­en­ärz­tin­nen ge­ra­ten, sechs bis neun Mo­na­te ab­zu­war­ten, bis nach ei­ner Ge­burt wie­der mit High Im­pact-Sport­ar­ten be­gon­nen wer­den kann. Denn so lan­ge braucht der Be­cken­bo­den in etwa, bis er sich von Schwan­ger­schaft und Ge­burt er­holt hat. Doch die Vor­aus­set­zung bei je­der Neu-Mama sind an­ders, wes­halb es nicht den idea­len Zeit­punkt für die Wie­der­auf­nah­me des Lauf­trai­nings gebe. Bei­spiels­wei­se be­gin­nen rou­ti­nier­te Läu­fe­rin­nen oft­mals be­reits kurz nach der Rück­bil­dung wie­der mit dem Lau­fen. "Aus mei­ner Er­fah­rung kann ich be­züg­lich des Zeit­punk­tes be­son­ders den ei­nen Tipp ge­ben: Habt Ge­duld", rät die Ex­per­tin. "Oft­mals wer­den die Lauf­schu­he zu früh ge­schnürt. Das kann kurz- oder län­ger­fris­ti­ge Pro­ble­me wie Er­mü­dungs­brü­che oder In­kon­ti­nenz zur Fol­ge ha­ben." 

Tipps

  • Vor den ersten Laufschritten nach einer Schwangerschaft sollte auf jeden Fall ein Rückbildungsprogramm abgeschlossen sein, z. B. online bei rund8fit: Starke Mitte - deine Online Rückbildung.
  • Vor dem Einstieg ist ein Besuch bei einer auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeutin empfehlenswert, auch wenn im Alltag keine Beschwerden auftreten. Gerade bei Frauen, die eher früh wieder mit dem Laufen starten, ist ein Check ratsam. Dies gilt natürlich auch für andere Sportarten.

Die Fra­ge nach dem Wie


Ok, gut. Das habe ich nun ver­stan­den: Ich lief nicht ein­fach zum fal­schen Zeit­punkt los, son­dern viel­mehr war mei­ne be­an­spruch­te Kör­per­mit­te da­mals noch nicht be­reit für die Be­las­tun­gen durchs Lau­fen. Mein Be­cken­bo­den und mei­ne Bauch­mus­keln hat­ten sich noch nicht ge­nü­gend von den Stra­pa­zen der letz­ten Mo­na­te er­holt. Doch wie hät­te ich mich bes­ser auf den Lauf­start vor­be­rei­ten kön­nen? Und wie hät­te ich mir si­cher sein kön­nen, dass sich mein Kör­per nun ge­nau­so wie ich über die sport­li­che Be­an­spru­chung freut?

Ste­fa­nie Mey­er, selbst rou­ti­nier­te Läu­fe­rin und Mut­ter, hat sich mit die­ser The­ma­tik grund­le­gend aus­ein­an­der­ge­setzt. "Die Fra­ge nach dem Wie ist hin­sicht­lich des (Wie­der-)Ein­stiegs in den Lauf­sport kon­kre­ter zu be­ant­wor­ten. Da die Kräf­te beim Lau­fen auf den Kör­per hö­her sind, ist es wich­tig, den Kör­per auch auf die­se vor­zu­be­rei­ten. Wir emp­feh­len des­halb vor dem Lauf­ein­stieg den Kör­per mit ent­spre­chen­den Kraft­übun­gen mit dem Ei­gen­ge­wicht (z. B. uni­la­te­ra­le - auf ei­nem Bein) und auch Übun­gen mit Im­pac­ts vor­zu­be­rei­ten. Gleich­zei­tig kann das Kraft­trai­ning mit den al­ter­na­ti­ven Sport­ar­ten wie Schwim­men, Ge­hen oder Wal­ken, Rad­fah­ren oder Trai­nings auf dem Cross­trai­ner er­gänzt wer­den. 

Tipps

  • Stabilitätstraining als neuer Pfeiler des Lauftrainings: Wer nach einer Schwangerschaft wieder eine High Impact-Sportart ausüben möchte, kommt um Stabilitätsübungen für den kompletten Bewegungsapparat nicht herum.
  • Egal ob als Laufanfängerin oder beim (Wieder-)Einstieg nach der Geburt - wechsle zwischen Walking und Laufen. Steigere die Laufabschnitte von Training zu Training.
  • Die ersten Wochen sollte nur im Grundlagenbereich trainiert werden. Erst später kommen die intensiven Einheiten hinzu. Diese können anfangs bergauf absolviert werden. So werden die Schläge auf den Körper reduziert.
  • Bei Schmerzen oder Beschwerden nicht weiterlaufen. Stoppe das Lauftraining vorübergehend und je nach Schmerz oder Beschwerden gehst du am besten einen Schritt zurück (Kräftigen, Dehnen, Stabilität aufbauen, ganzheitliches Beckenbodentraining ...) oder suchst eine medizinische Fachperson auf. Bei Beckenbodenbeschwerden ist es sehr wichtig, hinzuschauen und diese nicht einfach zu ignorieren und beispielsweise bei Urinverlust mit Binden und / oder Pessaren zu laufen.
  • Auf rund8fit findest du zwei Programme zum Thema "Laufen nach der Schwangerschaft": Lauf Los und Lauf weiter.

Und heu­te?


Heu­te, gut zwei Jah­re nach der letz­ten Ge­burt und fünf Jah­re seit dem Kauf des viel­ver­spre­chen­den Mul­tisport­wa­gens, lau­fe ich wie­der oft und re­gel­mäs­sig. So­wohl die Lauf­freu­de als auch die Spann­kraft der Kör­per­mit­te so­wie die Sta­bi­li­tät sind zu­rück. Je­doch hat sich mein Trai­ning auf­grund des Ma­ma­seins grund­le­gend ver­än­dert. Trotz des Wa­gens, der bis heu­te un­ser fast täg­li­cher Be­glei­ter ist, ist mein Trai­ning oft­mals spon­tan und hält sich bei­na­he nie an mei­nen Plan. Das Kraft- und ins­be­son­de­re das Sta­bi­li­täts­trai­ning bil­den bis heu­te das Fun­da­ment mei­ner Lauf­freu­de.

Und auch hier wie­der ein Tipp aus dem lang­jäh­ri­gen Er­fah­rungs­schatz als Sport­le­rin und Trai­ne­rin von Ste­fa­nie Mey­er: "Blen­det eure prä­na­ta­len Best­zei­ten oder Trai­nings­stun­den pro Wo­che aus! Mit der Ge­burt ei­nes Kin­des be­ginnt auch in sport­li­cher Hin­sicht eine neue Zeit­rech­nung." 

Letzte Aktualisierung: 28.04.2022, Sandra Baumgartner, rund8fit

Mehr zum The­ma

Ak­tu­el­les

kurz&bündigkurz&bündig
8/27/2022
Tochter und Mutter, beide fassen sich in die Haare

Angst­stö­run­gen wer­den über­tra­gen

Kin­der, de­ren El­tern an Angst­stö­run­gen lei­den, er­kran­ken selbst häu­fi­ger an Angst­stö­run­gen. Da­bei fin­det die „Über­tra­gu…

Auch in­ter­es­sant

Neu­es­te Ar­ti­kel

Unsere Partner

Anzeige
Anzeige