Fit­ness und Kör­per­ge­fühl

Schwan­ger­schaft und Ge­burt ha­ben Ih­ren Kör­per ver­än­dert – so­wohl Ihre Fi­gur als auch die Haut und das Haar. Vie­le Frau­en füh­len sich nach der Ge­burt nicht mehr so wohl in Ih­rem Kör­per wie vor der Schwan­ger­schaft. Sport und eine ge­sun­de Er­näh­rung, aber auch Ent­span­nungs­pau­sen für sich selbst kön­nen Ih­nen da­bei hel­fen, zu ei­nem gu­ten Kör­per­ge­fühl zu­rück­zu­fin­den.

Sport nach der Schwan­ger­schaft

Um Ih­ren Kör­per wie­der in Form zu brin­gen und sich für den All­tag mit dem Baby fit zu füh­len, ist Sport meist un­ver­zicht­bar. Ihr Kör­per­ge­fühl wird sich da­durch ver­än­dern, das Selbst­be­wusst­sein mög­li­cher­wei­se eben­falls. Bei­des kann Ih­nen da­bei hel­fen, die neu­en Her­aus­for­de­run­gen zu be­wäl­ti­gen.

Gön­nen Sie Ih­rem Kör­per nach der Ge­burt aber als ers­tes eine Pau­se, da­mit er sich er­ho­len kann. Die Mus­ku­la­tur des Be­cken­bo­dens und des Bauchs brau­chen die Zeit des Wo­chen­betts, um zu re­ge­ne­rie­ren. Bau­en Sie aber trotz­dem Be­we­gung in den All­tag ein, zum Bei­spiel mit ei­nem täg­li­chen Spa­zier­gang mit dem Kin­der­wa­gen. Nach ein paar Wo­chen, wenn all­fäl­li­ge Ge­burts­wun­den ver­heilt sind, kön­nen Sie mit Rück­bil­dungs­übun­gen be­gin­nen.

Kon­zen­trie­ren Sie sich da­bei auf die Kör­per­mit­te und den Be­cken­bo­den und tas­ten Sie sich lang­sam wie­der an die kör­per­li­che Be­las­tung her­an. Ver­mei­den Sie zu Be­ginn län­ge­re Trai­nings­ein­hei­ten und zu­sätz­li­che Ge­wich­te. Mit dem fal­schen Trai­ning kön­nen Sie näm­lich auch Scha­den an­rich­ten. 

Be­cken­bo­den und Bauch nach der Ge­burt

Die Bauch­mus­keln ha­ben sich in der Schwan­ger­schaft stark ge­dehnt und sind da­durch ge­schwächt. Bei vie­len Frau­en ent­steht durch die Über­deh­nung zwi­schen den ge­ra­den Bauch­mus­keln eine klei­ne Lü­cke, die so­ge­nann­te Rek­tus­dia­sta­se. Wenn Sie in die­ser Si­tua­ti­on ver­su­chen, Sit-ups und ähn­li­che Übun­gen zu ma­chen, kann durch die Auf­wärts­be­we­gung die Rek­tus­dia­sta­se noch ver­grös­sert wer­den. Die Or­ga­ne im Bauch, spe­zi­ell die wei­che und noch nicht zu­rück­ge­bil­de­te Ge­bär­mut­ter, wer­den da­mit wei­ter nach un­ten in Rich­tung des eben­so schwa­chen Be­cken­bo­dens ge­scho­ben. 

Ein sol­ches Trai­ning baut Ih­ren Kör­per also nicht auf, denn die ge­schwäch­ten Mus­keln kön­nen den Druck nicht hal­ten und wer­den ge­zwun­gen, et­was zu tun, was sie noch nicht kön­nen. War­ten Sie also mit dem Bauch­mus­kel­trai­ning bis zur ärzt­li­chen Nach­kon­trol­le 6 bis 8 Wo­chen nach der Ge­burt. 

In der Zwi­schen­zeit kön­nen Sie mit sanf­ten Übun­gen für Bauch und Be­cken­bo­den die Rück­bil­dung der über­dehn­ten Mus­ku­la­tur be­güns­ti­gen und eine ers­te Kräf­ti­gung er­zie­len.

Vi­deo-Tu­to­ri­als von Ge­sund­heits­för­de­rung Schweiz

Die Vi­de­os von Ge­sund­heits­för­de­rung Schweiz ge­ben Tipps für die Zeit nach der Ge­burt. 

Den Be­cken­bo­den ken­nen­ler­nen

Der Be­cken­bo­den ist in der Schwan­ger­schaft so­wie vor und nach der Ge­burt von gros­ser Be­deu­tung. In die­sem Ein­füh­rungs­vi­deo er­fah­ren Sie viel über die wich­ti­ge Rol­le der Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur, wo die­se ge­nau liegt und wie sie funk­tio­niert.

Den Be­cken­bo­den nach der Ge­burt wie­der stär­ken

Nach­dem Sie den Be­cken­bo­den wie­der re­ak­ti­viert ha­ben und wahr­neh­men, muss er nun ge­kräf­tigt wer­den. Ne­ben dem Be­cken­bo­den sind aber auch die Bauch- und die Rü­cken­mus­keln wich­tig. Die­se Übun­gen sind ein­fa­che Be­we­gungs­ab­läu­fe, die Sie sehr gut auch zu Hau­se durch­füh­ren kön­nen, wäh­rend Ihr Baby ne­ben Ih­nen liegt.

Fit wer­den mit dem Baby

Wenn Ih­nen die Be­cken­bo­den­übun­gen kei­ne Mühe be­rei­ten, kön­nen Sie wie­der sport­lich ak­tiv wer­den. In die­sem Vi­deo er­hal­ten Sie Tipps, wie Sie ein Trai­ning mit dem Baby im Kin­der­wa­gen ge­stal­ten kön­nen.

Ge­sun­de Er­näh­rung nach der Ge­burt

Ha­ben Sie sich schon wäh­rend der Schwan­ger­schaft be­wusst er­nährt? Fah­ren Sie ein­fach da­mit fort. Wenn Sie Ihr Baby stil­len, be­den­ken Sie, dass dies schwe­re kör­per­li­che Ar­beit ist und un­ge­fähr 500 zu­sätz­li­che Ki­lo­ka­lo­ri­en pro Tag ver­braucht.

Ver­su­chen Sie, sich be­züg­lich Ih­res Ge­wichts nicht un­ter Druck zu set­zen und mög­lichst schnell ab­zu­neh­men. Der All­tag mit Ih­rem Baby braucht viel En­er­gie, die Sie mit ei­ner ge­sun­den und aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung be­kom­men. Zu­gleich ver­lie­ren Sie lang­sam, aber ste­tig Ihre über­flüs­si­gen Ba­by­pfun­de.

Zeit für sich

Sich rund um die Uhr um ein Baby zu küm­mern, das sei­ne Be­dürf­nis­se noch nicht mit Wor­ten äus­sern kann und un­end­lich viel Zu­wen­dung und Lie­be braucht, be­an­sprucht die Mama oft mehr, als sie er­war­tet hät­te. In die­ser in­ten­si­ven Zeit, in der Ihr bis­he­ri­ges Le­ben so ziem­lich auf den Kopf ge­stellt ist, sind Pau­sen zur Ent­span­nung sehr wich­tig. Sie hel­fen Ih­nen, zur Ruhe zu kom­men und Ihre Ge­dan­ken zu sor­tie­ren.

Aus­ser­dem hat Ihr Kör­per wäh­rend der Schwan­ger­schaft viel mit­ge­macht und braucht sei­ne Zeit, bis er wie­der ist, wie zu­vor. Mit der Auf­merk­sam­keit, die Sie ihm und sei­ner Pfle­ge nun wid­men, kön­nen Sie die­se Über­gangs­zeit ei­ni­ger­mas­sen ent­spannt und zu­frie­den vor­bei­zie­hen las­sen.

Aus der For­schung