Fitness und Körpergefühl

Schwangerschaft und Geburt haben Ihren Körper verändert – sowohl Ihre Figur als auch die Haut und das Haar. Viele Frauen fühlen sich nach der Geburt nicht mehr so wohl in Ihrem Körper wie vor der Schwangerschaft. Sport und eine gesunde Ernährung, aber auch Entspannungspausen für sich selbst können Ihnen dabei helfen, zu einem guten Körpergefühl zurückzufinden.

Sport nach der Schwangerschaft

Um Ihren Körper wieder in Form zu bringen und sich für den Alltag mit dem Baby fit zu fühlen, ist Sport meist unverzichtbar. Ihr Körpergefühl wird sich dadurch verändern, das Selbstbewusstsein möglicherweise ebenfalls. Beides kann Ihnen dabei helfen, die neuen Herausforderungen zu bewältigen.

Gönnen Sie Ihrem Körper nach der Geburt aber als erstes eine Pause, damit er sich erholen kann. Die Muskulatur des Beckenbodens und des Bauchs brauchen die Zeit des Wochenbetts, um zu regenerieren. Bauen Sie aber trotzdem Bewegung in den Alltag ein, zum Beispiel mit einem täglichen Spaziergang mit dem Kinderwagen. Nach ein paar Wochen, wenn allfällige Geburtswunden verheilt sind, können Sie mit Rückbildungsübungen beginnen.

Konzentrieren Sie sich dabei auf die Körpermitte und den Beckenboden und tasten Sie sich langsam wieder an die körperliche Belastung heran. Vermeiden Sie zu Beginn längere Trainingseinheiten und zusätzliche Gewichte. Mit dem falschen Training können Sie nämlich auch Schaden anrichten. 

Beckenboden und Bauch nach der Geburt

Die Bauchmuskeln haben sich in der Schwangerschaft stark gedehnt und sind dadurch geschwächt. Bei vielen Frauen entsteht durch die Überdehnung zwischen den geraden Bauchmuskeln eine kleine Lücke, die sogenannte Rektusdiastase. Wenn Sie in dieser Situation versuchen, Sit-ups und ähnliche Übungen zu machen, kann durch die Aufwärtsbewegung die Rektusdiastase noch vergrössert werden. Die Organe im Bauch, speziell die weiche und noch nicht zurückgebildete Gebärmutter, werden damit weiter nach unten in Richtung des ebenso schwachen Beckenbodens geschoben. 

Ein solches Training baut Ihren Körper also nicht auf, denn die geschwächten Muskeln können den Druck nicht halten und werden gezwungen, etwas zu tun, was sie noch nicht können. Warten Sie also mit dem Bauchmuskeltraining bis zur ärztlichen Nachkontrolle 6 bis 8 Wochen nach der Geburt. 

In der Zwischenzeit können Sie mit sanften Übungen für Bauch und Beckenboden die Rückbildung der überdehnten Muskulatur begünstigen und eine erste Kräftigung erzielen.

Gebärmuttersenkung nach der Geburt

Der Beckenboden heisst so, weil er den Boden des Beckens bildet. Er besteht aus Muskulatur, schliesst den Bauchraum von unten ab und stützt die Organe des Beckens. In der Schwangerschaft ist der Beckenboden gefordert, weil er das zunehmende Gewicht des Babys trägt. Und während der Geburt wird diese Muskulatur aufs Äusserste gedehnt, damit das Baby hindurchgleiten kann.

Nach der Geburt muss sich die stark beanspruchte Muskulatur des Beckenbodens dann wieder zusammenzuziehen, was mehrere Wochen dauern kann. Während dieser Zeit fehlt die stützende Funktion des Beckenbodens und dadurch kann es geschehen, dass die Gebärmutter sich nach unten senkt.

Video-Tutorials von Gesundheitsförderung Schweiz

Die Videos von Gesundheitsförderung Schweiz geben Tipps für die Zeit nach der Geburt. 

Den Beckenboden kennenlernen

Der Beckenboden ist in der Schwangerschaft sowie vor und nach der Geburt von grosser Bedeutung. In diesem Einführungsvideo erfahren Sie viel über die wichtige Rolle der Beckenbodenmuskulatur, wo diese genau liegt und wie sie funktioniert.

Den Beckenboden nach der Geburt wieder stärken

Nachdem Sie den Beckenboden wieder reaktiviert haben und wahrnehmen, muss er nun gekräftigt werden. Neben dem Beckenboden sind aber auch die Bauch- und die Rückenmuskeln wichtig. Diese Übungen sind einfache Bewegungsabläufe, die Sie sehr gut auch zu Hause durchführen können, während Ihr Baby neben Ihnen liegt.

Fit werden mit dem Baby

Wenn Ihnen die Beckenbodenübungen keine Mühe bereiten, können Sie wieder sportlich aktiv werden. In diesem Video erhalten Sie Tipps, wie Sie ein Training mit dem Baby im Kinderwagen gestalten können.

Gesunde Ernährung nach der Geburt

Haben Sie sich schon während der Schwangerschaft bewusst ernährt? Fahren Sie einfach damit fort. Wenn Sie Ihr Baby stillen, bedenken Sie, dass dies schwere körperliche Arbeit ist und ungefähr 500 zusätzliche Kilokalorien pro Tag verbraucht.

Versuchen Sie, sich bezüglich Ihres Gewichts nicht unter Druck zu setzen und möglichst schnell abzunehmen. Der Alltag mit Ihrem Baby braucht viel Energie, die Sie mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bekommen. Zugleich verlieren Sie langsam, aber stetig Ihre überflüssigen Babypfunde.

Zeit für sich

Sich rund um die Uhr um ein Baby zu kümmern, das seine Bedürfnisse noch nicht mit Worten äussern kann und unendlich viel Zuwendung und Liebe braucht, beansprucht die Mama oft mehr, als sie erwartet hätte. In dieser intensiven Zeit, in der Ihr bisheriges Leben so ziemlich auf den Kopf gestellt ist, sind Pausen zur Entspannung sehr wichtig. Sie helfen Ihnen, zur Ruhe zu kommen und Ihre Gedanken zu sortieren.

Ausserdem hat Ihr Körper während der Schwangerschaft viel mitgemacht und braucht seine Zeit, bis er wieder ist, wie zuvor. Mit der Aufmerksamkeit, die Sie ihm und seiner Pflege nun widmen, können Sie diese Übergangszeit einigermassen entspannt und zufrieden vorbeiziehen lassen.