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6 Tipps für eine ge­lun­ge­ne Rück­bil­dung

Gast­bei­trag von Ste­fa­nie Mey­er: Sport­wis­sen­schaft­le­rin und prä- und post­na­tal Ex­per­tin, Mit­grün­de­rin von run­d8­fit


Un­ser Kör­per voll­bringt wäh­rend der Schwan­ger­schaft, der Ge­burt und der Zeit da­nach eine Höchst­leis­tung. Da­bei durch­läuft er auch vie­le Ver­än­de­run­gen: Der Be­cken­bo­den wird be­las­tet (auch bei ei­nem Kai­ser­schnitt), die Bauch­mus­keln stark ge­dehnt und die Hal­tung ver­än­dert sich, um hier nur ei­ni­ge Punk­te zu nen­nen.

Mit ei­nem Rück­bil­dungs­trai­ning kannst du dei­nen Kör­per in sei­ner Rück­bil­dung ak­tiv un­ter­stüt­zen und dir sel­ber auch et­was Gu­tes tun. Der Ma­maall­tag braucht Power und eine star­ke Kör­per­mit­te. Was soll­test du bei der Rück­bil­dung all­ge­mein und beim Rück­bil­dungs­trai­ning be­ach­ten?

1. Lass dir Zeit


Eine Rück­bil­dung dau­ert min­des­tens so lan­ge wie eine Schwan­ger­schaft. Und auch oft­mals dar­über hin­aus. Des­halb ist wohl Ge­duld an die­ser Stel­le der bes­te Rat­ge­ber.

Den­noch schliesst das nicht aus, dass wir un­se­ren Kör­per be­reits früh nach der Ge­burt in sei­ner Hei­lung un­ter­stüt­zen kön­nen. Ge­wis­se Rück­bil­dungs­pro­zes­se, wie  die Rück­bil­dung der Ge­bär­mut­ter von ca. 30 cm in der Schwan­ger­schaft zu­rück auf 8 cm, pas­sie­ren be­reits in­ner­halb der ers­ten Wo­chen. Mus­keln re­ge­ne­rie­ren schnel­ler, Bän­der und Fas­zi­en bei­spiels­wei­se brau­chen län­ger. Die Ge­bär­mut­ter­hal­te­bän­der, wel­che die Ge­bär­mut­ter in ih­rer Lage sta­bi­li­sie­ren und sich bis aufs drei- bis vier­fa­che aus­deh­nen, brau­chen bei­spiels­wei­se län­ger. Des­halb ist es wich­tig, nach ei­ner Ge­burt mit ei­nem Rück­bil­dungs­trai­ning an­zu­fan­gen und nicht so­fort wie­der mit sei­ner Lieb­lings­sport­art durch­zu­star­ten.

2. Fo­kus auf Ba­sics


Beim Rück­bil­dungs­trai­ning soll­test du den Fo­kus zu­erst auf die At­mung, den Be­cken­bo­den, die Rumpf­mus­ku­la­tur so­wie die Hal­tung le­gen.

At­mung: In der Schwan­ger­schaft wird das Zwerch­fell (Hauptatem­mus­kel) in sei­ner Funk­ti­on ein­ge­schränkt. Das hat eben­falls ei­nen Ein­fluss auf die Be­weg­lich­keit der Wir­bel­säu­le und die Kör­per­hal­tung. Des­halb ist eine be­wuss­te Atem­ar­beit in der Rück­bil­dung so wich­tig.

Be­cken­bo­den: Der Be­cken­bo­den wird in der Schwan­ger­schaft be­las­tet und bei ei­ner va­gi­na­len Ge­burt ma­xi­mal ge­dehnt. Wich­tig ist ein Be­cken­bo­den­trai­ning un­ab­hän­gig da­von, ob du eine va­gi­na­le Ge­burt oder ein Kai­ser­schnitt hat­test. Dazu ge­hört den Be­cken­bo­den wahr­zu­neh­men, ihn an­span­nen (Kraft, Aus­dau­er, Re­ak­ti­vi­tät), zu mo­bi­li­sie­ren und auch zu ent­span­nen.

Rumpf­mus­ku­la­tur: Im Schwan­ger­schafts­ver­lauf deh­nen sich die Bauch­mus­keln und ver­las­sen ihre ur­sprüng­li­che Zug­rich­tung, da­mit das Baby im Bauch Platz hat. Gut zu er­ken­nen ist das bei den ge­ra­den Bauch­mus­keln (Rek­tus­dia­sta­se). Beim Rück­bil­dungs­trai­ning soll­tet du den Fo­kus zu­erst auf die tie­fen Bauch­mus­keln le­gen und die­se via Be­cken­bo­den an­steu­ern. Aber auch die an­de­ren Bauch­mus­keln soll­ten an­ge­passt trai­niert wer­den.

Hal­tung: Du kannst dir si­cher vor­stel­len, dass die be­reits oben ge­nann­ten Ver­än­de­run­gen auch die Hal­tung be­ein­flus­sen. Durch die kör­per­li­chen Ver­än­de­run­gen schwä­chen auch Mus­keln, wie bei­spiels­wei­se die hin­te­re Ket­te (z.B. Ge­säss­mus­ku­la­tur), ab. Des­halb ist es wich­tig, die­se ge­zielt auch wie­der zu stär­ken, um so die Hal­tung po­si­tiv zu be­ein­flus­sen. 

3. Ganz­kör­per­trai­ning ist wich­tig


Auch wenn der Fo­kus auf der Kör­per­mit­te (Be­cken­bo­den, Rumpf­mus­ku­la­tur) ist, soll­te der gan­ze Kör­per ins Rück­bil­dungs­trai­ning in­te­griert wer­den. Ge­wis­se Mus­keln schwä­chen ab (z.B. Ge­säss­mus­ku­la­tur), an­de­re wie­der­um ver­kür­zen (z.B. Hüft­beu­ger). Des­halb ist ein ganz­heit­li­ches Rück­bil­dungs­trai­ning mit Kraft, Aus­dau­er, Be­weg­lich­keit und Ba­lan­ce wich­tig. Die In­ten­si­tät soll im Ver­lau­fe ei­nes Rück­bil­dungs­kur­ses auch zu­neh­men, da der All­tag mit Kind/er viel Power braucht, oder?

4. All­tags­ver­hal­ten ist die hal­be Mie­te


Du hast jetzt viel­leicht das Ge­fühl, dass das nach viel Üben tönt. Die gute Nach­richt: Ganz viel kannst du auch mit dei­ner Hal­tung im All­tag bei­tra­gen. Ste­he bei­spiels­wei­se über die Sei­te auf, um dei­ne Kör­per­mit­te nicht un­güns­tig zu be­las­ten. Hus­te und nie­se über die Sei­te in auf­rech­ter Po­si­ti­on. Gehe zwi­schen­durch auf Ze­hen­spit­zen und nimm wahr, was mit dei­ner Kör­per­mit­te pas­siert. Brin­ge Be­we­gung in dei­nen All­tag mit ei­nem Spa­zier­gang an der fri­schen Luft. Die­se und vie­le wei­te­re Tricks un­ter­stüt­zen dei­ne Rück­bil­dung.

5. Rück­bil­dung geht über den Rück­bil­dungs­kurs hin­aus


Du hast ei­nen Rück­bil­dungs­kurs be­sucht und denkst: Su­per, den Be­cken­bo­den kann ich jetzt von der Lis­te strei­chen. Wie ein­gangs be­reits er­wähnt, dau­ern ge­wis­se Rück­bil­dungs­pro­zes­se län­ger und des­halb auch über ein Rück­bil­dungs­trai­ning hin­aus. Zum Bei­spiel wird an­ge­nom­men, dass der Be­cken­bo­den sei­ne vol­le Be­last­bar­keit nach ei­ner Schwan­ger­schaft nach sechs bis neun Mo­na­ten wie­der er­reicht. In­te­grie­re des­halb dei­nen Be­cken­bo­den wei­ter­hin in dei­nen All­tag und auch in dei­ne sport­li­chen Tä­tig­kei­ten. Ach­te beim Wie­der­ein­stieg in den Sport auf ei­nen lang­sa­men Auf­bau.

Aber egal ob beim Sport oder auch im All­tag: Es ist nicht nor­mal, In­kon­ti­nenz zu ver­spü­ren; ein Fremd­kör­per­ge­fühl in der Va­gi­na zu ha­ben; sich in­sta­bil in der Kör­per­mit­te zu füh­len; Rü­cken­schmer­zen zu ha­ben etc. Mel­de dich in die­sen Fäl­len un­be­dingt bei dei­ner me­di­zi­ni­schen Fach­per­son.

6. Du bist wich­tig: Nimm dir Zeit für dich


Wie oft nimmst du dir Zeit für dich? Zeit, in der du im Fo­kus stehst? Das Rück­bil­dungs­trai­ning kann ein Zeit­fens­ter sein, in dem du be­wusst et­was nur für dich machst. Das kann dich nicht nur kör­per­lich, son­dern auch men­tal stär­ken. Be­we­gung tut auf vie­len Ebe­nen gut.

Und falls dein Kind schon bald läuft und du denkst, das Rück­bil­dungs­trai­ning ver­passt zu ha­ben: FÜR RÜCK­BIL­DUNGS­TRAI­NING IST ES NIE ZU SPÄT. Aus den oben ge­nann­ten Grün­den ist es sehr wich­tig, ein Rück­bil­dungs­trai­ning zu ma­chen. Das kann auch Jah­re nach der letz­ten Ge­burt sein, aber un­be­dingt vor dem Wie­der­ein­stieg in an­de­re sport­li­che Ak­ti­vi­tä­ten.

Ak­tu­ell: Am Mon­tag, 25. Ok­to­ber star­tet  bei run­d8­fit.ch eine neue 8-wö­chi­ge Rück­bil­dungs­ro­gramm­run­de.

Letzte Aktualisierung: 01.10.2021, swissmom-Redaktion

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