Übun­gen zur Kräf­ti­gung des Be­cken­bo­dens

Un­se­re Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur lässt sich eben­so trai­nie­ren wie die Mus­keln der Arme, Bei­ne oder des Bauchs. Nicht mit Ge­wich­ten, aber durch wie­der­hol­tes An­span­nen und Los­las­sen.

Be­cken­bo­den­übun­gen im All­tag

Bau­en Sie die Gym­nas­tik fix in Ih­ren Ta­ges­ab­lauf ein. Aber auch zwi­schen­durch kön­nen Sie im­mer wie­der et­was für Ih­ren Be­cken­bo­den tun, denn die ein­fachs­te Übung – an­span­nen und los­las­sen – kön­nen Sie über­all und un­be­merkt durch­füh­ren: Im Zug oder im Büro, im Ge­schäft an der Kas­se, wäh­rend des Ko­chens oder dem Zäh­ne­put­zen. 

Be­cken­bo­den­übung 1

Le­gen Sie sich auf den Rü­cken und stel­len Sie die Bei­ne schul­ter­breit auf. He­ben Sie den Po so weit an, bis Ober­schen­kel und Ober­kör­per eine Li­nie bil­den. Bei die­ser Be­we­gung wer­den auch Bauch- und Rü­cken­mus­keln be­an­sprucht. Das Ge­wicht ruht auf den Schul­ter­blät­tern. He­ben Sie die Füße nun vier­mal im Wech­sel we­ni­ge Zen­ti­me­ter vom Bo­den. Ach­ten Sie dar­auf, das Be­cken waa­ge­recht zu hal­ten.
3 x 4 Wie­der­ho­lun­gen

Be­cken­bo­den­übung 2

Kni­en Sie sich hin. Da­bei stüt­zen Sie sich auf Ihre Arme und stre­cken die Füße nach hin­ten aus. Jetzt he­ben Sie die Knie lang­sam vom Bo­den ab und at­men da­bei aus. Der Rü­cken bleibt ge­ra­de. Hal­ten Sie die Span­nung ei­nen Mo­ment und sen­ken Sie dann die Knie wie­der ab.
3 x 5 Wie­der­ho­lun­gen

Be­cken­bo­den­übung 3

Rich­ten Sie sich in den Knie­stand auf. Fal­ten Sie die Hän­de lo­cker im Na­cken zu­sam­men. Span­nen Sie nun den Ober­kör­per an und nei­gen Sie sich beim Aus­at­men leicht nach hin­ten. Po und Rü­cken bil­den wei­ter­hin eine Li­nie.
3 x 5 Wie­der­ho­lun­gen

Be­cken­bo­den­übung 4

Le­gen Sie sich auf die Sei­te, der un­te­re Arm liegt un­ter dem Kopf, der obe­re ist vor der Brust auf­ge­stellt, die Füße lie­gen auf­ein­an­der. Drü­cken Sie nun die Fer­sen fest auf­ein­an­der und sprei­zen Sie das obe­re Knie. Da­bei at­men Sie aus, hal­ten die Po­si­ti­on ei­nen Mo­ment und schlie­ßen die Knie beim Ein­at­men wie­der.
3 x 5 Wie­der­ho­lun­gen

Be­cken­bo­den­übung 5

Set­zen Sie sich auf­recht und mit leicht ge­spreiz­ten Bei­nen auf ei­nen Stuhl. Um­fas­sen Sie Ihr rech­tes Knie mit bei­den Hän­den, zie­hen Sie es leicht an den Kör­per her­an und hal­ten Sie die­se Stel­lung für ei­ni­ge Se­kun­den. Dann las­sen Sie das Knie plötz­lich los und re­cken bei­de Arme em­por. Da­nach füh­ren Sie die Übung mit dem lin­ken Knie durch.
Je 5 Wie­der­ho­lun­gen

Aus der For­schung