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Beckenbodenuebungen

Übun­gen zur Kräf­ti­gung des Be­cken­bo­dens


Un­se­re Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur lässt sich eben­so trai­nie­ren wie die Mus­keln der Arme, Bei­ne oder des Bauchs. Wir kön­nen sie an­span­nen und da­nach wie­der lo­ckern. Je häu­fi­ger Sie die Übun­gen durch­füh­ren, des­to schnel­ler ge­win­nen Sie auch die Kon­trol­le über Ihre Bla­se zu­rück. Bau­en Sie die Gym­nas­tik in Ih­ren Ta­ges­ab­lauf ein, je nach per­sön­li­cher Vor­lie­be mor­gens nach dem Auf­ste­hen oder abends vor dem Zu­bett­ge­hen. Auch zwi­schen­durch kön­nen Sie im­mer mal wie­der et­was für Ih­ren Be­cken­bo­den tun, in­dem Sie die Mus­keln beim Sit­zen in der Bahn oder im Büro fünf­mal hin­ter­ein­an­der an­span­nen und wie­der lo­ckern.

Für die fol­gen­den Übun­gen be­nö­ti­gen Sie le­dig­lich eine wei­che Un­ter­la­ge, be­que­me Klei­dung und ei­nen Stuhl.

Übung 1


Le­gen Sie sich auf den Rü­cken und stel­len Sie die Bei­ne schul­ter­breit auf. He­ben Sie den Po so weit an, bis Ober­schen­kel und Ober­kör­per eine Li­nie bil­den. Bei die­ser Be­we­gung wer­den auch Bauch- und Rü­cken­mus­keln be­an­sprucht. Das Ge­wicht ruht auf den Schul­ter­blät­tern. He­ben Sie die Füße nun vier­mal im Wech­sel we­ni­ge Zen­ti­me­ter vom Bo­den. Ach­ten Sie dar­auf, das Be­cken waa­ge­recht zu hal­ten.
3 x 4 Wie­der­ho­lun­gen

Uebung po

Übung 2


Kni­en Sie sich hin. Da­bei stüt­zen Sie sich auf Ihre Arme und stre­cken die Füße nach hin­ten aus. Jetzt he­ben Sie die Knie lang­sam vom Bo­den ab und at­men da­bei aus. Der Rü­cken bleibt ge­ra­de. Hal­ten Sie die Span­nung ei­nen Mo­ment und sen­ken Sie dann die Knie wie­der ab.
3 x 5 Wie­der­ho­lun­gen

Uebung bruecke

Übung 3


Rich­ten Sie sich in den Knie­stand auf. Fal­ten Sie die Hän­de lo­cker im Na­cken zu­sam­men. Span­nen Sie nun den Ober­kör­per an und nei­gen Sie sich beim Aus­at­men leicht nach hin­ten. Po und Rü­cken bil­den wei­ter­hin eine Li­nie.
3 x 5 Wie­der­ho­lun­gen

Uebung knie

Übung 4


Le­gen Sie sich auf die Sei­te, der un­te­re Arm liegt un­ter dem Kopf, der obe­re ist vor der Brust auf­ge­stellt, die Füße lie­gen auf­ein­an­der. Drü­cken Sie nun die Fer­sen fest auf­ein­an­der und sprei­zen Sie das obe­re Knie. Da­bei at­men Sie aus, hal­ten die Po­si­ti­on ei­nen Mo­ment und schlie­ßen die Knie beim Ein­at­men wie­der.
3 x 5 Wie­der­ho­lun­gen

Uebung seite

Übung 5


Set­zen Sie sich auf­recht und mit leicht ge­spreiz­ten Bei­nen auf ei­nen Stuhl. Um­fas­sen Sie Ihr rech­tes Knie mit bei­den Hän­den, zie­hen Sie es leicht an den Kör­per her­an und hal­ten Sie die­se Stel­lung für ei­ni­ge Se­kun­den. Dann las­sen Sie das Knie plötz­lich los und re­cken bei­de Arme em­por. Da­nach füh­ren Sie die Übung mit dem lin­ken Knie durch.
Je 5 Wie­der­ho­lun­gen

Uebung stuhl

Quel­le: www.frau­en-bla­sen­schwae­che.de - Bild­quel­le: Ka­tha­ri­na Heid­mann

kurz&bündigkurz&bündig
12/8/2019
Frau auf dem WC

Pi­pis­topp nützt nichts

An­geb­lich soll es den Be­cken­bo­den in Form hal­ten und ei­ner Bla­sen­schwä­che vor­beu­gen: Es kann aber so­gar schäd­lich …
Letzte Aktualisierung: 22.04.2020, BH / JL
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