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Rek­tus­dia­sta­se - die fünf häu­figs­ten Fra­gen

Gas­t­bei­­trag von Ste­­fa­­nie Mey­­er: Spor­t­wis­­sen­­schaf­t­­le­­rin, Prä- und Pos­t­­na­­tal-Ex­per­­tin, Mit­­grün­­de­­rin von run­­d8­­fit


Wäh­rend und nach ei­ner Schwan­ger­schaft wird eine Rek­tus­dia­sta­se häu­fig zum The­ma. Im­mer­hin ist es ge­gen Ende ei­ner Schwan­ger­schaft ganz nor­mal, eine Rek­tus­dia­sta­se zu ha­ben. Weil die Bauch­mus­keln sich deh­nen und zur Sei­te wei­chen, um dem wach­sen­den Baby Platz zu ma­chen. Macht Sinn, oder?

Nach ei­ner Schwan­ger­schaft braucht es Zeit für die Hei­lung und Re­ge­ne­ra­ti­on. Ein gu­tes Rück­bil­dungs­trai­ning kann die­sen Pro­zess un­ter­stüt­zen. Den­noch ha­ben ein Drit­tel der Frau­en ge­mäss ei­ner Stu­die ein Jahr nach der Ge­burt noch im­mer eine Rek­tus­dia­sta­se. Was ist über­haupt eine Rek­tus­dia­sta­se und wie kön­nen Sie da­mit um­ge­hen, wenn Sie be­trof­fen sind? Hier be­ant­wor­te ich die fünf häu­figs­ten Fra­gen, wel­che uns re­gel­mäs­sig er­rei­chen.

1. Was ist über­haupt eine Rek­tus­dia­sta­se und ab wann habe ich eine?


Die bei­den Bäu­che des ge­ra­den Bauch­mus­kels wei­chen bei ei­ner Rek­tus­dia­sta­se aus­ein­an­der. Die Di­stanz zwi­schen den bei­den ge­ra­den Bauch­mus­kel­strän­gen, bei der Li­nea Alba (bin­de­ge­we­bi­ge Struk­tur), wird also grös­ser. Das kann kom­plett of­fen sein zwi­schen Brust­bein­spit­ze und Scham­bein, ober­halb des Bauch­na­bels oder un­ter­halb des Bauch­na­bels.

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Die verschiedenen Formen der Rektusdiastase

Mehr­heit­lich wird bei über zwei Fin­gern Ab­stand (Ach­tung Fin­ger­grös­se) oder mehr als 2.2 cm von ei­ner Rek­tus­dia­sta­se ge­spro­chen. Aber es gibt dar­über ak­tu­ell kei­nen in­ter­na­tio­na­len Kon­sens und un­ter­schied­li­che An­ga­ben in ver­schie­de­nen Stu­di­en.

Tes­ten kön­nen Sie Ih­ren Ab­stand bei­spiels­wei­se in Rü­cken­la­ge mit hüft­breit auf­ge­stell­ten Füs­sen:

  • Tas­ten Sie zu­erst in ent­spann­tem Zu­stand von der Brust­bein­spit­ze bis zum Scham­bein ent­lang der Li­nea Alba. Gibt es Stel­len, wo Sie mit den Fin­gern ein­sin­ken?

  • Dann he­ben Sie den Kopf leicht an (Schul­tern blei­ben am Bo­den) und spü­ren die Rän­der der ge­ra­den Bauch­mus­keln di­rekt beim An­he­ben des Kop­fes (viel­leicht müs­sen Sie ein paar Mal den Kopf he­ben). Wie ist der Ab­stand?

Hier fin­den Sie eine Test­an­lei­tung ab frü­hes­tens sechs Wo­chen nach der Ge­burt. 

2. Wel­che Sym­pto­me kann es im Zu­sam­men­hang mit ei­ner Rek­tus­dia­sta­se ge­ben?


Fol­gen­de An­zei­chen kön­nen (!) auf eine Rek­tus­dia­sta­se hin­deu­ten:

  • Bauch­schmer­zen und Bläh­bauch, even­tu­ell auch Ver­stop­fung.

  • Der Bauch steht auch län­ger nach ei­ner Ge­burt noch her­vor (das muss aber nicht im­mer eine Rek­tus­dia­sta­se sein!).

  • Ge­fühl ei­ner in­sta­bi­len und wei­chen Kör­per­mit­te, viel­leicht auch gar kei­ne Ver­bin­dung.

  • Nicht op­ti­ma­le Kör­per­hal­tung (z.B. Hohl­kreuz).

  • Nimmt der in­traab­do­mi­nel­le Druck (Bauch­druck) zu bei Übun­gen (z.B. Ta­ble Top) oder All­tag (z.B. He­ben von ei­nem Kind), kann sich der Bauch zu­spit­zen (er wölbt sich nach aus­sen) oder ein­sin­ken (es bil­det sich ein Gra­ben).

Sym­pto­me wie Schmer­zen im un­te­ren Rü­cken oder Be­cken­bo­den­pro­ble­me (z.B. Sen­kung, In­kon­ti­nenz) konn­ten ge­mäss ak­tu­el­ler Stu­di­en­la­ge nicht di­rekt in Ver­bin­dung mit ei­ner Rek­tus­dia­sta­se ge­bracht wer­den.

Wich­tig ist an die­ser Stel­le her­aus­zu­strei­chen, dass eine Rek­tus­dia­sta­se nicht nur den kör­per­li­chen As­pekt be­trifft, son­dern auch das Wohl­be­fin­den, das Selbst­wert­ge­fühl und die psy­chi­sche Ge­sund­heit von Frau­en ne­ga­tiv be­ein­flus­sen kann. Sie sind nicht al­lei­ne mit dem Pro­blem. Und Sie kön­nen et­was tun (sie­he Trai­ning und Übun­gen). Ho­len Sich sich  auch fach­li­che Hil­fe (z.B. eine spe­zia­li­sier­te Trai­ne­rin / Phy­sio­the­ra­peu­tin): Auf der Sei­te rek­tus­dia­sta­se.info fin­den Sie Fach­per­so­nen in Ih­rer Nähe.

3. Ist es das Ziel, die Rek­tus­dia­sta­se zu schlies­sen?


Der wis­sen­schaft­li­che Fo­kus lag lan­ge nur auf der Brei­te und es wur­de emp­foh­len, den Bauch­spalt zu schlies­sen. Heu­te ist je­doch klar: Die Lü­cke muss nicht un­be­dingt ge­schlos­sen wer­den, um eine funk­tio­nel­le Rumpf­mus­ku­la­tur für den All­tag und Sport zu ha­ben. Häu­fig wird dies auch als funk­tio­nel­le Rek­tus­dia­sta­se be­zeich­net.

Ge­mäss neu­en Stu­di­en spielt nicht nur die Brei­te, son­dern vor al­lem auch die Be­schaf­fen­heit (Zu­stand der Mus­keln, Fas­zi­en) eine wich­ti­ge Rol­le. Eine Rek­tus­dia­sta­se kann also auch funk­tio­nell sein, in­dem sie sta­bi­li­siert wird und die Funk­tio­na­li­tät der ge­sam­ten Rumpf­mus­ku­la­tur und die Span­nung bei der Li­nea Alba (Bin­de­ge­we­be) wie­der auf­ge­baut wird. Dazu müs­sen die Übun­gen ei­nen ge­wis­sen Trai­nings­ef­fekt ha­ben und des­halb un­be­dingt ge­stei­gert wer­den. Mehr dazu gibt es bei der nächs­ten Fra­ge.

4. Wel­ches Trai­ning darf ich ma­chen? Wel­ches sind die bes­ten Übun­gen bei ei­ner Rek­tus­dia­sta­se?


Hier spielt es eine Rol­le, wo Sie ak­tu­ell sind: Kurz nach der Ge­burt? Ha­ben Sie be­reits ei­nen Rück­bil­dungs­kurs be­sucht? Oder sind Sie (weit) nach Ih­rem Rück­bil­dungs­trai­ning?

Wich­tig ist, dass die Ba­sics (At­mung, Ak­ti­vie­rung Be­cken­bo­den und tie­fe Bauch­mus­keln, Hal­tung) vor­han­den sind. Ein Spe­zia­lis­tin kann hier bei­spiels­wei­se kon­trol­lie­ren, wo Schwach­stel­len sind und wie die ver­schie­de­nen Mus­keln ihre Funk­tio­nen über­neh­men.

Fürs Trai­ning der Rek­tus­dia­sta­se gibt es mitt­ler­wei­le ver­schie­de­ne Kon­zep­te. Ein 4-Wo­chen-Pro­gramm für ei­nen fla­chen Bauch oder ein Set an Wun­der­übun­gen wer­den es wohl kaum rich­ten. Mus­keln kön­nen zwar re­la­tiv schnell (drei Mo­na­te) auf­ge­baut wer­den, das Bin­de­ge­we­be braucht al­ler­dings viel län­ger. Des­halb sind wohl Zeit, Ge­duld und Fleiss der bes­se­re Rat­ge­ber.

Wor­auf Sie sonst noch ach­ten kön­nen beim Trai­ning und bei der Übungs­aus­wahl:

  • Lie­ber re­gel­mäs­sig und kurz trai­nie­ren, statt ein­mal pro Wo­che lang. Ma­chen Sie es sich zum neu­en Man­tra: Zehn Mi­nu­ten täg­lich statt ein­mal eine Stun­de pro Wo­che.

  • Von in­nen nach aus­sen: Zu­erst eine gute Grund­sta­bi­li­tät auf­bau­en und den Fo­kus auf den Be­cken­bo­den und die tie­fen Bauch­mus­keln le­gen.

  • Fo­kus auf die At­mung im All­tag und die­se auch bei den Übun­gen in­te­grie­ren.

  • Ganz­heit­li­ches Trai­ning: Un­be­dingt alle Bauch­mus­keln und den gan­zen Kör­per trai­nie­ren.

  • Das Trai­ning und die Übun­gen va­ri­ie­ren und un­be­dingt stei­gern (nach und nach auch mehr die Li­nea Alba, die ge­sam­te Rumpf­mus­ku­la­tur be­las­ten!), um eine An­pas­sung und so­mit auch Fort­schrit­te zu er­zie­len.

  • Wenn eine gute Grund­sta­bi­li­tät auf­ge­baut ist (funk­tio­nel­le Rek­tus­dia­sta­se), kön­nen auch an­de­re Sport­ar­ten auf­ge­nom­men wer­den. Al­len­falls ein­zel­ne Übun­gen / Be­we­gun­gen an­pas­sen, wenn sie zu viel in­traab­do­mi­nel­len Druck (Bauch­druck) er­zeu­gen.

  • WICH­TIG: Min­des­tens so wich­tig wie das Trai­ning ist auch das All­tags­ver­hal­ten (z.B. kein Pres­sen auf der Toi­let­te) und die Hal­tung (wie sit­ze, ste­he, gehe und be­we­ge ich mich?).

Hier fin­den Sie ein pas­sen­des Rek­tus­dia­sta­se-Work­out (15 Mi­nu­ten):

5. Kann ich auch lan­ge nach ei­ner Ge­burt noch et­was ge­gen die Rek­tus­dia­sta­se ma­chen?


Es ist nie zu spät! Auch ein Jahr oder Jah­re nach der Ge­burt kann eine Rek­tus­dia­sta­se sta­bi­li­siert wer­den. Viel­leicht braucht es et­was län­ger als di­rekt nach dem Wo­chen­bett.

Das Bin­de­ge­we­be kann sich mit dem Al­ter ver­än­dern (bei­spiels­wei­se auch nach den Wech­sel­jah­ren) und das hat auch eine Aus­wir­kung auf die Kör­per­mit­te (Bauch und Be­cken­bo­den). Des­halb ist es umso wich­ti­ger so früh wie mög­lich, et­was für eine star­ke und funk­tio­nel­le Kör­per­mit­te zu tun. Übun­gen da­für sind de­fi­ni­tiv nie ver­kehrt. Das gilt na­tür­lich auch, wenn Sie kei­ne Rek­tus­dia­sta­se ha­ben.

Ak­­tu­ell:

Je­weils am Mon­­tag, den 25. Ok­­to­ber und den 22. No­vem­ber 2021, star­­tet bei run­­d8­­fit.ch eine neue 8-wö­chi­ge Rück­­bil­­dungs­p­ro­gram­m­­run­­­de.

Anna und Ste­fa­nie von run­d∞­fit ha­ben in ei­nem In­sta­gram Live vie­le Fra­gen rund ums The­ma Rek­tus­dia­sta­se be­ant­wor­tet. Die Auf­zeich­nung dazu fin­den Sie hier

Letzte Aktualisierung: 12.10.2021, Stefanie Meyer, rund8fit

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