Tipps zur Ernahrung in der Schwangerschaft

Die wichtigsten Ernährungstipps auf einen Blick

Der Schwerpunkt Ihrer Ernährung sollte auf einer abwechslungsreichen Frischkost von hohem Nährwert mit einem ausgewogenen Verhältnis der unten genannten Nahrungsgruppen liegen. Versuchen Sie grundsätzlich, auf Konserven und Fastfood zu verzichten, die oft künstliche Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten. Achten Sie auf besondere Hygiene im Umgang mit Lebensmitteln, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden. Und trinken Sie möglichst viel – Mineralwasser, fettarme Milch, Früchtetee und verdünnte Obstsäfte sind besonders zu empfehlen.

  • Obst und Gemüse. Da Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten Sie davon täglich mindestens fünf Beilagenportionen essen. Diese Nahrungsgruppe ist aber auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die gegen Übelkeit und Verstopfung helfen. Am besten sind Rohkost und frisches Gemüse, das bei schwacher Hitze gedämpft oder gedünstet wird, weil so Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben.
  • Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreideprodukte (stärkehaltige Nahrungsmittel). Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sollten Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein, da sie hochwertige Kalorien, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern. Essen Sie möglichst oft Vollkornprodukte!
  • Fleisch, Geflügel, Fisch und andere proteinreiche Nahrungsmittel, wie z.B. Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nehmen Sie täglich 1 Portion aus dieser Nahrungsgruppe zu sich, da sie besonders reich an Eiweiss, Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen, sind ein wichtiger pflanzlicher Eiweisslieferant für Vegetarierinnen und Veganerinnen. Fisch ist ausserdem sehr wichtig zur Deckung Ihres gesteigerten Jodbedarfs. Achten Sie aber darauf, dass rotes Fleisch immer gut durchgebraten ist, wenn Sie noch keine Toxoplasmose hatten.
  • Milchprodukte. Produkte wie Milch, Käse, Joghurt und Quark sind allesamt wichtige Eiweisslieferanten und darüber hinaus reich an Kalzium und anderen Mineralstoffen sowie an Vitaminen. Essen Sie täglich 3 - 4 Portionen dieser Produkte (1 Portion = 2 dl Milch oder 180 g Joghurt oder 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse) aber möglichst die fettarmen Varianten. Vorsicht bei Rohmilchprodukten: Sie können Listerien enthalten und zu für Schwangere gefährlichen Listeriose führen.
  • Fette. Achten Sie auf hochwertige Fette wie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl) mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versteckte und niedrigwertige Fette sind in Wurstwaren und Frittiertem - darauf sollten Sie weitestgehend verzichten.
  • Geniessen Sie fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel wie Schoggi, Kuchen, Glace, Cremen und stark gesüsste Getränke mit Mass und planen Sie pro Tag nicht mehr als eine kleine Süssigkeit ein. Versuchen Sie, Ihren unausbleiblichen Heisshunger nach Kalorienbomben mit geringem Nährwert in den Griff zu bekommen. Denken Sie aber auch daran, dass die Schwangerschaft nicht die richtige Zeit für eine Diät oder einseitige Ernährung ist!

Es gibt einige Nahrungsmittel, die man in der Schwangerschaft mit Vorsicht geniessen oder ganz vermeiden sollte. Das gilt ebenso für Umweltgifte, Medikamente, Alkohol, Rauchen und Drogen.


...Häufige Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft.


Wissen

Keine Angst vor Salz in der Schwangerschaft!

Mütterliche Ernährung beeinflusst Geschlecht der Kinder


Newsticker

Schwangere, trinkt Milch! Setzen Frauen während einer Schwangerschaft viele Calcium-reiche Milchprodukte wie Joghurt oder Käse auf ihren Speiseplan, kann dies das Risiko ihres Nachwuchses für (atopische) infantile Ekzeme und Asthma bronchiale senken. Das zeigte sich in einer japanischen Studie an 1354 Mutter-Kind-Paaren mit Kindern zwischen 23 und 29 Monaten. Nahm die Schwangere hingegen überdurchschnittlich viel Vitamin D auf, erhöhte sich das Ekzemrisiko. Vitamin-D-Lieferanten sind v.a. Fleisch, Leber, in Öl eingelegter Fisch, Lachs und Seefisch sowie Eigelb. Allerdings ist die Gefahr einer Vitamin-D-Überdosierung in unserer Region kaum gegeben. In Mitteleuropa besteht eher eine Vitamin-D-Unterversorgung. (swissmom Newsticker, 24.9.14).

Achtung, Listerien! Listerien sind gefährliche Keime in Lebensmitteln, die dem ungeborenen Kind schaden und schlimmstenfalls zu dessen Frühgeburt oder Tod führen. Zwar sind Listerien-Infektionen sehr selten, Schwangere sind aber besonders empfindlich. Dies sind die bedenklichen Lebensmittel: Verzichten sollten werdende Mütter daher auf Milchprodukte aus Rohmilch (z.B. direkt vom Bauernhof), weiche Käsesorten mit sogenannter Oberflächenschmiere wie Limburger oder Munster, ebenfalls auf rohen Fisch und Austern, vorgegarte Garnelen und Krebstiere sowie geräucherte oder gebeizte Fische (z.B. Lachs). Auf rohen Sprossen, ungewaschenem Obst und Gemüse sowie geräucherten Wurstwaren und Fleischpasteten können die Keime ebenfalls sitzen. Rohes Fleisch wie Tartare oder Carpaccio ist sowieso tabu (Toxoplasmose). (swissmom Newsticker, 12.6.15)

Allergien schon vor der Geburt? Allergien entstehen offenbar nicht nur in den ersten Lebensmonaten. Eine australische Untersuchung, die jetzt in Science Translational Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass auch vorgeburtliche Faktoren eine Rolle spielen. Mehr als tausend Kindern wurden schon in der Schwangerschaft begleitet. Nach der Geburt wurde das Nabelschnurblut aufgefangen und eingelagert. Im Alter von einem Jahr wurden bei den Kindern Hauttests auf häufige Nahrungsmittel-Allergien durchgeführt. Dabei fiel auf, dass Kleinkinder mit Nahrungsmittelallergien schon bei der Geburt auffällige Blutwerte, v.a. überaktive Immunzellen, hatten. Die Forscher vermuten, dass die Mütter während der Schwangerschaft bestimmten Faktoren ausgesetzt sind, die sich auf das Immunsystem der Kinder auswirken. (swissmom Newsticker, 13.3.16)

Letzte Aktualisierung: 08.2016, BH / NBR