Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Eine Ernährung ohne Fleisch und Fisch (ovo-lacto-vegetarische Ernährung) ist auch in der Schwangerschaft problemlos möglich. Damit es Ihnen und Ihrem Baby gut geht, sollten Sie jedoch einige Punkte besonders beachten. 

Deckt vegetarische Ernährung den Nährstoffbedarf?

Wenn Sie sich fleischlos ernähren, bedeutet dies keineswegs, dass Sie und Ihr Baby zu wenig Nährstoffe bekommen. Sofern Sie nicht auf Milch, Milchprodukte und Eier verzichten, ist es in der Regel kein Problem, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Der erhöhte Proteinbedarf ab dem vierten Schwangerschaftsmonat lässt sich leicht mit täglich einer zusätzlichen Portion eines proteinreichen Lebensmittels decken. Vegetarische Proteinquellen sind z. B. Milch, Milchprodukte, Soja- und Lupinenprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Seitan, Tempeh etc.

Schwangere Vegetarierinnen sind oft besser mit Folat, Magnesium und Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) versorgt als "Allesesserinnen". Die Einnahme eines Folsäurepräparats ist dennoch nötig, denn der erhöhte Bedarf in der Schwangerschaft lässt sich ohne nicht decken.

Auf eine ausreichende Versorgung müssen Sie insbesondere dann achten, wenn Sie sich mehrheitlich pflanzenbasiert ernähren. Denn einige Nährstoffe kommen fast ausschliesslich in tierischen Produkten vor. Zudem sind manche Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen für den Körper nicht so gut verfügbar. Durch geschicktes Kombinieren von Lebensmitteln können Sie die Verfügbarkeit verbessern. So kann der Körper z. B. pflanzliches Protein besser verwerten, wenn es mit Getreide kombiniert wird. Viele traditionelle Gerichte berücksichtigen dieses Prinzip, z. B. Reis mit Erbsen, Falafel mit Fladenbrot oder Mais mit Bohnen. Auch eine Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiss verarbeitet der Körper besonders gut. So zum Beispiel Kartoffeln mit Rahm, Butter oder Milch oder Gemüse mit Ei.

Tipps für eine gesunde vegetarische Ernährung

Wenn Sie sich bei der Menüplanung, beim Einkaufen und beim Kochen an die folgenden Grundsätze halten, haben Sie schon sehr viel dafür getan, dass Sie und Ihr Baby bekommen, was Sie beide brauchen: 

• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte: Diese lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sorgen für längere Sättigung. Ausserdem enthalten sie mehr Eisen, B-Vitamine, Zink und Ballaststoffe als Weissmehlprodukte. 

• Kaufen Sie möglichst frisch und regional ein. Durch weite Transportwege und lange Lagerung gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren. 

• Stellen Sie Ihre Früchte- und Gemüseportionen möglichst bunt zusammen. Die Farbe liefert Hinweise auf die im Obst und Gemüse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Je bunter die Vielfalt, umso mehr verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe nehmen Sie zu sich. 

• Essen Sie einen Teil Ihrer täglichen Obst- und Gemüseportionen roh. 

• Grünes Blattgemüse ist reich an Vitaminen und Nährstoffen, z. B Eisen, Vitamin C und Folsäure. Es sollte deshalb oft auf Ihrem Menüplan stehen. 

• Waschen Sie Obst und Gemüse zwar gründlich, aber nur so lange wie nötig. Damit möglichst viele Vitamine erhalten bleiben, zerkleinern Sie es erst nach dem Waschen. Wählen Sie schonende Garmethoden wie Dämpfen oder Dünsten. 

• Verzichten Sie so weit als möglich auf Fertigprodukte. Diese enthalten oft einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Salz, Zucker und Zusatzstoffen. Bei Fleischalternativen sollten Sie deshalb die Zutatenliste genau studieren. 

Für schwangere Vegetarierinnen wichtige Mineralstoffe

Eisen

Der Körper kann Eisen aus pflanzlichen Quellen weniger gut verwerten als aus tierischen. Dennoch sollten Sie nicht einfach ein Eisenpräparat einnehmen, sondern mit Ihrer Ärztin besprechen, ob dies in Ihrem Fall nötig ist. 

Vegetarische Eisenquellen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Trockenfrüchte, Spinat, Schwarzwurzeln etc. 

Das verbessert die Aufnahme: Vitamin C sorgt dafür, dass der Körper das Eisen besser aufnehmen kann. Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel deshalb mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, z. B. Peperoni oder Orangen und trinken Sie ein Glas Orangenjus, wenn Sie ein Eisenpräparat zu sich nehmen müssen. 

Das hemmt die Aufnahme: Kaffee, Schwarztee, Milch und Cola hindern die Eisenaufnahme. Falls Sie ein Eisenpräparat einnehmen müssen, schlucken Sie es nicht mit einem dieser Getränke. Auch Oxalsäure (z. B. in Kakao, Rhabarber oder Mangold enthalten) hemmt die Aufnahme. 

Kalzium

Wenn Sie in der Schwangerschaft zu wenig Kalzium zu sich nehmen, bedient sich Ihr Baby bei Ihren Kalziumdepots. Dies kann sich bei Ihnen Jahre später durch Osteoporose bemerkbar machen.

Vegetarische Kalziumquellen: Milch, Milchprodukte, grünes Gemüse wie Broccoli und Bohnen, Nüsse, Sojaprodukte, kalziumreiches Mineralwasser

Das hemmt die Aufnahme: Phosphor (enthalten in Wurstwaren, Fertigprodukten und Cola), Oxalsäure sowie Phytinsäure (enthalten in Vollkornmehl, Kleie und Hülsenfrüchten). 

Zink

Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist in der Schwangerschaft sehr wichtig - unabhängig davon, ob Sie sich vegetarisch ernähren oder nicht. Ovo-lacto-Vegetarierinnen sind meist ähnlich gut versorgt wie Schwangere, die Fleisch essen. 

Vegetarische Zinkquellen: Haferflocken, Kürbiskerne, Käse, Linsen, Roggen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte etc. 

Das verbessert die Aufnahme: Zink aus Getreide und Hülsenfrüchten ist besser verfügbar, wenn diese eingeweicht oder fermentiert werden, da dadurch der Gehalt an Phytinsäure reduziert wird. Beim Brot verbessert die Sauerteiggärung die Zinkaufnahme. 

Jod

Pflanzliche Lebensmittel sind arm an Jod. Verwenden Sie deshalb stets jodiertes Speisesalz und achten Sie auch sonst auf eine ausreichende Zufuhr. Insbesondere wenn Sie kaum oder keine Milchprodukte konsumieren, sollten Sie mit Ihrem Frauenarzt besprechen, ob eine Supplementierung mit Jodtabletten nötig ist. 

Vegetarische Jodquellen: jodiertes Speisesalz, Milchprodukte, getrocknete Algen. Bei letzteren kann der Jodgehalt jedoch stark schwankend und unter Umständen auch zu hoch sein. 

Für schwangere Vegetarierinnen wichtige Vitamine

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt ausschliesslich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Da ein Mangel sich negativ auf das Baby auswirken kann, sollte der Vitamin-B12-Status regelmässig kontrolliert werden, falls Sie selten Eier oder Milchprodukte konsumieren. Eine Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten ist in diesem Fall sehr wichtig. 

Vegetarische Vitamin-B12-Quellen: Eier, Milchprodukte, angereicherte Lebensmittel

Vitamin D

Während der sonnenarmen Monate ist es in unseren Breitengraden kaum möglich, den Bedarf an Vitamin D durch regelmässige Aufenthalte im Freien zu decken. Und eine gesunde Ernährung alleine reicht nicht aus, um den Körper ausreichend zu versorgen. Besprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin, ob Sie ein Vitamin-D-Präparat benötigen. 

Vegetarische Vitamin-D-Quellen: Eier, in der Natur gewachsene Speisepilze

Omega-3-Fettsäure DHA

Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch sind reich an essenziellen Fettsäuren. Wenn Sie keinen Fisch essen, ist es wichtig, dass Sie den Bedarf anderweitig decken. In begrenztem Ausmass kann der Körper Alpha-Linolensäure (ALA) in DHA umwandeln. Diese ist in Baumnüssen, Baumnuss-, Lein- und Rapsöl enthalten. Selbst bei täglichem Konsum lässt sich der Bedarf in der Schwangerschaft damit jedoch nicht decken. Als Vegetarierin sollten Sie deshalb auch mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel und vegetarische Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. 

Vegetarische Quellen: Mikroalgen, angereicherte Lebensmittel

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft - geht das?

Gemäss den offiziellen Schweizer Empfehlungen wird eine vegane Ernährung für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen. Dies, weil ein Nährstoffmangel in der Schwangerschaft und Stillzeit beim Kind zu Gesundheitsproblemen und bleibenden Entwicklungsstörungen führen kann. 

Falls Sie sich dennoch weiterhin vegan ernähren möchten, ist es sehr wichtig, dass Sie über ein fundiertes Ernährungswissen verfügen, sich professionell beraten lassen und regelmässig überprüfen lassen, ob Nährstoffmängel vorliegen. 

Weil Vitamin B12 für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems Ihres Babys von grosser Bedeutung ist, muss der Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden. Auch eine Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure DHA, Eisen, Kalzium, Jod, Vitamin D, Zink und Eiweiss ist zentral. Bei Milchalternativen wählen Sie nach Möglichkeit Produkte, die mit Jod, Kalzium, Vitamin B12 oder Vitamin D angereichert sind.