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Frau liegt im Bett und schaut auf den Wecker

Schlaf­lo­sig­keit


Wäh­rend der Schwan­ger­schaft soll­te man sich so viel Schlaf und Ruhe gön­nen wie nur mög­lich. Nach der Ge­burt Ih­res Ba­bys wer­den Sie eine gan­ze Zeit lang nicht mehr durch­schla­fen kön­nen. Vie­le Frau­en lei­den je­doch wäh­rend der Schwan­ger­schaft un­ter Schlaf­stö­run­gen, so­wohl beim Ein­schla­fen wie auch beim Durch­schla­fen, ob­wohl sie sich stän­dig müde ge­nug füh­len.

Kein Schlaf trotz Mü­dig­keit?


Am An­fang kann die Schlaf­lo­sig­keit durch die mit den an­de­ren Um­stän­den zu­sam­men­hän­gen­den Ängs­te be­dingt sein, spä­ter stö­ren eher  der zu­neh­men­de Kör­per­um­fang und die Schwie­rig­kei­ten, sich im Bett zu dre­hen und zu wen­den und eine ge­eig­ne­te Schlaf­po­si­ti­on zu fin­den. Auch die Kinds­be­we­gun­gen kön­nen ei­ner wer­den­den Mut­ter den Schlaf rau­ben! Hin­zu kom­men Sod­bren­nen (Ma­gen­bren­nen), häu­fi­ger Harn­drang, Wa­den­krämp­fe, un­ru­hi­ge Bei­ne (RLS =  Rest­less-Legs-Syn­drom).

Die idea­le Schlaf­um­ge­bung


  • Re­du­zie­ren Sie Licht und Lärm im Schlaf­zim­mer.

  • Ver­mei­den Sie Elek­tro­smog, z.B. Fern­se­bild­schir­me, und schal­ten Sie Ihr Mo­bil­p­hon in den Flug­mo­dus oder las­sen Sie es aus­ser­halb des Schlaf­zim­mers lie­gen.

  • Das idea­le Raum­kli­ma: Zwi­schen 18 und 20°C, gut ge­lüf­tet und mit aus­rei­chen­der Feuch­tig­keit.

  • Schla­fen Sie auf der lin­ken Sei­te oder bet­ten Sie sich in ver­schie­de­nen Po­si­tio­nen auf zu­sätz­li­chen Kis­sen, um eine be­que­me Lage für sich selbst und Ihr Baby zu fin­den. Sehr an­ge­nehm schon wäh­rend der Schwan­ger­schaft sind die so­ge­nann­ten Still­kis­sen oder La­ge­rungs­kis­sen. Ein­fach zwi­schen Bei­ne und Bauch ge­legt, stüt­zen sie den Ba­by­bauch.

Ent­span­nung vor dem Zu­bett­ge­hen


  • Ma­chen Sie ein paar leich­te Ent­span­nungs­übun­gen, z.B. Yoga, au­to­ge­nes Trai­ning.

  • Auch sanf­te Mu­sik, Le­sen oder Fern­se­hen (aber nichts Auf­re­gen­des!) ent­span­nen und ma­chen schläf­rig.

  • Sehr be­ru­hi­gend kann es auch sein, wenn Ihr Part­ner Ih­nen vor­liest.

  • Bit­ten Sie Ih­ren Part­ner, Sie zu mas­sie­ren. Soll­te der Bauch span­nen und ju­cken, kann er ihn vor dem Schla­fen­ge­hen mit Ba­by­öl ein­cre­men.

  • Neh­men Sie vor dem Zu­bett­ge­hen ein war­mes, aber nicht zu heis­ses Bad (oder auch nur Fuss­bad). Es ist be­son­ders ent­span­nend, wenn Sie dem Ba­de­was­ser et­was Me­lis­sen- oder La­ven­del­öl hin­zu­fü­gen.

  • Tau­schen Sie mit Ih­rem Part­ner Zärt­lich­kei­ten aus. Ku­scheln und Her­zeln hilft, Span­nun­gen ab­zu­bau­en.

Es­sen und Trin­ken in den Abend­stun­den


  • Tags­über viel und abends we­nig trin­ken, um die nächt­li­chen Un­ter­bre­chun­gen für den Gang aufs WC zu re­du­zie­ren.

  • War­me Milch (auch Cas­hew-, Man­del-, oder Ha­fer­milch) mit Ho­nig oder eine heis­se Schog­gi wir­ken be­ru­hi­gend. Die in Milch und Ka­kao ent­hal­te­ne Ami­no­säu­re Tryp­tophan ist eine Vor­stu­fe des Schlaf­hor­mons Me­la­to­nin.

  • Ein Kräu­ter­tee aus z.B. Bal­dri­an­wur­zeln, Me­lis­se, Herz­spann­kraut, Ha­fer, Oran­gen­blü­ten, Pas­si­ons­blu­me und Hop­fen­blü­ten macht Sie et­was mü­der und hilft beim Durch­schla­fen.

  • Ab Nach­mit­tag bes­ser kei­ne kof­fe­in­hal­ti­gen Ge­trän­ke!

  • Kei­ne üp­pi­gen Mahl­zei­ten vor dem Schla­fen­ge­hen - die Ver­dau­ung er­for­dert Höchst­leis­tun­gen von Ih­rem Ver­dau­ungs­sys­tem, und da­bei kann man nicht schla­fen.

  • Le­bens­mit­tel mit ei­nem ho­hen Tryp­tophan­ge­halt för­dern die Pro­duk­ti­on des Schlaf­hor­mons Me­la­to­nin, das sind z.B. Ge­flü­gel, Lachs oder Thun­fisch, Ba­na­nen, Kir­schen, Erd­nüs­se und Baum­nüs­se.

  • Dank ih­res ho­hen Ma­gne­si­um­ge­halts be­güns­ti­gen Avo­ca­do und Spi­nat Ent­span­nung und Schlaf.

Ex­tra­tipps


  • Ge­gen nächt­li­che Mus­kel­krämp­fe in den Wa­den hilft u.a. Ma­gne­si­um und eine Bein-Mas­sa­ge.

  • Bei Ma­gen­bren­nen hilft es, das Kopf­teil et­was hö­her zu stel­len. Mehr Tipps bei Sod­bren­nen...

  • (Aus­dau­er-)Sport sorgt da­für, dass Sie abends nicht nur vom Kopf her müde, son­dern auch kör­per­lich aus­ge­las­tet sind. Vor al­lem Schwim­men ist güns­tig, weil es zu­sätz­lich die nächt­li­chen Toi­let­ten­gän­ge re­du­ziert. Wenn Sie nach­mit­tags schwim­men, wer­den Was­ser­ein­la­ge­run­gen (Öde­me) ab­ge­baut, die sonst nachts über die Nie­ren aus­ge­schie­den wer­den müs­sen. Bei Öde­men hilft es auch, das Bett am Fus­sen­de et­was zu er­hö­hen.

  • Wenn Ihr Baby schon vor der Ge­burt ein ak­ti­ver klei­ner Fuss­ball­spie­ler ist, ver­su­chen Sie mal den Trick mit der Spiel­uhr: Ein­fach auf den Bauch le­gen und ab­spie­len. Vie­le Ba­bys re­agie­ren auf Mu­sik, wer­den ru­hi­ger oder schla­fen so­gar ein. Ge­nau­so kön­nen Strei­chel­ein­hei­ten über die Bauch­de­cke hel­fen.

  • Schrei­ben Sie Ih­rem un­ge­bo­re­nen Kind ei­nen lan­gen Brief.

Angst vor der Ge­burt?


  • Falls Sie sich Sor­gen über die Zu­kunft mit Ih­rem Kind ma­chen oder Angst vor der Ge­burt die Ur­sa­chen für Ihre Schlaf­lo­sig­keit sind, soll­ten Sie sich ei­nen Ge­sprächs­part­ner/in su­chen, zu der oder dem Sie Ver­trau­en ha­ben und die Ihre Ge­dan­ken ernst neh­men.

  • In ei­nem Kurs zur Ge­burts­vor­be­rei­tung, even­tu­ell mit Ih­rem Part­ner oder mit ei­ner Freun­din, er­hal­ten Sie Ge­le­gen­heit, Ihre Fra­gen zu stel­len und über Un­si­cher­hei­ten  zu spre­chen. Vor al­lem mer­ken Sie dann, dass es al­len wer­den­den Müt­tern ge­nau­so geht und Sie mit Ih­ren Sor­gen nicht al­lein sind.

  • Er­kun­di­gen Sie sich, ob das von Ih­nen ge­wähl­te Spi­tal In­for­ma­ti­ons­aben­de für wer­den­de El­tern durch­führt. Hier kön­nen Sie die Räum­lich­kei­ten, die Heb­am­men und Ge­burts­hel­fer ken­nen ler­nen, Fra­gen stel­len und so die Angst vor dem Un­be­kann­ten ab­bau­en.

Auf Schlaf­ta­blet­ten soll­ten Sie un­be­dingt ver­zich­ten. Eine all­fäl­li­ge Me­di­ka­men­ten­ein­nah­me soll­te im­mer mit Ih­rem Arzt oder Ih­rer Ärz­tin be­spro­chen wer­den - auch wenn es nur Bal­dri­an ist!

FAQHäu­fi­ge Fra­gen zum The­ma

Ge­gen Ende der Schwan­ger­schaft ha­ben vie­le Frau­en Schlaf­pro­ble­me, ob­wohl sie sich stän­dig müde ge­nug zum Ein­schla­fen füh­len. Schwan­ge­re schla­fen nicht so tief und wer­den bei je­der fal­schen Be­we­gung ih­res schwer ge­wor­de­nen Kör­pers wach. Eine be­que­me Schlaf­po­si­ti­on gibt es oft nur noch für Mi­nu­ten. …
So­lan­ge es Ih­nen be­quem ist, dür­fen Sie ru­hig auf dem Bauch schla­fen. Ihr Baby liegt im Frucht­was­ser ge­schützt und gut ge­pols­tert. Die meis­ten Frau­en zie­hen aber im letz­ten Drit­tel der Schwan­ger­schaft die Sei­ten­la­ge zum Schla­fen vor, un­ter­stützt durch mög­lichst vie­le Kis­sen, z.B. zwi­schen den …
Wenn Sie mit den be­kann­ten Haus­mit­tel­chen (Abend­tee, Ent­span­nungs­bad mit Aro­ma­öl, Wärm­fla­sche ge­gen kal­te Füs­se) im­mer noch kei­ne Ruhe fin­den, kön­nen Sie pflanz­li­che Mit­tel aus der Apo­the­ke pro­bie­ren. Das ist z.B. Bal­dri­an, Hop­fen, Jo­han­nis­kraut, Pas­si­ons­blu­me und Me­lis­se. Be­ach­ten Sie aber, dass …
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11/17/2020
Schwangere Frau schläft in Seitenlage mit Stillkissen

Schlaf auf der Sei­te

Schwan­ge­re soll­ten in der Spät­schwan­ger­schaft nach Mög­lich­keit in ei­ner Sei­ten­la­ge schla­fen – egal ob links oder …
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3/5/2020
Frau unter der Bettdecke

Frau­en brau­chen mehr Schlaf

Ab so­fort kön­nen sich Frau­en mor­gens gu­ten Ge­wis­sens im Bett noch­mal um­dre­hen – mit Un­ter­stüt­zung der Wis­sen­schaft: …
Letzte Aktualisierung: 07.01.2021, AG
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