Diese Sportarten sind gut geeignet für Schwangere
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Diese Sportarten eignen sich für Schwangere

In der Schwangerschaft leistet Ihr Körper schon ohne Sport eine Menge Mehrarbeit. Damit er durch den Sport nicht überlastet und Ihr Kind stets mit genügend Sauerstoff versorgt wird, ist es wichtig, dass Sie im sogenannten aeroben Bereich trainieren. Das bedeutet, dass Ihr Körper während des gesamten Workouts genügend Sauerstoff zur Verfügung hat und Sie nicht aus der Puste kommen.

Wenn Sie unsicher sind, welche Art der Bewegung für Sie und Ihr Ungeborenes geeignet ist, informieren Sie sich mit unserer Liste der geeignetesten Sportarten.

Aerobic

Um sich fit zu halten und den Kreislauf zu stärken, ist Aerobic gut geeignet. Halten Sie sich jedoch an die leichten Lektionen (low impact aerobic), die mit möglichst wenig Sprüngen oder Drehbewegungen verbunden sind, oder besuchen Sie Aerobic-Kurse speziell für Schwangere. Investieren Sie ausserdem in die am besten gefederten Schuhe, die Sie bekommen können.

Bodytoning

Auch als Bodyforming oder Bodyshaping bekannt ist diese Trainingsform für die Kräftigung und Stärkung aller Muskelpartien ebenfalls gut geeignet in der Schwangerschaft. Wenn Sie das Bodytoning mit Gewichten kombinieren, dann achten Sie darauf, dass Sie nur mit leichten Hanteln trainieren.

Beachten Sie!

Interview

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Golf

Als Ausdauertraining in der gesamten Schwangerschaft ist Golf durchaus zu empfehlen, weil Sie sich wie beim Spazierengehen an der frischen Luft bewegen. Turniere sollten Sie allerdings eher auslassen, denn gegen Ende der Schwangerschaft können bestimmte Schläge mühsam werden und den Bereich der Lendenwirbelsäule zu sehr belasten.

Nordic Walking

Nordic Walking ist für Schwangere bis zum Ende der Schwangerschaft gut geeignet. Es stärkt durch andauernde rhythmische Bewegungsabläufe die Beckenbodenmuskulatur und vor allem die Muskulatur der Körpermitte. Es bringt den Kreislauf in Schwung und hält klassische Beschwerden wie Venenprobleme, Wassereinlagerungen  und  Kreuzschmerzen in Grenzen. Denken Sie daran, spezielle Walkingschuhe mit Dämpfung zu tragen.

Das etwas zügigere und kraftvollere Power-Walking, eventuell mit Arm- oder Fussgewichten, ist in der Schwangerschaft eine hervorragende Alternative zum Joggen. Sie trainieren effektiv Ihre Muskulatur und gleichzeitig auch Ihren Kreislauf.

Pilates

Durch Pilates trainieren Sie gezielt die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, die in der Schwangerschaft stark belastet ist. Viele Übungen werden im Vierfüsslerstand ausgeführt, was zu diesem Zeitpunkt optimal ist. Wenn Ihr Kind sich in den letzten Wochen noch in der Steisslage befindet, können diese Übungen sogar eine Drehung in die Schädellage begünstigen. Einige Positionen, speziell die Bauch- oder Rückenlage, sind jedoch ab Mitte der Schwangerschaft nicht mehr empfehlenswert. Wenn Sie trotzdem weiter trainieren möchten, sollten Sie nach einem Kurs speziell für Schwangere Ausschau halten.

Qigong und Tai-Chi

Die Kombination von Atem- und Konzentrationsübungen des Qigong, verbunden mit den meist ruhigen und fliessenden Bewegungsabläufen des Tai-Chi stellen ein Muskeltraining mit gutem Dehnungseffekt dar. Seien Sie bei Figuren auf einem Bein vorsichtig, es kann durch den immer grösser werdenden Bauch zu ungewohnten Gleichgewichtsverlagerungen kommen.

Schwimmen

Für Schwangere ist Schwimmen die nahezu ideale Bewegungsform. Das Wasser trägt das zusätzliche Gewicht und wirkt entspannend. Vor allem bei Rückenbeschwerden ist Schwimmen deshalb der ideale Ausgleichssport. Durch Schwimmen wird unter anderem die  Beckenbodenmuskulatur trainiert und die Ausdauer verbessert, ohne dabei Gelenke zu belasten. Wassereinlagerungen (Ödeme) werden im Wasser leichter ausgeschwemmt. Wenn Sie gegen Ende der Schwangerschaft nicht mehr auf dem Rücken liegen können, geht das im Wasser sehr wohl noch und Rückenschwimmen ist kein Problem. Kopf- und Hechtsprünge sollten Sie vermeiden. Die Wassertemperatur sollte nicht unter 20°C und nicht über 35°C liegen, idealerweise zwischen 28 und 30°C.

Segeln

Segeln ist als Sportart in der Schwangerschaft durchaus gut geeignet, aber besser nicht bei zu hohen Windstärken. Vermeiden Sie extreme Situationen (z.B. im Trapez) und denken Sie daran, dass Sie jetzt nicht so sicher auf den Beinen sind und eventuell leichter ausrutschen.

Spazieren

Eine besonders gute Möglichkeit, sich während der Schwangerschaft fit zu halten, ist ein täglicher Spaziergang. Er fördert zudem die Verdauung und die Durchblutung des ganzen Körpers. Sie und Ihr Baby werden dabei besser mit Sauerstoff versorgt. Achten Sie aber darauf, nicht neben einer befahrenen Strasse spazieren zu gehen.

Stretching

Grundsätzlich sollten Muskeln und Gelenke vor Beginn jeder Übung durch ein paar einfache Dehnübungen  gründlich aufgewärmt werden. Dies bereitet Ihren Körper auf den anstrengenderen Teil des Trainings vor und verhindert Überdehnungen und Verletzungen der Muskeln. Hören Sie auf, wenn Ihnen eine Übung Schmerzen bereitet und vermeiden Sie ermüdende Stellungen.

Tanzen

Tanzen ist während der gesamten Schwangerschaft erlaubt, solange es nicht zu schwungvoll dabei zugeht und Sie nicht zu sehr ausser Atem kommen.

Velofahren

Grundsätzlich ist gegen Velofahren in der Schwangerschaft nichts einzuwenden. Unternehmen Sie jedoch lieber keine grossen Touren und meiden Sie Holperstrecken. Der Sattel sollte bequem sein, um die Wirbelsäule zu schonen. Auch ist ein Damenrad, auf dem Sie nahezu aufrecht sitzen, jetzt geeigneter als ein Rennrad. Das Auf- und Absteigen vom Fahrrad ist mit einem dicken Bauch nicht ganz einfach; um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie dabei besonders vorsichtig sein. Denken Sie auch daran, dass Sie eventuell Probleme mit Ihrem Gleichgewichtsgefühl haben werden, das durch die Gewichtsumverteilung in Ihrem Körper verändert ist.

Wandern

Auch lange Wanderungen sind kein Problem, wenn Sie es gewohnt sind und sich dabei nicht überanstrengt fühlen. Unterschätzen Sie aber nicht das zusätzliche Gewicht, das Sie gegen Ende der Schwangerschaft mit sich herumtragen. Geben Sie den Rucksack deshalb ruhig Ihrem Partner ab.

Bei Bergwanderungen sollten Sie extreme Höhenunterschiede auf jeden Fall vermeiden, Aufstiege zu Fuss über 2000 m Höhe sind deshalb tabu. Auch eine Fahrt mit der Gondel oder Seilbahn, die in kurzer Zeit grosse Höhenunterschiede überwindet, können Ihrem Kreislauf Probleme machen. Bedenken Sie auch, dass Ihr Gleichgewichtssinn verändert ist, was bei schmalen Wegen mitunter gefährlich sein kann. Ein weiterer Nachteil bei einer Bergwanderung in unzugänglichem Gelände ist, dass ärztliche Hilfe im Notfall nur sehr schwer erreichbar ist. Schützen Sie ausserdem Ihre in der Schwangerschaft sehr lichtempfindliche Haut mit einem hohen Lichtschutzfaktor.

Yoga

Durch die Kombination aus Ganzkörpergymnastik und Entspannung ist Yoga während der Schwangerschaft optimal. Yoga hilft Spannungen abzubauen und verbessert Ihre Durchblutung, Atemtechnik, Ausdauer, Vitalität, Gelenkigkeit und Konzentration. In speziellen Yogakursen für Schwangere werden diejenigen Übungen weggelassen, die für die Schwangerschaft nicht geeignet sind.

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Letzte Aktualisierung : 07-04-20, BH/KM

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