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drei Frauen liegen auf Matten und machen Übungen
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Pi­la­tes in der Schwan­ger­schaft


Pi­la­tes (be­nannt nach dem Er­fin­der Jo­seph Hu­ber­tus Pi­la­tes) ist eine Form des Ganz­kör­per-Mus­kel­trai­nings, bei der die Fle­xi­bi­li­tät und Aus­dau­er der Mus­keln so­wie die Kör­per­be­herr­schung trai­niert wer­den. Die Sym­bio­se von At­mung und Be­we­gung, Kraft und Be­weg­lich­keit ste­hen da­bei im Mit­tel­punkt. Die Übun­gen ba­sie­ren auf ei­nen be­stimm­ten Grund­stock an Be­we­gungs­ab­läu­fen, bei de­nen im­mer meh­re­re Mus­kel­grup­pen, wie zum Bei­spiel Bauch- und Be­cken­bo­den­mus­keln, gleich­zei­tig an­ge­spro­chen wer­den, um die in­ne­re Mit­te zu fin­den.

Ide­al für den Be­cken­bo­den


Pi­la­tes­übun­gen sind ide­al, um sich wäh­rend der Schwan­ger­schaft und in der Zeit da­nach fit zu hal­ten und wohl zu füh­len. Denn Schwan­ger­schaft und Ge­burt be­an­spru­chen den Be­cken­bo­den, die Bauch­mus­ku­la­tur und die Bän­der sehr stark. Die Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur ist per­ma­nent ei­ner enor­men Be­las­tung aus­ge­setzt und neigt sich im­mer mehr ins un­te­re Be­cken. Da­durch kann es sein, dass Sie beim Hus­ten oder Nie­sen tröpf­chen­wei­se Urin ver­lie­ren.

Durch Pi­la­tes wird die Bauch- und Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur sanft ge­kräf­tigt und gut durch­blu­tet. Aus­ser­dem kann durch Pi­la­tes die Kör­per­hal­tung nach­hal­tig kor­ri­giert und in Ba­lan­ce ge­bracht wer­den, was Rü­cken­schmer­zen ver­min­dert und zu ei­nem ent­spann­ten Schul­ter­gür­tel ver­hilft. Die be­son­de­re Pi­la­tes-Atem­tech­nik führt zu ei­nem Ge­fühl von Wohl­be­fin­den und Ruhe, was sich auch auf das Baby über­trägt.

Vie­le Übun­gen bei Pi­la­tes wer­den im Vier­füss­ler­stand aus­ge­führt. Spe­zi­ell in der Schwan­ger­schaft ist das eine op­ti­ma­le Po­si­ti­on, die hilft, Stress aus dem Rü­cken- und Be­cken­be­reich ab­zu­lei­ten. Zum Ende ei­ner Schwan­ger­schaft kön­nen die­se Übun­gen so­gar un­ter­stüt­zend im Be­zug auf die rich­ti­ge Ge­burts­la­ge des Ba­bys wir­ken.

Was Sie beim Pi­la­tes-Trai­ning be­ach­ten soll­ten


Be­vor Sie mit Pi­la­tes be­gin­nen, soll­ten Sie prü­fen, ob Sie Ihre Be­cken­bo­den­mus­keln durch Kon­trak­ti­on stark an­span­nen und die­se An­span­nung für we­nigs­tens zehn Se­kun­den hal­ten kön­nen. Schaf­fen Sie es nicht, Ihre Kör­per­mit­te durch An­span­nen der un­te­ren Be­cken­mus­ku­la­tur zu sta­bi­li­sie­ren und auf­recht zu hal­ten, ris­kie­ren Sie eine Über­an­stren­gung der Ge­len­ke und Bän­der. Ver­su­chen Sie die fol­gen­de Übung (Bauch­na­bel­pum­pen), um zu se­hen, wie sta­bil Ihre Kör­per­mit­te ist:

  1. Be­ge­ben Sie sich in den Vier­füss­ler­stand und brin­gen Sie Ih­ren Rü­cken in eine fla­che, waa­ge­rech­te Po­si­ti­on.

  2. At­men Sie tief ein und zie­hen Sie beim Aus­at­men den Bauch­na­bel ab­wech­selnd ein und drü­cken ihn wie­der her­aus.

  3. Ver­su­chen Sie die­se An­span­nung für zehn Se­kun­den zu hal­ten, ohne die Luft an­zu­hal­ten und ohne den Rü­cken zu be­we­gen.

Wenn Sie die­se Übung ohne gros­se An­stren­gung aus­füh­ren und zehn­mal wie­der­ho­len kön­nen, ha­ben Sie die Ge­wiss­heit, dass Ihre Be­cken­bo­den­mus­keln in gu­ter Ver­fas­sung sind. Die­se Übung kön­nen Sie in je­dem Sta­di­um der Schwan­ger­schaft durch­füh­ren, ohne dass Sie sich oder Ihr Baby ge­fähr­den.

Be­ach­ten Sie aber, dass in der Schwan­ger­schaft ge­wis­se Kör­per­po­si­tio­nen ver­mie­den wer­den soll­ten. Dazu ge­hört um Bei­spiel die Rü­cken­la­ge, denn da­bei drückt das zu­neh­men­de Ge­wicht der Ge­bär­mut­ter auf die un­te­re Hohl­ve­ne und kann so­mit die Blut­rück­strö­me zum Her­zen ver­hin­dern.

Pi­la­tes nach der Ge­burt


In der Zeit nach der Ge­burt kann durch Pi­la­tes schnell zu ei­ner deut­lich bes­se­ren, auf­rech­ten Hal­tung zu­rück­ge­fun­den und die über­dehn­ten Be­cken­bo­den- und Bauch­mus­keln wie­der in Form ge­bracht wer­den. Durch das Pi­la­tes-Trai­ning ver­bes­sert sich die in­ter- und in­tra­mus­ku­lä­re Ko­or­di­na­ti­on. Auch wenn nach der Schwan­ger­schaft die Mus­kel­kraft in der Bauch­de­cke, dem Rü­cken und Be­cken­bo­den ge­ring ist, bleibt die er­lern­te Ko­or­di­na­ti­on er­hal­ten und der Ein­stieg in das Trai­ning fällt leich­ter. Schon 6-8 Wo­chen nach der Ge­burt kann mit der Rück­bil­dungs­gym­nas­tik be­gon­nen wer­den und so­bald sich die ge­ra­de Bauch­mus­ku­la­tur ge­schlos­sen hat, kann das Trai­ning mit kräf­ti­ge­ren Pi­la­tes-Übun­gen fort­setzt wer­den. So wird die Be­cken­bo­den­funk­ti­on wie­der her­ge­stellt so­wie die Bauch- und die Rumpf­mus­ku­la­tur ge­kräf­tigt.

So­wohl für die Schwan­ger­schaft als auch für die Rück­bil­dung wer­den spe­zi­el­le Pi­la­tes­kur­se an­ge­bo­ten, in de­nen die Übun­gen den Um­stän­den an­ge­passt sind.

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Letzte Aktualisierung: 16.04.2020, BH
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