Walking

Empfehlenswerte Sportarten für Schwangere

Schwimmen ist für Schwangere die nahezu ideale Bewegungsform. Das Wasser trägt das zusätzliche Gewicht und wirkt entspannend. Die Wassertemperatur sollte nicht unter 20°C und nicht über 35°C liegen, idealerweise zwischen 28 und 30°C.

Durch Schwimmen werden die Muskeln (auch die des Beckenbodens) trainiert und die Ausdauer verbessert, ohne dabei Muskeln oder Gelenke zu belasten. Wassereinlagerungen (Ödeme) werden im Wasser leichter ausgeschwemmt. Vor allem bei Rückenbeschwerden ist Schwimmen der ideale Ausgleichssport. Rückenschwimmen- oder sogar Rückenkraulen sind dabei dem Brustschwimmen noch vorzuziehen. Kopf- und Hechtsprünge sollten Sie allerdings jetzt vermeiden. Manche Schwimmbäder oder Sportzentren bieten Kurse in Aqua-Aerobic oder Schwangerschaftsgymnastik im Wasser speziell für Schwangere an, die besonders empfehlenswert sind, weil sie ein gutes Herz-Kreislauftraining mit sehr geringer Gelenkbelastung bieten.

Spazierengehen ist auch eine besonders gute Möglichkeit, sich während der Schwangerschaft fit zu halten. Es fördert zudem die Verdauung und die Durchblutung des ganzen Körpers. Sie und Ihr Baby werden dabei besser mit Sauerstoff versorgt – allerdings nur, wenn Sie nicht neben einer befahrenen Strasse spazieren gehen!

Auch Nordic Walking ist für Schwangere bis zum Ende der Schwangerschaft gut geeignet. Es stärkt durch andauernde rhythmische Bewegungsabläufe die Beckenbodenmuskulatur und vor allem die Muskulatur der Körpermitte, bringt den Kreislauf in Schwung, hält klassische Beschwerden wie Venenprobleme, Wassereinlagerungen in Grenzen und lindert Schwangerschaftsbeschwerden wie Kreuzschmerzen. Denken Sie daran, spezielle Walkingschuhe mit Dämpfung zu tragen.

Extra

Ist Ihr Lieblingssport auch in der Schwangerschaft noch erlaubt?

Liste der wichtigsten Sportarten

Bewegungsempfehlungen für (werdende) Mütter

Stretching: Muskeln und Gelenke sollten vor Beginn jeder Übung grundsätzlich durch ein paar einfache Dehnübungen vorsichtig und gründlich aufgewärmt werden. Dies bereitet Ihren Körper auf den anstrengenderen Teil des Trainings vor und verhindert Überdehnungen und Verletzungen der Muskeln. Hören Sie auf, wenn Ihnen eine Übung Schmerzen bereitet, und vermeiden Sie ermüdende Stellungen. Übungen der geraden Bauchmuskulatur, wie zum Beispiel gerade Sit-ups, sollten Sie lieber auslassen, weil sonst unter Umständen die Bauchmuskeln auseinander klaffen (Rectusdiastase).

Bodytoning (Bodyforming/ Bodyshaping), eventuell mit leichten Hanteln oder Gewichten, ist ebenfalls gut geeignet in der Schwangerschaft (s.a. Stretching).

Tai-Chi und Chi-Gong ist in der Schwangerschaft ein hervorragendes Muskeltraining mit gutem Dehnungseffekt. Bei Figuren auf einem Bein kann es durch den immer dicker werdenden Bauch zu ungewohnten Gleichgewichtsverlagerungen kommen – also Vorsicht!

Tanzen: Tanzen ist während der gesamten Schwangerschaft erlaubt, solange es nicht zu schwungvoll dabei zugeht und Sie nicht zu sehr ausser Atem kommen.

Yoga: Yoga durch seine Kombination aus Ganzkörpergymnastik und Entspannung während der Schwangerschaft optimal. Yoga hilft Spannungen abzubauen und verbessert Ihre Durchblutung, Atemtechnik, Ausdauer, Vitalität, Gelenkigkeit und Konzentration. Es gibt auch Yogaunterricht speziell für Schwangere. In diesen Kursen werden diejenigen Yogaübungen weggelassen, die für die Schwangerschaft nicht so gut geeignet sind.

Weitere Ideen zur körperlichen und seelischen Entspannung finden Sie hier.

Linksammlung "Schwangerschaftsgymnastik"


Häufige Fragen

Ich würde gerne Wassergymnastik für Schwangere mitmachen, habe aber Angst, dass ich mir im öffentlichen Schwimmbad eine Infektion hole.

Wie lange darf man in der Schwangerschaft noch mit dem Vélo fahren?


Letzte Aktualisierung : 09.2018, BH

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