Mutter turnt auf Gymnastikmatte, Baby liegt unter ihr

Training für Beckenboden und Bauch

Nach der Geburt sind die Bauchmuskeln stark gedehnt und geschwächt. Vielleicht ertasten Sie sogar vorn zwischen den mittleren Muskeln eine kleine Lücke (Rektusdiastase). Sit-ups und ähnlich strenge Trainingsprogramme sind deshalb noch zu anstrengend und erst noch gefährlich. Sie bauen Ihren angestrengten Körper nicht auf, sondern strapazieren ihn nur unnötig. Sanftes, aber konsequentes Training ist jetzt viel sinnvoller.

Dafür gibt es einige Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, manche sogar „ganz nebenbei“. Die Bauchmuskeln lassen sich beispielsweise ideal während des Stillens trainieren. Ziehen Sie den Bauch ein, halten Sie die Spannung und lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie diese Anspannung mindestens zwanzig mal, und das bei jedem Stillen. Auch in der Badewanne ist diese Übung gut durchzuführen. Wiederholen sie einfach die nützliche Kippbewegung des Beckens, die Sie auch schon während der Schwangerschaft geübt haben: Bauchmuskeln anspannen, den Rücken rund machen (wie ein Katzenbuckel), dann langsam entspannen und den Rücken vorsichtig durchdrücken.

Schon ab dem zweiten Tag nach der Entbindung können Sie mit folgender Übung versuchen, das “Muskelkorsett” Ihres Unterleibs zu stärken: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden. Ziehen Sie den Bauch ein, strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie und heben Sie Kopf und Schultern. Halten Sie die Spannung eine Weile (steigern Sie die Dauer dieser Haltung mit zunehmender Kraft), dann legen Sie langsam Kopf und Schultern wieder ab. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und steigern Sie sich bis auf zwanzig.

Der Beckenboden wird in der Schwangerschaft stark beansprucht und bei der Geburt extrem gedehnt. Beckenbodengymnastik ist zur Zeit genau das Richtige, weil sie stabilisierende Übungen für Becken und Hüftgelenke enthält. Sie kann praktisch überall unbemerkt durchgeführt werden - deshalb wird sie auch oft "Ampel-Übung" genannt: Spannen Sie alle Muskeln Ihres Unterleibs, vom Po bis zur Gebärmutter und der Scheide, gleichzeitig an. Hebammen beschreiben das Gefühl, als würde man gleichzeitig versuchen, jegliche Darmbewegung und den Urinfluss zu stoppen und noch einen Tampon festzuhalten. Zählen Sie bis sechs, dann wieder entspannen. Wiederholen Sie diese Übungen fünf oder sechs mal pro Stunde. Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie nach der Geburt Probleme mit einer Blasenschwäche haben.

Als Rückbildungstraining eignet sich auch speziell auf junge Mütter angepasstes Yoga und Pilates. Diese Sportarten haben viele positive Effekte auf die Fitness und alle Bewegungen im Mama-Alltag. Das effektive Ganzkörpertraining beinhaltet gezielte Übungen zur Beckenbodenkräftigung. Die meisten Workouts finden im Liegen statt. Dabei wirkt die Schwerkraft nicht ungünstig auf den Beckenboden und die Beckengelenke werden wenig belastet.


Häufige Frage zum Thema

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Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens

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Das 20-Minuten Mami-Workout

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Das folgende Video wurde uns zur Verfügung gestellt von www.yogamami.ch:


Training für Beckenboden und Bauch