Mutter turnt auf Gymnastikmatte, Baby liegt unter ihr

Training für Beckenboden und Bauch

Nach der Geburt sind die Bauchmuskeln stark gedehnt und geschwächt. Vielleicht ertasten Sie sogar vorn zwischen den mittleren Muskeln eine kleine Lücke (Rektusdiastase). Jetzt ist es wichtig, dass Sie die Bauchmuskulatur nicht überfordern, durch die Überdehnung kann sie sich noch gar nicht so zusammenziehen, wie Sie es sich vielleicht wünschen. Ein sanftes Training für den Bauch und auch den ebenso geschwächen Beckenboden ist jetzt sinnvoll. Viele Übungen können Sie zu Hause durchführen, manche sogar ganz nebenbei.

Übungen für den Bauch 

  • Die Bauchmuskeln lassen sich ideal während des Stillens trainieren. Ziehen Sie den Bauch ein, halten Sie die Spannung und lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie diese Anspannung mindestens zwanzig mal bei jedem Stillen.
  • In der Badewanne lässt sich diese Übung gut durchzuführen: Bauchmuskeln anspannen, den Rücken wie ein Katzenbuckel rund machen, dann langsam entspannen und den Rücken vorsichtig durchdrücken. 
  • Schon ab dem zweiten Tag nach der Entbindung können Sie es mit folgender Übung versuchen: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden. Ziehen Sie den Bauch ein, strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie und heben Sie Kopf und Schultern. Halten Sie die Spannung eine Weile, dann legen Sie langsam Kopf und Schultern wieder ab. Die Dauer dieser Haltung können Sie mit zunehmender Kraft verlängern. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und steigern Sie sich bis auf zwanzig.

Einfache Übung für den Beckenboden

Beckenbodenübungen können  praktisch überall unbemerkt durchgeführt werden. Die einfachste, aber durchaus effektive Methode, ist die sogenannte "Ampel-Übung". An jeder roten Ampel, an der Sie anhalten, machen Sie dieses Mini-Beckenbodentraining:

  • Spannen Sie alle Muskeln Ihres Unterleibs, vom Po bis zur Gebärmutter und der Scheide, gleichzeitig an. Hebammen beschreiben das Gefühl, als würde man versuchen, jegliche Darmbewegung und den Urinfluss zu stoppen und gleichzeitig einen Tampon festzuhalten. Zählen Sie bis sechs, dann entspannen Sie wieder. Wiederholen Sie diese Übungen fünf oder sechs mal pro Stunde, sie ist besonders hilfreich, wenn Sie nach der Geburt eine Blasenschwäche haben.

Versuchen Sie, das Training auszuweiten und nicht nur an Ampeln durchzuführen, sondern zum Beispiel an der Kasse im Laden oder während des Zähneputzens.

Als Rückbildungstraining eignet sich auch speziell auf junge Mütter angepasstes Yoga und Pilates. Diese Sportarten haben viele positive Effekte auf die Fitness und alle Bewegungen im Mama-Alltag. Das effektive Ganzkörpertraining beinhaltet gezielte Übungen zur Beckenbodenkräftigung. Die meisten Workouts finden im Liegen statt, denn dabei wirkt die Schwerkraft nicht ungünstig auf den Beckenboden und die Beckengelenke werden wenig belastet.


Häufige Frage zum Thema

Unwillkürlicher Harnverlust bei Anspannung, also z.B. beim Heben, Niesen, Husten, aber auch beim Lachen, ist in den Wochen und Monaten nach der Geburt ganz normal. Vor allem, wenn Sie stillen, ist eine leichte Inkontinenz (Blasenschwäche) nicht aussergewöhnlich, weil auch die Muskulatur der Harnwege...

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Wissen

Beckenbodentraining bringt’s

Rektusdiastase in der Rückbildung

Das 20-Minuten Mami-Workout

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Dieses effiziente 20-Minuten Ganzkörpertraining bringt Ihren Körper nach Schwangerschaft und Geburt wieder in Form. Es trainiert gezielt die strapazierte Bauch-, Rumpf- und Skelettmuskulatur sowie den Rücken, gleichzeitig aber auch andere wichtige Muskelgruppen. Die effektiven Übungen sorgen für die Verbesserung von Gleichgewicht und Körperspannung sowie einen erhöhten Kalorienverbrauch.

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Das folgende Video wurde uns zur Verfügung gestellt von www.yogamami.ch:


Newsticker

Pipistopp nützt nichts | 08.12.2019

Angeblich soll es den Beckenboden in Form halten und einer Blasenschwäche vorbeugen: Es kann aber sogar schädlich sein, wenn Frauen beim Wasserlassen den Vorgang zwischendurch wiederholt rhythmisch aktiv unterbrechen. Eine Studie mit Ultraschall-Untersuchung zeigte, dass bei Frauen nach der wiederholt unterbrochenen Harnentleerung fünfmal mehr Harn in der Blase verblieb, als wenn das vermeintliche Beckenbodentraining nicht durchgeführt wurde. Die Wissenschaftler geben zu bedenken, dass solche „Übungen“ eine Blasenfunktionsstörung auslösen könnten. Auch steigt mit dem Restharnvolumen die Gefahr für Blasenentzündungen, weshalb die Harnblase immer möglichst vollständig geleert werden sollte. Zudem gebe es bislang keine wissenschaftlich gesicherten Erkenntnisse darüber, dass ein absichtliches Unterbrechen des Urinierens dem Beckenboden nützt oder Harninkontinenz tatsächlich vorbeugt.

Training für Beckenboden und Bauch