Krafttraining, Crossfit und Hot Iron - auch für Schwangere?

Aus der Forschung

Eine starke Körpermitte und ein trainierter Beckenboden sind zwei der positiven Effekte, die Sie mit einem moderaten, Ihren körperlichen Bedingungen angepassten Krafttraining erzielen können. Gerade wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft regelmässig mit Gewichten trainiert haben, müssen Sie damit nicht aufhören. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein leichtes bis moderates Krafttraining mit freien Gewichten oder an Geräten keine negativen Auswirkungen auf Sie oder Ih Baby hat. Die Untersuchungen belegten sogar, dass Krafttraining in Verbindung mit Stretching zu einer Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit führt, was Ihnen den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht und dem veränderten Schwerpunkt erleichtert. Ausserdem beugt die Stärkung der Rückenmuskulatur Rückenschmerzen vor.

Gehen Sie nicht an Ihre Grenzen und vermeiden Sie schweisstreibende Trainingseinheit mit möglichst hohen Gewichten.
Trainieren Sie mit geringeren Gewichten, oft reicht sogar das eigene Körpergewicht, dafür mit mehr Wiederholungen.
Erwarten Sie in der Schwangerschaft keine Leistungssteigerung. Vielmehr geht es um den Erhalt der bestehenden Kraft und Fitness.
Vermeiden Sie ab der 20. Schwangerschaftswoche isolierten Rumpfübungen wie Sit-ups oder Crunches, konzentrieren Sie sich dafür eher auf Arme und Beine.
Verzichten Sie auf schnelle, ruckartige Bewegungen, die den Beckenboden belasten. Ausserdem sind durch die hormonell gelockerten Bänder die Gelenke nicht mehr so stabil und es kann schneller zu Verletzungen kommen.
Achten Sie bei stehenden oder sitzenden Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung.
Trainieren Sie ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel nicht mehr in Rückenlage. Die Gebärmutter behindert in dieser Position den Blutrückfluss zum Herzen und dies kann zu Kreislaufproblemen führen. Übungen in der Seitenlage, im Stehen, Sitzen oder im Vierfüsslerstand sind dann günstiger.
Achten Sie auf die richtige Atemtechnik: Bei Belastung ausatmen, bei Entlastung einatmen. Auch Entspannungspausen und eine Regenerationsphase von 24 Stunden sollten Sie einhalten.

Vor allem beim Training der Bauchuskulatur gilt es, ein paar Richtlinien zu beachten. Dabei ist es wichtig, zwischen der geraden und der schrägen Bauchmuskulatur zu unterscheiden.

Bis zur 20. Schwangerschaftswoche oder solange sich der Bauch noch nicht wölbt, können Sie die gerade Bauchmuskulatur trainieren. In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft benötigt der wachsende Babybauch aber Platz und die oberflächlich liegende, gerade Bauchmuskulatur gibt nach und weicht in der Mitte leicht auseinander zur sogenannten Rectusdiastase. Kontrollieren können Sie dies, indem Sie im Liegen den Kopf anheben und dann vom Bauchnabel abwärts mit den Fingern tasten.

Die schräg verlaufenden Bauchmuskeln dürfen Sie etwas intensiver trainieren, da diese Muskelpartien mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten. Schräge Bauchmuskelübungen, bei denen der Rumpf nach aussen gedreht wird, können Sie behutsam ausführen.

Zusätzlich kann und sollte auch die tiefe Bauchmuskulatur gekräftigt werden, da diese Muskeln ebenfalls mit der so wichtigen Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten und den gesamten Rumpf stabilisieren.

Diese Fitnessmethode ist aus sportmedizinischer Sicht in der Schwangerschaft nicht geeignet. Möchten Sie Crossfit dennoch weiterhin betreiben, sollten Sie das Training entsprechend abwandeln und Ihrer Schwangerschaft anpassen, sodass Sie die ganze Zeit über im moderaten Bereich trainieren. Sprungelemente sind vor allem in der Frühschwangerschaft zu vermeiden. Achten Sie besonders auf Ihre Atemtechnik: Ausatmung bei Belastung, Einatmung bei Entlastung.

Diesen Kurs können Sie gerne weiterhin besuchen, vorausgesetzt Sie fühlen sich dabei wohl und sind nach den Einheiten nicht völlig schlapp und ausgelaugt. Auch hier gilt es, eine moderate Intensität zu wählen und sich nicht übermässig zu belasten. 20 - 30 Wiederholungen sollten Sie mit dem gewählten Gewicht problemlos absolvieren können. Eine Pulsuhr ist dabei sehr nützlich, Sie können so besser einschätzen, wann es an der Zeit ist, eine Übung abzuwandeln, eine Pause einzulegen oder einen Gang zurück zuschalten. Die Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur sollten Sie auch beim Langhanteltraining bewusst anspannen.

Diese Empfehlungen können Sie auch auf sämtliche andere Studio-Fitnesskurse, wie zum Beispiel Deep Work, Body Fit oder Functional Training, übertragen. Sofern Sie an Kursen teilnehmen, empfehlen wir Ihnen, immer die Kursleitung über Ihre Schwangerschaft zu informieren. So können die Übungen variiert und Alternativen gefunden werden. Bedenken Sie bei der Teilnahme an Gruppenkursen ausserdem, dass die Ansprachen des Trainers und das Gruppengefühl zwar im positiven Sinne sehr motivierend sein können, hierdurch allerdings auch leicht die Gefahr besteht, dass man sich mitreissen lässt und nicht mehr im Rahmen der schwangerschaftsbedingten Empfehlungen trainiert.