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Schwangere im Fitnessstudio
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Kraft­trai­ning, Cross­fit und Hot Iron - auch für Schwan­ge­re?


Eine star­ke Kör­per­mit­te und ein trai­nier­ter Be­cken­bo­den sind zwei der po­si­ti­ven Ef­fek­te, die Sie mit ei­nem mo­de­ra­ten, Ih­ren kör­per­li­chen Be­din­gun­gen an­ge­pass­ten Kraft­trai­ning er­zie­len kön­nen. Ge­ra­de wenn Sie be­reits vor der Schwan­ger­schaft re­gel­mäs­sig mit Ge­wich­ten trai­niert ha­ben, müs­sen Sie da­mit nicht auf­hö­ren. Un­ter­su­chun­gen ha­ben ge­zeigt, dass ein leich­tes bis mo­de­ra­tes Kraft­trai­ning mit frei­en Ge­wich­ten oder an Ge­rä­ten kei­ne ne­ga­ti­ven Aus­wir­kun­gen auf Sie oder Ih Baby hat. Die Un­ter­su­chun­gen be­leg­ten so­gar, dass Kraft­trai­ning in Ver­bin­dung mit Stret­ching zu ei­ner Ver­bes­se­rung der Kraft und Be­weg­lich­keit führt, was Ih­nen den Um­gang mit dem er­höh­ten Kör­per­ge­wicht und dem ver­än­der­ten Schwer­punkt er­leich­tert. Aus­ser­dem beugt die Stär­kung der Rü­cken­mus­ku­la­tur Rü­cken­schmer­zen vor.

Was Sie beim Kraft­trai­ning be­ach­ten soll­ten


  • Ge­hen Sie nicht an Ihre Gren­zen und ver­mei­den Sie schweiss­trei­ben­de Trai­nings­ein­heit mit mög­lichst ho­hen Ge­wich­ten.

  • Trai­nie­ren Sie mit ge­rin­ge­ren Ge­wich­ten, oft reicht so­gar das ei­ge­ne Kör­per­ge­wicht, da­für mit mehr Wie­der­ho­lun­gen.

  • Er­war­ten Sie in der Schwan­ger­schaft kei­ne Leis­tungs­stei­ge­rung. Viel­mehr geht es um den Er­halt der be­stehen­den Kraft und Fit­ness.

  • Ver­mei­den Sie ab der 20. Schwan­ger­schafts­wo­che iso­lier­ten Rumpf­übun­gen wie Sit-ups oder Crun­ches, kon­zen­trie­ren Sie sich da­für eher auf Arme und Bei­ne.

  • Ver­zich­ten Sie auf schnel­le, ruck­ar­ti­ge Be­we­gun­gen, die den Be­cken­bo­den be­las­ten. Aus­ser­dem sind durch die hor­mo­nell ge­lo­cker­ten Bän­der die Ge­len­ke nicht mehr so sta­bil und es kann schnel­ler zu Ver­let­zun­gen kom­men.

  • Ach­ten Sie bei ste­hen­den oder sit­zen­den Übun­gen auf eine auf­rech­te Kör­per­hal­tung.

  • Trai­nie­ren Sie ab dem letz­ten Schwan­ger­schafts­drit­tel nicht mehr in Rü­cken­la­ge. Die Ge­bär­mut­ter be­hin­dert in die­ser Po­si­ti­on den Blut­rück­fluss zum Her­zen und dies kann zu Kreis­lauf­pro­ble­men füh­ren. Übun­gen in der Sei­ten­la­ge, im Ste­hen, Sit­zen oder im Vier­füss­ler­stand sind dann güns­ti­ger.

  • Ach­ten Sie auf die rich­ti­ge Atem­tech­nik: Bei Be­las­tung aus­at­men, bei Ent­las­tung ein­at­men. Auch Ent­span­nungs­pau­sen und eine Re­ge­ne­ra­ti­ons­pha­se von 24 Stun­den soll­ten Sie ein­hal­ten.

Trai­ning der Bauch­mus­ku­la­tur


Vor al­lem beim Trai­ning der Bau­chus­ku­la­tur gilt es, ein paar Richt­li­ni­en zu be­ach­ten. Da­bei ist es wich­tig, zwi­schen der ge­ra­den und der schrä­gen Bauch­mus­ku­la­tur zu un­ter­schei­den.

Bis zur 20. Schwan­ger­schafts­wo­che oder so­lan­ge sich der Bauch noch nicht wölbt, kön­nen Sie die ge­ra­de Bauch­mus­ku­la­tur trai­nie­ren. In der zwei­ten Hälf­te der Schwan­ger­schaft be­nö­tigt der wach­sen­de Ba­by­bauch aber Platz und die ober­fläch­lich lie­gen­de, ge­ra­de Bauch­mus­ku­la­tur gibt nach und weicht in der Mit­te leicht aus­ein­an­der zur so­ge­nann­ten Rec­tus­dia­sta­se. Kon­trol­lie­ren kön­nen Sie dies, in­dem Sie im Lie­gen den Kopf an­he­ben und dann vom Bauch­na­bel ab­wärts mit den Fin­gern tas­ten.

Die schräg ver­lau­fen­den Bauch­mus­keln dür­fen Sie et­was in­ten­si­ver trai­nie­ren, da die­se Mus­kel­par­ti­en mit der Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur zu­sam­men­ar­bei­ten. Schrä­ge Bauch­mus­kel­übun­gen, bei de­nen der Rumpf nach aus­sen ge­dreht wird, kön­nen Sie be­hut­sam aus­füh­ren.

Zu­sätz­lich kann und soll­te auch die tie­fe Bauch­mus­ku­la­tur ge­kräf­tigt wer­den, da die­se Mus­keln eben­falls mit der so wich­ti­gen Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur zu­sam­men­ar­bei­ten und den ge­sam­ten Rumpf sta­bi­li­sie­ren.

Cross­fit


Die­se Fit­ness­me­tho­de ist aus sport­me­di­zi­ni­scher Sicht in der Schwan­ger­schaft nicht ge­eig­net. Möch­ten Sie Cross­fit den­noch wei­ter­hin be­trei­ben, soll­ten Sie das Trai­ning ent­spre­chend ab­wan­deln und Ih­rer Schwan­ger­schaft an­pas­sen, so­dass Sie die gan­ze Zeit über im mo­de­ra­ten Be­reich trai­nie­ren. Sprung­ele­men­te sind vor al­lem in der Früh­schwan­ger­schaft zu ver­mei­den. Ach­ten Sie be­son­ders auf Ihre Atem­tech­nik: Aus­at­mung bei Be­las­tung, Ein­at­mung bei Ent­las­tung.

Hot-Iron


Die­sen Kurs kön­nen Sie ger­ne wei­ter­hin be­su­chen, vor­aus­ge­setzt Sie füh­len sich da­bei wohl und sind nach den Ein­hei­ten nicht völ­lig schlapp und aus­ge­laugt. Auch hier gilt es, eine mo­de­ra­te In­ten­si­tät zu wäh­len und sich nicht über­mäs­sig zu be­las­ten. 20 - 30 Wie­der­ho­lun­gen soll­ten Sie mit dem ge­wähl­ten Ge­wicht pro­blem­los ab­sol­vie­ren kön­nen. Eine Puls­uhr ist da­bei sehr nütz­lich, Sie kön­nen so bes­ser ein­schät­zen, wann es an der Zeit ist, eine Übung ab­zu­wan­deln, eine Pau­se ein­zu­le­gen oder ei­nen Gang zu­rück zu­schal­ten. Die Rumpf- und Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur soll­ten Sie auch beim Lang­han­tel­trai­ning be­wusst an­span­nen.

Die­se Emp­feh­lun­gen kön­nen Sie auch auf sämt­li­che an­de­re Stu­dio-Fit­ness­kur­se, wie zum Bei­spiel Deep Work, Body Fit oder Func­tio­n­al Trai­ning, über­tra­gen. So­fern Sie an Kur­sen teil­neh­men, emp­feh­len wir Ih­nen, im­mer die Kurs­lei­tung über Ihre Schwan­ger­schaft zu in­for­mie­ren. So kön­nen die Übun­gen va­ri­iert und Al­ter­na­ti­ven ge­fun­den wer­den. Be­den­ken Sie bei der Teil­nah­me an Grup­pen­kur­sen aus­ser­dem, dass die An­spra­chen des Trai­ners und das Grup­pen­ge­fühl zwar im po­si­ti­ven Sin­ne sehr mo­ti­vie­rend sein kön­nen, hier­durch al­ler­dings auch leicht die Ge­fahr be­steht, dass man sich mit­reis­sen lässt und nicht mehr im Rah­men der schwan­ger­schafts­be­ding­ten Emp­feh­lun­gen trai­niert.

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Letzte Aktualisierung: 10.04.2020, BH/KM
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