Ernährung in der Stillzeit

Ernährung in der Stillzeit

Die gute Nachricht zuerst: Rohmilchkäse, Sushi und Räucherlachs, ein halbrohes Steak dürfen Sie wieder geniessen, da nun Toxoplasmose oder Listeriose keine Gefahr mehr für Ihr Baby darstellen.

Eine spezielle Diät während der Stillzeit ist nicht notwendig. Aber wie bereits während der Schwangerschaft sollten Frauen in der Stillzeit auf eine besonders ausgewogene und hochwertige Nährstoffzufuhr achten. Durch das Stillen werden Sie reichlich Kalorien verbrennen, ca. 500 kcal mehr pro Tag. Ein gesunder Appetit ist also völlig in Ordnung. Denn Stillen ist schwere körperliche Arbeit! Nicht zuletzt wird die Qualität der Muttermilch auch durch die Ernährung der Mutter beeinflusst.

Es ist trotzdem wichtig, nur seinem Hungergefühl zu folgen und nicht rein vorsorglich mehr zu sich zu nehmen. Unterernährung wie auch Überernährung verringert die Milchproduktion - und das sollte vermieden werden.

Wenn gleichmässig über den Tag verteilt kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln, Teigwaren und Früchte gegessen werden, trägt dies zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Es wird empfohlen, Vollkornprodukte zu bevorzugen, da diese gegenüber raffinierten Stärkeprodukten mehr Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe enthalten und ausserdem die Verdauung auf Trab bringen.

Die Gemüsesorten Möhren, Brokkoli, Fenchel und Spinat sowie die Obstsorten Apfel, Bananen, Trauben, Aprikosen und Mango werden meist gut vom Baby vertragen. Den späteren Geschmack des Kindes kann man beim Stillen ein wenig beeinflussen. Kinder essen bestimmte Obst- und Gemüsesorten lieber, wenn die Mutter sie bereits während der Stillzeit häufiger zu sich genommen hat.

Dreimal in der Woche sollten fettarmes Fleisch oder Fleischwaren auf dem Speisezettel stehen. Sie liefern Proteine, Zink, Eisen und B-Vitamine.

Obwohl der Fettbedarf während der Stillzeit nicht erhöht ist, lohnt es sich, das Augenmerk auf eine qualitativ hochwertige Fettzufuhr zu richten. Die essentiellen Fettsäuren - insbesondere Omega-3-Fettsäuren - sind beim Baby für die Entwicklung des Nervensystems und somit auch des Gehirns nötig und beeinflussen die Funktion der Leber, die Augennetzhaut sowie das Immunsystem des Kindes positiv. Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen empfiehlt die European Food Standard Agency (EFSA) deshalb zwei Portionen fetthaltigen Seefisch, d.h. Makrele, Lachs, Hering, pro Woche zu essen.  Mit dem Einsatz von hochwertigem Öl, wie z.B. Rapsöl, kann der Bedarf ergänzt werden.

Meeresfische wie Hering oder Lachs liefern ausserdem Jod. Dieses essentielle Spurenelement spielt eine wichtige Rolle für die körperliche und geistige Entwicklung des Babys. Aber auch die Mutter profitiert davon. Denn in Mitteleuropa ist Jodmangel weit verbreitet, auch bei ansonsten guter Ernährung. Deshalb sollten Frauen nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch in der Stillzeit zusätzlich Jodid zu sich nehmen, z.B. durch jodiertes Kochsalz oder in Tablettenform (täglich zwischen 230 und 260 Mikrogramm Jodid). Das empfehlen Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, sich während der Stillzeit vegetarisch zu ernähren. In diesem Fall ist es jedoch erforderlich, dass die Mutter sich intensiv mit der richtigen Zusammenstellung der Nahrungsmittel beschäftigt. Sie sollte besonders darauf achten, dass es zu keinem Mangel an Eiweiss und Eisen kommt. Sich während der Stillzeit vegan zu ernähren, ist dagegen nicht zu empfehlen. Jahrelange strenge Veganerinnen leiden oftmals unter einem Vitamin B12-Mangel. Kann dieses Vitamin mit der Muttermilch somit nicht weitergegeben werden, sind bleibende neurologische Schäden bei dem Säugling zu befürchten.

Mit welchen Lebensmitteln sollte man in der Stillzeit vorsichtig sein? Welche Nahrungsmittel können beim Kind Blähungen (Koliken) oder Unverträglichkeiten auslösen? Lesen Sie hier...

Für den kleinen Hunger zwischendurch sollten Sie allerdings ausschliesslich zu leichten Zwischenmahlzeiten wie Früchten, Joghurt oder Vollkornprodukten greifen. Mit der Auswahl von Milchprodukten wird zusätzlich der erhöhte Bedarf an Proteinen und Kalzium abgedeckt.

Viele Frauen nutzen die Stillzeit nach der Geburt dazu, das in der Schwangerschaft angelegte Gewicht wieder zu verlieren. Wenn zu wenig gegessen wird, kann die für die Milchproduktion notwendige Energie aus den Reserven gewonnen werden, und es kommt zu einer Gewichtsabnahme. Diese sollte jedoch ein halbes Kilo pro Woche (2 kg pro Monat) nicht überschreiten. Auf keinen Fall sollten Sie während der Stillzeit eine Schlankheitsdiät machen. Schadstoffe haben sich über Jahre in Ihren Fettzellen angesammelt und würden jetzt bei einer Abmagerungskur vor allem in der Muttermilch ausgeschwemmt. Ausserdem kommen Sie besonders leicht in eine Mangelsituation von bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kommen, die Sie beim Stillen doppelt benötigen.

Bestimmte Nahrungsbestandteile wirken hemmend auf die Milchbildung. Dazu gehören Kräuter wie Petersilie, Salbei oder Pfefferminze (auch in Form von Tee).

Förderlich dagegen sind Kreuzkümmel, Anis, Kümmel, und Fenchelsamen, die sich auch in den so genannten Milchbildungstees finden, ausserdem Ingwer, Koriander Kardamom, Kurkuma, Paprikapulver und Sternanis. Diese Gewürze lassen sich sogar gezielt einsetzen, wenn Ihr Baby unter Blähungen leidet. Die Milchbildung können Sie anregen mit sogenannten Stillkugeln, hochkalorischen Energielieferanten, die Sie einfach selbst herstellen können.

Selbstverständlich müssen Sie als stillende Mutter reichlich trinken. Welche Getränke besonders zu empfehlen und welche eher ungünstig sind, erfahren Sie hier.

Und bitte verzichten Sie Ihrem Baby zuliebe auf Zigaretten und Drogen. Babys von Raucherinnen haben ein vielfach erhöhtes Risiko für den plötzlichen Kindstod (SIDS) und Atemwegserkrankungen.


Häufige Frage

Wie lange dauert es, bis sich meine Nahrung in der Muttermilch bemerkbar macht?


Wissen

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Newsticker

Knoblauch in der Muttermilch | 26.11.2016

Noch recht wenig ist bekannt, welchen Einfluss die Nahrung der stillenden Mutter auf die Ernährungsprägung der Säuglinge hat. Man nimmt heute an, dass Kinder diese Geschmäcker dann im späteren Leben bevorzugen, weil sie an Kindheitserlebnisse erinnern, vor allem an gute. Viele Aromastoffe werden jedoch im Körper so stark verändert, dass sie nur noch wenig mit dem typischen Geschmack des Ausgangsprodukts zu tun haben. Zum Beispiel ändern Fischöl und Stilltee das Aromaprofil der Muttermilch nicht, während Eukalyptuskapseln (gegen Erkältungskrankheiten) deutlich herauskommen. Die Forscher vermuten, dass der Körper der Mutter eine Schutzfunktion übernimmt, indem er nicht alle Inhaltsstoffe der Nahrung zum Säugling durchlässt. Knoblaucharomen jedenfalls scheinen den Appetit anzuregen, wie in einer anderen Studie an Säuglingen gezeigt wurde. Sie tranken mehr Milch, wenn die Mutter Knoblauch gegessen hatte.

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Stillen mit Chräbeli: Anis-Guetzli sind für Stillende die perfekte Advents-Nascherei. Denn Anis regt die Milchbildung an und lindert Krämpfe. Anis und Sternanis lassen sich aber nicht nur in Weihnachtsgebäck verarbeiten, auch in herzhaften Gerichten wie mit Fisch, Gurken und Rotkraut kommt eine Anisnote gut zur Geltung. Zwar ist der Geschmack nicht jedermanns Sache, aber die Wirkung ist erwiesen: Das in Anis enthaltene ätherische Anethol lindert Bauchkrämpfe, Blähungen und beim Baby die Dreimonatskoliken. Fettige Speisen  werden durch Anis bekömmlicher. Bei trockenem Husten hilft es, heissen Anistee zu inhalieren. Anis und Sternanis sehen zwar völlig unterschiedlich aus – aber der Geschmack ist sehr ähnlich.

Letzte Aktualisierung: 05.2016, MR / NBR