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Schwangere im Wasser auf dem Rücken

Die­se Sport­ar­ten eig­nen sich für Schwan­ge­re


In der Schwan­ger­schaft leis­tet Ihr Kör­per schon ohne Sport eine Men­ge Mehr­ar­beit. Da­mit er durch den Sport nicht über­las­tet und Ihr Kind stets mit ge­nü­gend Sauer­stoff ver­sorgt wird, ist es wich­tig, dass Sie im so­ge­nann­ten ae­ro­ben Be­reich trai­nie­ren. Das be­deu­tet, dass Ihr Kör­per wäh­rend des ge­sam­ten Work­outs ge­nü­gend Sauer­stoff zur Ver­fü­gung hat und Sie nicht aus der Pus­te kom­men.

Wenn Sie un­si­cher sind, wel­che Art der Be­we­gung für Sie und Ihr Un­ge­bo­re­nes ge­eig­net ist, in­for­mie­ren Sie sich mit un­se­rer Lis­te der ge­eig­ne­tes­ten Sport­ar­ten.

Ae­ro­bic


Um sich fit zu hal­ten und den Kreis­lauf zu stär­ken, ist Ae­ro­bic gut ge­eig­net. Hal­ten Sie sich je­doch an die leich­ten Lek­tio­nen (low im­pact ae­ro­bic), die mit mög­lichst we­nig Sprün­gen oder Dreh­be­we­gun­gen ver­bun­den sind, oder be­su­chen Sie Ae­ro­bic-Kur­se spe­zi­ell für Schwan­ge­re. In­ves­tie­ren Sie aus­ser­dem in die am bes­ten ge­fe­der­ten Schu­he, die Sie be­kom­men kön­nen.

Bo­dy­to­ning


Auch als Bo­dy­forming oder Bo­dysha­ping be­kannt ist die­se Trai­nings­form für die Kräf­ti­gung und Stär­kung al­ler Mus­kel­par­ti­en eben­falls gut ge­eig­net in der Schwan­ger­schaft. Wenn Sie das Bo­dy­to­ning mit Ge­wich­ten kom­bi­nie­ren, dann ach­ten Sie dar­auf, dass Sie nur mit leich­ten Han­teln trai­nie­ren.

Be­ach­ten Sie!

In­ter­view

Dr. med. Katharina Quack Lötscher: Bewegungsempfehlungen für (werdende) Mütter

Golf


Als Aus­dau­er­trai­ning in der ge­sam­ten Schwan­ger­schaft ist Golf durch­aus zu emp­feh­len, weil Sie sich wie beim Spa­zie­ren­ge­hen an der fri­schen Luft be­we­gen. Tur­nie­re soll­ten Sie al­ler­dings eher aus­las­sen, denn ge­gen Ende der Schwan­ger­schaft kön­nen be­stimm­te Schlä­ge müh­sam wer­den und den Be­reich der Len­den­wir­bel­säu­le zu sehr be­las­ten.

Nor­dic Wal­king


Nor­dic Wal­king ist für Schwan­ge­re bis zum Ende der Schwan­ger­schaft gut ge­eig­net. Es stärkt durch an­dau­ern­de rhyth­mi­sche Be­we­gungs­ab­läu­fe die Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur und vor al­lem die Mus­ku­la­tur der Kör­per­mit­te. Es bringt den Kreis­lauf in Schwung und hält klas­si­sche Be­schwer­den wie Ve­nen­pro­ble­me, Was­ser­ein­la­ge­run­gen  und  Kreuz­schmer­zen in Gren­zen. Den­ken Sie dar­an, spe­zi­el­le Wal­king­schu­he mit Dämp­fung zu tra­gen.

Das et­was zü­gi­ge­re und kraft­vol­le­re Power-Wal­king, even­tu­ell mit Arm- oder Fuss­ge­wich­ten, ist in der Schwan­ger­schaft eine her­vor­ra­gen­de Al­ter­na­ti­ve zum Jog­gen. Sie trai­nie­ren ef­fek­tiv Ihre Mus­ku­la­tur und gleich­zei­tig auch Ih­ren Kreis­lauf.

Pi­la­tes


Durch Pi­la­tes trai­nie­ren Sie ge­zielt die Bauch- und Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur, die in der Schwan­ger­schaft stark be­las­tet ist. Vie­le Übun­gen wer­den im Vier­füss­ler­stand aus­ge­führt, was zu die­sem Zeit­punkt op­ti­mal ist. Wenn Ihr Kind sich in den letz­ten Wo­chen noch in der Steiss­la­ge be­fin­det, kön­nen die­se Übun­gen so­gar eine Dre­hung in die Schä­del­la­ge be­güns­ti­gen. Ei­ni­ge Po­si­tio­nen, spe­zi­ell die Bauch- oder Rü­cken­la­ge, sind je­doch ab Mit­te der Schwan­ger­schaft nicht mehr emp­feh­lens­wert. Wenn Sie trotz­dem wei­ter trai­nie­ren möch­ten, soll­ten Sie nach ei­nem Kurs spe­zi­ell für Schwan­ge­re Aus­schau hal­ten.

Qi­gong und Tai-Chi


Die Kom­bi­na­ti­on von Atem- und Kon­zen­tra­ti­ons­übun­gen des Qi­gong, ver­bun­den mit den meist ru­hi­gen und flies­sen­den Be­we­gungs­ab­läu­fen des Tai-Chi stel­len ein Mus­kel­trai­ning mit gu­tem Deh­nungs­ef­fekt dar. Sei­en Sie bei Fi­gu­ren auf ei­nem Bein vor­sich­tig, es kann durch den im­mer grös­ser wer­den­den Bauch zu un­ge­wohn­ten Gleich­ge­wichts­ver­la­ge­run­gen kom­men.

Schwim­men


Für Schwan­ge­re ist Schwim­men die na­he­zu idea­le Be­we­gungs­form. Das Was­ser trägt das zu­sätz­li­che Ge­wicht und wirkt ent­span­nend. Vor al­lem bei Rü­cken­be­schwer­den ist Schwim­men des­halb der idea­le Aus­gleichs­sport. Durch Schwim­men wird un­ter an­de­rem die  Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur trai­niert und die Aus­dau­er ver­bes­sert, ohne da­bei Ge­len­ke zu be­las­ten. Was­ser­ein­la­ge­run­gen (Öde­me) wer­den im Was­ser leich­ter aus­ge­schwemmt. Wenn Sie ge­gen Ende der Schwan­ger­schaft nicht mehr auf dem Rü­cken lie­gen kön­nen, geht das im Was­ser sehr wohl noch und Rü­cken­schwim­men ist kein Pro­blem. Kopf- und Hecht­sprün­ge soll­ten Sie ver­mei­den. Die Was­ser­tem­pe­ra­tur soll­te nicht un­ter 20°C und nicht über 35°C lie­gen, idea­ler­wei­se zwi­schen 28 und 30°C.

Se­geln


Se­geln ist als Sport­art in der Schwan­ger­schaft durch­aus gut ge­eig­net, aber bes­ser nicht bei zu ho­hen Wind­stär­ken. Ver­mei­den Sie ex­tre­me Si­tua­tio­nen (z.B. im Tra­pez) und den­ken Sie dar­an, dass Sie jetzt nicht so si­cher auf den Bei­nen sind und even­tu­ell leich­ter aus­rut­schen.

Spa­zie­ren


Eine be­son­ders gute Mög­lich­keit, sich wäh­rend der Schwan­ger­schaft fit zu hal­ten, ist ein täg­li­cher Spa­zier­gang. Er för­dert zu­dem die Ver­dau­ung und die Durch­blu­tung des gan­zen Kör­pers. Sie und Ihr Baby wer­den da­bei bes­ser mit Sauer­stoff ver­sorgt. Ach­ten Sie aber dar­auf, nicht ne­ben ei­ner be­fah­re­nen Stras­se spa­zie­ren zu ge­hen.

Stret­ching


Grund­sätz­lich soll­ten Mus­keln und Ge­len­ke vor Be­ginn je­der Übung durch ein paar ein­fa­che Dehn­übun­gen  gründ­lich auf­ge­wärmt wer­den. Dies be­rei­tet Ih­ren Kör­per auf den an­stren­gen­de­ren Teil des Trai­nings vor und ver­hin­dert Über­deh­nun­gen und Ver­let­zun­gen der Mus­keln. Hö­ren Sie auf, wenn Ih­nen eine Übung Schmer­zen be­rei­tet und ver­mei­den Sie er­mü­den­de Stel­lun­gen.

Tan­zen


Tan­zen ist wäh­rend der ge­sam­ten Schwan­ger­schaft er­laubt, so­lan­ge es nicht zu schwung­voll da­bei zu­geht und Sie nicht zu sehr aus­ser Atem kom­men.

Ve­lo­fah­ren


Grund­sätz­lich ist ge­gen Ve­lo­fah­ren in der Schwan­ger­schaft nichts ein­zu­wen­den. Un­ter­neh­men Sie je­doch lie­ber kei­ne gros­sen Tou­ren und mei­den Sie Hol­per­stre­cken. Der Sat­tel soll­te be­quem sein, um die Wir­bel­säu­le zu scho­nen. Auch ist ein Da­men­rad, auf dem Sie na­he­zu auf­recht sit­zen, jetzt ge­eig­ne­ter als ein Renn­rad. Das Auf- und Ab­stei­gen vom Fahr­rad ist mit ei­nem di­cken Bauch nicht ganz ein­fach; um Ver­let­zun­gen zu ver­mei­den, soll­ten Sie da­bei be­son­ders vor­sich­tig sein. Den­ken Sie auch dar­an, dass Sie even­tu­ell Pro­ble­me mit Ih­rem Gleich­ge­wichts­ge­fühl ha­ben wer­den, das durch die Ge­wichts­um­ver­tei­lung in Ih­rem Kör­per ver­än­dert ist.

Wan­dern


Auch lan­ge Wan­de­run­gen sind kein Pro­blem, wenn Sie es ge­wohnt sind und sich da­bei nicht über­an­strengt füh­len. Un­ter­schät­zen Sie aber nicht das zu­sätz­li­che Ge­wicht, das Sie ge­gen Ende der Schwan­ger­schaft mit sich her­um­tra­gen. Ge­ben Sie den Ruck­sack des­halb ru­hig Ih­rem Part­ner ab.

Bei Berg­wan­de­run­gen soll­ten Sie ex­tre­me Hö­hen­un­ter­schie­de auf je­den Fall ver­mei­den, Auf­stie­ge zu Fuss über 2000 m Höhe sind des­halb tabu. Auch eine Fahrt mit der Gon­del oder Seil­bahn, die in kur­zer Zeit gros­se Hö­hen­un­ter­schie­de über­win­det, kön­nen Ih­rem Kreis­lauf Pro­ble­me ma­chen. Be­den­ken Sie auch, dass Ihr Gleich­ge­wichts­sinn ver­än­dert ist, was bei schma­len We­gen mit­un­ter ge­fähr­lich sein kann. Ein wei­te­rer Nach­teil bei ei­ner Berg­wan­de­rung in un­zu­gäng­li­chem Ge­län­de ist, dass ärzt­li­che Hil­fe im Not­fall nur sehr schwer er­reich­bar ist. Schüt­zen Sie aus­ser­dem Ihre in der Schwan­ger­schaft sehr licht­emp­find­li­che Haut mit ei­nem ho­hen Licht­schutz­fak­tor.

Yoga


Durch die Kom­bi­na­ti­on aus Ganz­kör­per­gym­nas­tik und Ent­span­nung ist Yoga wäh­rend der Schwan­ger­schaft op­ti­mal. Yoga hilft Span­nun­gen ab­zu­bau­en und ver­bes­sert Ihre Durch­blu­tung, Atem­tech­nik, Aus­dau­er, Vi­ta­li­tät, Ge­len­kig­keit und Kon­zen­tra­ti­on. In spe­zi­el­len Yo­ga­kur­sen für Schwan­ge­re wer­den die­je­ni­gen Übun­gen weg­ge­las­sen, die für die Schwan­ger­schaft nicht ge­eig­net sind.

FAQHäu­fi­ge Fra­gen zum The­ma

Da Sie wahr­schein­lich gut trai­niert sind, kön­nen Sie wei­ter­lau­fen, bis Sie sich nicht mehr wohl­füh­len. Man­che Schwan­ge­re jog­gen noch fast bis zum Ge­burts­ter­min. Die meis­ten, auch trai­nier­te Läu­fe­rin­nen, hö­ren aber in der Mit­te der Schwan­ger­schaft da­mit auf, weil es wirk­lich zu müh­sam wird. Vie­le …
Ge­gen Ende der Schwan­ger­schaft ist Kurz­at­mig­keit eine der häu­figs­ten Be­schwer­den und hängt vor al­lem mit der Ein­engung des Lun­gen­raums durch die Ge­bär­mut­ter zu­sam­men. Da kann schon eine leich­te Be­las­tung wie Trep­pen­stei­gen ins Schnau­fen brin­gen. Nor­ma­ler­wei­se führt das aber nicht zu ei­ner …
Bei Berg­wan­de­run­gen soll­ten Sie Ex­tre­me ver­mei­den, das sind Auf­stie­ge mit ei­nem Hö­hen­un­ter­schied von über 2000 m und ein sehr ra­scher Auf­stieg (z.B. mit der Seil­bahn) auf über 3000 m Ziel­hö­he. Die dün­ne­re Luft ab ei­ner Höhe von 2500 m führt zu Sauer­stoff­man­gel, bringt Sie in Atem­not und …
kurz&bündigkurz&bündig
6/17/2020
Joggerin macht Pause

Sport und Fehl­ge­burt

Frau­en wer­den ge­ne­rell er­mu­tigt, sich vor, wäh­rend und nach der Schwan­ger­schaft sport­lich zu be­tä­ti­gen. Eine US-Stu­die …
Letzte Aktualisierung: 07.04.2021, BH/KM
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