Ve­ga­ne Er­näh­rung und Frucht­bar­keit

Im­mer mehr Men­schen le­ben und er­näh­ren sich ve­gan. Dies be­deu­tet, dass sie auf alle tie­ri­schen Pro­duk­te ver­zich­ten, also kein Fleisch, Fisch, Ge­flü­gel, Eier, Milch­pro­duk­te oder Ho­nig es­sen. Ei­ni­ge es­sen­ti­el­le Nähr­stof­fe kön­nen je­doch ohne tie­ri­sche Pro­duk­te gar nicht oder nicht aus­rei­chend zu sich ge­nom­men und müs­sen als Nah­rungs­er­gän­zung ein­ge­nom­men wer­den. 

Vit­amin B12

Das Vit­amin B-12 ist ge­mein­sam mit Fol­säu­re (Vit­amin B9) und Ei­sen für die Pro­duk­ti­on der ro­ten Blut­kör­per­chen zu­stän­dig, die den Sauer­stoff­trans­port in un­se­re Zel­len si­cher­stel­len. Vit­amin B 12 (Co­ba­l­a­min) ist nur in tie­ri­schen Nah­rungs­mit­teln vor­han­den. Reich an Vit­amin B 12 sind vor al­lem In­ne­rei­en wie Le­ber, Nie­ren und Herz, aber auch Eier, Ge­flü­gel, Rind- und Lamm­fleisch.

Pflan­zen brau­chen kein Vit­amin B12 und ent­hal­ten da­her auch kei­nes. Die Be­haup­tung, Vit­amin B12 kön­ne durch pflanz­li­che Nah­rungs­mit­tel wie See­tang, fer­men­tier­tes Soya, Spi­ru­li­na und Hefe auf­ge­nom­men wer­den, ist falsch. Sie ent­hal­ten nur ähn­li­che Stof­fe (Coba­mi­de), die aber so­gar die Auf­nah­me von ech­tem Co­ba­l­a­min ver­hin­dern und des­halb den Man­gel so­gar noch ver­stär­ken. Es ist also prak­tisch un­mög­lich, als Ve­ga­ner ei­nen aus­rei­chen­den Vit­amin-B-12-Spie­gel zu er­rei­chen, ohne das Vit­amin als Sup­ple­ment ein­zu­neh­men.

Ein Vit­amin-B-12-Man­gel äus­sert sich in Blut­ar­mut, Mü­dig­keit, Mus­kel­schwä­che, In­tel­li­genz­de­fek­ten, Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­che und ver­min­der­ter Ge­hirn­leis­tung. 80% der Ve­ga­ner und 60% der Ve­ge­ta­ri­er sol­len ei­nen zu nied­ri­gen Vit­amin-B-12-Spie­gel ha­ben.

Vit­amin B12 und Schwan­ger­schaft

Bei Schwan­ge­ren, stil­len­den Müt­tern und Säug­lin­gen kann ein Vit­amin-B-12-Man­gel sehr ge­fähr­lich wer­den. In der Schwan­ger­schaft steigt der Be­darf näm­lich etwa um das Zehn­fa­che (von 0,4 µg auf 4,5 µg). Um das Ri­si­ko, dass ein Kind mit Neural­rohr­de­fekt wie zum Bei­spiel ei­nem of­fe­nen Rü­cken oder ei­ner an­de­ren Fehl­ent­wick­lung des Ge­hirns ge­bo­ren wird, muss der Be­darf des­halb früh ge­nug aus­rei­chend ab­ge­deckt wer­den.

Ve­gan le­ben­de Frau­en mit Kin­der­wunsch soll­ten früh­zei­tig ih­ren Arzt an­spre­chen und den Vit­amin B 12-An­teil im Blut mes­sen las­sen. Wird näm­lich vor der Schwan­ger­schaft ein Vit­amin-B12-Man­gel­zu­stand fest­ge­stellt, kann eine wie­der­hol­te Gabe von 1 mg di­rekt per In­jek­ti­on in den Mus­kel den Spei­cher am schnells­ten auf­fül­len und das Kind über die nächs­ten neun Mo­na­te und auch in der Still­zeit aus­rei­chend ver­sor­gen. Et­was lang­sa­mer fül­len sich die Spei­cher, wenn täg­lich 1 mg Vit­amin B 12 über 4 Wo­chen ge­schluckt wird. Sym­pto­me wie Blut­ar­mut, Er­schöp­fung oder be­gin­nen­de neu­ro­lo­gi­sche Sym­pto­me kön­nen so ver­mie­den wer­den.

Bei Frau­en mit Kin­der­wunsch und B-12-Man­gel wur­de eine hö­he­re Rate von Un­frucht­bar­keit und wie­der­hol­ten Fehl­ge­bur­ten fest­ge­stellt.

Vit­amin A (Re­ti­nol)

Vit­amin A spielt eine we­sent­li­che Rol­le für un­ser Im­mun­sys­tem so­wie die Au­gen, Haut und die Frucht­bar­keit. Es kann aus pflanz­li­chen Quel­len, die beta-Ca­ro­tin ent­hal­ten, ge­won­nen wer­den und un­ser Kör­per wan­delt die­ses beta-Ca­ro­tin in Vit­amin A um. Vit­amin A aus tie­ri­schen Quel­len wie Le­ber­tran, Le­ber, Fisch und Mee­res­tie­re, Rind­fleisch, Ge­flü­gel, Eier und Milch­pro­duk­te ist da­ge­gen di­rekt ohne Um­wand­lung ver­füg­bar. Ve­ga­ner neh­men häu­fig Vit­amin-A-Sup­ple­men­te ein, was nicht un­pro­ble­ma­tisch ist, da es bei die­sen syn­the­ti­schen Prä­pa­ra­ten zu ei­ner ge­fähr­li­chen Über­do­sie­rung kom­men kann.

Vit­amin A und die Frucht­bar­keit

So­wohl Frau­en als auch Män­ner brau­chen Vit­amin A für ihre Frucht­bar­keit. Bei Män­nern un­ter­stützt es die Pro­duk­ti­on ge­sun­der Sper­mi­en, bei Frau­en die Ent­wick­lung ei­ner ge­sun­den Ei­zel­le. Der Va­gi­nal­schleim wird durch Vit­amin A be­ein­flusst, um die Sper­mi­en lan­ge ge­nug be­fruch­tungs­fä­hig zu hal­ten. Es er­leich­tert die Ein­nis­tung und den Er­halt der Schwan­ger­schaft. Nicht zu­letzt spielt es eine wich­ti­ge Rol­le bei der Ent­wick­lung der kind­li­chen Or­ga­ne, vor al­lem des Her­zens, des Ner­ven­sys­tems, Kreis­lauf und Kno­chen. Ein Vit­amin-A-Man­gel kann zu ei­ner Fehl­bil­dung die­ser Or­gan­sys­te­me oder zu ei­ner Fehl­ge­burt füh­ren.

Pflan­zen­öl und Pflan­zen­fett

Wenn Sie sich ve­gan er­näh­ren, soll­ten sie nicht zu vor­ge­fer­tig­ten Pro­duk­ten grei­fen. Die­se ent­hal­ten zu ei­nem gros­sen Teil hoch­raf­fi­nier­tes Pflan­zen­öl. Der Kör­per braucht Fett für den Zellauf­bau und die Hor­mon­pro­duk­ti­on und be­nutzt dazu die Fet­te, die wir ihm zur Ver­fü­gung stel­len. Ge­ben wir ihm eine zu gros­se Men­ge mehr­fach un­ge­sät­tig­ter Fet­te, wird er die­se für sei­ne Auf­ga­be be­nut­zen und in die Zel­len ein­bau­en. Al­ler­dings sind sie sehr in­sta­bil und oxi­die­ren leicht, was zu Ent­zün­dungs­re­ak­tio­nen und Zell­mu­ta­tio­nen füh­ren kann und nicht zu­letzt auch zu ei­nem hor­mo­nel­len Un­gleich­ge­wicht mit schmerz­haf­ten und star­ken Mo­nats­blu­tun­gen, PCOS, ei­nem zu ho­hen Ös­tro­gen­spie­gel und En­do­me­trio­se.

Ge­sät­tig­te Fet­te

Es wird zwar im­mer wie­der be­tont, dass wir ge­sät­tig­te Fet­te mei­den soll­ten. Der Kör­per braucht aber Cho­le­ste­rol zur Her­stel­lung von Hor­mo­nen. Es ist die Ba­sis-Sub­stanz für alle Ste­roid­hor­mo­ne, ein­schliess­lich Ös­tro­gen und Pro­ges­te­ron und dar­um be­son­ders wich­tig für die Frucht­bar­keit. Auch in der Schwan­ger­schaft und der Still­zeit ist Cho­le­ste­rol un­er­läss­lich.

Die wich­tigs­ten ve­ga­nen Quel­len für ge­sät­tig­te Fet­te sind Ko­kos­öl, Palm­öl und Avo­ca­do. Tie­ri­sche Quel­len sind But­ter und voll­fet­te Milch­pro­duk­te, Ghee, Mus­kel­fleisch und Tier­fett (Gän­se-, En­ten­fett).

Tie­ri­sche ge­sät­tig­te Fet­te ent­hal­ten im Ge­gen­satz zu den pflanz­li­chen Fet­ten zu­sätz­lich die wich­ti­gen fett­lös­li­che Vit­ami­ne A, D und K. Vit­amin D kann über Le­ber­tran, Le­ber und an­de­ren In­ne­rei­en, Ei­ern und Milch­pro­duk­ten auf­ge­nom­men wer­den. 90 Pro­zent da­von pro­du­ziert der Kör­per aber sel­ber mit Hil­fe des Son­nen­lichts. Le­bens­mit­tel mit ei­nem ho­hen Ge­halt an Vit­amin K sind Käse, Ei­gelb, Le­ber, Ge­flü­gel, But­ter, Fisch­ei­er und In­ne­rei­en.

Soja

Die So­ja­boh­ne wird aus­ser als Tofu auch noch in vie­len Fleisch- und Milch­er­satz­pro­duk­ten ver­wen­det, da sie sehr ei­weiss­reich ist. Aus die­sem Grund ist sie für vie­le Ve­ga­ner ein be­lieb­tes Nah­rungs­mit­tel. Ach­ten Sie aber aus fol­gen­den Grün­den auf ei­nen mass­vol­len Ge­nuss von Soja:

• Phy­to­ös­tro­ge­ne: Pflanz­li­che Ös­tro­ge­ne sind in wis­sen­schaft­li­chen Stu­di­en mit In­fer­ti­li­tät, Tu­mo­ren und Schild­drü­sen­er­kran­kun­gen in Ver­bin­dung ge­bracht wor­den. Iso­fla­vo­ne kön­nen wie eine hor­mo­nel­le Emp­fäng­nis­ver­hü­tung wir­ken.

• Phytin­säu­re: So­ja­boh­nen ent­hal­ten eine hohe Men­ge Phytin­säu­re, die im Kör­per die Auf­nah­me von Mi­ne­ra­li­en (Zink, Ei­sen, Kup­fer, Cal­zi­um und Ma­gne­si­um) und an­de­ren Nähr­stof­fen her­ab­setzt.

• Ver­ar­bei­tung von Soja: Tra­di­tio­nel­le So­ja­pro­duk­te durch­lau­fen ei­nen lan­gen Vor­be­rei­tungs- bzw. Fer­men­ta­ti­ons­pro­zess, wo­durch der Phytin­säu­re­ge­halt re­du­ziert wird. Das ist bei der mo­der­nen So­ja­ver­ar­bei­tung nicht mehr der Fall.

• So­ja­men­ge: Bis­her wur­den So­ja­pro­duk­te in asia­ti­schen Län­dern in klei­nen Men­gen und nicht als ein­zi­ge Pro­te­in­quel­le auf­ge­nom­men.

• Gen-Soja: Der gröss­te Teil der Welt-So­ja­ern­te kommt aus ge­ne­tisch ver­än­der­ten Pflan­zen, die zu­dem mit Pes­ti­zi­den be­han­delt wer­den.

Ome­ga-3-Fett­säu­ren (DHA)

Ome­ga-3-Fett­säu­ren wer­den als es­sen­ti­el­le Fett­säu­ren be­zeich­net, weil sie von un­se­rem Kör­per nicht selbst her­ge­stellt wer­den kön­nen, son­dern durch die Nah­rung zu­ge­führt wer­den müs­sen. 

• Al­pha-Lin­o­len­säu­re (ALA) fin­det sich in Pflan­zen­öl

• Ei­co­sapen­ta­en­säu­re (EPA) und  (DHA) in Fisch­öl

Die pflanz­li­chen (ALA) Ome­ga-3-Fett­säu­ren un­ter­schei­den sich von den­je­ni­gen aus tie­ri­schen Quel­len, in­dem sie erst noch in die lang­ket­ti­gen EPA und DHA um­ge­wan­delt wer­den müs­sen, was nur in be­grenz­tem Mas­se vom Kör­per ge­leis­tet wer­den kann. Al­lei­ni­ge Zu­fuhr von ALA kann also zu ei­nem Man­gel an es­sen­ti­el­len Fett­säu­ren füh­ren.

Ome­ga-3-Fett­säu­ren spie­len eine wich­ti­ge Rol­le in der Be­kämp­fung von Herz­in­farkt, Schlag­an­fall, Au­to­im­mun-Krank­hei­ten und an­de­ren Ent­zün­dungs­vor­gän­gen im Kör­per, weil sie den Ef­fekt von Ome­ga-6-Fett­säu­ren (Pflan­zen­öl, Nüs­se, Sa­men, Avo­ca­do) aus­glei­chen.

Do­co­sa­he­xa­en­säu­re DHA ist aus­ser­dem er­for­der­lich für die neu­ro­lo­gi­sche und Ge­hirn­ent­wick­lung von Ba­bys.