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Prak­ti­sche Tipps zum Ein-und Durch­schla­fen

Mediation im Bett
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Fällt Ih­nen nach ei­nem hek­ti­schen Tag oder auf­re­gen­den Mo­men­ten das Ein­schla­fen manch­mal schwer? Oder viel­leicht schla­fen Sie zwar er­schöpft ein, wa­chen aber mit­ten in der Nacht auf. Wir ha­ben ei­ni­ge prak­ti­sche Tipps zum Ein- und Durch­schla­fen zu­sam­men­ge­stellt. Ge­ben Sie sich et­was Zeit, meist be­nö­tigt der Kör­per zwei bis drei Wo­chen, bis er auf eine Ent­span­nungs­tech­nik an­spricht.

Ein­schlaf-Tipps


Wenn end­lich Ruhe im Haus ein­kehrt und Sie sich er­schöpft ins Bett le­gen, ist Ihr Geist viel­leicht manch­mal noch ru­he­los. Wenn Sie end­lich Zeit ha­ben, nach­zu­den­ken, wird der Tag Re­vue pas­siert und ge­plant, wie der nächs­te be­wäl­tigt wer­den kann – und schon krei­sen die Ge­dan­ken. Mit die­sen Me­tho­den kön­nen Sie ver­su­chen, zur Ruhe zu kom­men.

  • Füh­ren Sie re­gel­mäs­si­ge als Ri­tu­al eine ein­fa­che Übung vor dem Ein­schla­fen durch. Es ist schwie­rig, die Ge­dan­ken ab­zu­stel­len, wenn man bis zum Abend mit Voll­gas un­ter­wegs ist und dann ver­sucht, schnell ein­zu­schla­fen. Rou­ti­ne­mäs­sig un­ge­fähr eine hal­be Stun­de vor dem Zu­bett­ge­hen eine klei­ne Übung durch­zu­füh­ren, kann als Trig­ger hel­fen, den Kör­per auf Schlaf ein­zu­stel­len. Sanf­te Dehn-, Strech- oder Atem­übun­gen ent­span­nen bei­spiels­wei­se den Geist.

  • Hö­ren Sie Ent­span­nungs­mu­sik. Wenn Ihre Ge­dan­ken nicht zur Ruhe kom­men wol­len, schal­ten Sie ent­span­nen­de Mu­sik ein. Stel­len Sie die Laut­stär­ke lei­se, le­gen Sie sich aufs Bett und schlies­sen Sie die Au­gen. So wird der Fo­kus vom Kopf auf die Mu­sik ge­lenkt. Die Mu­sik soll be­ru­hi­gend sein, z.B. In­stru­men­tal­mu­sik.

  • Le­sen Sie et­was vor dem Schla­fen. Eine ru­hi­ge Tä­tig­keit hilft Kör­per und Geist, sich aufs Schla­fen ein­zu­stel­len. Wäh­len Sie eine Lek­tü­re, die die Ad­re­na­lin­kur­ve nicht an­kur­belt oder die Sie stark zum Nach­den­ken an­regt. Et­was Lus­ti­ges oder Be­sänf­ti­gen­des eig­net sich bes­tens, um müde zu wer­den.

  • Schrei­ben Sie Ihre Ge­dan­ken auf. Vor dem Ein­schla­fen al­les auf­zu­schrei­ben, was Ih­nen ge­ra­de durch den Kopf geht, ist eine gute Art, die Ge­dan­ken zu be­ru­hi­gen. Ver­su­chen Sie, all Ihre Ge­dan­ken aus dem Kopf ins Ta­ge­buch zu schrei­ben, so dass Ihr Kopf leer wird.

  • At­men Sie durch das lin­ke Na­sen­lochIn­dem nur durch das lin­ke Na­sen­loch ge­at­met wird, soll an­geb­lich das sym­pa­thi­sche Ner­ven­sys­tem be­ru­higt wer­den. So kom­men Ihre Ge­dan­ken zur Ruhe, was das Ein­schla­fen wie­der­um ver­ein­facht. So ge­hen Sie dazu vor: Hal­ten Sie das rech­te Na­sen­loch mit Ih­rem rech­ten Dau­men zu. At­men Sie tief und lang­sam durch das lin­ke Na­sen­loch ein, hal­ten Sie den Atem et­was an und at­men schliess­lich durch das lin­ke Na­sen­loch wie­der aus. So ent­weicht die An­span­nung aus Ih­rem Kör­per.

  • Me­di­tie­ren SieMe­di­ta­ti­on be­ru­higt den Geist und man­che Tech­ni­ken leh­ren Sie, den Kopf kom­plett frei von Ge­dan­ken zu be­kom­men. Dies kön­nen Sie di­rekt vor dem Schla­fen­ge­hen tun. Ver­su­chen Sie fol­gen­de Tech­ni­ken: At­men Sie lang­sam und ge­nies­sen Sie je­den Atem­zug. Wenn Sie die At­mung ver­lang­sa­men, sinkt auch Ihre Herz­fre­quenz, was letzt­end­lich be­ru­higt. Ver­su­chen Sie, den Kopf zu lee­ren. Wenn ein Ge­dan­ke wie­der in den Kopf schiesst, kon­zen­trie­ren Sie sich er­neut auf sich und Ihre At­mung.

  • Wer­fen Sie Ihre Ge­dan­ken weg. Stel­len Sie sich da­bei ei­nen Ab­fall­ei­mer vor, neh­men Sie je­den Ge­dan­ken, der Sie wach hält und wer­fen ihn in den Ei­mer. Ma­chen Sie so­lan­ge wei­ter, bis Sie alle Ihre Ge­dan­ken aus dem Kopf krie­gen. Dann stel­len Sie sich vor, wie Sie die Müll­tü­te fest zu­bin­den und weit weg­wer­fen. 

  • Ver­su­chen Sie pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nungBe­gin­nen Sie mit Ih­ren Füs­sen oder mit dem Kopf. Grei­fen Sie jede Mus­kel­grup­pe nach und nach auf, span­nen die ein­zel­nen Mus­keln an und ent­span­nen Sie die­se da­nach be­wusst wie­der.

  • Sa­gen Sie Lie­der­tex­te oder Film­zi­ta­te aufEine an­de­re men­ta­le Übung, die hilft, Ge­dan­ken ab­zu­len­ken, be­steht dar­in, den Text Ih­res Lieb­lings­lie­des oder ei­nes Film­zi­tats auf­zu­sa­gen. Wie­der­ho­len Sie die­se Tex­te im­mer wie­der. So kon­zen­triert sich Ihr Ge­hirn auf et­was Re­pe­ti­ti­ves und Ihre Ge­dan­ken kom­men zur Ruhe.

  • Er­fin­den Sie eine Ge­schich­te. So be­schäf­ti­gen Sie Ih­ren Kopf an­der­wei­tig. Er­schaf­fen Sie eine Fi­gur oder ver­wen­den Sie eine Per­son, die es schon gibt z.B. Sie selbst. Er­zäh­len Sie in Ge­dan­ken eine Ge­schich­te dar­über, was mit die­sem Men­schen pas­siert. Stel­len Sie sich den Raum dazu vor und was die­se Per­son ge­ra­de tut. Das kann ru­hig Ihr Hob­by sein oder et­was, was Sie in na­her Zu­kunft pla­nen (Rei­se, Um­ge­stal­tung der Woh­nung).

  • Zäh­len Sie et­was (Scha­fe zäh­len)Re­pe­ti­ti­ve Geis­tes­übun­gen kön­nen hel­fen, bes­ser ein­zu­schla­fen. Kon­zen­trie­ren Sie sich ein­fach aufs Zäh­len, was ist egal. Durch das Fo­kus­sie­ren auf eine Sa­che be­ru­hi­gen sich Ihre Ge­dan­ken. 

  • Vi­sua­li­sie­ren SieStel­len Sie sich eine Sze­ne vor, bei der Sie so­fort ein­schla­fen könn­ten. Viel­leicht schrei­ten Sie im Ne­bel oder auf wei­chen Wol­ken. Viel­leicht sind Sie ein Blatt im Wind. Bild­li­che Vor­stel­lun­gen sol­cher Sze­nen hel­fen, die Ge­dan­ken zu fo­kus­sie­ren und len­ken da­von ab, Ge­dan­ken zu ver­fol­gen, die stö­ren und star­ke Emo­tio­nen aus­lö­sen.

  • Ord­nen Sie al­pha­be­tischEine wei­te­re Ge­dan­ken­übung, die das Ge­hirn ab­lenkt und beim Ein­schla­fen hilft, ist das al­pha­be­ti­sche Ord­nen. Dazu den­ken Sie eine Ka­te­go­rie oder Ge­gen­stands­grup­pe aus und fin­den zu je­dem Buch­sta­ben von A bis Z ei­nen pas­sen­den Be­griff  (z.B. Tier­ar­ten, Au­to­mar­ken, Län­der, Städ­te, Vor­na­men).

  • Schal­ten Sie eine Stun­de vor dem Schla­fen­ge­hen Han­dy, Ta­blet & Co. ausDie blau­en Wel­len­län­gen des künst­li­chen Lich­tes, mit dem LED Ta­blets, Lap­tops und Han­dys be­leuch­tet wer­den, ma­chen mun­ter. Bei Dun­kel­heit wird das Hor­mon Me­la­to­nin aus­ge­schüt­tet und be­fiehlt uns, müde zu wer­den. Das blaue Licht je­doch si­gna­li­siert an un­se­re in­ne­re Uhr: Wach­blei­ben! Wer sich op­ti­mal auf ei­nen er­hol­sa­men Schlaf vor­be­rei­ten möch­te, soll­te dem­nach sol­che Licht­quel­len am Abend mög­lichst mei­den.

Durch­schlaf-Tipps


Wenn Sie nachts auf­wa­chen, ver­su­chen Sie, ru­hig und ent­spannt zu blei­ben. Sich auf­re­gen hilft gar nichts. Pro­bie­ren Sie obi­ge Übun­gen oder Tipps auch wäh­rend der Nacht aus. Falls Sie nicht wie­der ein­schla­fen kön­nen, ste­hen Sie lie­ber kurz auf. Trin­ken Sie ein Glas Was­ser, le­sen Sie ein biss­chen oder ver­su­chen Sie, eine ru­hi­ge Tä­tig­keit im Däm­mer­licht zu ver­rich­ten (Ge­schirr­spü­ler aus­räu­men, Wä­sche ab­hä­gen). Da­nach le­gen Sie sich ent­spannt ins Bett, ohne sich Sor­gen zu ma­chen, wie Sie den nächs­ten Tag hin­ter sich brin­gen.

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Letzte Aktualisierung: 26.03.2020, AS

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