drei Frauen liegen auf Matten und machen Übungen
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Pilates in der Schwangerschaft

Pilates (benannt nach dem Erfinder Joseph Hubertus Pilates) ist eine Form des Ganzkörper-Muskeltrainings, bei der die Flexibilität und Ausdauer der Muskeln sowie die Körperbeherrschung trainiert werden. Die Symbiose von Atmung und Bewegung, Kraft und Beweglichkeit stehen dabei im Mittelpunkt. Die Übungen basieren auf einen bestimmten Grundstock an Bewegungsabläufen, bei denen immer mehrere Muskelgruppen, wie zum Beispiel Bauch- und Beckenbodenmuskeln, gleichzeitig angesprochen werden, um die innere Mitte zu finden.

Pilatesübungen sind ideal, um sich während der Schwangerschaft und in der Zeit danach fit zu halten und dabei wohl zu fühlen. Denn Schwangerschaft und Geburt beanspruchen stark den Beckenboden, die Bauchmuskulatur und die Bänder. Die Beckenbodenmuskulatur ist permanent einer enormen Belastung ausgesetzt und neigt sich immer mehr ins untere Becken. Dadurch kann es sein, dass Sie tröpfchenweise Urin beim Husten oder Niesen verlieren.

Durch Pilates wird exakt die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sanft gekräftigt und gut durchblutet; die Körperhaltung wird nachhaltig korrigiert und in Balance gebracht, das vermindert Rückenschmerzen und verhilft zu einem entspannten Schultergürtel. Viele Übungen bei Pilates werden im Vierfüsslerstand ausgeführt. Speziell in der Schwangerschaft ist das eine optimale Position, die hilft, Stress aus dem Rücken- und Beckenbereich abzuleiten. Zum Ende einer Schwangerschaft können diese Übungen sogar unterstützend im Bezug auf die richtige Geburtslage des Babys wirken. Die besondere Pilates-Atemtechnik führt zu einem Gefühl von Wohlbefinden und Ruhe, was sich auch auf das Baby überträgt.

In der Zeit nach der Geburt kann man durch Pilates schnell zu einer deutlich besseren, aufrechten Haltung zurückfinden und die ausgedehnten Beckenboden- und Bauchmuskeln wieder in Form bringen. Durch das Pilates-Training verbessert sich die inter- und intramuskuläre Koordination. Auch wenn nach der Schwangerschaft die Muskelkraft in der Bauchdecke, dem Rücken und Beckenboden gering ist, bleibt die erlernte Koordination erhalten und der Einstieg in das Training fällt leichter. Schon 6-8 Wochen nach der Geburt kann mit der Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Sobald sich die gerade Bauchmuskulatur geschlossen hat, kann das Training mit kräftigeren Pilates-Übungen fortsetzt werden. So wird die Beckenbodenfunktion wieder hergestellt sowie die Bauch- und die Rumpfmuskulatur gekräftigt.

Bevor Sie allerdings mit Pilates beginnen, sollten sicher zu sein, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskeln durch Kontraktion stark anspannen und diese Anspannung für wenigstens zehn Sekunden halten können. Schaffen Sie es nicht, Ihre Körpermitte durch Anspannen der unteren Beckenmuskulatur zu stabilisieren und aufrecht zu halten, riskieren Sie eine Überanstrengung Ihrer Gelenke und Bänder während der Übungen. Versuchen Sie die folgenden Übungen, um zu sehen, wie stabil Ihre Körpermitte ist:

  • Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand und bringen Sie Ihren Rücken in eine flache, waagerechte Position.
  • Atmen Sie tief ein, und beginnen Sie beim Ausatmen mit dem Beckenbodentraining. Zur selben Zeit ziehen Sie den Bauchnabel abwechselnd ein und drücken ihn wieder heraus. Das nennt sich Bauchnabelpumpen. Versuchen Sie diese Anspannung für zehn Sekunden zu halten, ohne die Luft anzuhalten und ohne den Rücken zu bewegen.

Wenn Sie diese Übung ohne grosse Anstrengung ausführen und Sie zehnmal wiederholen können, dann haben Sie die Gewissheit, dass Ihre Beckenbodenmuskeln in guter Verfassung sind. Diese Übung können Sie in jedem Stadium der Schwangerschaft durchführen, ohne dass Sie sich oder Ihr Baby gefährden.

In der Schwangerschaft sollten gewisse Körperpositionen allerdings vermieden werden. Dazu gehört z.B. die Rückenlage, denn hierbei drückt das zunehmende Gewicht der Gebärmutter auf die untere Hohlvene und kann somit die Blutrückströme zum Herzen verhindern. Letztendlich muss aber jede Schwangere für sich selber nachempfinden, in welcher Körperposition sie sich wohl fühlt.

Wenn Sie Pilates während der Schwangerschaft weitermachen möchten, sollten Sie nach einem Kurs speziell für Schwangere Ausschau halten. Viele Fitness-Studios bieten inzwischen Pilates-Kurse an und vielleicht hat auch Ihre Hebamme einen Tipp. Schauen Sie auch in die swissmom-Linksammlung, Kategorie „Schwangerschaftsgymnastik und Yoga“.

 


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Letzte Aktualisierung : 04.2018, BH

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