Beckenboden-Training belebt den Alltag

Judith Krucker-Manser ist Inhaberin des BeBo® Gesundheitstraining, Buchautorin und Fachfrau für Beckenbodentraining. Sie leitet erfolgreich Beckenbodenkurse nach dem BeBo® Konzept, ist Ausbilderin für den Diplomlehrgang zur Beckenboden-Kursleiterin und bietet Speziallehrgänge in Zusammenarbeit mit Krankenkassen an. Zusammen mit Marita Seleger hat sie das BeBo® Konzept weiterentwickelt – 13 Jahre bestätigen die Wirksamkeit des BeBo Trainings! Gemeinsam haben sie ihre Erfahrungen im dritten Buch "BeBo® Training belebt den Alltag" festgehalten.

BeBo Training belebt den Alltag

swissmom: Beckenbodentraining ist keine Diätunterstützung, heisst nicht Schwitzen und Muskelaufbau. Was bewirkt das Beckenbodentraining im Alltag?

Judith Krucker: Mit dem Beckenbodentraining erreichen wir eine verbesserte Wahrnehmung  des eigenen Körpers und fördern das Bewusstsein vernachlässigter Körperregionen – hier geht es nicht um purzelnde Pfunde, Schweiss und Muskelzuwachs, sondern um ein Training tiefliegender Muskulatur. Das Ziel ist ein funktionstüchtiger Beckenboden und das Bewusstsein für die Frau, wie sie diese bedeutsame Muskulatur  im Alltag und in der Freizeit mit leicht umsetzbaren Übungen schützen kann.

swissmom: Beckenbodenmuskulatur, bestehend aus mehreren Schichten Muskulatur und viel Bindegewebe, bildet den Abschluss des Rumpfes und schliesst das Becken nach unten ab. Können Sie unseren LeserInnen kurz die wichtigsten fünf Regeln wiederholen, damit der Beckenboden im Alltag und der Freizeit geschützt werden kann und nicht unnötig belastet wird?

Judith Krucker: Damit das BeBo® Training einfach in den Alltag eingebaut werden kann, haben wir fünf Regeln erstellt:

• Aufrecht bleiben beim Husten, Niesen, Lachen…

• Kein Pressen auf der Toilette

• Kräftiges Anspannen des Beckenbodens – nach jedem WC-Gang

• Schulen des Beckenboden-Bewusstseins im Alltag – Haltung, rückengerechtes Bücken, Heben, Tragen und gleichzeitig Ausatmen beim Heben einer schweren Last

• Keine einengende Kleidung um den Bauch.

swissmom: Damit ergeben sich positive Auswirkungen der korrekten Körperhaltung. Welche sind dies?

Judith Krucker: Eine gute Körperhaltung ist für jeden Menschen Grundvoraussetzung für eine optimale Entwicklung. Mit einer guten Körperhaltung erreichen Sie positive Auswirkungen wie:

• Die freie Atmung, Bauch- und Thorax-Atmung

• Die Bauchorgane haben genügend Raum

• Die Druckbelastung in Richtung Beckenboden wird vermindert

• Durch aktive Stabilisations- und Haltemuskulatur sind die Bandscheiben und Wirbelsäule geschützt

swissmom: Ihr Buch ist speziell für den Alltag konzipiert. Genial für beschäftigte Mütter und Frauen im Berufsleben. Kurz, es ist Frau immer möglich sich um den Beckenboden zu kümmern. Können Sie uns etwas zum Aufbau der Trainingsempfehlungen geben?

Judith Krucker: Das Beckenbodentraining ist im Alltag realisierbar, das ist kein Wunschdenken von Therapeuten und Ärzten! Wie bereits erwähnt, ist die korrekte Körperhaltung bei jeder Übung relevant. Eine gute Ausgangsstellung im Stehen, im Sitzen oder bei Übungen auf dem Boden ist daher unerlässlich. Darum heisst es: Übung macht den Meister! Der Beckenboden ist nicht einfach sichtbar und kontrollierbar, wie zum Beispiel der Arm-Bizeps. Die Wahrnehmungsschulung steht darum an erster Stelle. Mit anatomischen Bildtafeln, Modellen, aber auch visionären Bildern versuchen wir die Wahrnehmung zu schulen. Schlussendlich geht es aber um das Training. Wir haben ein Basisübungs-Programm zusammengestellt. Die Übungen können in jeder Position durchgeführt werden – die Übungen nennen wir A, B und C.

• A – Becken bewegen

• B – Beckenboden rhythmisch anspannen und loslassen unter Berücksichtung der Atmung
  - beim Ausatmen – anspannen
  - beim Einatmen – loslassen

• C – Beckenboden dauerspannen
  War die Anspannung nun richtig? Die Übung korrekt ausgeführt? Zu Beginn empfehlen wir, dies bei einer Beckenboden-Fachperson kontrollieren zu lassen. Es wäre schade, wenn mit den vermeintlich korrekt ausgeführten Übungen das Gegenteil erreicht würde – eine Belastung des Beckenbodens!

swissmom: Wo im Alltag kann Frau Ihre Übungen anwenden?

Judith Krucker: Das Beckenbodentraining kann effektiv überall eingesetzt werden. Wenn die vielen Möglichkeiten im Alltag erkannt würden, ist eine Integration nur noch Nebensache. Das kann schon beim Aufstehen sein: Guten Morgen! Ein genussvolles Strecken, Räkeln und Beckenbewegen weckt alle Lebensgeister. Weiter geht’s mit einer Balanceübung beim Zähneputzen oder beim Telefonieren. Bei Arbeiten wie Geschirrspüler ausräumen, Staubsaugen… kann der Beckenboden ganz einfach mittrainiert und zudem auf die korrekte Haltung geachtet werden.
Ebenso ist der Beckenboden in Ihrem Urlaub dabei. Nochmals: es geht darum, die Situation zu erkennen. Bis ein Automatismus einsetzt, braucht es halt das "Dran-denken" und genau hierfür geben wir viele Tipps und Anregungen.
Wir zeigen, wie alltägliche Verrichtungen in verschiedenen Konstellationen ganz einfach zu Übungssituationen werden können.

swissmom: Wichtig sind auch Pausen und Positionsänderungen. Warum?

Judith Krucker: Ja, bekanntlich besteht das Leben nicht nur aus Arbeit :-) Die Entspannung ist nicht nur für den Beckenboden, sondern für den gesamten Körper eine Wohltat. Durch Positionsänderungen bei den Übungen werden andere Reize gesetzt, diese tragen zu einem  abwechslungsreichen und vor allem ganzheitlichen, gesundheitsorientiertem Training bei. Unser Ziel ist ein elastischer und funktionstüchtiger Beckenboden, um möglichen Beckenbodenschwächen entgegenzuwirken.

swissmom: Ganz wichtig ist das BeBo® Training bei einer Organsenkung (Gebärmutter,
Blase, Darm). Was bewirkt das Training bei einer leichten Senkung?

Judith Krucker: Gerade nach einer Geburt kann es zu einer leichten Senkung eines Organs kommen. Die Rückbildungsgymnastik ist unerlässlich, egal ob es eine vaginale Geburt oder ein Kaiserschnitt war. Der Beckenboden wird durch das zunehmende Gewicht während der Schwangerschaftszeit stark belastet und ist entsprechend nach der Geburt etwas „traumatisiert“ und überdehnt, was zu einer Senkung führen kann. Das gezielte BeBo® Training kann eine leichte Senkung stoppen. Die Umkehrübungen spielen als tägliche Entlastung des Beckenbodens eine wichtige Rolle, die Bänder der Organe können sich wieder erholen und durch seinen Gegenhalt verhindert der kräftige Beckenboden ein weiteres Fortschreiten der Senkung

swissmom: Schön ist auch die Ideenkiste mit vielen praktischen Übungen, die bildlich gut illustriert sind. Wirklich ein Buch für den Frauenalltag! Wir danken Ihnen für das Interview.