Bauch­mus­kel­trai­ning

swiss­mom: War­um emp­feh­len Sie im Be­cken­bo­den­trai­ning kei­ne Rumpf­beu­gen?

Ma­ri­ta Sele­ger-Giu­lia­ni: Er­lau­ben Sie mir zu­erst eine kur­ze Vor­be­mer­kung: Wenn wir von Bauch­mus­kel­trai­ning (spe­zi­ell bei den Frau­en) spre­chen, den­ke ich, dass wir den Un­ter­bauch kräf­ti­gen möch­ten. Die Rumpf­beu­ge­übung trai­niert aber im We­sent­li­chen die ge­ra­de Bauch­mus­ku­la­tur. Das ist be­stimmt nicht falsch, nur die­se Übung er­zeugt ei­nen er­höh­ten Bauch­raum­druck, die Or­ga­ne wer­den nach un­ten und zur Sei­te ver­la­gert und es ent­steht eine über­mäs­si­ge Druck­be­las­tung auf den Be­cken­bo­den.

swiss­mom: Wel­che Al­ter­na­tiv­übun­gen sind Be­cken­bo­den-scho­nend?

Ma­ri­ta Sele­ger-Giu­lia­ni: Eine Übung, die Sie schon bald nach der Ge­burt ma­chen kön­nen, ist die Fol­gen­de. Le­gen Sie sich für die­se Übung be­quem auf den Bauch. Zu­erst be­ob­ach­ten Sie Ihre At­mung, wie die­se ein- und aus­fliesst. Ach­ten Sie be­son­ders auf den Bauch. Spü­ren Sie, wie sich die Auf­la­ge­flä­che des Bau­ches beim Ein­at­men ver­grös­sert und beim Aus­at­men wie­der klei­ner wird? Dann kon­zen­trie­ren Sie sich auf den Na­bel. Mit dem Aus­at­men ho­len Sie ihn in sich hin­ein, so als möch­ten Sie ihn an die Wir­bel­säu­le hef­ten. Den hin­ein­ge­zo­ge­nen Na­bel ziehst du noch wei­ter in Rich­tung Herz hoch. Beim Ein­at­men kön­nen Sie al­les wie­der los­las­sen. Wie­der­ho­len Sie die­Übung wäh­rend zwan­zig Atem­zü­gen. Spü­ren Sie, wie die Bauch­mus­keln ar­bei­ten? Kön­nen Sie auch die Mit­ar­beit des Be­cken­bo­dens spü­ren? Sie kön­nen den Be­cken­bo­den je­weils mit dem Na­bel zu­sam­men in sich hin­ein­zie­hen und wie­der lö­sen. Ver­stär­ken Sie die An­span­nung, in­dem Sie bei der Aus­at­mung chchch…. sa­gen. Die­se Übung ist für vie­le an­fangs un­ge­wohnt und an­stren­gend. Doch es lohnt sich, sie re­gel­mäs­sig zu ma­chen. Sie wer­den se­hen, wie schnell der Er­folg kommt. Ei­ni­ge Frau­en be­ka­men dank die­ser Übung eine schlan­ke­re Tail­le, nur weil dank gu­ten quer­ver­lau­fen­den Bauch­mus­keln der Bauch­in­halt vor dem „Raus­hän­gen“ zu­rück­ge­hal­ten wur­de. Für die "Knie wip­pen"-Übung ge­hen Sie in die Knie-El­len­bo­gen­la­ge. Lang­sam ge­ben Sie das Ge­wicht von den Kni­en auf die Un­ter­ar­me und Füs­se ab und he­ben die Knie ei­nen Zen­ti­me­ter vom Bo­den ab. Nun be­we­gen Sie die Knie ei­nen wei­te­ren Zen­ti­me­ter hoch und wie­der hin­un­ter. Sie spü­ren deut­lich, wie die quer­ver­lau­fen­de Bauch­mus­ku­la­tur ar­bei­tet.

swiss­mom: Was bringt eine gute Sta­bi­li­sa­ti­on? 

Ma­ri­ta Sele­ger-Giu­lia­ni: Dank ei­ner gu­ten Sta­bi­li­tät wir­ken Be­las­tun­gen we­ni­ger auf die Wir­bel­säu­le und die Ge­len­ke ein. Die Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur ver­läuft von den Be­cken- und un­te­ren Rü­cken­kno­chen aus von hin­ten nach vorn wie auch von rechts nach links; sie spielt eine zen­tra­le Rol­le bei der Stel­lung des Kreuz­bei­nes, des Scham­beins und der Kreuz­darm­bein­ge­len­ke und hat so­mit eine sta­bi­li­sie­ren­de Wir­kung auf den Be­cken­ring, d.h. das knö­cher­ne Be­cken. Sta­bil sein heisst, eine bes­se­re Ba­lan­ce zu ha­ben. Mit ei­nem bes­se­ren Gleich­ge­wicht stür­zen Sie we­ni­ger. Da­her macht es Sinn, das Gleich­ge­wicht im Al­ter zu trai­nie­ren. Das er­rei­chen Sie in ei­nem Be­cken­bo­den­trai­ning.

swiss­mom: Das heisst also, das ge­hört in ein Se­nio­ren­trai­ning?

Ma­ri­ta Sele­ger-Giu­lia­ni: Nein nicht nur! Wäh­rend der Schwan­ger­schaft zum Bei­spiel er­le­ben Sie eine an­de­re Ge­wichts­ver­tei­lung, so kann es sein, dass Sie die Sta­bi­li­tät neu er­ler­nen müs­sen – sich neu ins Lot brin­gen! Vie­le Ide­en, Übun­gen und Tipps hier­zu fin­den Sie in un­se­rem Buch „Ent­de­ckungs­rei­se zur weib­li­chen Mit­te“ Y. Kel­ler, J. Kru­cker, M. Sele­ger, ISBN 3-9520307-5-9. Das Buch ist im Fach­han­del er­hält­lich oder bei BeBo Ge­sund­heits­trai­ning, Frie­da­cker­stras­se 52, 8050 Zü­rich, Tel. +41 (0)1 312 30 77 www.be­cken­bo­den.com