Die B-Vitamine in der Schwangerschaft

Die B-Vitamine - auch Vitamin B-Komplex genannt - sind eine Gruppe mit acht wasserlöslichen Vitaminen. Sie sind unter anderem zuständig für die Energieproduktion, die Funktion der Nerven, die Blutbildung und zahlreiche Stoffwechselprozesse.

Durch die Schwangerschaft ist der Bedarf dieser Vitamine erhöht. Einerseits, weil der schwangere Körper mehr davon benötigt, andererseits weil diese Vitamine für die gesunde Entwicklung und das Wachstum des Babys unerlässlich sind.

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin ist dafür verantwortlich, aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. Ausserdem unterstützt es das Nervensystem dabei, die Nervenreize weiterzuleiten. Nicht nur zwischen Gehirn und Muskulatur, sondern auch im Gehirn selber. Ein Mangel an Vitamin B1 kann darum zu Konzentrationsschwäche, Unruhe, Reizbarkeit und Schlafstörungen führen.

Viel Vitamin B1 ist in Vollkornprodukten (Haferflocken, Vollkornreis), Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen, Schweinefleisch, Kartoffeln, Sonnenblumenkernen und Nüssen enthalten.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 sorgt als Bestandteil eines Enzyms dafür, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss in Energie umgewandelt werden. Zusätzlich schützt es als Antioxidans die Zellen vor freien Radikalen, welche die Zelle schädigen können. Damit unterstützt es die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten und regt das Wachstum neuer Zellen an. Hat der Körper zu wenig Vitamin B2 zur Verfügung, können typischerweise Risse in den Mundwinkeln entstehen. Auch Entzündungen der Lippen und Zunge oder brennende Augen deuten auf einen B2-Mangel hin.

Viel Vitamin B2 findet sich in Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch, Mandeln, grünem Gemüse (Broccoli, Spinat) und Vollkornprodukten.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 ist neben sehr vielen Stoffwechselreaktionen auch daran beteiligt, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss in Energie umzuwandeln. Es unterstützt ausserdem das Nervensystem und damit die Konzentrationsfähigkeit. Auch eine Schleimhaut im Darm ist von Vitamin B3 abhängig. Bei zu wenig Vitamin 3 kann es zu Entzündungen der Haut, Durchfall, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit kommen.

Vitamin B3 ist unter anderem in folgenden Nahrungsmitteln enthalten: Fleisch (vor allem Huhn und Rind sowie Leber), Fisch, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Pilze und Hülsenfrüchte.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Das Wort "pantos" kommt aus dem griechischen und bedeutet "alles". Auch Vitamin B5 ist für die Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiss zuständig. Ausserdem unterstützt es die Bildung von Stresshormonen. In Hautpflegeprodukten mit Dexpanthenol ist Pantothensäure enthalten, weil es die Regeneration der Zellen fördert. Ein Mangel an Vitamin B5 ist sehr selten, weil es in beinahe jedem Nahrungsmittel vorkommt.

Besonders viel davon findet sich in Eiern, Pilzen, Broccoli, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fleisch (vor allem Leber).

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Dieses Vitamin der B-Gruppe hilft dabei, Eiweiss und Aminosäuren zu verarbeiten. Diese sind wichtig für die Bildung von Muskeln und Hormonen. Ausserdem unterstützt es die Bildung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin, die für Stimmung und das Wohlbefinden eine verantwortlich sind. Vitamin B6 ist auch an der Blutbildung und der Stärkung des Immunsystems beteiligt. Mit zu wenig Vitamin B6 steigt die Müdigkeit, aber auch die Reizbarkeit, dafür sinkt die Konzentrationsfähigkeit.

In diesen Lebensmitteln ist viel Vitamin B6 vorhanden: Bananen, Kartoffeln, Geflügel, Fisch (Thunfisch, Lachs), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sowie Nüsse und Samen.

Vitamin B7 (Biotin)

Dieses Vitamin ist vor allem dafür bekannt, dass es die Bildung von Keratin unterstützt. Keratin wiederum ist ein Strukturprotein von Haaren und Nägel. Aber auch die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten Eiweiss und Fett sowie die Funktion des Nervensystems sind von Vitamin 7 abhängig. Ein Mangel an Biotin äussert sich unter anderem mittels Haarausfall, brüchiger Nägel und Hautausschlägen.

Vitamin B7 ist in grösseren Mengen in Vollkornprodukten, Leber, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Bananen, Blumenkohl und Pilzen vorhanden.

Vitamin B9 (Folsäure, Folat)

Das Vitamin B9 wird auch Folat oder Folsäure genannt. Folat ist die Form des Vitamins, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommt, als Folsäure wird das künstlich hergestellt Vitamin B9 bezeichnet. 

Die wichtigste Aufgabe von Folsäure ist die Zellteilung, also die Bildung neuer Zellen. Ausserdem unterstützt es den Aufbau von DNA und trägt zur Gesundheit des Herzens bei. Ein Mangel an Folsäure ist in der Schwangerschaft besonders gravierend: Dadurch kann es zu einer Entwicklungsstörung des Nervensystems kommen. Bekannt dafür ist die Spina bifida, die auch als "offener Rücken" bezeichnet wird. 

Besonders viel Folsäure enthalten Weizenkeime, weisse Bohnen, Kalbsleber, Nüsslisalat, Spinat, mit Sojasprossen, Nüssen, Spargeln, Rosenkohl, Broccoli und Honigmelonen. In der Schweiz sind über 200 Nahrungsmittel mit Folsäure angereichert, zu erkennen am Folsäure-Label auf der Verpackung.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist wohl das bekannteste B-Vitamin. Vor allem darum, weil es fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist und darum bei einer veganen Ernährung fehlt.