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Schwangere giesst Milch in den Mixer für Smoothie
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Kal­zi­um


Kal­zi­um (Cal­ci­um) wird haupt­säch­lich für den Auf­bau und Er­halt ge­sun­der Kno­chen und Zäh­ne be­nö­tigt. Zu­sätz­lich ge­währ­leis­tet es auch die nor­ma­le Funk­ti­on der Ner­ven und Mus­keln. Kal­zi­um wirkt auch bei der Blut­ge­rin­nung und ge­gen Ent­zün­dun­gen und All­er­gi­en. Es eig­net sich je­doch nicht zur Blut­druck­sen­kung wäh­rend der Schwan­ger­schaft, wie man frü­her an­ge­nom­men hat­te.

Bei Kal­zi­um­man­gel kommt es kurz­fris­tig even­tu­ell zu Krämp­fen im Ma­gen-Darm-Trakt und im Be­we­gungs­ap­pa­rat, lang­fris­tig auf je­den Fall zu Kno­chen­ent­kal­kung und Zahn­bet­ter­kran­kun­gen. In der Schwan­ger­schaft be­deu­tet das, dass das wach­sen­de Un­ge­bo­re­ne sich bei der Mut­ter be­dient: Es holt sich die be­nö­tig­te Kal­zi­um­men­ge aus ih­ren Kno­chen-De­pots, wenn die Schwan­ge­re nicht ge­nü­gend Kal­zi­um mit der Nah­rung auf­nimmt. Der Kal­zi­um­man­gel und die Ent­lee­rung der Kno­chen­de­pots macht sich meist erst vie­le Jah­re spä­ter z.B. durch Os­teo­po­ro­se (Kno­chen­schwund) be­merk­bar. Ge­fähr­det sind vor al­lem Frau­en mit vie­len und schnell auf­ein­an­der­fol­gen­den Schwan­ger­schaf­ten, die we­nig Milch­pro­duk­te kon­su­mie­ren.

Be­ob­ach­tun­gen ha­ben ge­zeigt, dass Schwan­ge­re oft in­stink­tiv ei­nen re­gel­rech­ten "Kal­zi­um­hun­ger" ent­wi­ckeln und sich ihre Er­näh­rungs­ge­lüs­te be­son­ders auf kal­zi­um­hal­ti­ge Le­bens­mit­tel be­zie­hen. Milch­pro­duk­te, grü­nes Ge­mü­se (z.B. Brok­ko­li und Boh­nen), Weiss­mehl, Brot, Fisch mit we­nig Grä­ten, Nüs­se, Kör­ner und So­ja­pro­duk­te sind gute Kal­zi­um­quel­len. Trin­ken Sie mög­lichst kal­zi­um­rei­ches Mi­ne­ral­was­ser (mind. 150 mg Kal­zi­um pro Li­ter, z.B. Adel­bod­ner, Con­trex, Ep­t­in­ger und Val­ser) und mit Kal­zi­um an­ge­rei­cher­te Frucht­säf­te. Am ein­fachs­ten kön­nen Sie Ih­ren Ta­ges­be­darf an Kal­zi­um (1600 mg) je­doch mit ei­nem Li­ter fett­ar­me Milch de­cken. Milch ist nicht nur sehr reich an Kal­zi­um, son­dern es liegt auch in op­ti­mal ver­füg­ba­rer Form (Bio­ver­füg­bar­keit) vor. Ohne Milch­pro­duk­te in der Nah­rung ist das kaum mög­lich. Wenn Sie un­ter ei­ner Milch­un­ver­träg­lich­keit ("Milch­all­er­gie", Lak­to­se­into­le­ranz) lei­den, kann Ih­nen Ihr Frau­en­arzt, Ihre Frau­en­ärz­tin ein Kal­zi­um­prä­pa­rat bzw. Lak­tat-Ta­blet­ten ver­schrei­ben.

Kör­per­li­che Be­we­gung - am bes­ten Sport im Frei­en - macht die Kno­chen wi­der­stands­fä­hi­ger und ver­bes­sert die Kal­zi­um­auf­nah­me. Gleich­zei­tig hilft die Son­nen­ein­strah­lung bei der Bil­dung von Vit­amin D, das die Kal­zi­um­auf­nah­me in den Kno­chen för­dert.

Die Kal­zi­um­auf­nah­me wird durch zu gros­se Men­gen Phos­phor (in Wurst­wa­ren, Pom­mes fri­tes, Fer­tig­pro­duk­ten und Cola), Phytin­säu­re (in Voll­korn­meh­len, Kleie, Erd­nüs­sen) und Oxal­säu­re (in Schwarz­tee, Ka­kao, Spi­nat, Man­gold und Rha­bar­ber) ge­hemmt. Kal­zi­um ver­bin­det sich mit die­sen Sub­stan­zen und wird dann nur noch zu 20-25% vom Dünn­darm auf­ge­nom­men oder in Ver­bin­dung mit Oxal­säu­re voll­stän­dig über die Nie­re aus­ge­schie­den. Des­halb ist es be­son­ders wich­tig, die ge­nann­ten Nah­rungs­mit­tel mög­lichst nicht gleich­zei­tig mit kal­zi­um­rei­chen Le­bens­mit­teln zu sich zu neh­men. Es­sen Sie lie­ber ei­nen Jo­ghurt "solo" als ein klei­e­rei­ches Müs­li, doch ver­zich­ten Sie trotz­dem nicht auf reich­lich Voll­korn­pro­duk­te.

Das im Kaf­fee ent­hal­te­ne Kof­fe­in stei­gert die Nie­ren­funk­ti­on und führt zu ei­ner ver­stärk­ten Kal­zi­um­aus­schei­dung. Tipp: Trin­ken Sie Ih­ren Kaf­fee mit viel, viel Milch, dann ha­ben Sie die zu­sätz­lich be­nö­tig­te Men­ge Kal­zi­um wie­der zu­ge­führt. Ein Glas Was­ser zu je­der Tas­se Milch­kaf­fee gleicht den Was­ser­ver­lust wie­der aus.

Cal­ci­um und Ei­sen soll­ten nach Mög­lich­keit nicht zu­sam­men ein­ge­nom­men wer­den, da die Auf­nah­me dann ver­schlech­tert ist.

FAQHäu­fi­ge Fra­gen zum The­ma

Es gibt Ge­mü­se­ar­ten, die re­la­tiv viel Cal­ci­um ent­hal­ten: Broc­co­li, Grün­kohl, Fen­chel und Lauch. Voll­korn­brot, Nüs­se und Sa­men (Ker­ne) so­wie spe­zi­el­le cal­ci­um­rei­che Mi­ne­ral­was­ser kön­nen eben­falls zur Be­darfs­de­ckung bei­tra­gen. Schliess­lich kön­nen Sie noch Kal­zi­um in Lutsch- oder Brau­se­ta­blet­ten …

Wis­sen


Letzte Aktualisierung: 08.03.2021, BH / CS
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