Schwangere macht Yoga Übungen zu Hause
Schwangerschaft | Beschwerden | Wohlfühlen

Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen?

Achten Sie bei alltäglichen Dingen wie Gehen, Sitzen, Bücken oder dem Heben und Tragen von Gegenständen auf gute Körperhaltung. Achten Sie auf Ihr Gewicht und nehmen Sie nicht übermässig viel zu, um die Muskeln und Gelenke nicht zusätzlich zu belasten. Ihre Kleidung sollte locker sitzen und insbesondere den Brustkorb nicht einengen. Bei starken Rückenproblemen kann eventuell ein Stützmieder (Umstandsmieder, Baby Belt) Abhilfe schaffen.

Im Stehen

  • Vermeiden Sie langes Stehen.
  • Achten Sie beim Zähneputzen darauf, sich nicht zu lange und zu tief über das Waschbecken zu beugen.
  • Wenn Sie etwas aufheben wollen, gehen Sie in die Knie. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Gesässmuskeln werden angespannt. Schwere Lasten - und dazu zählt alles mit einem Gewicht über 5 kg - sollten Sie in der Schwangerschaft allerdings anderen überlassen.
  • Verzichten Sie auf hochhackige Schuhe. Tragen Sie bequeme, flache Schuhe, damit sich das Gewicht beim Gehen gleichmässig auf die Fusssohlen verteilt.
  • Rutschige Ledersohlen führen leicht zu Verspannunge - lieber rutschfeste Sohlen wählen.

Im Sitzen

  • Wenn Sie sich setzen, dann immer erst ohne Last, z.B. erst hinsetzen, dann ein Kind auf den Schoss nehmen.
  • Sitzen Sie aufrecht mit gerader Rückenlehne. Der Rücken sollte an der Lehne anliegen und gut abgestützt werden. Bleiben Sie nicht zulange in derselben Sitzposition und sinken Sie nicht in sich zusammen. Bewegen Sie sich auf dem Stuhl oder stehen Sie zwischendurch auf und gehen Sie ein paar Schritte. Für den Bürostuhl gibt es spezielle Luftkissen, die dazu zwingen, mit der Rückenmuskulatur zu balancieren.
  • Auch das Sitzen im Schneidersitz ist gut für den Rücken.

Im Liegen

  • Legen Sie häufiger die Füsse hoch.
  • Im Liegen auf der Seite machen Sie bewusst einen Katzenbuckel, um das Hohlkreuz zu entlasten.
  • Stützen Sie sich in der Seitenlage mit Kissen ab - unter dem Bauch, zwischen den Knien, am Rücken. Ein Stillkissen oder Lagerungskissen kann schon jetzt wunderbare Dienste tun!
  • Achten Sie auf eine harte, feste Matratze im Bett.
  • Beim Aufstehen können Sie Ihren Rücken entlasten, indem Sie sich erst auf die Seite rollen, beide Beine auf den Boden setzen und sich erst dann aufrichten.

Regelmässige Bewegung

  • Bewegung ist wichtig, regelmässig eine Viertelstunde Fussmarsch genügt schon.
  • Zwischendurch tut Rückenstretching gut: Ziehen Sie mit erhobenen Armen die Wirbelsäule lang.
  • Yoga ist für Schwangere mit Rückenproblemen ideal. Auch Pilates hat geeignete Übungen für werdende Mütter. In diesen Kursen werden gezielt die Muskeln gestärkt, die durch das zusätzliche Baby-Gewicht besonders beansprucht werden.
  • Gegen Ende der Schwangerschaft ist vor allem Bewegung im warmen Wasser angenehm. Die Auftriebskraft des Wassers bringt die Wirbelsäule in eine waagerecht Haltung, vor allem, wenn Sie sich dabei auf dem Rücken treiben lassen. Brustschwimmen verstärkt eher die Hohlkreuzhaltung und ist anstrengend für den Nacken.
  • Entspannen können Sie aber natürlich auch in der eigenen Badewanne bei einem warmen Vollbad (maximal 39°C). Die Wärme unterstützt die Muskellockerung zusätzlich. Zusätze von Melisse, Lavendelblüten oder Salbei können ausserdem Linderung verschaffen. Diese Kräuter fördern vor allem die Durchblutung und lockern die verkrampfte Rückenmuskulatur auf. Zusätzlich wirken sie beruhigend bei stressbedingten Verspannungen. Nach 15 bis 20 Minuten sollte das Bad beendet werden - danach warm ruhen.

Bitte beachten Sie unsere Linksammlung "Schwangerschaftsgymnastik, Yoga etc."

Letzte Aktualisierung : 31-12-20, BH

loading

Newsletter
Schwangerschaft

Hilfreiche Tipps und nützliches Wissen zu Ihrer aktuellen Schwangerschaftswoche.