Schwangere macht Yoga Übungen zu Hause

Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen?

  • Wenn Sie etwas aufheben wollen, gehen Sie in die Knie. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Gesässmuskeln werden angespannt. Schwere Lasten - und dazu zählt alles mit einem Gewicht über 5 kg - sollten Sie in der Schwangerschaft allerdings anderen überlassen.
  • Wenn Sie sich setzen, dann immer erst ohne Last, z.B. erst hinsetzen, dann ein Kind auf den Schoss nehmen.
  • Sitzen Sie aufrecht mit gerader Rückenlehne und bleiben Sie nicht zulange in derselben Sitzposition. Bewegen Sie sich auf dem Stuhl oder stehen Sie zwischendurch auf und gehen Sie ein paar Schritte. Für den Bürostuhl gibt es spezielle Luftkissen, die dazu zwingen, mit der Rückenmuskulatur zu balancieren.
  • Auch das Sitzen im Schneidersitz ist gut für den Rücken.
  • Zwischendurch tut Rückenstretching gut: Ziehen Sie mit erhobenen Armen die Wirbelsäule lang.
  • Vermeiden Sie langes Stehen.
  • Achten Sie beim Zähneputzen darauf, sich nicht zu lange und zu tief über das Waschbecken zu beugen.
  • Legen Sie häufiger die Füsse hoch.
  • Im Liegen auf der Seite machen Sie bewusst einen Katzenbuckel, um das Hohlkreuz zu entlasten.
  • Stützen Sie sich in der Seitenlage mit Kissen ab - unter dem Bauch, zwischen den Knien, am Rücken. Ein Stillkissen oder Lagerungskissen kann schon jetzt wunderbare Dienste tun!
  • Achten Sie auf eine harte, feste Matratze im Bett.
  • Beim Aufstehen können Sie Ihren Rücken entlasten, indem Sie sich erst auf die Seite rollen, beide Beine auf den Boden setzen und sich erst dann aufrichten.
  • Verzichten Sie auf hochhackige Schuhe. Flache Absätze sind rückenschonender.
  • Rutschige Ledersohlen führen leicht zu Verspannunge - lieber rutschfeste Sohlen wählen.
  • Regelmässige Bewegung ist wichtig. Yoga ist für Schwangere mit Rückenproblemen ideal. Auch Pilates hat geeignete Übungen für werdende Mütter. In diesen Kursen werden gezielt die Muskeln gestärkt, die durch das zusätzliche Baby-Gewicht besonders beansprucht werden.
  • Gegen Ende der Schwangerschaft ist vor allem Bewegung im warmen Wasser angenehm. Die Auftriebskraft des Wassers bringt die Wirbelsäule in eine waagerecht Haltung, vor allem, wenn Sie sich dabei auf dem Rücken treiben lassen. Brustschwimmen verstärkt eher die Hohlkreuzhaltung und ist anstrengend für den Nacken.
  • Entspannen können Sie aber natürlich auch in der eigenen Badewanne. Die Wärme unterstützt die Muskellockerung zusätzlich.

Wenn die Beschwerden trotzdem auftreten: Hier finden Sie unsere Tipps gegen Rückenschmerzen.

Bitte beachten Sie unsere Linksammlung "Schwangerschaftsgymnastik, Yoga etc."

Letzte Aktualisierung : 19-06-16, BH

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