Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens

Fünf einfache Übungen, um die Muskulatur des Beckenbodens zu stärken.

Unsere Beckenbodenmuskulatur lässt sich ebenso trainieren wie die Muskeln der Arme, Beine oder des Bauchs. Nicht mit Gewichten, aber durch wiederholtes Anspannen und Loslassen.

Bauen Sie die Gymnastik fix in Ihren Tagesablauf ein. Aber auch zwischendurch können Sie immer wieder etwas für Ihren Beckenboden tun, denn die einfachste Übung – anspannen und loslassen – können Sie überall und unbemerkt durchführen: Im Zug oder im Büro, im Geschäft an der Kasse, während des Kochens oder dem Zähneputzen.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine schulterbreit auf. Heben Sie den Po so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Bei dieser Bewegung werden auch Bauch- und Rückenmuskeln beansprucht. Das Gewicht ruht auf den Schulterblättern. Heben Sie die Füße nun viermal im Wechsel wenige Zentimeter vom Boden. Achten Sie darauf, das Becken waagerecht zu halten.
3 x 4 Wiederholungen

Knien Sie sich hin. Dabei stützen Sie sich auf Ihre Arme und strecken die Füße nach hinten aus. Jetzt heben Sie die Knie langsam vom Boden ab und atmen dabei aus. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie die Spannung einen Moment und senken Sie dann die Knie wieder ab.
3 x 5 Wiederholungen

Richten Sie sich in den Kniestand auf. Falten Sie die Hände locker im Nacken zusammen. Spannen Sie nun den Oberkörper an und neigen Sie sich beim Ausatmen leicht nach hinten. Po und Rücken bilden weiterhin eine Linie.
3 x 5 Wiederholungen

Legen Sie sich auf die Seite, der untere Arm liegt unter dem Kopf, der obere ist vor der Brust aufgestellt, die Füße liegen aufeinander. Drücken Sie nun die Fersen fest aufeinander und spreizen Sie das obere Knie. Dabei atmen Sie aus, halten die Position einen Moment und schließen die Knie beim Einatmen wieder.
3 x 5 Wiederholungen

Setzen Sie sich aufrecht und mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl. Umfassen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen, ziehen Sie es leicht an den Körper heran und halten Sie diese Stellung für einige Sekunden. Dann lassen Sie das Knie plötzlich los und recken beide Arme empor. Danach führen Sie die Übung mit dem linken Knie durch.
Je 5 Wiederholungen