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Schwangere macht Yoga Übungen zu Hause
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Wie kann man Rü­cken­schmer­zen vor­beu­gen?


Ach­ten Sie bei all­täg­li­chen Din­gen wie Ge­hen, Sit­zen, Bü­cken oder dem He­ben und Tra­gen von Ge­gen­stän­den auf gute Kör­per­hal­tung. Ach­ten Sie auf Ihr Ge­wicht und neh­men Sie nicht über­mäs­sig viel zu, um die Mus­keln und Ge­len­ke nicht zu­sätz­lich zu be­las­ten. Ihre Klei­dung soll­te lo­cker sit­zen und ins­be­son­de­re den Brust­korb nicht ein­engen. Bei star­ken Rü­cken­pro­ble­men kann even­tu­ell ein Stütz­mie­der (Um­stands­mie­der, Baby Belt) Ab­hil­fe schaf­fen.

Im Ste­hen


  • Ver­mei­den Sie lan­ges Ste­hen.

  • Ach­ten Sie beim Zäh­ne­put­zen dar­auf, sich nicht zu lan­ge und zu tief über das Wasch­be­cken zu beu­gen.

  • Wenn Sie et­was auf­he­ben wol­len, ge­hen Sie in die Knie. Der Rü­cken bleibt da­bei ge­ra­de, die Ge­säss­mus­keln wer­den an­ge­spannt. Schwe­re Las­ten - und dazu zählt al­les mit ei­nem Ge­wicht über 5 kg - soll­ten Sie in der Schwan­ger­schaft al­ler­dings an­de­ren über­las­sen.

  • Ver­zich­ten Sie auf hoch­ha­cki­ge Schu­he. Tra­gen Sie be­que­me, fla­che Schu­he, da­mit sich das Ge­wicht beim Ge­hen gleich­mäs­sig auf die Fuss­soh­len ver­teilt.

  • Rut­schi­ge Le­der­soh­len füh­ren leicht zu Ver­span­nun­ge - lie­ber rutsch­fes­te Soh­len wäh­len.

Im Sit­zen


  • Wenn Sie sich set­zen, dann im­mer erst ohne Last, z.B. erst hin­set­zen, dann ein Kind auf den Schoss neh­men.

  • Sit­zen Sie auf­recht mit ge­ra­der Rü­cken­leh­ne. Der Rü­cken soll­te an der Leh­ne an­lie­gen und gut ab­ge­stützt wer­den. Blei­ben Sie nicht zu­lan­ge in der­sel­ben Sitz­po­si­ti­on und sin­ken Sie nicht in sich zu­sam­men. Be­we­gen Sie sich auf dem Stuhl oder ste­hen Sie zwi­schen­durch auf und ge­hen Sie ein paar Schrit­te. Für den Bü­ro­stuhl gibt es spe­zi­el­le Luft­kis­sen, die dazu zwin­gen, mit der Rü­cken­mus­ku­la­tur zu ba­lan­cie­ren.

  • Auch das Sit­zen im Schnei­der­sitz ist gut für den Rü­cken.

Im Lie­gen


  • Le­gen Sie häu­fi­ger die Füs­se hoch.

  • Im Lie­gen auf der Sei­te ma­chen Sie be­wusst ei­nen Kat­zen­bu­ckel, um das Hohl­kreuz zu ent­las­ten.

  • Stüt­zen Sie sich in der Sei­ten­la­ge mit Kis­sen ab - un­ter dem Bauch, zwi­schen den Kni­en, am Rü­cken. Ein Still­kis­sen oder La­ge­rungs­kis­sen kann schon jetzt wun­der­ba­re Diens­te tun!

  • Ach­ten Sie auf eine har­te, fes­te Ma­trat­ze im Bett.

  • Beim Auf­ste­hen kön­nen Sie Ih­ren Rü­cken ent­las­ten, in­dem Sie sich erst auf die Sei­te rol­len, bei­de Bei­ne auf den Bo­den set­zen und sich erst dann auf­rich­ten.

Re­gel­mäs­si­ge Be­we­gung


  • Be­we­gung ist wich­tig, re­gel­mäs­sig eine Vier­tel­stun­de Fuss­marsch ge­nügt schon.

  • Zwi­schen­durch tut Rü­ckenstret­ching gut: Zie­hen Sie mit er­ho­be­nen Ar­men die Wir­bel­säu­le lang.

  • Yoga ist für Schwan­ge­re mit Rü­cken­pro­ble­men ide­al. Auch Pi­la­tes hat ge­eig­ne­te Übun­gen für wer­den­de Müt­ter. In die­sen Kur­sen wer­den ge­zielt die Mus­keln ge­stärkt, die durch das zu­sätz­li­che Baby-Ge­wicht be­son­ders be­an­sprucht wer­den.

  • Ge­gen Ende der Schwan­ger­schaft ist vor al­lem Be­we­gung im war­men Was­ser an­ge­nehm. Die Auf­triebs­kraft des Was­sers bringt die Wir­bel­säu­le in eine waa­ge­recht Hal­tung, vor al­lem, wenn Sie sich da­bei auf dem Rü­cken trei­ben las­sen. Brust­schwim­men ver­stärkt eher die Hohl­kreuz­hal­tung und ist an­stren­gend für den Na­cken.

  • Ent­span­nen kön­nen Sie aber na­tür­lich auch in der ei­ge­nen Ba­de­wan­ne bei ei­nem war­men Voll­bad (ma­xi­mal 39°C). Die Wär­me un­ter­stützt die Mus­kel­lo­cke­rung zu­sätz­lich. Zu­sät­ze von Me­lis­se, La­ven­del­blü­ten oder Sal­bei kön­nen aus­ser­dem Lin­de­rung ver­schaf­fen. Die­se Kräu­ter för­dern vor al­lem die Durch­blu­tung und lo­ckern die ver­krampf­te Rü­cken­mus­ku­la­tur auf. Zu­sätz­lich wir­ken sie be­ru­hi­gend bei stress­be­ding­ten Ver­span­nun­gen. Nach 15 bis 20 Mi­nu­ten soll­te das Bad be­en­det wer­den - da­nach warm ru­hen.

Bit­te be­ach­ten Sie un­se­re Link­samm­lung "Schwan­ger­schafts­gym­nas­tik, Yoga etc."

Letzte Aktualisierung: 31.12.2020, BH
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