Mutter bei der Rückbildungsgymnastik mit Baby
Rückbildung | Sport

Bauchmuskeltraining

swissmom: Warum empfehlen Sie im Beckenbodentraining keine Rumpfbeugen?

Marita Seleger-Giuliani: Erlauben Sie mir zuerst eine kurze Vorbemerkung: Wenn wir von Bauchmuskeltraining (speziell bei den Frauen) sprechen, denke ich, dass wir den Unterbauch kräftigen möchten. Die Rumpfbeugeübung trainiert aber im Wesentlichen die gerade Bauchmuskulatur. Das ist bestimmt nicht falsch, nur diese Übung erzeugt einen erhöhten Bauchraumdruck, die Organe werden nach unten und zur Seite verlagert und es entsteht eine übermässige Druckbelastung auf den Beckenboden.

Zur Person

Marita Seleger-Giuliani ist diplomierte Krankenschwester AKP und führt eine eigene Praxis für Körpertherapie in Zürich. Ihre Erfahrung im Trainings- und Bewegungsbereich schöpfte sie aus jahrelangem Unterrichten von Bewegungslektionen und aus dem Rückenaufbautraining, bei welchem sie die Kunden im Fitnesscenter begleitete. Sie ist ausserdem Ausbilderin für angehende Beckenboden-Kursleiterinnen.

swissmom: Welche Alternativübungen sind Beckenboden-schonend?

Marita Seleger-Giuliani: Eine Übung, die Sie schon bald nach der Geburt machen können, ist die Folgende. Legen Sie sich für diese Übung bequem auf den Bauch. Zuerst beobachten Sie Ihre Atmung, wie diese ein- und ausfliesst. Achten Sie besonders auf den Bauch. Spüren Sie, wie sich die Auflagefläche des Bauches beim Einatmen vergrössert und beim Ausatmen wieder kleiner wird? Dann konzentrieren Sie sich auf den Nabel. Mit dem Ausatmen holen Sie ihn in sich hinein, so als möchten Sie ihn an die Wirbelsäule heften. Den hineingezogenen Nabel ziehst du noch weiter in Richtung Herz hoch. Beim Einatmen können Sie alles wieder loslassen. Wiederholen Sie dieÜbung während zwanzig Atemzügen. Spüren Sie, wie die Bauchmuskeln arbeiten? Können Sie auch die Mitarbeit des Beckenbodens spüren? Sie können den Beckenboden jeweils mit dem Nabel zusammen in sich hineinziehen und wieder lösen. Verstärken Sie die Anspannung, indem Sie bei der Ausatmung chchch…. sagen. Diese Übung ist für viele anfangs ungewohnt und anstrengend. Doch es lohnt sich, sie regelmässig zu machen. Sie werden sehen, wie schnell der Erfolg kommt. Einige Frauen bekamen dank dieser Übung eine schlankere Taille, nur weil dank guten querverlaufenden Bauchmuskeln der Bauchinhalt vor dem „Raushängen“ zurückgehalten wurde. Für die "Knie wippen"-Übung gehen Sie in die Knie-Ellenbogenlage. Langsam geben Sie das Gewicht von den Knien auf die Unterarme und Füsse ab und heben die Knie einen Zentimeter vom Boden ab. Nun bewegen Sie die Knie einen weiteren Zentimeter hoch und wieder hinunter. Sie spüren deutlich, wie die querverlaufende Bauchmuskulatur arbeitet.

swissmom: Was bringt eine gute Stabilisation? 

Marita Seleger-Giuliani: Dank einer guten Stabilität wirken Belastungen weniger auf die Wirbelsäule und die Gelenke ein. Die Beckenbodenmuskulatur verläuft von den Becken- und unteren Rückenknochen aus von hinten nach vorn wie auch von rechts nach links; sie spielt eine zentrale Rolle bei der Stellung des Kreuzbeines, des Schambeins und der Kreuzdarmbeingelenke und hat somit eine stabilisierende Wirkung auf den Beckenring, d.h. das knöcherne Becken. Stabil sein heisst, eine bessere Balance zu haben. Mit einem besseren Gleichgewicht stürzen Sie weniger. Daher macht es Sinn, das Gleichgewicht im Alter zu trainieren. Das erreichen Sie in einem Beckenbodentraining.

swissmom: Das heisst also, das gehört in ein Seniorentraining?

Marita Seleger-Giuliani: Nein nicht nur! Während der Schwangerschaft zum Beispiel erleben Sie eine andere Gewichtsverteilung, so kann es sein, dass Sie die Stabilität neu erlernen müssen – sich neu ins Lot bringen! Viele Ideen, Übungen und Tipps hierzu finden Sie in unserem Buch „Entdeckungsreise zur weiblichen Mitte“ Y. Keller, J. Krucker, M. Seleger, ISBN 3-9520307-5-9. Das Buch ist im Fachhandel erhältlich oder bei BeBo Gesundheitstraining, Friedackerstrasse 52, 8050 Zürich, Tel. +41 (0)1 312 30 77 www.beckenboden.com 

Letzte Aktualisierung : 03-08-16, BH

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