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Das 20-Minuten Mami-Workout

Dieses effiziente 20-Minuten Ganzkörpertraining bringt Ihren Körper nach Schwangerschaft und Geburt wieder in Form. Das speziell für Mütter zusammengestellte Workout führt Sie nach und nach zurück zu Ihrer ursprünglichen Figur. Es trainiert gezielt die strapazierte Bauch-, Rumpf- und Skelettmuskulatur sowie den Rücken, gleichzeitig aber auch andere wichtige Muskelgruppen. Die effektiven Übungen sorgen für die Verbesserung von Gleichgewicht und Körperspannung sowie einen erhöhten Kalorienverbrauch. Auch der Beckenboden, der durch Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht worden ist, wird trainiert.


Wichtig - Nach einer Spontangeburt können Sie bereits einige Wochen nach der Geburt mit dem Training beginnen. Mit dem Bauchmuskeltraining sollten Sie jedoch noch bis zur ärztlichen Nachkontrolle (6 bis 8 Wochen nach der Geburt) zuwarten. Wenn Sie per Kaiserschnitt geboren haben, empfiehlt es sich, 4 bis 6 Wochen lang auf körperliche Beanspruchung und Bauchtraining zu verzichten. Nach einem Dammschnitt (Episiotomie) sollten Sie mit Dehnübungen zuwarten, bis die Naht verheilt ist. 


Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten stets als Spieler und Gegenspieler zusammen. Dies wurde in den Übungsblöcken berücksichtig. Sie sind so aufgebaut, dass sie in sich stimmig sind. Die Übungen innerhalb der Blöcke sollten deshalb nicht vertauscht werden. Die Reihenfolge der Übungsblöcke können Sie jedoch nach Belieben variieren. 

Diese Muskeln werden in den Übungen trainiert: 

  • Gerade Bauchmuskulatur
  • Schräge Bauchmuskulatur
  • Quere Bauchmuskulatur 
  • Rückenstrecker
  • Trapezmuskel
  • Latissimus
  • Hüftbeuger
  • Gesässmuskulatur
  • Armmuskulatur 

Schonendes Training für Bauch, Rumpf und Rücken

Um den Bauch nach der Schwangerschaft mittels Bauchmuskeltraining wieder in Form zu bringen, kommt es auf die richtigen Übungen an. Die klassischen geraden Sit-Ups und Crunches stellen für den Körper eine grosse Belastung dar und sollten anfangs nicht ausgeführt werden. Besser sind spezielle Übungen zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur. Dazu zählen beispielsweise:

  • Beckendrehungen / Beckenkippen
  • Übungen für den queren Bauchmuskel
  • Beinstrecken
  • Stärkung des Unterbauchs / Beckenbodens (Organheber) 

Mit den ausgewählten Rumpf-Übungen trainieren Sie nicht nur den Bauch und den Rücken, sondern auch viele andere wichtige  Muskelgruppen. Doch warum ist das Training der Rumpfmuskulatur so wichtig? Weil sie den aufrechten Gang ermöglicht und verhindert, dass der Mensch in der Körpermitte zusammenfällt oder nach hinten kippt. Sie stabilisiert die Wirbelsäule bei allen Bewegungen und hält den Körper im Gleichgewicht. Dadurch werden die Gelenke und die Wirbel entlastet. 

Vor allem in den letzen Monaten der Schwangerschaft leidet der Rücken. Die Wirbelsäule verliert an Stabilität, durch den wachsenden Bauchumfang gerät der Körper in eine Vorlage. Übergewicht stellt eine zusätzliche Belastung für den Rücken dar. Nach der Geburt hat dieser kaum Zeit, sich von den Strapazen zu erholen, denn das Baby will oft getragen werden. Auch das häufige Heben des Kinderwagens und das Tragen der Wickeltasche setzen dem Rücken zu. Kommen dann noch wenig Schlaf und ganz allgemein eine ungewohnte Lebenssituation hinzu, führt dies unweigerlich zu Verspannungen und Muskelverhärtungen. Höchste Zeit also, etwas für den Rücken zu tun! 

Auch wenn es zuweilen ein wenig Überwindung kosten mag, sollten Sie sich so oft als möglich die Zeit für das Mami-Workout nehmen. Nachdem Ihr Körper in den vergangenen Monaten Grosses geleistet hat, hat er sich diese Aufmerksamkeit verdient.

Jana Herrero

Jana Herrero

Jana Herrero ist Sport- und Sekundarlehrerin (Masterstudium ETH und PH Luzern), SAFS Dozentin, Dancess Mastertrainerin, bodyART®️Instruktorin, Ernährungstrainerin und hat diverse Weiterbildungen im Sport-Ernährungs-und Körpertrainingsbereich absolviert. Sie ist Mami einer kleinen Tochter.

Letzte Aktualisierung : 27-05-19, TV, JL

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