Die Rückbildung des Beckenbodens
Wie lange es dauert, bis der Beckenboden seine Stabilität wieder erreicht hat und mit welchen Übungen Sie diesen Prozess unterstützen können.
Die gesunde Rückbildung berücksichtigt die Besonderheiten des Körpers nach einer Schwangerschaft und Geburt.
Wie sich der Körper nach der Geburt zurückbildet
Nach der Geburt beginnt der Körper, sich durch die Umstellung der Hormone zu regenerieren. Dies bedeutet, dass sich die Gebärmutter zurückbildet und die Bauchorgane an ihren gewohnten Platz zurückfinden. Anschliessend ziehen sich die überdehnten Muskeln langsam wieder zusammen, die Bänder verkürzen und stabilisieren sich und das Bindegewebe wird wieder fester . Diese Rückbildung geschieht von alleine und dauert mehrere Wochen bis Monate. Stillen verlangsamt diese Rückbildung, denn durch das Hormon Prolaktin, dessen Ausschüttung das Baby beim Saugen auslöst, bleibt das Gewebe weich.
Aktive Rückbildung nach der Geburt
Mit Übungen und Alltagsaktivitäten kann der Körper aktiv und gezielt dabei unterstützt werden, sich zurückzubilden. Das Ziel ist, dass der Beckenboden, das Zwerchfell, die Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur – die sogenannte Körpermitte – wieder als Einheit zusammenarbeiten. Dies sorgt für einen stabilen Rumpf und eine gute Körperhaltung und bewahrt den Beckenboden vor ungesunder Belastung .
Der richtige Zeitpunkt für Rückbildungsübungen
Sechs bis acht Wochen nach der Geburt erlangte der Beckenboden langsam wieder die Fähigkeit, Kraft zu gewinnen. Vorher verfügt er in den allermeisten Fällen noch nicht über die nötige Grundspannung für ein erfolgreiches Training. Das bedeutet aber nicht, dass in den ersten sechs Wochen gar nichts für den Beckenboden getan werden kann: Ein Wahrnehmungstraining im Frühwochenbett und anschliessend das Wiedererlernen des An- und Entspannens des Beckenbodens bereiten die Beckenbodenmuskulatur ideal auf die aktive Rückbildung vor.
Hat die Mutter dann damit eine gesunde Basis gelegt, ist es ab etwa 6 Wochen sinnvoll und wichtig, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken .
Wie lange dauert die Rückbildung?
Die vollständige Rückbildung ist ein Prozess, der mehrere Monate bis Jahre dauert . Er ist sehr individuell und von Frau zu Frau verschieden. Sicher ist, dass die Rückbildung nach mehreren Geburten und mit zunehmendem Alter länger dauert. Auch Faktoren wie der Zustand des Bindegewebes oder das Gewicht und die sportlichen Aktivitäten vor der Geburt sind entscheidend.
Sinnvolle Übungen für die aktive Rückbildung
Nach der Geburt und vor allem, wenn Sie noch stillen, ist das Gewebe durch die Hormone weiterhin weich. Stabilität ist daher sehr wichtig, ruckartige Bewegungen und intensive Belastungen sollten Sie vermeiden .
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie sich in Ihrem Becken einen Aufzug vor. Fahren Sie mit einer imaginären Kugel den Aufzug nach oben, halten Sie kurz die Spannung an und fahren Sie langsam wieder nach unten. Klappt das gut, bauen Sie in jeder Etage Zwischenstopps ein. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Begeben Sie sich in die Knie-Ellbogen-Lage, die Hände flach auf den Boden und die Fußrücken flach abgelegt. Aktivieren Sie den Beckenboden und ihre tiefe Bauchmuskulatur und heben Sie dann die Knie wenige Zentimeter vom Boden ab, senken Sie sie wieder ab, ohne sie ganz abzulegen und heben Sie sie wieder hoch, während Sie „Hopp, Hopp“ sagen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf einen Keil oder ein Kissen, die Beine senkrecht in die Luft gestreckt. Bei der Einatmung öffnen Sie die Beine langsam und bei der Ausatmung schließen Sie sie wieder und drücken die Fersen fest zusammen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Stellen Sie sich auf ein Bein, die Fußspitze des anderen bleibt auf dem Boden. Drehen Sie das Knie dieses Beines leicht zur Seite und ziehen Sie dabei die Sitzbeinhöcker zusammen. Danach drehen Sie das Knie wieder nach vorne. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt. Schieben Sie im Wechsel ein Bein in die Länge. Spüren Sie dabei die sanfte Bewegung im Becken und unteren Rücken. Wiederholen Sie die Übung zwanzigmal.
Tipps für die aktive Rückbildung
Üben Sie 10 Minuten täglich.
Aktivieren Sie auch im Alltag immer wieder Ihren Beckenboden.
Achten Sie auf Ihre Haltung : Richten Sie sich auf und nehmen Sie die Schultern zurück.
Beim Hochheben gehen Sie in die Knie , spannen den Beckenboden und den Bauch an und kommen mit geradem Rücken wieder nach oben.
Drücken Sie beim Stuhlgang nicht. Zur Unterstützung stellen Sie Ihre Füße auf einen niedrigen Hocker, denn dadurch wird der Enddarm in eine gerade Position gebracht und die Ausscheidung funktioniert besser.
Atmen Sie zwischendurch immer wieder einmal tief in den Bauch.
Wenn die aktive Rückbildung nicht hilft
Manchmal klappt es mit dem Beckenbodentraining nicht wie gewollt, denn viele Frauen können ihren Beckenboden nicht freiwillig aktivieren. Kann keine Verbindung zum Beckenboden hergestellt werden, ist ein Aufbautraining schwierig.
Ist dies der Fall, sollten Sie sich unbedingt an eine Fachperson für den Beckenboden wenden. Für die Behandlung des Beckenbodens stehen je nach Ursache vielfältige Möglichkeiten zur Verfügung.
Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit BeBo® entstanden.