Eisenreiche Lebensmittel für Schwangere

Viele Experten meinen inzwischen, dass der Eisenbedarf in der Spätschwangerschaft (ca. 30 mg pro Tag) durch die Ernährung allein nicht mehr gedeckt werden kann. Dennoch sollten Sie versuchen, möglichst viele eisenhaltige Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan einzubauen. 

Gute Eisenlieferanten sind

• Fleisch (vor allen Dingen rotes Fleisch),

• Fisch (wie z.B. Sardinen),

• Vollkorn-Getreideprodukte (z.B. Haferflocken, Müesli),

• Brot,

• Kakaopulver,

• Bierhefe,

• getrocknete Früchte,

• Nüsse und Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Mohn,

• hellgrünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Spargeln, Avocado),

• Rüebli, Sauerkraut, Tomaten,

• Teigwaren und

• Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen). Sojabohnenmehl liefert sehr viel Eisen, Sojabohnen (ganz) hingegen sehr viel weniger.

Auch Gewürze wie Thymian und Majoran enthalten viel Eisen. Gemüse sollte frisch zubereitet werden, möglichst nur blanchiert oder roh gegessen werden. Bei Kopfsalat aus dem Treibhaus empfiehlt es sich, die dicken Rippen zu entfernen, weil sich dort Schadstoffe (Pestizide) vermehrt sammeln. Tiefkühlgemüse ist oft besser als alte Ware aus der Gemüsetheke.

Tierische Eisenquellen enthalten zweiwertiges Eisen („Häm-Eisen“), das vom Körper besser aufgenommen werden kann, als das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene dreiwertige Eisen („Nicht-Häm-Eisen“), das im Körper zunächst zu zweiwertigem Eisen umgewandelt werden muss. An dieser Umwandlung ist Vitamin C beteiligt, weshalb die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Eisenquellen durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (z.B. ein Glas Orangensaft) verbessert werden kann. Auch ein Müsli (Haferflocken und andere Getreideflocken) liefert mit Orangen mehr Eisen. Vitamin-C-reiches Obst (Orangen, Kiwi, Erdbeeren, Johannisbeeren) ist ein ideales Dessert. Neben organischen Säuren verbessert auch Milchsäure (in Joghurt enthalten) die Eisen-Aufnahme. 

Im Gegensatz dazu hemmen bestimmte Stoffe die Eisenaufnahme und -verwertung, beispielsweise in Schwarztee, Kaffee, Milch bzw. Milchprodukte (Calcium-Salze), Spinat und Rhabarber (Oxalsäure), Phosphate (Cola, Eigelb), Alginate in Puddingpulver und Tütensuppen, Reis, Getreide, Hülsenfrüchten und Soja (Phytinsäure oder Phytate genannt), bestimmte Antibiotika und Medikamente gegen Sodbrennen. Diese Nahrungsmittelbegleitstoffe hemmen die Resorption hauptsächlich durch Bildung unlöslicher Verbindungen, welche vom Körper nicht verwertet werden können. In einer ausgewogenen Ernährung gleichen sich jedoch hemmende und fördernde Faktoren aus. Wichtig dabei ist, die Resorption hemmenden Nahrungsmittel nicht gleichzeitig mit den eisenreichhaltigen Nahrungsmittel zu konsumieren. Die in Hülsenfrüchten und Getreide enthaltenen aufnahmehemmenden Stoffe können durch bestimmt Zubereitungstechniken, z. B. dem Einweichen oder Keimen verringert werden.