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Ei­sen­rei­che Le­bens­mit­tel

Diverse Lebensmittel mit hohem Eisengehalt
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iStock

Vie­le Ex­per­ten mei­nen in­zwi­schen, dass der Ei­sen­be­darf in der Spät­schwan­ger­schaft (ca. 30 mg pro Tag) durch die Er­näh­rung al­lein nicht mehr ge­deckt wer­den kann. Den­noch soll­ten Sie ver­su­chen, mög­lichst vie­le ei­sen­hal­ti­ge Nah­rungs­mit­tel in Ih­ren Spei­se­plan ein­zu­bau­en. 

Gute Ei­sen­lie­fe­ran­ten sind

  • Fleisch (vor al­len Din­gen ro­tes Fleisch),

  • Fisch (wie z.B. Sar­di­nen),

  • Voll­korn-Ge­trei­de­pro­duk­te (z.B. Ha­fer­flo­cken, Mües­li),

  • Brot,

  • Ka­kao­pul­ver,

  • Bier­he­fe,

  • ge­trock­ne­te Früch­te,

  • Nüs­se und Man­deln, Son­nen­blu­men­ker­ne, Kür­bis­ker­ne, Se­sam, Mohn,

  • hell­grü­nes Ge­mü­se (z.B. Brok­ko­li, Spar­geln, Avo­ca­do),

  • Rüeb­li, Sauer­kraut, To­ma­ten,

  • Teig­wa­ren und

  • Hül­sen­früch­te (z.B. Boh­nen). So­ja­boh­nen­mehl lie­fert sehr viel Ei­sen, So­ja­boh­nen (ganz) hin­ge­gen sehr viel we­ni­ger.

Auch Ge­wür­ze wie Thy­mi­an und Ma­jo­ran ent­hal­ten viel Ei­sen. Ge­mü­se soll­te frisch zu­be­rei­tet wer­den, mög­lichst nur blan­chiert oder roh ge­ges­sen wer­den. Bei Kopf­sa­lat aus dem Treib­haus emp­fiehlt es sich, die di­cken Rip­pen zu ent­fer­nen, weil sich dort Schad­stof­fe (Pes­ti­zi­de) ver­mehrt sam­meln. Tief­kühl­ge­mü­se ist oft bes­ser als alte Ware aus der Ge­mü­se­the­ke.

Tie­ri­sche Ei­sen­quel­len ent­hal­ten  zwei­wer­ti­ges Ei­sen („Häm-Ei­sen“), das vom Kör­per bes­ser auf­ge­nom­men wer­den kann, als das in pflanz­li­chen Le­bens­mit­teln ent­hal­te­ne drei­wer­ti­ge Ei­sen („Nicht-Häm-Ei­sen“), das im Kör­per zu­nächst zu zwei­wer­ti­gem Ei­sen um­ge­wan­delt wer­den muss. An die­ser Um­wand­lung ist Vit­amin C be­tei­ligt, wes­halb die Ei­sen­auf­nah­me aus pflanz­li­chen Ei­sen­quel­len durch die gleich­zei­ti­ge Auf­nah­me von Vit­amin C (z.B. ein Glas Oran­gen­saft) ver­bes­sert wer­den kann. Auch ein Müs­li (Ha­fer­flo­cken und an­de­re Ge­trei­de­flo­cken) lie­fert mit Oran­gen mehr Ei­sen. Vit­amin-C-rei­ches Obst (Oran­gen, Kiwi, Erd­bee­ren, Jo­han­nis­bee­ren) ist ein idea­les Des­sert.

Die Auf­nah­me ver­bes­sern­de Sub­stan­zen sind aus­ser­dem or­ga­ni­sche Säu­ren wie Zi­tro­nen­säu­re und Milch­säu­re (in Jo­ghurt ent­hal­ten), wo­hin­ge­gen Stof­fe in Schwarz­tee, Kaf­fee, Milch bzw. Milch­pro­duk­te (Cal­ci­um-Sal­ze), Spi­nat und Rha­bar­ber (Oxal­säu­re), Phos­pha­te (Cola, Ei­gelb), Al­gi­na­te in Pud­ding­pul­ver und Tü­ten­sup­pen, Reis, Ge­trei­de, Hül­sen­früch­ten und Soja (Phytin­säu­re oder Phyta­te ge­nannt), be­stimm­te An­ti­bio­ti­ka und Me­di­ka­men­te ge­gen Sod­bren­nen die Auf­nah­me leicht her­un­ter­set­zen.

Die­se Nah­rungs­mit­tel­be­gleit­stof­fe hem­men die Re­sorp­ti­on haupt­säch­lich durch Bil­dung un­lös­li­cher Ver­bin­dun­gen, wel­che vom Kör­per nicht ver­wer­tet wer­den kön­nen. In ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung glei­chen sich je­doch hem­men­de und för­dern­de Fak­to­ren aus. Wich­tig da­bei ist, die Re­sorp­ti­on hem­men­den Nah­rungs­mit­tel nicht gleich­zei­tig mit den ei­sen­reich­hal­ti­gen Nah­rungs­mit­tel zu kon­su­mie­ren. Die in Hül­sen­früch­ten und Ge­trei­de ent­hal­te­nen auf­nah­me­hem­men­den Stof­fe kön­nen durch be­stimmt Zu­be­rei­tungs­tech­ni­ken, z. B. dem Ein­wei­chen oder Kei­men ver­rin­gert wer­den.

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Letzte Aktualisierung: 11.04.2018, BH

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