Eiweiss /Protein

Eiweiss ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei wichtigsten Makronährstoffe.

Was ist Eiweiss?

Die Grundbausteine von Eiweiss - auch Protein genannt - sind Aminosäuren. Um ein Protein zu bilden, müssen sich Aminosäuren miteinander verbinden. Für ein Protein werden in der Regel über 100 Aminosäuren benötigt.

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, wovon 9 als essentiell gelten. Dies bedeutet, dass sie nicht vom Körper selber hergestellt werden können und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören zum Beispiel Lysin und Leucin. Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper selber bilden, dazu gehören zum Beispiel Glutamat und Glutamin.

Wofür der Körper Eiweiss braucht

Je nach Anordnung der Aminosäuren entstehen verschiedene Arten von Proteinen, welche unterschiedliche Aufgaben übernehmen:

• Für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe ist Eiweiss unerlässlich. Die Muskulatur würde ohne Eiweiss zugrunde gehen und auch für den Aufbau der Haut, der Knochen und sämtlicher Organe ist Eiweiss notwendig.

• Proteine übernehmen als Enzyme eine wichtige Funktion im Beschleunigen von chemischen Prozessen. So könnte ohne Enzyme zum Beispiel die Nahrung im Verdauungstrakt nicht gespalten werden und die Nahrungsbestandteile würden nicht zu den Zellen gelangen.

• Gewisse Hormone bestehen aus Eiweiss, zum Beispiel Wachstumshormone oder Insulin, welches den Blutzuckerspiegel reguliert.

• Antikörper, die vom Immunsystem gebildet werden, um Krankheitserreger zu bekämpfen, bestehen aus Proteinen und werden in diesem Zusammenhang Immunglobuline genannt.

• Viele Proteine sind für den Transport anderer Substanzen zuständig, die von alleine nicht an ihren Zielort gelangen würden. Das Protein Hämoglobin ist der rote Farbstoff des Blutes und ohne dieses könnte kein Sauerstoff im Körper transportiert werden.

• Aus Protein kann der Körper auch Energie gewinnen, auch wenn diese Funktion nicht zu den wichtigsten gehört. Sollten aber zu wenig Kohlenhydrate oder Fette zur Verfügung stehen, kann der Körper zur Energieproduktion auf Proteine zurückgreifen.

Der Proteinbedarf

Für Erwachsene wird ein täglicher Proteinbedarf von 0,83 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies bedeutet für eine 80 Kilogramm schwere Person rund 66 Gramm Protein. Dafür müsste sie zum Beispiel 220 Gramm Poulet, 260 Gramm Linsen oder 275 Gramm Magerquark pro Tag essen.

In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf um 28 Gramm Eiweiss pro Tag und in der Stillzeit sind ungefähr 19 Gramm zusätzlich nötig, um den Bedarf zu decken.

Wann die Eiweisszufuhr besonders wichtig ist

• Durch seine Eigenschaft, Gewebe zu reparieren und aufzubauen, trägt Eiweiss nach Verletzungen, Krankheiten oder Operationen zu einer guten Heilung bei.

• Mit zunehmendem Alter baut sich die Muskulatur ab. Genügend Proteine helfen, die Kraft aufrechtzuerhalten.

• Während der Schwangerschaft braucht der Körper vermehrt Proteine, um die körperliche Entwicklung des Babys mit dem Aufbau von Gewebe und Organen zu gewährleisten.

• Bei Krafttraining oder anderen intensiven Sportarten braucht die Muskulatur das Eiweiss für den Aufbau neuer Muskelzellen. Ausserdem kann sich der Körper dadurch von der starken Belastung schneller erholen.

Proteinreiche und "High-Protein"-Lebensmittel  

Es wird zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweissquellen unterschieden.

Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten viel Eiweiss. Das sogenannte Whey-Proteinpulver ist bei sportlich aktiven Menschen sehr beliebt. Whey ist das englische Wort für Molke und Molke ist die äusserst proteinreiche Flüssigkeit, die bei der Herstellung von Käse übrig bleibt.

Viel pflanzliches Eiweiss ist in Hülsenfrüchten, Nüssen, Tofu, Quinoa, Seitan, Soja, Reis oder Hafer vorhanden. Wer sich vegan ernährt, muss darauf achten, den Eiweissbedarf mit pflanzlichem Eiweiss zu decken.

Sogenannte "High Protein"-Produkte braucht es aus Sicht der Ernährungswissenschaft nicht, wenn Sie sich ausgewogen, gesund und abwechslungsreich ernähren. Süssigkeiten, Cornflakes oder Chips sind nicht gesünder, nur weil ihnen Eiweiss zugesetzt wurde. Einzige Ausnahme: Nach Krankheiten oder Operationen können diese Produkte vorübergehend hilfreich sein. Besonders, wenn der Appetit noch nicht so gross ist.