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Kind mit Mandarinen
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Mit ge­sun­der Er­näh­rung bes­ser durch die Co­ro­na-Zeit


Im Win­ter ha­ben Krank­heits­er­re­ger oh­ne­hin ein leich­tes Spiel. Im Zu­sam­men­hang mit der Co­ro­na-Pan­de­mie kommt erst recht die Fra­ge auf, was man tun kann, um ge­sund zu blei­ben oder eine all­fäl­li­ge Er­kran­kung mög­lichst gut zu über­ste­hen. Mit ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung sor­gen Sie da­für, dass Ihr Kör­per die nö­ti­gen Nähr­stof­fe be­kommt und Ihr Im­mun­sys­tem gut funk­tio­niert.

Wes­halb ist die Er­näh­rung jetzt be­son­ders wich­tig?


In der ak­tu­el­len Co­ro­na-Si­tua­ti­on ist es wich­tig, das Im­mun­sys­tem mit ei­ner aus­ge­wo­ge­nen, far­ben­fro­hen Er­näh­rung ge­zielt zu stär­ken. Da­bei spielt die Le­bens­mit­tel­aus­wahl eine wich­ti­ge Rol­le, denn sie sorgt für eine gute Nähr­stoff­ver­sor­gung. Eine Er­näh­rung ge­mäss den Emp­feh­lun­gen der Schwei­zer Le­bens­mit­tel­py­ra­mi­de wäre für ein star­kes Im­mun­sys­tem aus­rei­chend, doch von die­sen Emp­feh­lun­gen sind wir weit ent­fernt. An­stel­le von fünf Por­tio­nen Ge­mü­se und Früch­te pro Tag, es­sen Herr und Frau Schwei­zer nach ak­tu­el­len Da­ten nur 3.3 Por­tio­nen. Von den Ei­weiss­lie­fe­ran­ten wird durch­schnitt­lich an­dert­halb­mal so viel ver­zehrt wie emp­foh­len, ins­be­son­de­re in Form von Fleisch. Süs­ses, Sal­zi­ges und Al­ko­hol kon­su­mie­ren wir durch­schnitt­lich fünf­mal so viel wie emp­foh­len.

Auch die Be­we­gung kommt ak­tu­ell zu kurz. Vor al­lem in Kri­sen­zei­ten ist die­se je­doch un­er­läss­lich für eine Stär­kung des Im­mun­sys­tems. Ge­mäss ei­nem For­scher­team aus Deutsch­land be­we­gen sich Kin­der seit Be­ginn der Pan­de­mie bis zu 40 % we­ni­ger als zu­vor. Er­fragt wur­de die Zeit­span­ne seit Pan­de­mie­be­ginn bis Sep­tem­ber 2020.

Un­ser Le­bens­stil (Be­we­gung und Er­näh­rung) be­ein­flusst nicht nur un­ser Im­mun­sys­tem, son­dern auch das Auf­tre­ten di­ver­ser er­näh­rungs­be­ding­ter Er­kran­kun­gen wie Über­ge­wicht, Dia­be­tes, Herz­kreis­lauf­erkran­kun­gen usw. Dies gilt für Er­wach­se­ne eben­so wie für Kin­der. Des­halb ist es sehr wich­tig, die ak­tu­el­len Be­we­gungs- und Er­näh­rungs­ge­wohn­hei­ten re­gel­mäs­sig zu über­prü­fen. Die Er­näh­rungs­py­ra­mi­de lie­fert Ih­nen eine gute Über­sicht, wor­auf Sie im All­tag ach­ten soll­ten.

Die Ta­ges­emp­feh­lun­gen der Er­näh­rungs­py­ra­mi­de


Nicht alkoholische Getränke:1 bis 2 Liter, bzw. 30 ml pro kg Körpergewicht
Obst und Gemüse:5 Portionen, davon optimal 2x Obst, 2x Gemüse, 1x Salat
Getreideprodukte und Kartoffeln:3 Portionen, 1x zu jeder Hauptmahlzeit
Milch, Joghurt und Käse:3 Portionen, davon idealerweise max. eine gesüsste Milchspeise
Fleisch, Fisch, Tofu:1 Portion
Pflanzliche Öle:25 g, das entspricht 1 Esslöffel pro Person zu jeder Hauptmahlzeit
Tierisches Fett:wenig
Süsses, Salziges, Alkohol:1 Portion
Bewegung:mindestens 3x pro Woche 30 bis 60 Minuten

Wie las­sen sich die­se Er­näh­rungs­emp­feh­lun­gen im All­tag um­set­zen?


Zwi­schen Fa­mi­lie, Be­rufs­all­tag, Haus­ar­beit und an­de­ren Ver­pflich­tun­gen ist es nicht im­mer ein­fach, auf eine aus­ge­wo­ge­ne Zu­sam­men­stel­lung der Mahl­zei­ten zu ach­ten. Ge­lingt es Ih­nen, die­se Faust­re­geln zu be­rück­sich­ti­gen, sind Sie auf bes­tem Weg zu ei­ner ge­sun­den Er­näh­rung:

  • Ide­al sind 3 Haupt­mahl­zei­ten (Früh­stück, Mit­tag­essen, Abend­essen) und bei Be­darf bis zu 3 Zwi­schen­mahl­zei­ten.

  • Ach­ten Sie bei den Haupt­mahl­zei­ten auf Ih­ren Tel­ler. Im Ide­al­fall sieht er fol­gen­der­mas­sen aus: Fast die Hälf­te Ge­mü­se und Sa­lat, al­ter­na­tiv ist auch eine Frucht mög­lich, et­was we­ni­ger als die Hälf­te Stär­ke­pro­duk­te wie Teig­wa­ren, Reis, Brot, Flo­cken oder Kar­tof­feln, dazu kommt et­was Ei­weiss wie Fleisch, Fisch, Tofu, Milch oder Käse.

  • Bei Kin­dern und Ju­gend­li­chen soll­te der An­teil an Ge­mü­se oder Früch­ten, Stär­ke­pro­duk­ten und Ei­weiss je 1/3 der Mahl­zeit aus­ma­chen.

  • Als Zwi­schen­mahl­zei­ten eig­nen sich Ge­mü­se, Früch­te oder Milch­pro­duk­te.

Auf der Home­page der Schwei­ze­ri­schen Ge­sell­schaft für Er­näh­rung fin­den Sie Bei­spie­le für den op­ti­ma­len Tel­ler so­wie pas­sen­de fleisch­hal­ti­ge, ve­ge­ta­ri­sche und ve­ga­ne Re­zep­te.

Ide­en für die Me­nü­zu­sam­men­stel­lung


Wenn Sie bei der Me­nü­pla­nung die fol­gen­den Kri­te­ri­en be­rück­sich­ti­gen, fällt es Ih­nen leich­ter, im All­tag auf ge­sun­de Er­näh­rung zu ach­ten:

  • Sind alle drei Kom­po­nen­ten ent­hal­ten (Ge­mü­se / Sa­lat, Stär­ke­bei­la­ge, Ei­weiss­lie­fe­rant)?

  • Stimmt das Ver­hält­nis der drei Kom­po­nen­ten?

  • Sind die Nah­rungs­mit­tel re­gio­nal und sai­so­nal?

Un­ten­ste­hend ei­ni­ge Vor­schlä­ge, wie Sie die ver­schie­de­nen Nah­rungs­mit­tel kom­bi­nie­ren kön­nen:

StärkebeilageEiweisslieferant
Aubergine, BlumenkohlSalzkartoffelnkalter Braten, Schinken
Broccoli, ChicoréeCouscousKalbfleisch
Chinakohl, EndivieGschwelltiRindfleisch
Erbsen, KefenKartoffelstockGeflügelfleisch
Fenchel, KabisRöstiSchweinefleisch
Karotten, KohlrabiTeigwarenWildfleisch
Kopfsalat, KürbisSpaghettiEi
Lattich, LauchEblyFisch
Mangold, NüsslisalatGriessKäse
Peperoni, RadieschenVollkornbrotTrockenfleisch
Randen, RettichWeggliPaneer
Romanesco, RosenkohlKnäckebrotPlanted
Rucola, SchwarzwurzelnHaferflockenTofu
Sellerie, SpargelPolentaQuorn
Zucchetti, ZwiebelnRisottoTempeh, Milch, Quark
Tomate, WirzReisSeitan
Peperoni, AvocadoTortillasKidneybohnen
Zucchini, AuberginenCiabattaHummus (Kichererbsen)
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