Mit gesunder Ernährung besser durch die Corona-Zeit

Kind mit Mandarinen
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Im Winter haben Krankheitserreger ohnehin ein leichtes Spiel. Im Zusammenhang mit der Corona-Pandemie kommt erst recht die Frage auf, was man tun kann, um gesund zu bleiben oder eine allfällige Erkrankung möglichst gut zu überstehen. Mit einer ausgewogenen Ernährung sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper die nötigen Nährstoffe bekommt und Ihr Immunsystem gut funktioniert.

Weshalb ist die Ernährung jetzt besonders wichtig?


In der aktuellen Corona-Situation ist es wichtig, das Immunsystem mit einer ausgewogenen, farbenfrohen Ernährung gezielt zu stärken. Dabei spielt die Lebensmittelauswahl eine wichtige Rolle, denn sie sorgt für eine gute Nährstoffversorgung. Eine Ernährung gemäss den Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide wäre für ein starkes Immunsystem ausreichend, doch von diesen Empfehlungen sind wir weit entfernt. Anstelle von fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag, essen Herr und Frau Schweizer nach aktuellen Daten nur 3.3 Portionen. Von den Eiweisslieferanten wird durchschnittlich anderthalbmal so viel verzehrt wie empfohlen, insbesondere in Form von Fleisch. Süsses, Salziges und Alkohol konsumieren wir durchschnittlich fünfmal so viel wie empfohlen.

Auch die Bewegung kommt aktuell zu kurz. Vor allem in Krisenzeiten ist diese jedoch unerlässlich für eine Stärkung des Immunsystems. Gemäss einem Forscherteam aus Deutschland bewegen sich Kinder seit Beginn der Pandemie bis zu 40 % weniger als zuvor. Erfragt wurde die Zeitspanne seit Pandemiebeginn bis September 2020.

Unser Lebensstil (Bewegung und Ernährung) beeinflusst nicht nur unser Immunsystem, sondern auch das Auftreten diverser ernährungsbedingter Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen usw. Dies gilt für Erwachsene ebenso wie für Kinder. Deshalb ist es sehr wichtig, die aktuellen Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten regelmässig zu überprüfen. Die Ernährungspyramide liefert Ihnen eine gute Übersicht, worauf Sie im Alltag achten sollten.

Die Tagesempfehlungen der Ernährungspyramide


Nicht alkoholische Getränke:1 bis 2 Liter, bzw. 30 ml pro kg Körpergewicht
Obst und Gemüse:5 Portionen, davon optimal 2x Obst, 2x Gemüse, 1x Salat
Getreideprodukte und Kartoffeln:3 Portionen, 1x zu jeder Hauptmahlzeit
Milch, Joghurt und Käse:3 Portionen, davon idealerweise max. eine gesüsste Milchspeise
Fleisch, Fisch, Tofu:1 Portion
Pflanzliche Öle:25 g, das entspricht 1 Esslöffel pro Person zu jeder Hauptmahlzeit
Tierisches Fett:wenig
Süsses, Salziges, Alkohol:1 Portion
Bewegung:mindestens 3x pro Woche 30 bis 60 Minuten

Wie lassen sich diese Ernährungsempfehlungen im Alltag umsetzen?


Zwischen Familie, Berufsalltag, Hausarbeit und anderen Verpflichtungen ist es nicht immer einfach, auf eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten zu achten. Gelingt es Ihnen, diese Faustregeln zu berücksichtigen, sind Sie auf bestem Weg zu einer gesunden Ernährung:

  • Ideal sind 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und bei Bedarf bis zu 3 Zwischenmahlzeiten.

  • Achten Sie bei den Hauptmahlzeiten auf Ihren Teller. Im Idealfall sieht er folgendermassen aus: Fast die Hälfte Gemüse und Salat, alternativ ist auch eine Frucht möglich, etwas weniger als die Hälfte Stärkeprodukte wie Teigwaren, Reis, Brot, Flocken oder Kartoffeln, dazu kommt etwas Eiweiss wie Fleisch, Fisch, Tofu, Milch oder Käse.

  • Bei Kindern und Jugendlichen sollte der Anteil an Gemüse oder Früchten, Stärkeprodukten und Eiweiss je 1/3 der Mahlzeit ausmachen.

  • Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Gemüse, Früchte oder Milchprodukte.

Auf der Homepage der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung finden Sie Beispiele für den optimalen Teller sowie passende fleischhaltige, vegetarische und vegane Rezepte.

Ideen für die Menüzusammenstellung


Wenn Sie bei der Menüplanung die folgenden Kriterien berücksichtigen, fällt es Ihnen leichter, im Alltag auf gesunde Ernährung zu achten:

  • Sind alle drei Komponenten enthalten (Gemüse / Salat, Stärkebeilage, Eiweisslieferant)?

  • Stimmt das Verhältnis der drei Komponenten?

  • Sind die Nahrungsmittel regional und saisonal?

Untenstehend einige Vorschläge, wie Sie die verschiedenen Nahrungsmittel kombinieren können:

StärkebeilageEiweisslieferant
Aubergine, BlumenkohlSalzkartoffelnkalter Braten, Schinken
Broccoli, ChicoréeCouscousKalbfleisch
Chinakohl, EndivieGschwelltiRindfleisch
Erbsen, KefenKartoffelstockGeflügelfleisch
Fenchel, KabisRöstiSchweinefleisch
Karotten, KohlrabiTeigwarenWildfleisch
Kopfsalat, KürbisSpaghettiEi
Lattich, LauchEblyFisch
Mangold, NüsslisalatGriessKäse
Peperoni, RadieschenVollkornbrotTrockenfleisch
Randen, RettichWeggliPaneer
Romanesco, RosenkohlKnäckebrotPlanted
Rucola, SchwarzwurzelnHaferflockenTofu
Sellerie, SpargelPolentaQuorn
Zucchetti, ZwiebelnRisottoTempeh, Milch, Quark
Tomate, WirzReisSeitan
Peperoni, AvocadoTortillasKidneybohnen
Zucchini, AuberginenCiabattaHummus (Kichererbsen)
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