Schwangere im Fitnessstudio

Musculation, crossfit et Hot Iron, OK pour les femmes enceintes?

La musculation, comme en général tous les sports pendant la grossesse, améliore les performances et la santé au quotidien. Les femmes enceintes ont spécialement intérêt à renforcer les muscles du ventre, du dos et du plancher pelvien en s’entraînant avec des poids modérés.

Selon des études, aucun effet négatif n’a été décrit avec une musculation légère à modérée avec des poids ou des appareils. Les études ont même démontré que la musculation, associée au stretching, améliore la puissance et la mobilité, ce qui aide les femmes enceintes à mieux gérer leur poids augmenté et leur centre de gravité décalé. En outre, renforcer les muscles du dos prévient les maux de dos.

Fondamentalement, il vaut mieux réduire les charges, mais faire plus de répétitions. Restez dans la zone d’endurance (20-30 répétitions). Les poids lourds ou les efforts isométriques maximaux sont interdits, que ce soit à la musculation ou en général pendant la grossesse. Un entraînement intensif en anaérobie et l’épuisement complet rapide sont aussi à proscrire.

Le crossfit est donc déconseillé pendant la grossesse par les médecins du sport. Si vous souhaitez quand même continuer le crossfit, il convient de modifier l’entraînement pour l'adapter à votre état, pour rester dans un effort modéré. Les sauts sont à éviter, surtout aux débuts de la grossesse. Soyez très attentive à votre technique de respiration (expirer pendant la contraction, inspirer pendant la détente).

Hot Iron: vous pouvez tout à fait continuer d’aller aux cours, à condition que vous vous sentiez bien en le faisant et ne sortiez pas des unités complètement sur les rotules. Ici aussi, choisissez une intensité modérée et ne vous surmenez pas. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 20-30 répétitions sans problèmes. Un cardiofréquencemètre vous sera très utile. Il vous permettra de savoir quand il est temps de modifier un exercice, de faire une pause ou de calmer un peu le jeu. Même sur le banc de musculation, contractez consciemment les muscles du torse et basculez votre bassin vers le haut.

Ces conseils s’appliquent aussi à tous les autres cours de fitness en studio: deep work, body fit, functional training etc. Si vous participez à ces cours, nous vous conseillons de dire systématiquement aux responsables que vous êtes enceinte. Ils pourront alors adapter les exercices et trouver des alternatives. Quand vous participez à des cours en groupe, n’oubliez pas que le speech de l’entraîneur et l’esprit de groupe peuvent être très motivants, mais que vous courez facilement le risque de vous laisser emporter et de dépasser le niveau d’intensité recommandé pour les femmes enceintes.

L’entraînement des muscles abdominaux en particulier est soumis à certaines conditions. De base, il faut distinguer les muscles abdominaux droits et obliques:

  • Muscle droit de l’abdomen: à partir de la 20e semaine de grossesse, il ne faut plus entraîner séparément le grand droit. Évitez les «abdos» classiques (sit-ups, crunches). Sinon, les parties gauche et droit du muscle pourraient commencer à se séparer de plus en plus. Le muscle droit de l’abdomen, qui se trouve en surface, ne doit plus être entraîné séparément à partir du moment où le ventre s’arrondit. Dès que le ventre se met à gonfler, il se forme une fissure au milieu, le diastasis des grands droits. Pour contrôler ceci, couchez-vous sur le dos, levez la tête et tâtez le ventre vers le bas en partant du nombril.
  • Les muscles abdominaux obliques peuvent être entraînés un peu plus intensivement, car ils travaillent de concert avec les muscles du plancher pelvien. Les abdos obliques, où le tronc se tourne vers l’extérieur, effectués tout en douceur, sont autorisés.
  • En outre, il faut aussi renforcer les muscles abdominaux profonds, qui eux aussi fonctionnent en coopération avec les muscles du plancher pelvien. Pour atteindre ces muscles, vous pouvez notamment vous coucher sur le dos, puis enfoncer le bassin et les lombaires dans le sol. Vous pouvez aussi activer ces muscles en position debout. Ils stabilisent l’ensemble du tronc.

Dans tous les exercices de force, il faut veiller à se tenir droit et à éviter les mouvements brusques qui sollicitent le plancher pelvien. À partir du dernier tiers de la grossesse, vous devriez en outre cesser de vous entraîner couchée sur le dos, car l’utérus peut gêner le retour du sang vers le cœur et causer des problèmes circulatoires. Les exercices sur le côté, debout, assise ou à quatre pattes sont alors plus indiqués.

Veillez toujours à respirer correctement: expirer pendant la contraction, inspirer pendant la détente. Vous devez aussi vous ménager des pauses et une phase de régénération de 24 heures.

Source: sport et grossesse – ,le portail d'information et de service de l'Ecole supérieure de Cologne

 

Last update : 10-04-20, BH

loading