Ernährung in der Stillzeit: «Für zwei denken»

«Du musst für zwei essen», «ein Gläschen Prosecco steigert die Milchbildung», «blähende Lebensmittel verursachen Koliken beim Baby». Dies sind nur einige der Sätze, die stillende Mütter immer wieder hören. Was ist an solchen Ratschlägen dran? Dazu Carolina Fink, Hebamme bei Weleda: «Der Nährstoffbedarf ist auch in der Stillzeit erhöht, was aber wie in der Schwangerschaft nicht bedeutet, ‹für zwei zu essen›: Der Energiebedarf ist bei einer stillenden Mutter lediglich um etwa 300 bis 600 Kalorien erhöht. Vielmehr geht es darum, für ‹zwei zu denken› – nämlich beim Zusammenstellen eines gesunden, ausgewogenen Speiseplans.»

Während es in der Schwangerschaft einige Lebensmittel gibt, die wegen einer möglichen Infektionsgefahr nicht verzehrt werden sollten, gelten in der Stillzeit keine solchen Einschränkungen. So sind zum Beispiel die in der Schwangerschaft nicht empfohlenen Rohmilchprodukte wieder «erlaubt». Wie Carola Fink erklärt, ist es jedoch auch in der Stillzeit sinnvoll, möglichst unprozessierte Nahrungsmittel auszuwählen: «Hoch verarbeitete Lebensmittel enthalten meist sehr wenige Nährstoffe, dafür haben sie aber eine grosse Kaloriendichte, einen hohen Zuckeranteil sowie andere Zusätze, die dem Körper nicht unbedingt guttun.» Optimal ist eine Ernährung, die Vollkornprodukte sowie viel Gemüse in allen Farben umfasst. Auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte gehören regelmässig dazu.

«Im Babyalltag ist es durchaus herausfordernder, sich gesunde, vollwertige Mahlzeiten zuzubereiten. Hier dürfen Freunde und Verwandte die junge Familie gerne unterstützen. Es gibt auch Lieferdienste, die speziell für die Wochenbettzeit oder darüber hinaus gesunde, schnelle Gerichte anbieten», rät die Weleda-Hebamme. Der Teller mit geschnittenem Obst, Gemüse und vielleicht ein paar Nüssen gehört ebenso an den Stillplatz wie ausreichend zu trinken. Dies verhindert den schnellen Griff zum Schokoriegel. Natürlich darf es auch mal ein Stück Kuchen sein, aber eher als Ausnahme und nicht als Alternative zu gesunder Ernährung.

«Bei einer mangelnden Nährstoffversorgung greift der Körper der Stillenden auf die eigenen Reserven zurück. So wird sichergestellt, dass die Qualität der Muttermilch konstant gleich gut bleibt. Die Stillenden spüren den Mangel aber sicherlich bald. Wenn es mit der gesunden Ernährung gerade schwierig ist, können auch Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein – aber hier besser gezielt und nach entsprechender Beratung substituieren», erklärt Carola Fink.

Zwiebeln, Hülsenfrüchte & Erdbeeren

Früher wurde angenommen, dass bestimmte Lebensmittel negative Auswirkungen auf das Wohlbefinden von Babys haben. Stillenden riet man deshalb, auf Lebensmittel zu verzichten, die bähend wirken können. Dazu die Hebamme: «Blähungen, also Darmgase, entstehen durch die Verdauung von Ballaststoffen mittels Darmbakterien. Diese Stoffe gelangen aber nicht ins Blut, und somit auch nicht in die Muttermilch, selbst wenn die Mutter mit starken Blähungen auf ein Lebensmittel reagiert. Es kann Babys geben, die dennoch empfindlich reagieren, wenn ihre Mutter bestimmte Lebensmittel gegessen hat. Aber die meisten Säuglinge haben keine Probleme, weshalb eine prophylaktische Enthaltsamkeit absoluter Unsinn ist.» Sie kann sogar dazu führen, dass Mütter sich zu einseitig ernähren. Oder dass sie kürzer stillen, weil sie nicht zu lange auf Zwiebeln oder Erdbeeren verzichten möchten. «Einzig und allein für Kuhmilch wurde nachgewiesen, dass zehn bis 15 Prozent der ‹Kolik-Kinder› eine Unverträglichkeit auf das in die Muttermilch übergegangene Fremd-Eiweiss haben», erklärt Carola Fink. In solchen Fällen kann in Absprache mit Hebamme, Kinderarzt oder Stillberaterin getestet werden, ob das Weglassen von Kuhmilchprodukten eine Besserung bringt.

Auf das Durstgefühl achten

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch in der Stillzeit wichtig. Wie die Hebamme erklärt, sollte man möglichst nach dem eigenen Durstgefühl trinken. «Es ist sinnvoll, sich zu jedem Stillen etwas zu trinken hinzustellen, denn die Oxytocin-Ausschüttung macht durstig. Perfekt geeignet ist beispielsweise der Weleda Bio Stilltee. Eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme – also mehr als die empfohlenen zwei bis drei Liter – führen sogar zu weniger Milch. Trinkt eine Frau während der Stillzeit weit über ihr Durstgefühl hinaus, deaktiviert dies das Antidiuretische Hormon ADH. Der Körper schwemmt als Folge viel Wasser aus, und dies wiederum wirkt hemmend auf die Milchbildung.»

Von Alkohol – selbst in kleinsten Mengen – raten Experten ab. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat aktuell nochmals bekräftigt, dass es keinen unbedenklichen Alkoholkonsum gibt. Dies gilt besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit, wo der Alkohol über das Blut der Mutter zum Kind gelangt. «Alkohol steigert auch nicht die Milchbildung, wie gerne mal behauptet wird. Das Gegenteil ist der Fall. Alkohol hemmt den Milchspende-Reflex», betont die Weleda-Hebamme. Studien belegen, dass Kinder weniger trinken, wenn die Muttermilch Alkohol enthält, denn dieser verändert den Geschmack und Geruch der Milch. Ein kleines Glas zu besonderen Anlässen ist in der Stillzeit möglich, beziehungsweise sollte kein Grund sein, abzustillen. «Allerdings geht fast aller Alkohol, der sich im Blut der Stillenden befindet, auch in die Muttermilch über. Deshalb sollte nur nach dem Stillen getrunken werden, sodass sich der Alkohol in einer längeren Stillpause wieder abbauen kann», sagt die Hebamme. Das Abpumpen und Wegschütten von Muttermilch unmittelbar nach dem Alkoholgenuss hat keinen Effekt, da der Abbau des Alkohols im Blut entscheidend ist.

Den eigenen Körper lieben

Und was rät Carola Fink Müttern, die nach der Geburt ein paar Kilos verlieren möchten? «Die Stillzeit kann für eine moderate Gewichtsreduktion genutzt werden, da der Körper ohnehin bestrebt ist, sein Vorschwangerschaftsgewicht wieder zu erreichen. Allerdings ist von einseitigen Diäten und Crash-Kuren dringend abzuraten. Ich würde beim Wunsch nach einer aktiven Gewichtsreduktion immer eine entsprechende Beratung empfehlen.» Die Hebamme weist ausserdem darauf hin, dass Stillende freundlich mit sich selbst und ihrem veränderten Körper umgehen sollten: «Immerhin hat der gerade einen kleinen Menschen gebaut und auf die Welt kommen lassen – was für eine Leistung!» In der Schwangerschaft hat sich der Körper während vieler Monate verändert – nun darf er sich auch mindestens so viel Zeit für die Rückbildung nehmen. Dennoch ist es möglich, dass die frühere Lieblingshose trotz wieder erreichtem Vorschwangerschaftsgewicht nicht mehr passt, weil sich der Beckenbereich verändert hat. «Eine liebevolle Annahme ist oftmals wesentlich entspannter als starre Einschränkungen bei der Ernährung. Mütter sollten nicht nur Zeit in die Babypflege investieren, sondern auch in den eigenen Körper», sagt Carola Fink. Dafür eignen sich Produkte aus Schwangerschaft und Wochenbett wie die Weleda Schwangerschafts-Body Butter. Oder – wenn die Pflege nicht unmittelbar mit dem Mama-Alltag in Verbindung gebracht werden soll – die Weleda Skin Food Body Butter, welche die Haut nährt und sie weich und geschmeidig macht (siehe Box).