«Die Aktivierung und Entspannung des Beckenbodens sollten täglich auf dem Programm stehen»
Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden stark belastet. Anja Constance Gaca, Hebamme bei Weleda, erklärt, was man beim Beckenbodentraining beachten sollte und welche Übungen sich einfach in den Alltag einbauen lassen.
Weshalb sollte man bereits in der Schwangerschaft mit dem Beckenbodentraining beginnen?
Der Beckenboden ist durch die Schwangerschaft besonders gefordert. Durch das wachsende Baby im Uterus lastet zunehmend mehr Gewicht auf ihm. Zudem sorgen die Schwangerschaftshormone dafür, dass Bänder und Muskulatur aufgelockert werden. Das betrifft auch die Strukturen des Beckenbodens. Dass alles weicher wird, sind gute Voraussetzungen für den Platzbedarf in der Schwangerschaft sowie die Geburt. Gleichzeitig werden Beschwerden wie eine gestörte Harnkontrolle (Inkontinenz), Hämorrhoiden oder Krampfadern begünstigt.
Wie und wie häufig sollte man den Beckenboden trainieren?
Die Aktivierung und Entspannung des Beckenbodens sollten täglich auf dem Programm stehen. Aber damit ist vor allem ein beckenbodenfreundliches Alltagsverhalten gemeint: Beim Stehen und Sitzen, aber auch beim Toilettengang kann man einiges beachten, um den Beckenboden bestmöglich einzubeziehen.
Welche Hilfsmittel machen dabei Sinn?
Für das Beckenbodentraining braucht man keine besonderen Hilfsmittel. Übungen können zum Beispiel mit einem Balancekissen, Softball oder Keilkissen unterstützt und abwechslungsreich gestaltet werden, dies ist aber optional. Spezielle Geräte für das Beckenbodentraining können in Absprache mit Fachpersonal zum Einsatz kommen. Diese sind aber eher für den Zeitraum nach dem Wochenbett und nicht für den Einsatz in der Schwangerschaft geeignet.
Gibt es einfache Übungen, die sich gut in den Alltag einbauen lassen?
Das bewusste und gezielte Anspannen und Lösen des Beckenbodens lässt sich in viele Alltagssituationen gut einbauen. Die Aktivierung des Beckenbodens unterstützt viele Bewegungsabläufe. Beim «richtigen» Stehen wird ganz automatisch die Beckenboden- und Bauchmuskulatur mit aktiviert.
Was sollte man beim Beckenbodentraining beachten?
Frauen, die sich bisher wenig mit ihrer Beckenbodengesundheit auseinandergesetzt haben, sind anfangs vielleicht unsicher, wie sich die Beckenbodenmuskulatur gezielt anspannen lässt. Denn diese ist ja von aussen nicht so sichtbar, wie wenn ich meinen Bizeps vor dem Spiegel anspanne. Darum ist eine gute individuelle Anleitung hilfreich, damit auch wirklich die Muskulatur des Beckenbodens und nicht einfach die Gesässmuskulatur aktiviert sind. Physioterapeut:innen, Hebammen und Beckenbodentrainer:innen bieten hier geeignete Kurse oder auch individuelle Beratung und Anleitung an.
Wie sieht das optimale Beckenbodentraining nach der Geburt aus?
Der Fokus sollte in den ersten Tagen und Wochen vor allem auf der Schonung und Entlastung liegen. Das gilt für alle Mütter, unabhängig davon, ob sie vaginal oder per Kaiserschnitt geboren haben und auch unabhängig davon, ob es Geburtsverletzungen gibt oder nicht. Wahrnehmungsübungen helfen, wieder ein Gefühl für Anspannung und Entspannung des Beckenbodens zu entwickeln. Müttern sollte gezeigt werden, wie sie beckenbodengerecht ihr Kind aufnehmen, am Wickeltisch stehen, sitzen und generell heben und tragen können. Übungen zur Stabilisierung der Körpermitte und des Beckenbodens sollten immer individuell auf die jeweilige Situation angepasst werden, das gilt auch für Zeitpunkt des Besuchs eines Rückbildungsgymnastikkurses.
Die Dammmassage ist eine gute Möglichkeit, den Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten. Der Damm ist ein Teil des Beckenbodens und befindet sich zwischen dem Eingang der Vagina und dem After. Regelmässige Massagen dieser Region machen das Gewebe dehnungsfähiger und bereiten es auf die Herausforderungen der Geburt vor. Das Weleda Damm-Massageöl ist eine milde, zu hundert Prozent natürliche Mischung auf Basis von sanftem, glättendem Mandelöl. In Verbindung mit Bio-Sesam- und Bio-Jojobaöl sowie Vitamin-E-reichem Weizenkeimöl ist die Formel ideal für Massagen zur Lockerung und Entspannung des Dammbereichs.