Geeignete Sportarten für Schwangere

Regelmässige Bewegung in der Schwangerschaft ist wichtig, damit tun Sie sowohl sich als auch Ihrem Baby viel Gutes. Sportarten, bei denen Sie nicht aus der Puste kommen, eignen sich besonders gut. Dabei hat ihr Körper und damit auch das Baby jederzeit genügend Sauerstoff zur Verfügung.

Sind Sie unsicher, ob sich Ihr gewohntes Training auch für die Schwangerschaft eignet oder möchten Sie etwas Neues ausprobieren? Folgende Sportarten sind in der Schwangerschaft problemlos möglich:

Aerobic 

Um körperlich fit zu bleiben und den Kreislauf zu stärken, ist Aerobic gut geeignet. Halten Sie sich jedoch an die leichten Lektionen, die ohne Sprünge – ein Fuss sollte immer am Boden bleiben – oder Drehbewegungen verbunden sind. 

Bodytoning

Diese Trainingsform für die Kräftigung und Stärkung aller Muskelpartien ist gut geeignet in der Schwangerschaft, denn damit tun Sie auch für Ihre Haltung etwas Gutes. Wenn Sie nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht, sondern auch mit Gewichten trainieren, achten Sie darauf, dass Sie nur leichte Hanteln benutzen.

Golf

Als Ausdauertraining ist Golf in der Schwangerschaft durchaus zu empfehlen, weil Sie sich wie beim Spazierengehen an der frischen Luft bewegen. Denken Sie aber daran, dass gegen Ende der Schwangerschaft bestimmte Schläge Schwierigkeiten bereiten können und die Lendenwirbelsäule stark belasten.

Nordic- und Power-Walking

Nordic Walking ist für Schwangere bis zum Ende der Schwangerschaft gut geeignet. Die Bewegungsabläufe stärken die Beckenbodenmuskulatur und die Muskulatur der Körpermitte. Es bringt den Kreislauf in Schwung und kann bei klassischen Beschwerden wie Wassereinlagerungen und Rückenschmerzen helfen. Denken Sie an gute Walkingschuhe mit Dämpfung.

Das etwas zügigere und kraftvollere Power-Walking, eventuell mit Arm- oder Fussgewichten, ist in der Schwangerschaft eine hervorragende Alternative zum Joggen. Sie trainieren effektiv Ihre Muskulatur und gleichzeitig auch Ihren Kreislauf.

Pilates

Durch Pilates trainieren Sie gezielt die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, die in der Schwangerschaft stark belastet ist. Viele Übungen werden im Vierfüsslerstand ausgeführt, was zu diesem Zeitpunkt optimal ist. Einige Positionen, speziell die Bauch- oder Rückenlage, sind jedoch ab Mitte der Schwangerschaft nicht mehr empfehlenswert. Möchten Sie trotzdem weiter trainieren, besuchen Sie am besten einen Pilates-Kurs für Schwangere.

Qigong und Tai-Chi

Die Kombination von Atem- und Konzentrationsübungen des Qigong, verbunden mit den meist ruhigen und fliessenden Bewegungsabläufen des Tai-Chi stellen ein Muskeltraining mit gutem Dehnungseffekt dar. Seien Sie bei Figuren auf einem Bein vorsichtig, da sich Ihr Gleichgewichtssinn durch den immer grösser werdenden Bauch verändert.

Schwimmen und Aquafitness

Wasser trägt das zusätzliche Gewicht und wirkt entspannend. Für Schwangere ist Schwimmen darum eine ideale Bewegungsform und vor allem bei Rückenbeschwerden ideal. Durch Schwimmen wird unter anderem die Beckenbodenmuskulatur trainiert und die Ausdauer verbessert, ohne dabei Gelenke zu belasten. 

Dieselben Vorteile gelten für das Aquafitness. Die aufrechte Position dabei hat den zusätzlichen positiven Effekt, dass der Wasserdruck in der Tiefe zunimmt. Das Wasser in den Füssen wird dadurch wieder zum Herzen zurückgeführt. 

Vermeiden Sie Kopfsprünge und achten Sie darauf, dass die Wassertemperatur zwischen 28 und 35°C liegt.

Segeln

Segeln ist als Sportart in der Schwangerschaft zwar geeignet, allerdings nicht bei zu hohen Windstärken. Vermeiden Sie extreme Situationen (z.B. im Trapez), beachten Sie die Rutschgefahr und denken Sie daran, dass Sie jetzt nicht so sicher auf den Beinen sind.

Spazieren

Eine Spaziergang ist zwar nicht unbedingt eine Sportart, aber trotzdem eine sehr gute Möglichkeit, sich während der Schwangerschaft fit zu halten. Indem Sie sich täglich an der frischen Luft bewegen, kommt Ihre Verdauung in Schwung, die Durchblutung wird gefördert und Sie und Ihr Baby bekommen genügend Sauerstoff. 

Stretching

Muskeln und Gelenke sollten vor Beginn jeder Übung durch ein paar einfache Dehnübungen aufgewärmt werden. Dies verhindert Überdehnungen und Verletzungen der Muskeln. Hören Sie auf, wenn Ihnen eine Übung Schmerzen bereitet und vermeiden Sie ermüdende Stellungen.

Tanzen 

Tanzen ist während der gesamten Schwangerschaft erlaubt, solange Sie Sprünge und Drehungen vermeiden und Sie nicht zu sehr ausser Atem kommen.

Velofahren

Gegen Velofahren in der Schwangerschaft ist nichts einzuwenden. Nutzen Sie dazu ein Velo, auf dem Sie aufrecht sitzen, unternehmen Sie keine zu grossen Touren und meiden Sie Holperstrecken. Achten Sie ausserdem auf einen bequemen Sattel, um die Wirbelsäule zu schonen.

Das Auf- und Absteigen vom Fahrrad ist mit einem dicken Bauch nicht ganz einfach. Denken Sie auch daran, dass Ihr Gleichgewichtssinn durch den Babybauch beeinträchtig ist.

Wandern

Lange Wanderungen sind kein Problem, wenn Sie es gewohnt sind und sich dabei nicht überanstrengen. Unterschätzen Sie nicht das zusätzliche Gewicht, das Sie gegen Ende der Schwangerschaft mit sich herumtragen. 

Vermeiden Sie extreme Höhenunterschiede; Aufstiege zu Fuss über 2000 Meter Höhe sind tabu. Denken Sie auch daran, dass eine Fahrt mit der Gondel oder Seilbahn, die in kurzer Zeit grosse Höhenunterschiede überwindet, Ihrem Kreislauf Probleme machen könnte. Schützen Sie ausserdem Ihre in der Schwangerschaft sehr lichtempfindliche Haut mit einem hohen Lichtschutzfaktor.

Yoga

Durch die Kombination aus Ganzkörpergymnastik und Entspannung ist Yoga während der Schwangerschaft optimal. Yoga hilft Spannungen abzubauen und verbessert Ihre Durchblutung, Atemtechnik, Ausdauer, Gelenkigkeit und Konzentration. In speziellen Yogakursen für Schwangere werden diejenigen Übungen weggelassen, die für die Schwangerschaft nicht geeignet sind.

Aus der Forschung